4 odpowiedzi w tym temacie

[Deryl]

Witam. Chciałbym przedstawic swoj trening na mase w domowych warunkach. Sprzet jakim dysponuje to hantelki 2x 20kg, drążek, ławeczka.

[glow=red][shadow=red]Poniedziałek:[/shadow][/glow]

Klatka:
- Wyciskanie sztangielek: 12,10,10,8,8
- Rozpietki: 12,12,12,12
- Przenoszenie: 12,12,12,12

Barki:
- Wyciskanie sztangielek w siadzie: 12,10,10,8
- Unoszenie sztangielek bokiem w góre: 12,12,12,12

Brzuch:
- Brzuszki z obciążeniem: 30,30,30


[glow=red][shadow=red]Wtorek[/shadow][/glow]:

Plecy:
- Podciąganie na drążku: 3x MAX
- Szrugsy: 15,15,15,15
- Unoszenie tułowia z opadu: 15,15,15,15

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami: 12,12,12,12
- Uginanie ramion ze sztangielkami stylem młotkowym: 12,12,12,12

Triceps:
- prostowanie ramion ze sztangielkami (za głowa): 12,12,12,12

Łydki:
- Wspięcia: 15,15,15


[glow=red][shadow=red]Środa:[/shadow][/glow]
- Wolne

[glow=red][shadow=red]Czwartek[/shadow][/glow]:
- Wolne

[glow=red][shadow=red]Piątek[/shadow][/glow]:
Klatka:
- Wyciskanie sztangielek: 12,10,10,8,8
- Rozpietki: 12,12,12,12
- Przenoszenie: 12,12,12,12

Barki:
- Wyciskanie sztangielek w siadzie: 12,10,10,8
- Unoszenie sztangielek bokiem w góre: 12,12,12,12

Brzuch:
- Brzuszki z obciążeniem: 30,30,30

[glow=red][shadow=red]Sobota[/shadow][/glow]:
Plecy:
- Podciąganie na drążku: 3x MAX
- Szrugsy: 15,15,15,15
- Unoszenie tułowia z opadu: 15,15,15,15

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami: 12,12,12,12
- Uginanie ramion ze sztangielkami stylem młotkowym: 12,12,12,12

Triceps:
- prostowanie ramion ze sztangielkami (za głowa): 12,12,12,12

Łydki:
- Wspięcia: 15,15,15

[glow=red][shadow=red]Niedziela[/shadow][/glow]:
- Wolne

Wiem że brakuje NÓG ale mam problem z kolanem.

Prosze napiszcie co uważacie o tym treningu i wskażcie mi ewentualne błedy.

Suplementacja:
Jak narazie Mass XXL + glutamina (resztki) + BCAA (resztki) + Ostrowia (zadko pije, bardzo zadko)
Na dniach zaczynam cykl na kreatynie (mono) + dekstroza

Dieta:
Ścisłej diety nie mam. Staram sie jeść duzo: ryż, biały ser, makarony, piers, kasza, duzo jogurtow, banany itp.

[Gość]

ee połaczenia parti troche extremalne nie na twój staż , liczba powtórzeń i ilosc seri tez zaduza
http://www.forum-kul...showtopic=31157 oblukaj sie

[Joks]

Deryl napisał

Barki

brak tylow

Deryl napisał

Plecy

brak np wioslowania

Deryl napisał

Biceps

mozesz tez robic uginanie na pufie ktora przechylasz taka imitacja modlitewnika lub kolanko

Deryl napisał

Triceps

tez malo cwiczen ;/ mozesz robic sztangielkami w uchwycie mlotkowym do czola, pompki w podporze tylem, prostowanie ramienia w pochyle tulowia, wyciskanie duzej sztangielki zza karku, prostowanie reki ze sztangielka lezac duzo jest tych cwiczen ze sztangielkami

i teraz co najwazniejsze zle polaczenie partii. zrob cos takiego:
klatka + tric
plecy + bic
barki bo nog napisales ze nie cwiczysz

[Deryl]

a jakie cwiczenia na te barki (tył) ?

[Joks]

np. unoszenie sztangielek w opadzie tulowia