4 odpowiedzi w tym temacie

[Sliderukps]

Witam
Odnosnie ćwiczen zawartych na tym forum pt. "Trening z uzyciem sztangi i sztangielek"
W prawie połowie z nich nie działają linki do gifów obrazujące jak wykonywać tak jak trzeba te czwiczenia..
Prosze o wytlumaczenie ( bez haseł - prostymi słowami ) lub podanie linków do przykładow ktore działaja.. - bo cwicze tym systemem a czesto omijam niektore cwiczenia bo ich poprostu nie rozumiem..

Wyciskanie sztangi to oczywiste
Ale np.
wyciskanie francuskie sztangi do czola nachwytem 3x lub wyciskanie francuskie sztangielek do głowy 3x ??
francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz zza glowy 3x ??

wioslowanie sztanga podchwytem 3x?
wioslowanie jednorącz sztangielka 3x
- uginanie sztangielek na lawce skosnej ze skretem nadgarstka (supinacją) 3x lub kolanko 3x ?

Odnosnie planu Piątek - Nogi i barki to juz prawie całosciowo nie rozumiem , a linki nie działaja...

pozdr.


Poniedzialek klatka + triceps

Klatka:
- wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4x
- wyciskanie sztangielek na skosie 4x
- rozpietki na lawce plaskiej 4x

zmieniac co 1/2 tygodnie na:

Klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie 4x
- wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 4x
- rozpietki na skosie 4x


Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi do czola nachwytem 3x lub wyciskanie francuskie sztangielek do głowy 3x
- francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz zza glowy 3x
- prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 3x lub pompki w podporze tyłem

Środa Plecy + biceps

Plecy:
- martwy ciag lub sklony na "dzien dobry" 3x
- Podciaganie na drazku 3x
- wioslowanie sztanga podchwytem 3x (spinaj łopatki)
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3x
- wioslowanie jednorącz sztangielka 3x

Uwagi: Jeśli nie, masz drążka do podciągania opuść wtedy te ćwiczenie a w pozostałych ćwiczeniach na plecy zwiększ ilość serii z 3x do 4x. Małe uwagi przy podciąganiu końca sztangi w opadzie jej drugi koniec żeby wam się nie ruszał najlepiej jakby ktoś wam go przytrzymał, możecie też włożyć go w róg ściany lub dociążyć drugi koniec sztangi ciężarem.
Często popełniany błąd przy martwym ciągu to zatrzymanie ruchu sztangi przed podłogą tzw. wyhamowanie jest to błąd sztangę zawsze opuszczamy dotykając podłogi.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztanga 3x
- młotki w systemie 21 stojac (najlepiej plecami przy scianie) 3x
- uginanie sztangielek na lawce skosnej ze skretem nadgarstka (supinacją) 3x lub kolanko 3x

Piatek Nogi + barki

Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach 3x
- wykroki ze sztanga lub ze sztangielkami jesli nie lubimy tego cwiczenia to moze zastapic je hack przysiadami 3x
- wysoki wstep na laweczke ze sztanga lub sztangielkami 3x
- bez specjalnych maszyn na miesnie dwugłowe ud mozna wykonac martwy ciag na prostych nogach ale nie preferuje tego cwiczenia z racji mozliwosci kontuzji. proponuje raczej do nogi przywiazac sznurek na koncu ktorego bedzie znajdowalo sie obciazenie. i noge uginamy do góry w tył 3x
- wspiecia ze sztanga lub sztangielkami 3x
- i jedyne cwiczenie na piszczele wspiecia odwrotne rowniez jak przy wspieciach normalnych mozemy te cwiczenie wykonac ze sztanga lub sztangielkami 3x.

Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki 3x
- unoszenie sztangielek bokiem wysoko w gore lub odmiana atakująca głębiej położone włókna mięśniowe 3x
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3x
- podciaganie sztangi nachwytem na szerokość barków wzdluz tulowia 3x
- sztrugsy sztangielkami lub sztanga 3x

[adi9adi]

wyciskanie francuskie sztangi do czola nachwytem 3x lub wyciskanie francuskie sztangielek do głowy 3x

kladziesz sie na laweczce, w rekach trzymasz sztange gdzies na szerokosc 20 cm i uginasz tylko rece (od lokcia do sztangi )w strone czola

francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz zza glowy 3x

siadasz, dajesz reke w gore z hantla i zginasz reke tylko w stawie lokciowym za glowe

wioslowanie sztanga podchwytem 3x

stojac, pochylasz sie do przodu, majac plecy proste, w rekach sztange i przyciagasz ja do brzucha

wioslowanie jednorącz sztangielka

podobnie do poprzedniego z tym ze jedna reka opierasz sie o lawke a w drugiej masz hantle i przyciagasz ja do boku

uginanie sztangielek na lawce skosnej ze skretem nadgarstka (supinacją) 3x lub kolanko 3x

siadasz na tej lawce, lapiesz hantle i uginasz lapy, ten skret to jest o 90Stopni, tak ze w gornej fazie masz nadgarstki tak jak bys trzymal sztange, a w dolnej tak jak normalnie rece sa, chyba zrozumiesz

wykroki ze sztanga

bierzesz sztange na barki i jedna noge dajesz do przodu i jakbys przykucal

wysoki wstep na laweczke ze sztanga lub sztangielkami

wchodzenie na laweczke ze sztanga lub hantlami

sztrugsy sztangielkami lub sztanga

w rekach trzymasz obciazenie i dzwigasz ramiona do gory, tak jakbys pokazywal "nie wiem"

lepiej chyba nie umialem opisac

[Sliderukps]

Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej ( co przypada na klatke ) jest tym samym co wyciskanie sztangi z klatki ( co przypada na barki ) ??

Jeszcze jedno pytanie odnosnie ćwiczenia na zwiekszenie objętości przedramion
Miejsca gdzie są nadgarstki chciałbym szczególnie powiększyc... jakie sa najlepsze cwiczenia ?

[adi9adi]

Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej ( co przypada na klatke ) jest tym samym co wyciskanie sztangi z klatki ( co przypada na barki ) ??

nie wiem czy dobrze cie zrozumialem, ale na klate to sie kladziesz na lawke i wyciskasz, a na barki siadasz na lawke z lekkim odchyleniem do tylu i wyciskasz do gory

Miejsca gdzie są nadgarstki chciałbym szczególnie powiększyc... jakie sa najlepsze cwiczenia

juz byl ten temat kiedys poruszany, ale nie pamietam jakie cwiczenie konkretnie na to sa, ale na przedramiona uginanie nadgarstkow podchwytem i nachwytem

[TheAnSwEr]

albo trening Body'ego z wiadrem piasku