3 odpowiedzi w tym temacie

[lex]

Celem jest zwiększenie masy chociaż o 5kg
staż 2 miesiące

PONIEDZIAŁEK
klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej-12,10,8,8
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim-10,8,8,6
-rozpiętki na płaskiej 4*10 powtórzeń
-rozpiętki na skosie 4*10 powtórzeń

biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,8,8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3*10
-uginanie ramion na modlitewniku-12,10,8,8

nadgarstki
- uginanie nachwytem w siadzie - mały ciężar, do zmęczenia
- uginanie podchwytem w siadzie - mały ciężar, do zmęczenia

WTOREK
- wolne

ŚRODA
plecy
- podciąganie na drążku podchwytem - 3*4
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4*12/10/8/8
- unoszenie tułowia z opadu - 4*10

triceps
-francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie-3*10 stały ciężar
-prostowanie ramion na wyciągu górnym-4*12


CZWARTEK
- wolne

PIĄTEK
barki
- wyciskanie sztangi zza karku-4*12,10,8,8
- unoszenie boczne sztangielek 3*10

- prostowanie na maszynie uda 3*12/10/8
- zginanie na maszynie łydki 3*12/10/8
- przysiady ze sztangą 3*8


SOBOTA
- wolne
NIEDZIELA
- wolne

[VanDamme]

Celem jest zwiększenie masy chociaż o 5kg
staż 2 miesiące

PONIEDZIAŁEK
klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej-12,10,8,8
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim-10,8,8,6
-rozpiętki na płaskiej 4*10 powtórzeń
-rozpiętki na skosie 4*10 powtórzeń

biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,8,8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3*10
-uginanie ramion na modlitewniku-12,10,8,8

nadgarstki
- uginanie nachwytem w siadzie - mały ciężar, do zmęczenia
- uginanie podchwytem w siadzie - mały ciężar, do zmęczenia

WTOREK
- wolne

ŚRODA
plecy
- podciąganie na drążku podchwytem - 4x max lub 4x 12
- wiosłowanie sztangielka w opadzie tylowia 3* 12 10 8
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4*12/10/8/8
- unoszenie tułowia z opadu - 4*10

triceps
-francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie-3*10 stały ciężar
-prostowanie ramion na wyciągu górnym-4*12


CZWARTEK
- wolne

PIĄTEK
barki
- wyciskanie sztangi zza karku-4*12,10,8,8
- unoszenie boczne sztangielek 3*10
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia do szyi 3 x 12 10 8

- prostowanie na maszynie uda 3*12/10/8
- przysiady ze sztangą 3*8
- zginanie na maszynie łydki 3*12/10/8



SOBOTA
- wolne
NIEDZIELA
- wolne

[kris0403]

Ja bym dał zamiast rozpietek na skosie ----> Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej

[VanDamme]

Ja bym dał zamiast rozpietek na skosie ----> Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej

ma staz 2 miechy jak juz to na jakims lekkim cizaze, z wlasnego doswiadczenia wiem ze lepiej poczekac az tricepsy sie wzmocnia i dac wiekszy ciezar ktory powoduje wieksza prace miesni podczas ruchu

te rozpietki na skosie wywal ;p za duzo cw jak bedziesz mial 3 o starczy