4 odpowiedzi w tym temacie

[Deryl]

Witam. Chciałbym przedstawic swoj trening na mase w domowych warunkach. Sprzet jakim dysponuje to hantelki 2x 20kg, drążek, ławeczka.

[glow=red][shadow=red]Poniedziałek:[/shadow][/glow]

Klatka:
- Wyciskanie sztangielek: 12,10,10,8,8
- Rozpietki: 12,12,12,12
- Przenoszenie: 12,12,12,12

Barki:
- Wyciskanie sztangielek w siadzie: 12,10,10,8
- Unoszenie sztangielek bokiem w góre: 12,12,12,12

Brzuch:
- Brzuszki z obciążeniem: 30,30,30


[glow=red][shadow=red]Wtorek[/shadow][/glow]:

Plecy:
- Podciąganie na drążku: 3x MAX
- Szrugsy: 15,15,15,15
- Unoszenie tułowia z opadu: 15,15,15,15

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami: 12,12,12,12
- Uginanie ramion ze sztangielkami stylem młotkowym: 12,12,12,12

Triceps:
- prostowanie ramion ze sztangielkami (za głowa): 12,12,12,12

Łydki:
- Wspięcia: 15,15,15


[glow=red][shadow=red]Środa:[/shadow][/glow]
- Wolne

[glow=red][shadow=red]Czwartek[/shadow][/glow]:
- Wolne

[glow=red][shadow=red]Piątek[/shadow][/glow]:
Klatka:
- Wyciskanie sztangielek: 12,10,10,8,8
- Rozpietki: 12,12,12,12
- Przenoszenie: 12,12,12,12

Barki:
- Wyciskanie sztangielek w siadzie: 12,10,10,8
- Unoszenie sztangielek bokiem w góre: 12,12,12,12

Brzuch:
- Brzuszki z obciążeniem: 30,30,30

[glow=red][shadow=red]Sobota[/shadow][/glow]:
Plecy:
- Podciąganie na drążku: 3x MAX
- Szrugsy: 15,15,15,15
- Unoszenie tułowia z opadu: 15,15,15,15

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami: 12,12,12,12
- Uginanie ramion ze sztangielkami stylem młotkowym: 12,12,12,12

Triceps:
- prostowanie ramion ze sztangielkami (za głowa): 12,12,12,12

Łydki:
- Wspięcia: 15,15,15

[glow=red][shadow=red]Niedziela[/shadow][/glow]:
- Wolne

Wiem że brakuje NÓG ale mam problem z kolanem.

Prosze napiszcie co uważacie o tym treningu i wskażcie mi ewentualne błedy.

Suplementacja:
Jak narazie Mass XXL + glutamina (resztki) + BCAA (resztki) + Ostrowia (zadko pije, bardzo zadko)
Na dniach zaczynam cykl na kreatynie (mono) + dekstroza

Dieta:
Ścisłej diety nie mam. Staram sie jeść duzo: ryż, biały ser, makarony, piers, kasza, duzo jogurtow, banany itp.

[Gość]

ee połaczenia parti troche extremalne nie na twój staż , liczba powtórzeń i ilosc seri tez zaduza
http://www.forum-kul...showtopic=31157 oblukaj sie

[Joks]

Barki

brak tylow

Plecy

brak np wioslowania

Biceps

mozesz tez robic uginanie na pufie ktora przechylasz taka imitacja modlitewnika lub kolanko

Triceps

tez malo cwiczen ;/ mozesz robic sztangielkami w uchwycie mlotkowym do czola, pompki w podporze tylem, prostowanie ramienia w pochyle tulowia, wyciskanie duzej sztangielki zza karku, prostowanie reki ze sztangielka lezac duzo jest tych cwiczen ze sztangielkami

i teraz co najwazniejsze zle polaczenie partii. zrob cos takiego:
klatka + tric
plecy + bic
barki bo nog napisales ze nie cwiczysz

[Deryl]

a jakie cwiczenia na te barki (tył) ?

[Joks]

np. unoszenie sztangielek w opadzie tulowia