86 odpowiedzi w tym temacie

[Poczatkowy]

- - - CZWARTEK - - -

Biceps
sztanga lamana 12 10 7 3 - 32kg 34kg 36kg 38kg
mlotki 12 10 8 8 - 13kg 13kg 14kg 14kg
kolano 12 10 8 6 - 12kg 13kg 13kg 13kg

Triceps
francuz 12 10 8 8 - 30kg 30kg 32kg 32kg
to wzielem bardziej na technike ;P
sciaganie wyciagu gornego zza glowy tylem do wyciagu 12 10 8 6 - ok. 17kg
sciaganie wyciagu gornego w dol jednoracz 12 10 8 6 - ok.8kg

ostre zakwasy na bicepsie 2dni a na tricepsie 3

[Poczatkowy]

- - - PONIEDZIALEK - - -

Barki:
Unoszenie hantli bokiem w góre 12 12 12 - 9kg 9kg 9kg
wyciskanie sztangi z klatki 12 10 10 - 38kg 40kg 42kg
tu szlo smiesznie lajtowo ale nie wiedzialem ile dac bo zawsze zza glowy robilem
unoszenie sztangi wzdloz tulowia uchwytem na szer.barkow 12 10 8 - 28kg 30kg 32kg
unoszenie hantli w przod naprzemian 12 12 12 - 8kg

jak narazie przeprowadzam treningi nie trzymając sie planu, robie rozne cwiczenia.. te ktore mam rozpisane na cykl tez robie zeby sprawdzic czy 'wchodza'

[Poczatkowy]

- - - WTOREK - - -

Plecy
ściąganie wyciagu gornego do klatki 12 10 10 8 - nie pamietam ok.45kg
wioslowanie sztangą lamana podchwyt 12 10 8 - 38kg 40kg 42kg
wioslowanie hantlem 12 10 8 - 28kg 32kg 34kg
przyciaganie drazka wyciagu dolnego 10 8 - nie pamietam ok.40kg

Posilek po treningu ryz i tunczyk w salatce(10,5g bialka)

[Poczatkowy]

- - - CZWARTEK - - -
14.02.08
Biceps
unoszenie przedramion ze sztanga lamaną 12 10 8 - 34kg 36kg 38kg
młotki 10 10 10 - 12kg
kolano na wyciagu dolnym 12 12 12 - 10kg

Triceps
wąskie wyciskanie 12 10 8 - 40kg 44kg 47kg
pierwszy raz to cwiczenie robilem po pierwszej serii juz wewnetrzna glowa trica byla spompowana
wyrzyt hantla zza glowy 12 10 8 - 9kg 10kg 10kg
prostowanie reki w opadzie tulowia 12 12 - 7kg

Biceps po treningu:
L-36,5cm
P-36,1cm

Po treningu 110g ryzu bialego i jogurt bananowy.
Dzisiaj silka postawila mnie na nogi jak po szkole sie kimlem i wstalem to juz wiedzialem ze na silke nie pojde bo ujowo sie czulem,wypilem kawke poszlem na silke i od razu lepsze samopoczucie

[Poczatkowy]

- - - PONIEDZIALEK - - -

Klatka
wyciskanie hantli na plaskiej 12 10 8 8 - 20kg 22kg 23kg 23kg
na nastepny trening +1kg
wyciskanie sztangi na skosie 15 12 10 8 - 40kg 44kg 48kg 52kg
rozpietki 12 12 12 10 - 10kg

Po treningu kakao i tunczyk w salatce z chlebem.

[bikerider]

Poczatkowy, - co tak mało cwiczen?? tylko 2- dodaj jakieś rozpietki, przenoszenie, brame??

[Poczatkowy]

bikerider, bo zawsze robilem 4cw po 3serie a teraz robie 3cw po 4serie = 12serii starczy

dodaj jakieś rozpiętki

przeciez są

[bikerider]

Poczatkowy, - nie było dopisałeś
Ja tam wole wiecej cwiczen i mniej serii- lepiej katowac mieśnie róznymi cwiczeniami

[Poczatkowy]

Poczatkowy, - nie było dopisałeś

mozliwe bo niekiedy czegos zapomne i dopisze

Ja tam wole wiecej cwiczen i mniej serii-

ja caly czas tak jechalem na klate 4cw 3ser a teraz chce sporobowac 3cw 4ser

- - - WTOREK - - -

Nogi
przysiady ze sztangą 12 10 8 - 55kg 60kg 65kg
wykroki z hantlami 12 10 8 - 14kg 16kg 18kg
uginanie podudzia lezac 12 10 8 - 35kg 40kg 45kg
wspiecia na palce z hantlem 15 15 15 - 16kg

dzis ciezko bylo sie kulac po schodach w budzie

[Poczatkowy]

- - - CZWARTEK - - -

Barki

-wyciskanie sztangi z klatki 12 10 8 - 40kg 42kg 44kg
ostatniej serii nie wykonalem bo nie mialem partnera a ciezko sie zrzucalo na stojaki ale dalbym rade wycisnąc na następnym treningu +2kg

-unoszenie hantli bokiem siedząc 12 10 6 - 7kg 8kg 8kg
na nastepnym treningu 8kg 7kg 7kg bo przy pierwszej serii mam najwiecej sily

-unoszenie hantli bokiem w opadzie i oparciu o lawke 10 10 10 - 7kg 7kg 7kg

-unoszenie hantli przodem 12 12 10 - 9kg 9,5kg 10kg
na następnym treningu 10kg w kazdej serii

-podciąganie sztangi (szeroki nachwyt) 10 10 8 - 30kg 30kg 32kg

-szrugsy z hantlami 15 15 15 - ok.22kg


Posiłek przed treningiem; makaron z sosem,jajko.[bezposrednio przed treningiem pol banana-wiecej to juz ciezko wchodzi bo bananów nie lubie ale 'zmuszam' sie i niekiedy troche zjem
Posiłek po treningowu; 110g ryżu, jajko i tunczyk w salatce.

