19 odpowiedzi w tym temacie

[jou_oO]

Cze jeste tu nowy wiec nie plakac ze moglem poszukac lub cos takiego ;s
Po 1sze cwiczylem 3miechy ale przestalem i teraz mam znowu zamiar cwiczyc i PROSZE o typowy trening i o diete i suplementy
Klata - 99cm
Bicol -37cm
waga - 67kg
moj byly rekor 2miesiace temu to bylo 88kg a cwiczylem na sucho bez niczego tylko przez jakies 2ostatnie tygod. bralem kreatyne.

z goRy dzieki i nie pojedzajcie po mnie (:

jou

[RamzesII]

wiec dopiero zaczynasz wiec zadna rzezba bo nie masz masy i stazu by sie rzezbic wiec pierw ten trening duzo masy musisz miec by sie rzezbic
Trening ogólnorozwojowy

- przysiady(czworogłowy uda)
- uginanie nóg na maszynie leżąc(dwugłowy uda)
- wspięcia na palce stojąc(łydki)
- unoszenie nóg na poręczach(brzuch)
- wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce poziomej(klatka)
- wyciskanie francuskie ciężarka jednorącz(triceps)
- unoszenie sztangielek bokiem(barki)
- podciąganie się na drążku szerokim uchwytem za brodę(plecy)
- uginanie przedramion ze sztangą(biceps)
- uginanie nadgarstków podchwytem(przedramię)

Każde ćwiczenie wykonywać po 1 serii(po kolei) 10-12 powtórzeń(przerwy między ćwiczeniami około 30 sekund). Skończenie tych 10 ćwiczeń nazywamy obwodem. Należy wykonywać na początku 2 obwody zwiększając stopniowo do 4 obwodów. Trening wykonywać 3 razy w tygodniu(między każdym treningiem powinien nastąpić 1 dzień przerwy)
autor Strongbart

[VanHeru]

jou_oO, jak napisał poprzednik z tym że po treningu ogólnym ćwicz 3 razy w tygodniu.

pon
Klatka + bic
sr
Bary + nogi
pt
Plecy + bic

Brzuch możesz trenować po każdym treningu.
Co do kretki to niepotrzebnie ją brałeś.
Jak masz pytania to wal śmiało ;P

[MikolajWB3]

za malo wazysz na rzeźbe

edit

Za nim on zacznie cwiczyc planem 3dniowym to troche minie

[jou_oO]

elo elo to co mam robic aby tej masy nabrac ... ?


a i szczegolnie chce rozbudowac KLATE + bicol wiec jak najwiecej tych cwiczen
i czy powinienem cos brac takiego ogolnego tzn. multiwitamina wapno bialko itd...

[RamzesII]

napisalem tobie jaki trening masz walic dopiero zaczynasz wiec jego wal mozesz dorzucic do tego bialko + carbo jesli masz kase i to wszystko

[meriZe]

Nie jak najwiecej tylko jak najlepiej czyli na mase. Bialko hmm lepiej gainer...

[RamzesII]

jou_oO, diete wez z dzialu odzywianie z FAQ i wtedy mozesz walic bialko+carbo luzem

[VanHeru]

jou_oO, napisałem ci wyżej jak masz połaczyć partie mięśni ze sobą. Co do ćwiczeń to.

Klatka
wyciskanie skos gora 4x12/10/8/6
wyciskanie poziom 4x/12/10/8/6
rozpietki 4x12/12/12/12

Bic
Uginanie ramion ze sztanga 4x/12/10/8/6
modlitrewnik 4x12/10/8/6

Bary
Pociąganie sztangi do brody 4x12/10/8/6
Wyciskanie sztangi siedząc 4x12/10/8/6
podciaganie sztangielek bokiem 4x/12/12/12/12 mozesz też jak wyzej zwiekszać ciężar.

Nogi
Tu niech ci napisze ktos inny np mr joks albo ramzes.

Plecy
Podciąganie na drążku szerokim chwytem do klatki 3xmax
Wiosłowanie sztangą 3x12/10/8
Ściąganie drazka na atlasie do karku w waskim 3x12/10/8
Wioslowanie sztangielkami 3x12/10/8

Triceps
Wyciskanie sztangi zza karku 3x12/10/8
Pompki tylem 3x12/10/8
Ściaganie link w dol 3x12/10/8

ew. ktoś Ci to zaraz poprawi.

