46 odpowiedzi w tym temacie

[Moldar]

Ułożyłem taki. Może być? Acha, chcę mieć na wiosnę sylwetkę jako taką. Do tego zaczynam robić ABS II (ten 8-minutowy), biegać (tylko nie wiem czy codziennie czy co 2 dni np.) oraz pływanie (2 razy w tygodniu).

Dni treningowe: pon., śr., pt.

Rozgrzewka 5 minut ( wymachy ramion , skłony , przysiady itp.)

1 tydzień - 1 cykl:
Pompki klasyczne (8x)
ABS (8 min.)
Wspięcia na palce na jednej nodze (po 10x na nogę)
Pompki z nogami na podwyższeniu (6x)
Przysiady (12x)
Pompki przy ścianie stojąc (10x)

2 tydzień - 2 serie (tzn. robimy wszystkie, a potem powtarzamy od początku):
Pompki klasyczne (8x)
ABS (8 min.)
Wspięcia na palce na jednej nodze (po 12x na nogę)
Pompki z nogami na podwyższeniu (6x)
Przysiady (12x)
Pompki przy ścianie stojąc (10x)

3-4 tydzień - 2 serie:
Pompki klasyczne (10x - 12x)
ABS (8 min.)
Wspięcia na palce na jednej nodze (po 15x na nogę)
Pompki z nogami na podwyższeniu (8x-10x)
Przysiady (15x)
Pompki przy ścianie stojąc (15x)

5-6 tydzień - 3 serie:
Pompki klasyczne (12x)
ABS (8 min.)
Wspięcia na palce na jednej nodze (po 18x na nogę)
Pompki z nogami na podwyższeniu (10x)
Przysiady (18x)
Pompki przy ścianie stojąc (18x)

7-8 tydzień - 3 serie:
Pompki klasyczne (14x)
ABS (8 min.)
Wspięcia na palce na jednej nodze (po 21x na nogę)
Pompki z nogami na podwyższeniu (12x)
Przysiady (21x)
Pompki przy ścianie stojąc (20x)

Edit: Nie mam żadnych przyrządów...

[ADRIAq]

Plan raczej nie przyniesie dobrych efektów. W takich warunkach i z takim sprzętem dobre efekty przynoszą plany ogólnorozwojowe gdzie obrabiamy całe ciało na jednej sesji treningowej.

trening:

1.Ćwiczenia wykonujemy 3 razy w tygodniu, co drugi dzień.
2. Trening zawsze rozpoczynamy od rozgrzewki, a kończymy rozciąganiem.
3. Cały trening podzielimy na obwody - na obwód składać się będą wszystkie wymienione wyżej ćwiczenia, pomiędzy ćwiczeniami odpoczywamy 30 sekund.
4. Odstępy czasowe miedzy obwodami (całym zestawem ćwiczeń) powinny wynosić ok. 3-5 minut.
5. Czas treningu będzie wynosił 20 - 40 minut bez rozgrzewki i strechingu.
6. Trening ten stosujemy przez około 3 - 4 miesiące.
7. Przez pierwsze dwa tygodnie wykonujemy po dwa obwody.
8. W trzecim tygodniu dodajemy trzeci obwód.
9. Począwszy od czwartego/piątego tygodnia wykonujemy pełne cztery obwody.
10. W kolejnych tygodniach treningu stopniowo zwiększamy obciążenia lub przechodzimy do trudniejszych wariantów ćwiczeń.

- Rozciąganie

Na zakończenie każdego treningu należy pamiętać o ważnym elemencie, jakim jest streching, czyli o rozciąganiu. Rozciąganie jest wyciszeniem organizmu po treningu jak również powoduje zwiększenie zakresu ruchomości w stawach, wzmocnienie ścięgien, polepszenie ukrwienia mięśni, a co za tym idzie szybszą ich regenerację, oraz rozluźnienie.

W rozciąganiu potreningowym stosujemy metodę statyczną polegającą na stopniowym rozciąganiu mięśni aż do momentu ich maksymalnego oporu. W tym miejscu zatrzymujemy się na chwilę i wracamy do pozycji wyjściowej, aby po chwili ponowić ćwiczenie.

Plan stretchingu:

1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 10 razy.
2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 10 razy.
3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 10 razy.
4. Rozciąganie mięśni czworogłowych - 4 razy.
5. Rozciąganie mięśni łydek - 10 razy.
6. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 10 razy.

Ad1
Aby wykonać to ćwiczenie stajemy tyłem do ściany, wyciągamy do tyłu wyprostowane ramiona i opieramy je wewnętrznymi stronami dłoni o ścianie na wysokości nieco powyżej pasa. Z tej pozycji wykonujemy płytkie przysiady.

Ad 2
W tym ćwiczeniu stajemy w wąskim rozkroku i wykonujemy skłon tułowia w przód z ramionami wyprostowanymi w kierunku podłogi.

Ad 3
Stajemy w szerokim rozkroku, tułów wyprostowany. Z tej pozycji wykonujemy półprzysiady raz na jednej raz na drugiej nodze.

Ad 4
Stajemy na jednej nodze najlepiej przy ścianie druga uginamy w kolanie i chwytamy za stopę w kostce przeciwną ręką. W tej pozycji podciągamy ugiętą nogę maksymalnie do góry.

Ad 5
Ćwiczenie to najlepiej wykonywać na schodach lub podwyższeniu jak przy treningu łydek. Trzymając się czegoś jedną ręką wykonujemy na jednej nodze - na przemian, pogłębianie piętą.

Ad 6
Stajemy w lekkim rozkroku, dłonią jednej ręki chwytamy za palce drugiej (dłoń skierowana w spodem w górę), w tej pozycji przyciągamy palce do siebie odginając jednocześnie dłoń w nadgarstku i prostując rękę w stawie łokciowym.