[Poczatkowy]

- - - PIĄTEK - - -


Plecy
-ściąganie wyciągu do klatki szeroko 12 10 10 - 45kg 47kg 47kg
-wioslowanie sztangą podchwytem 12 10 8 - 40kg 42kg 44kg
na następny trening +2kg
-przyciąganie wyciagu do brzucha 12 10 10 - 40kg 42kg 44kg
-wioslowanie polsztanga 12 10 8 - 30kg 34kg 38kg
podane bez obciazenia gryfu
-martwy ciąg 12 10 8 - 65kg 70kg 75kg
na następny trening 5kg

Biceps
-uginanie przedramion sztanga lamana 7 5 - 36kg 34kg
olalem to bo zabardzo biceps zmeczyl sie przy plecach
-hantel na modlitewniku 12 10 10 - 8kg 8kg 10kg


Posilek przed treningiem; ziemniaki, tilapia, buraki
Posilek potreningowy; Platki musli, jajko, tunczyk w salatce.

[Poczatkowy]

- - - SOBOTA - - -


Triceps
-wąskie wyciskanie sztangi 12 10 8 - 42kg 44kg 48kg
-ściąganie wyciągu górnego jednorącz podchwytem 12 15 15 12 - 6kg 5kg 5kg 7kg
-francuz hantlem zza glowy oburącz 12 10 8 -16kg 18kg 20kg
na następny trening +2kg

Przy każdym ćwiczeniu staram sie mocno napinać triceps

Posiłek przed treningiem; fast food- schabowy, frytki, sorówka. Bezposrednio przed treningiem banan.
Posilek po treningu; kakao, jajko, makaron.

[Gość]

spróbój soibe zrobic francuza sztangą bardzo ładnie wtedy pracuje tric ( lubie to cwiczenie)

[Poczatkowy]

kosior, odkąd cwicze robilem caly czas francuza, od jakichs dwóch treningow zaczelem robic wyciskanie w wąskim i ladnie a francuza tez lubie

[bikerider]

Poczatkowy, - dla mnie francuz sztanga w lezeniu+waski+wyciąg i pompa masakra

[Poczatkowy]

- - - PONIEDZIAŁEK - - -

Klata
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12 10 8(6) 6(3) - 50kg 54kg 60kg 62kg
w nawiasach podalem ile powtorzen zrobilem sam w danej serii
-hantle na lawce skośnej 12 10 6 6 - 19kg 20kg 22kg 22kg
-rozpiętki na skosie 12 - 9kg
-rozpietki na plaskiej 12 - 10kg
-rozpietki na lekkim skosie 12 - 10kg

POSIŁEK przed treningiem; 110g ryżu z dżemem, jajko, 30min pozniej placki ziemniaczane

POSILEK po treningowy; placek ziemniaczany,platki owsiane, tunczyk w salatce(10.5g bialka).

[RamzesII]

a po co 3 razy rozpietki?

[Grzesiek91]

Poczatkowy, 5serii za dużo przetrenujesz sie ... daj raz rozpietki i zmieniaj co 2tyg. i zamiast jednych rozpietek wrzuc np przenoszenie hantla albo cos innego jak masz dyspocyzje .. polecam chwyt waski

[Poczatkowy]

Ramzes17, no 3 serie standardowo jak przy kazdym cwiczeniu, tylko sobie zrobilem wszystkimi skosami bo zawsze rozpietki na plaskiej robie.

5serii za dużo przetrenujesz sie

chyba sie przejęzyczyles hehe bo tam jest 11 serii wiec na klate ok,moglboby byc nawet 12

chwyt waski

tzn.co wyciskanie? jezeli tak to to raczej na triceps..

[Poczatkowy]

- - - WTOREK - - -

Biceps
-unoszenie przedramion ze sztangą 12 10 8 8 - 34kg 36kg 38kg 38kg
w ostatniej serii sam zrobilem 4 reszta z pomocą
-unoszenie przedramion z hantlami z suplimacją 12 10 8 - 14kg 15kg 16kg
-unoszenie przedramion na wyciągu dolnym stojąc 15 12 12 10 - 15kg 17kg 19kg 22kg
tu tak duzo powtorzen bo nie robilem tego jeszcze i nei wiedzialem ile dac,jak widac dalem za malo

W sumie teraz tak zerkam to moglem aby ta jedna serie na wyciagu mniej zrobic..

Nogi
-przysiady ze sztangą 12 10 8 - 57kg 62kg 67kg

wiecej nie robilem bo mi sie nie chcialo

POSILEK przed treningiem- kotlet schabowy,ziemniaki,sorówka. 20min przed treningiem jajko i troszke platkow kukurydzianych.
POSILEK potreningowy- 110g ryzu z dzemem,porcja bialka z treca bo nie chcialo mi sie jesc ale to takie stare fujj.