59 odpowiedzi w tym temacie

[Marchewa_1985]

witam... mam prośbe czy możecie mi ułożyć plan ćwiczeń na ławce (głównie chodzi mi o wyrobienie sobie rzeźby i zrzucenie troche kilo) dodam że ćwicze 3 razy w tygodniu ,oprócz tego robie areoby...

niżej załączam załacznik z fotką mojego nowego nabytku...

Załączone pliki

•  205097230.jpg   52,04 KB   1728 Ilość pobrań

[VanHeru]

Wypas, ile dałeś ? Co do treningu chcesz zrzucić parę kg i się wyrzeźbić ? jak na 188 cm ważysz ok.

Ułóż sobie dietę na redukcje, to po pierwsze, po drugie aeroby basen, bieganie itp możesz wrzucić HIIT.

Trening 4 x w tyg
Klatka + Tric + Brzuch
Nogi + Przedramie + Brzuch
Wolne
Barki + Brzuch
Plecy + Biceps + Brzuch

Klatka
Wyciskanie sztangi głowa w góre 4x15-12 powtórzeń
Wyciskanie sztangi poziom 4x15-12 powt.
Rozpietki na poziomej 4x15-12 szykie ruchy.

Triceps
Wyciskanie sztangi zza karku 4x12powt
Pompki tyłem 4x12powt.

Brzuch
Podciaganie nog do klatki w zwisie na drążku 3x20-25
Sklony lezac glową w dół 3x20-25
Sklony bokiem 3x20

Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 4x12 powtórzeń
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x12 powtórzeń
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4x12 powtórzeń

Przedramie raczej wiesz

Barki:
Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x15-12 powt
Unoszenie sztangielek przodem 3x15-12
Unoszenie sztangieelk na boki 3x15-12

Plecy
I tu jak dajesz rade na drążku to możesz ćwiczyć na drążku, a jak nie to ściągaj drazek na tel ławce co masz.

Podciaganie na drążku w szerokim do klatki 4x12
Wiosłowanie sztangeilkami 4x12
Sklony na lawce ze sztanga na plecach 4x12

Biceps
Uginanie ramion ze sztangielką 4x12-10
To samo co wyzej tylko z oparciem o kolanko 4x12-10


Rób przerwy od 3- do 60 sekund pomiędzy ćwiczeniami.
Możesz zmienić dobranie partii i cwiczyć np 5 razy w tygodniu, po każdym treningu aeroby. Na czczo też możesz ale nie polecam

[Marchewa_1985]

za ławeczke zapłaciłem 450 zł. kurde chce stracic jak najszybciej te pare kilo... ale jakoś nie mam samozaparcia co do biegania... a co do diety to stosuje już, ale musze ją podac lekkiej modyfikacji - wyżuce z niej mięso i zobacze jak mi pójdzie...
dzięki za rozpiske ale nie wiem co to są pompki tyłem??

[RamzesII]

co to są pompki tyłem??

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
oprocz biegania masz rower skakanka basen sex itp

[Koniu151]

czemu masz wyrzucać mięso?

oraz zanim dostaniesz jakikolwiek plan podaj staż ;-)

VanHeru bez obrazy ale plan średni

[RamzesII]

profil sie klania

[Koniu151]

jak klikam na nik, to tylko mi go do "cytatu" wrzuca, wiec profile, potrafie tylko ze strony glównej odpalic

[RamzesII]

jego staz 4 miechy

[Koniu151]

ok.
dostep do sztangielek, stojaków na przysiady?

[VanHeru]

Koniu151, A ile ma robić powt. jeśli o co Ci chodzi ? jak średni to go popraw, ma staż 4 miechy to według mnie plan jest ok.

[RamzesII]

on ma za maly staz na rzezbe powtorzenia

[Koniu151]

Klatka
Wyciskanie sztangi głowa w góre 4x15-12 powtórzeń
Wyciskanie sztangi poziom 4x15-12 powt.
Rozpietki na poziomej 4x15-12 szykie ruchy.

Na redukcji nie ma sensu bawić się w pierdułki typu rozpiętki, zakres powtórzeń niski 4/6/8/10 imo max był bym za 6-8, dwa podstawowe ćwiczenia po 4-5 serii.

Triceps
Wyciskanie sztangi zza karku 4x12powt
Pompki tyłem 4x12powt.

ramiona ok.