Do tego daj aero 2-3 w tygodniu basenik rekreacyjnie godzinkę. W dni nie treningowe. A jak się znudzi to lekki trucht lub rekreacyjna jazda rowerkiem 45minut min przy tętnie tlenowym 120-140. Oczywiście dietką to podstawa i nie muszę chyba o tym nic mówić pozdro

[Moldar]

Ok, czyli ten mój plan taki sposób jak opisałeś tak?

Do tego daj aero 2-3 w tygodniu basenik rekreacyjnie godzinkę. W dni nie treningowe. A jak się znudzi to lekki trucht lub rekreacyjna jazda rowerkiem 45minut min przy tętnie tlenowym 120-140. Oczywiście dietką to podstawa i nie muszę chyba o tym nic mówić pozdro

Napisałem, że basen dwa dni w tygodniu, bo to treningi mam, po 45 minut (w pon i pt). Biegać będę na początku we pon, środę i piątek (+ew. wtorek). Tylko żeby nie spalać a wzmacniać to po ile biegać? 40 min? Czy więcej?

No i do tego ABS II codziennie postaram się z przerwą w niedzielę i sobotę

[ADRIAq]

moldar-dokladnie tak
z bieganiem wystarczy pozdro i pamietaj!

Trening w domu na siłowni i w terenie powinien być przeprowadzony w pełnym zakresie, tzn.:

- z rozgrzewką,
- równomiernie wszystkie grupy mięśniowe,
- z odpowiednim rozciąganiem (strechingiem)

[Moldar]

Ok, dzięki

A jeszcze co do diety? Właśnie trochę poczytałem, ale sięzabrać nie mogę za to. Od czego zacząć?

[ADRIAq]

moldar poczytaj tutaj !znajdziesz od A do Z
sproboj ulozyc a jak joz skonczysz rozpiszesz nam i my ciebie poprawimy

[Moldar]

W moim przypadku ma to być dieta na masę czy jak?

Waga: 56 kg Wzrost: 170cm

[ADRIAq]

moldar oczywiscie ze na masse

[Moldar]

Ej, no nie mogę sobie poradzić

Moje zapotrzebowanie:
2004,8 kcal
114g białka
74,1 tłuszczy
220 węglowodanów

Mam ten kalkulator posiłków: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników], no ale teraz co. Czy ten mój trening w domowych warunkach traktować jako trening i dni w które to ćwiczę treningowe czy to jest za lekkie? Jak z bieganiem, basenem itp.

[datulus]

jesli masz dziennik posilkow no to o co chodzi? a z reszta jest tyle diet podwieszonych... jak czegos nie lubisz to poprostu podmien czym podobnym np. rybe zamieniasz na miesko albo np. makaron na ryz itp. itd.

[Moldar]

Ale co? Tak codziennie mam jeść czy co?

[datulus]

ja mam taka zasade ze jem co mi pasuje ale trzymam sie tego ze:

przed treningiem wegle zlozone, po treningu wegle proste, po godzince wegle + bialko szybkowchlanialne, wieczorem bialko wolno wchlanialne + do tego gainer, kanapeczki w szkole, obiad normalny jem to co w domu jest i tyle uwazam ze to jest dobre.... co z tego ze wypisze na papierze jakies farmazony 10g masla + 15g chleba + 3g szynki to nie oto chodzi wedlug mnie ;p chyba ze to co napiszesz dasz rade realizowac wtedy ok!

[Peet]

żal, kolega chce robić trening domatora, a mu podwieszacie trening na rozciąganie, coś tu jest nie tak?

[Moldar]

@Datulus: o właśnie, o to mi chodzi, że nie dam rady pewnie i o takie coś mi chodziło. Dzięki


@Peet: to rozciąganie to plus do tego mojego treningu.

[RamzesII]

wogole to sklep swoj sprzet Moldar, bo na tym treningu to nic nie wyrobisz

[Moldar]

Ramzes, bo mi chodzi o to, żeby się solidnie przygotować do treningu na siłce (mamy z kumplami - ławeczkę, sztangi, gryf, modlitewnik) ale na razie za młody jestem więc chcę się przygotować a no i sylwetkę jako taką na wakacje mieć

[datulus]

jeb to przygotowanie !! jak masz dostep do silki normalnej to idz tam i cwicz nawet malymi ciezarami ale to juz bedzie lepiej niz jakis idiotyczny trening w domu ;p poprostu kregoslupa nie obciazaj i to tyle! wogole w faq jest temat o treningu mlodych ludzi

[Moldar]

No, czytałem i tu i tu Ale ludie radzili na razie nie ćwicz, poczekaj do 16-17 lat Nie chcę sobie coś zrobić (jeszcze mam lekka wadę kręgosłupa, chodzę na korekcyjną) no i chciałbym jeszcze urosnąć

[RamzesII]

no to mozesz cwiczyc nie obciazajac kregoslupaa takie przygotowanie co tu przedstawiasz to dupa a nie przygotowanie mialem tez lekka wade postawy od kompa zaczelem lazic na silke to na badaniach sie okazalo ze poprawilo mi sie i tera jest ook

[Moldar]

W sumie to bardizej mi chodi o to, że...

Lekarka gadała (tak ogólnie do wszystkich), żebyśmy na razie na siłownię nie chodzili. Że to hamuje wzrost kości przez ciężary które naciskają na kości itp. A że jestem nie taki wysoki (chciałbym być wyższy, no ale zależy od genów) to posłuchałem jej.

Jeszcze wtedy inna poradziła, że jakbym ćwiczył to musi mi ktoś doświadczony (tj. skończył coś w tym kierunku - jest ktoś taki na forum? ) ułożyć indywidualny plan itp.