Skocz do zawartości


Zdjęcie

pomocy!!!


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
12 odpowiedzi w tym temacie

piotrek_spr
  • Użytkownik
  • 4 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

pomocy!!!
hejka witam wszystkich... .mam problem... czy mógłby mi ktos pomóc ułożyć plan na mase ??przeglądałem juz duzo planów i mam metlik w głowie :| moj wzrost 176 waga 74 staż 8 miesiecy.. zalezy mi na planie 4 dniowym i o troszke wiekszym nacisku na ramiona i brzuch... błagam pomóżcie :(
  • 0

VanHeru
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1004 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Sandomierz
  • Zainteresowania:Kulturystyka, Dietetyka, Informatyka

Napisano Ponad rok temu

Re: pomocy!!!

hejka witam wszystkich... .mam problem... czy mógłby mi ktos pomóc ułożyć plan na mase ??


A sam nie możesz poświęcić 30 minut ?

przeglądałem juz duzo planów i mam metlik w głowie


Czemu mętlik ? skoro tyle przeglądałeś to powinieneś umieć ułożyć, a potem dać do poprawy.

staż 8 miesiecy


Skoro nie umiesz ułozyć planu to jak ćwiczyłeś te 8 miechów, wpisz co robiłeś.

błagam pomóżcie :(


:zdziwko:
  • 0

piotrek_spr
  • Użytkownik
  • 4 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: pomocy!!!
trzymałem sie takiego planu..
pon- klatka + triceps
wtorek- barki + brzuch
sroda wolne
czwartek- plecy + biceps
piatek- uda + łydki
sobota niedziela wolne...
serie stosowałem standardowe na rozwój masy...
cwiczyłem tym planem cały czas z małymi zmianami i kolejnosciami i teraz chciałbym go zmienic tylko brak mi pomysłów :(
  • 0

VanHeru
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1004 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Sandomierz
  • Zainteresowania:Kulturystyka, Dietetyka, Informatyka

Napisano Ponad rok temu

Re: pomocy!!!
Piszesz że chcesz większy nacisk na brzuch i ramiona.
Więc ćwicz brzuch 4 razy w tygodniu a nie tylko raz, bo to za mało.
Pewnie Joks Ci najlepiej doradzi ale spróbuj coś takiego:

Pon.
Klatka + Biceps + Brzuch
Wt.
Barki + Przedramię + Brzuch
Śr.
Wolne
Czw.
Nogi + Triceps + Brzuch
Pt.
Plecy + Brzuch.

Niech Joks skomentuje :) albo cos pozmienia. :D
  • 0

Joks
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 6459 postów
  • Pomógł: 9
16
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: pomocy!!!
to co napisal VanHeru, moze byc tylko zamien wtorek z piatkiem. ale to tylko polaczenie partii czyli polowa sukcesu, napisz jakim sprzetem dysponujesz oraz napisz swoj poprzedni
  • 0

...:::-+=[efekt genetycznego daru, niedługo zabraknie dla mnie ciężaru  :P]=+-:::...


VanHeru
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1004 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Sandomierz
  • Zainteresowania:Kulturystyka, Dietetyka, Informatyka

Napisano Ponad rok temu

Re: pomocy!!!

to co napisal VanHeru, moze byc tylko zamien wtorek z piatkiem. ale to tylko polaczenie partii czyli polowa sukcesu, napisz jakim sprzetem dysponujesz oraz napisz swoj poprzedni


No przecież nie będę mu też ćwiczeń pisał jakie ma wykonywać :P :)
  • 0

piotrek_spr
  • Użytkownik
  • 4 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: pomocy!!!
no niestety siłowni w domu nie mam :(... i cwiczyłem ze tak powiem domowymi sposobami... a mam tylko ławeczke sztangę i dwie hantelki... pozaym porecze drazek.. a tak cwiczyłem
pon
klatka -wyciskanie na ławeczce poziomej 4 serie - pozniej pod skosem 4 serie i rozpietki 3 serie
triceps- lezac na ławeczne francuskie wyciskanie, pozniej francuz siedzac 3 serie i pompki na poreczach 3 serie
wtorek
barki- wyciskanie sztangi za karku 4 serie , stojac podciaganie sztangi wzdłoz tułowia 4 serie, i stojac podnoszenie hantelek na boki 3 serie...
brzuch- 4 serie brzuszków + 4 serie wiszac podciaganie kolan do brzucha...
sroda wolne
czwartek
plecy- podciaganie na drazku 4 serie, wiosłownie hantelkami w opadzie 4 serie, i tyle... wiem mało ale nie miałem pomysłu jak na moim "sprzecie" mozna jeszcze zrobic cos na plecy :(
biceps- stojac uginanie jednego przedramienia z hantelka 4 serie, stojac uginanie przedramion z sztangla tzw "21" 4 serie,
piatek
łydki- stojac wspiecia na palce ze sztanga na plecach4 serie
uda- przysiady ze sztanga na plecach w waskim rozkroku 4 serie, przysiade ze sztanga przy klatce piersiowej 4 serie...

i to by było tyle... oczywicie plan powinien wygladac troszke inaczej ale brak mi sprzetu :(
  • 0