Brzuch
Podciaganie nog do klatki w zwisie na drążku 3x20-25
Sklony lezac glową w dół 3x20-25
Sklony bokiem 3x20

brzuch przeładowany 1 ćwiczenie po kazdym treningu starczy np dz1-gora 2-dól 3-skośne

Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 4x12 powtórzeń
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x12 powtórzeń
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4x12 powtórzeń

Przedramie raczej wiesz

Barki:
Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x15-12 powt
Unoszenie sztangielek przodem 3x15-12
Unoszenie sztangieelk na boki 3x15-12

autor chciał 3 dni, imo nie ma sensu robić osobnego dnia na barki i nogi, przedramie po plecach.
z barków wywalił bym unoszenie sztangi przodem, bo a) kontuzjogenne b)przedni akton dostaje wystarczająco w dupę c)przy tym stażu ciężko wyczuć prawidłowy zakres ruchu-patrz a).
dodał bym coś na tylni akton bo go tu brak - wiosłowanie b.szerokim chwytem.
ewentualnie wywalił też unoszenie na boki, ale może zostać w sumie.
zakres pow jak przy klacie, przy unoszeniu na boki jak jest.
nogi moga być.

Plecy
I tu jak dajesz rade na drążku to możesz ćwiczyć na drążku, a jak nie to ściągaj drazek na tel ławce co masz.

Podciaganie na drążku w szerokim do klatki 4x12
Wiosłowanie sztangeilkami 4x12
Sklony na lawce ze sztanga na plecach 4x12

Biceps
Uginanie ramion ze sztangielką 4x12-10
To samo co wyzej tylko z oparciem o kolanko 4x12-10

na biceps mniej powtórzeń 8-10, 12 to juz duuuzo.
plecy zamiast sklonów na lawce martwy ciąg - redukcja to dobry moment by go zacząć, wyrzut hormonalny bedzie taki, że doskonale uchroni miesnie przed spadkami.

[VanHeru]

Mc po 4 miechach ? jak już to z bardzo małym ciężarem bo to jest dopiero kontuzjogenne

Przy barkach masz unoszenie sztangielek, nie sztangi.

Czego unoszenie na boki przy barkach miałby wywalić ?

Jak Marchewa_1985, nie będzie dawał rady z tyloma powtórzeniami to zmnijeszy ciężar ew. zmniejszy powtórzenia jak napisałeś.

[RamzesII]

niech kupi wiecej bialka obetnie wegle kupi spalacz dieta redukcyjna a nie wali rzezbe ze stazem 4 miechy taki wysilek jest za duzy dla niego

[VanHeru]

ramzes17, Autor chciał trening na rzeźbę to z Koniu151, jakiś tam ma.
A ja na jego miejscu to bym dalej masę walił i jakieś aeroby po treningu. Ja tak robie żeby fatu spalić z brzucha oidkad cwiczyłem na mase i poszło mi 3-4kg i w pasie straciłem 3 cm xD

[Koniu151]

unoszenie sztangi, sztangielek, jeden huj bo to w sumie to samo.

sytuacja taka sama jak przy rozpietkach - przy redukcji liczą sie kilogramy liczone w dziesiątkach, a nie różowe sztangielki on ma zachować jak najwięcej masy mięśniowej, a pierdołki mu w tym nie pomogą.

i nie piszcie bredni, że staż za mały do martwego, co to za różnica i tak musi się nauczyć ruchu i tak, a czy się go nauczy teraz, czy za rok...im później tym więcej traci.

[VanHeru]

i nie piszcie bredni, że staż za mały do martwego, co to za różnica i tak musi się nauczyć ruchu i tak, a czy się go nauczy teraz, czy za rok...im później tym więcej traci.

Może robić jak dobrze wykonuje, a przejdź się na siłownie i zobacz ilu początkujących na start bierze za duże ciężary i stąd biorą się kontuzje. Mc według mnie to b. dobre ćwiczenie, z tym że trzeba wiedzieć z jakim ciężarem można je wykonywać, a nie ktoś na start bierze 80kg

[Koniu151]

ja na pierwszym treningu brałem 150 kg, na drugim 175 %-)

staż może z 1,5 roku, kumpel który ze mną ćwiczył też tyle od razu szarpał.

[RamzesII]

zreszta to on niech zdecyduje co chce robic trening wmiare ma jak bedzie cos chcial to napisze ze cos zmienic czy cos

[VanHeru]

ja na pierwszym treningu brałem 150 kg, na drugim 175 %-)

staż może z 1,5 roku, kumpel który ze mną ćwiczył też tyle od razu szarpał.

1,5 roku, a on ma 4 miechy xD zresztą nie będe się sprzeczał, bo chodzi mi o to żeby MArchewa kontuzji nie złapał, jak będzuie chciał to będzie robił mc, jak nie to nie