Witam serdecznie. Od września 2017 roku zacząłem pracę na siłowni ( wydawanie karnetów, sprzątanie itp) Więc powróciłem też do treningów ( wcześniej ćwiczyłem w technikum 2 lata ) Zaczynając we wrześniu, byłe totalnym szczypiorem około 70 kg wagi. Teraz masa poszła w górę, zbudowałem trochę mięcha ( 89kg) Ćwiczyłem planem typu split 3 raz w tygodniu, zmieniając ćwiczenia treningi , ilość powtórzeń, potem push pull. Postanowiłem zrzucić trochę tłuszczyku jakiś czas temu, Mamy na siłowni doświadczonego ćwiczącego ze stażem 18 lat i doradził mi zmianę treningu, oraz trzymanie się czystej michy ( Tutaj nie będę rozpisywał się o diecie, bazuję na dobrych produktach węglach złożonych ( kasze, produkty wieloziarniste, płatki jaglane, ryżowe, owsiane, ryby, jaja, drób, mniej wołowina, wieprzowina, owoce morza. Z tego tworzę posiłki - z supli to białko. Czasem zdarzy się coś słodkiego- ale to własnego wyrobu ciasto itp). Z racji tego, że jestem na siłowni 5 razy w tyg i mam czas na trening, dostałem poradę ćwiczenia codziennie jak jestem, ale opartego na wielostawowych ćwiczeniach: Wyciskanie płasko, martwy ciąg, przysiady, podrzut ( typu, że zaczynam jak przy martwym ciągu idę do góry, zawijam łokcie i wyciskam pod koniec jak w OHP). Również zalecony mam piorytet na barki, gdyż odstają od reszty. Teraz trening:
Poniedziałek: Podciąganie 4 s wąsko podchwytem - tyle ile dam rady ( nie jest tego dużo, gdyż nie podciągałem się zbyt wiele, wspomagam się gumami)
2. Siady 10x10 ( może wydawać się dużo ,jednak robię odpowiednio duże przerwy pomiędzy, by zrobić założone 10x10 ( ciężar to 57,5 kg) przy wszystkich ćwiczeniach progres jest taki, że im większy ciężar, tym większa przerwa pomiędzy seriami, albo mniejszy ciężar, to zmniejszam czas odpoczynku pomiędzy)
3 BARKI: wyciskanie ( ruch jak przy OHP) na maszynie do łydek ( tutaj duża liczba powtórzeń, gdyż barki potrzebują takiej ilości( 3s 20x)
4. Wznosy hantlami( zaczynam z tłowiem nisko prawie na kolanach szeroko ręce i gdy unoszę idę ciałem do góry( 1s 20x ,2s 30x 3s 40x)
Na koniec co jakiś czas dodaję brzuch, ale tylko wznosy ,albo koło
i do 20 minut wioślarza albo rowerku
Wtorek : Podciąganie 4 s wąsko podchwytem
Wyciskanie płasko Klata: 10x10 ( obecnie 62,5 kg)
3 BARKI: wyciskanie ( ruch jak przy OHP) na maszynie do łydek ( tutaj duża liczba powtórzeń, gdyż barki potrzebują takiej ilości( 3s 20x)
4. Wznosy hantlami( zaczynam z tłowiem nisko prawie na kolanach szeroko ręce i gdy unoszę idę ciałem do góry( 1s 20x ,2s 30x 3s 40x)
Wioślarz albo rowerek do 20 minut
Środa : Podciąganie4 s wąsko podchwytem
Martwy ciąg 10x10 ( obecnie 85kg)
3 BARKI: wyciskanie ( ruch jak przy OHP) na maszynie do łydek ( tutaj duża liczba powtórzeń, gdyż barki potrzebują takiej ilości( 3s 20x)
4. Wznosy hantlami( zaczynam z tłowiem nisko prawie na kolanach szeroko ręce i gdy unoszę idę ciałem do góry( 1s 20x ,2s 30x 3s 40x)
Podrzuty opisane wcześniej 10x10 ( ciężar 35kg)
Tutaj barków nie robię
na koniec dodaję łydki dwa ćwiczenia no i wioślarz albo rowerek
Piątek : Powtórka z poniedziałku, wtorku, albo środy
Proszę o profesjonalne podejście. Dodałem temat tutaj, bo widziałem nawet na forum treningu do 6 dni w tyg z większą ilością serii i ćwiczeń. Trening daje duże efekty, zszedł tłuszcz, mięśnie są nabite, urosły barki i nogi, poprawiła się definicja mięśni. Co sądzicie o takim treningu, moze macie jakieś inne pomysły i inne ciekawe podejście. Pozdrawiam
<a href=[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
<a href=[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
nie wiem czy zdjęcia weszły dodam jeszcze tak:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
FaceBook