VanHeru
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1004 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Sandomierz
  • Zainteresowania:Kulturystyka, Dietetyka, Informatyka

Napisano Ponad rok temu

Re: pomocy!!!
Zró tak jak pisze Joks, zamien wt z piątkiem i idź tym planem co napisałem, co do ćwiczeń to napisze Ci ale rano bo dopiero z targowicy wróciłem bo sałate sprzedawałem i jestem wyjebany a juz 3.30 :o
  • 0

Joks
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 6459 postów
  • Pomógł: 9
16
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: pomocy!!!

dopiero z targowicy wróciłem bo sałate sprzedawałem

nie moglem sie powstrzymac :), ale pracuj pracuj bedzie na odzyweczki hehe ja dzis pierwszy dzien do pracypo kilkudniowym urlopie jak se niechce isc ;/
  • 0

...:::-+=[efekt genetycznego daru, niedługo zabraknie dla mnie ciężaru  :P]=+-:::...


VanHeru
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1004 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Sandomierz
  • Zainteresowania:Kulturystyka, Dietetyka, Informatyka

Napisano Ponad rok temu

Re: pomocy!!!

dopiero z targowicy wróciłem bo sałate sprzedawałem

nie moglem sie powstrzymac :), ale pracuj pracuj bedzie na odzyweczki hehe ja dzis pierwszy dzien do pracypo kilkudniowym urlopie jak se niechce isc ;/


No nieźle, ja pomagam akurat starym :) zawsze coś będzie i właśnie ciurlam na białko xD
btw. w pasie zeszło mi 3 cm i mam 3kg + na wadze od miecha XD duma mnie rozpruwa^^

piotrek_spr

Co do planu to:

Pon.
Klatka + Biceps + Brzuch
Wt.
Plecy + Brzuch.
Śr.
Wolne
Czw.
Nogi + Triceps + Brzuch
Pt.
Barki + Przedramię + Brzuch

Klatka:
Wyciskanie głowa w góre 4x12/10/8/6 zwiększaj ciężar co serie.
Wyciskanie w dół 4x12/10/8/6 zwieszkaj cięzar.
Rozpięki lub wyciskanie na plaseki 4/12/10/8/6

Biceps:
Wyciskanie sztanga stojąc 4x12/10/8/6
wyciskanie sztangielek 4x jak wyzej lub mozesz zastosowac piramidke, mi b. jebie biceps
ćwiczeysz l;ekkim ciezarem 12/10/8 zw. ciężar i potem zwiekszasz powtorzenia.

BRzuch jak chcesz.

Wt:
Plecy:
Podciąganie na drążku do klatki 3xmax
Wiosłowanie sztangą 3x12/10/8
śćiąganie drążka do karku w wąskim chwycie 3x12/10/8
Wioslowanie sztangielkami 3x/12/10/8

BRzuch jak chcesz.

sr wolne

Czw:
Na nogi według mnie najlepiej najpierw cwiczyc Uda, potem łydki, bo przy cwiczeniu łydek ja np czuje też udo i to mi przeszkadza. Ale lepiej niech joks lub ktoś inny ci zapoda plan na nogi.

Triceps:
Wyciskanie sztangielek zza głowy 4x12/10/8/6
Pompki tyłem z obciążeniem 4x12/10/8/6
Jak chcesz możesz zamienić któreś ćwiczenie na np ściąganie drążkaz góry samymii rękami stojąc, ruszając przy tym tylko łokciami.

Brzuch jak ci pasuje

Pt:
Barki:
Unoszenie sztagielek w przód 4x12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek do gory 4x12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek bokiem do góry 4x/12/10/8/6

brzuch jak tam chcesz.

sry ze narazie tak do dupy ale spiesze sie, joks albo jakis inny znawca skorygują i bedziesz miał.

pzdr.
  • 0

Joks
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 6459 postów
  • Pomógł: 9
16
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: pomocy!!!
zwala hehe :rotfl: pisalem do autora

napisz jakim sprzetem dysponujesz oraz napisz swoj poprzedni

wiec raczej czekamy na odpowiedz autora :D bo niewiadomo czy dysponuje sprzetem takim jaki rozpisales lub jakie wykonywal cwiczenia ale brawo za poswiecenie :padam:
  • 0

...:::-+=[efekt genetycznego daru, niedługo zabraknie dla mnie ciężaru  :P]=+-:::...


piotrek_spr
  • Użytkownik
  • 4 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: pomocy!!!
no przeciez napisałem jaki mam sprzet i jakie cwiczenia robiłem :dontgetit:
  • 0

Joks
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 6459 postów
  • Pomógł: 9
16
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: pomocy!!!
sory nie zauwazylem :D widocznie slepy sie juz robie hehe na twoj sprzet sztanga, sztangielki drazek jest trening podwieszony:
http://www.fabrykasi... ... 63&start=0
jedyne co mozesz zmienic bo cwiczenia pozostaw bez zmian to polaczenie partii, miales plan na 4 dni wiec cos takiego:
pon klatka + bic
wt nogi
czw barki + tric
pi plecy
  • 0

...:::-+=[efekt genetycznego daru, niedługo zabraknie dla mnie ciężaru  :P]=+-:::...




Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024