Nie jak najwiecej tylko jak najlepiej czyli na mase. Bialko hmm lepiej gainer...

Jak nie ma dobrej diety a pewnie nie ma to niech bialko kupi lepiej i po treningu szamie. np wpc80 ostrowi nie jest drogie tylko lipnie się rozpuszcza. WW ma w ryzu, kaszach itp wiec nie bedzie problemów podejrzewam z ich dostarczeniem.

[jou_oO]

all fajnie tylko ze nie mam modlitewnika i atlasu;pp a wyjasnij mi o co biega w tym :
Ściaganie link w dol i to Pompki tylem >?< nie kapuje tego
i prosze o wiecej cwiczen na biceps bo nie chce siedziec na silce ~30min ale z 3\4h i wyjsc na czworaka... = )

[RamzesII]

jou_oO, cwiczysz na silce profesjonalnej czy w domu? jaki masz sprzet

prosze o wiecej cwiczen na biceps bo nie chce siedziec na silce ~30min ale z 3\4h i wyjsc na czworaka

wiecej nie znaczy lepiej po co cwiczyc 3/4h kiedy mozna po 1.5h wyjsc napompowany i osiagnac lepszy efekt

[RamzesII]

Ściaganie link w dol

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Pompki tylem

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[VanHeru]

Ściąganie linki
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Pompki
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Na biceps np.
uginanie ramion ze sztanga 4x12/10/8/6
uginanie ramion w podporze o kolanko 4x12/10/8/6
uginanie ramion stojąc uchwyt młotkowy 4x12/10/8/6

Na bicepsa wykonuj lepiej jednak po 9 serii, na start to w zupełności wystarczy, tak jak napisałem mozesz przetrenowac biceps i upa będzia
Ale jak wolisz.

[jou_oO]

ranzes dzieki :*
a silka ..hmm nodernizuje sie mam ja w piwnicy sztanga+120kg hankle 2x12.5 2x15
i chce kupic 2x wyciag

[RamzesII]

narazie skoro zaczyna to ogolnorozwojowke niech zrobi bo tak pewnie sie rzuci na ten plan co mu napisales i potem bedzie gadac ze nic nie idzie

[VanHeru]

ramzes17, czytaj od początku, pisałem mu wyżej zęby zrobił jak Ty napisałeś, czyli ogólny, po miechu ma się brać za ten plan co jest tu, zresztą, i tak zrobi jak będzie chciał wiadomo że lepiej słuchać nas

jou_oO, dokup drążek.

[jou_oO]

takie zer0 to ja nie jestem mam juz troche wprawy po silce i jako tako wygladam na 2miechy (: podoba mi sie plan VanHeru i raczej na nim bym jechal dodaja jakies cwiczenia ktore przyjda mi do glowy (:
a drozek mam tylko nie posiadam miejsca gdzie go umiescic ;s

[RamzesII]

czyli masz hankle + sztanga wtakim razie wal tak
nogi
przysiady ze sztanga na barkach
wspiecia na palcach ze sztanga na plecach badz hanklami w reku
klata
wycisk plaska
rozpietki
bic
unoszenie sztangi
uginanie ramion w podporze o kolanko
tric
pompki w podporze tylem
francus
plecy
wioslowanie hanklem
podciaganie sie na drazku lub podciaganie konca sztangi w opadzie ale lepiej sklep drazek
bary
unoszenie bokiem hankli
unoszenie sztangi do brody



ilosc serii 2 po 10-12 powtorzen wiekszo ilsoc nie rob bo narazie masz sie przygotowac do treningu i ten trening wal miecha

[RamzesII]

ramzes17, czytaj od początku, pisałem mu wyżej zęby zrobił jak Ty napisałeś

ok sory nie zauwazylem

[jou_oO]

hmm przespie sie i zobacze co mi do glowy wpadnie ... duzo mi pomogliscie (:

wpadne z rana i mysle ze jeszcze ktos tu zagladnie ... (: