12 odpowiedzi w tym temacie

[Bambo1990]

Robiłem przez 3 miesiące taki trening na masę

poniedzialek klatka + tric
wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3x
wyciskanie sztangi/sztangielek na plaskiej 3x
rozpietki na plaskiej/skosie (zmieniaj co 2 tyg) 3x
francuz do czola sztanga 3x
francuz jednoracz sztangielka zza glowy 3x

sr plecy + biceps + przedramie
wioslowanie sztanga w opadzie 4x
wioslowanie sztangielka jednoracz 4x
dobre na prostowniki bylyby wzniosy na lawce ale ktos musialby trzymac cie za nogi jak niemasz takiej mozliwosci to zrob delikatnie martwy ciag ale na nie za duzych ciezarach bo napewno nie masz pasa tak lajtowo by tylko prostowniki popracowaly 4x
unoszenie sztnagi stojac 3x
sztangielki w uchwycie mlotkowym w systemie 21 3x(7 ruchow od dolu do polowy ciala,7 ruchow od gory ciala do polowy ciala, i 7 pelno zakresowych ruchow)
sztanga/sztangielka nachwytem/podchwytem 3x superserie (konczysz nachwyt od razu robisz podchwyt i to dopiero cala seria)

piatek barki + kaptury
wyciskanie sztangi z klatki (zza karku jest bardziej kontuzjogenne a bez asekuracji lepiej zrobic z klatki) lub ewentualnie sztangielki 3x
unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x
unoszenie sztangielek w opadzie 3x
podciaganie sztangi wzluz tulowia w waskim chwycie albo sztrugsy sztangielkami 3x

Chciałbym dalej robić trening na masę więc teraz do was prośba jaki trening teraz powinienem robić na masę ?? Tylko prosił bym żeby nie było martwego ciągu ponieważ nie mam pasa może da się coś innego podstawić za to

[Joks]

przejrzyj ten temat i wybierz cos dla siebie:
http://www.forum-kul...showtopic=31157
jesli nic ci nie podpasuje napisz to sie cos nowego ulozy

[Bambo1990]

Wolał bym żebyśmy coś ułozyli nowego oczywiście jak możesz. Czekam na twoja propozycje Joks.

[Joks]

pomyslimy jak wroce z roboty bo wlasnie musze juz wychodzic by sie nie spoznic i nie zdazylbym teraz napisac all

[Bambo1990]

Oki nie ma sprawy. To ja czekam aż będziesz miał wolne i mi napiszesz na spokojnie.

[Joks]

robiles tak:
poniedzialek klatka + tric
sr plecy + biceps + przedramie
piatek barki + kaptury

zrobimy teraz
klatka + bic
barki + (tu powinny byc nogi ale niema ich w rozpisce)
plecy + tric

teraz cwiczenia:
klatka:
- plaska 4x
- skos 4x
- rozpietki 4x zmieniac co 2 tyg na inny skos
bic:
- sztanga podchwytem 3x
- sztangielki na lawce skosnej 3x
- 21 / zmieniac z kolankiem co 2 tyg 3x

barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x
- wyciskanie sztangi 4x
- unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4x
- szrugsy 4x

plecy:
- martwy ciag 3x
- wioslowanie podchwytem sztanga 3x
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3x
- wioslowanie sztangielka 3x

tric:
- wyciskanie francuskie sztangielki jednoracz 3x
- wyciskanie francuskie sztangi do czola 3x
- pompki w podporze tylem 3x

[Bambo1990]

Oki dzięki

[Bulet]

Joks, nie wiem czemu Ty tu na czerwono jestes... ja nawet nie wiem co ten kolor oznacza na tym forum. Ale Stwierdzam ze twoja wiedza jest na poziomie ... nie bede sie unosił zebym bana nie dostał. Ale jak mozna pominac nogi w planie nie rozumiem ... znacie kozysci płynace z robienia cwiczen wielostawowych jakimi sa MC i przysiad ? Czy zyjecie w błogiej nieswiadomisci i nie wiecie ze robiac ciezko i intensywnie SQ zwiekszacie wytwarzanie FSH i LH przez przysadke a co za tym idzie podniesienie poziomu testosteronu w organizmie?

inna sprawa... cwiczac biceps radził bym łapac w poszcz cw w roznym chwycie i tak jesli masz 1 cw uginanie nachwytem 2gie rob młotkiem... jeszcze bedzie kilka słow na temat objetosci ale to potem
Barki ... unoszenie bokiem przed Wyciskanie mZołnierskim stary... Dziecko iwe ze Wielostawowe cw daje sie na poczatku

Tak wiec wyglada to tak
WŻ 3-4s
unodzenie bokiem 3s ( z tego cw ja bym zrezygnował.. czemu? boki i przód pracuje przy żołnierskim a tył przy unoszeniu w opadzie... wiecej nie potrzeba ale uparci walą po 10s na bary...)
bokiem w opadzie 3s
Szrugsy tu labo przy plecach co kto lubi

plecy.. tu tez mnie załamałes...
MC ok
i potem 3 wiosłowania... i to nawet nie zaznaczyłes by jedno robił do klaty a 2gie do brzucha... i tu tez dziecko nawet wie ze do rozwoju Pleców potrzeba cwiczen w 2 płaszczyznach horyzontalnej i wertykalnej czyli wyglada to tak

MC 4s
Drazek 3s
Wiosło nachwytem do brzucha 3s

Tric ok ... tylko objetosc zabujcza. Zlookałem jak dotychczas cwiczyłes i wizdze ze zawsze było 10-12s ... A tu trzeba ciezaru. I to duzego. Jesli nie potrafisz zmeczyc sie 3 SERIAMI na dana partie to nie zrozumiesz o czym pisze. Nie chce mi sie rozwodzic moze jak przelotem tu zagladne ktoregos razu to sie rozwine jeszcze. A teraz Ci napisze jak ja bym to zrobił ... tzn jesli bym cwiczył dzielonym bo ogolnie przy frakwencji partia 1 na week to jest dupa nie trening.

day 1
Klatka
WL płasko 4s
Dips (po polsku pompki na poreczach z obciazeniem) 3s
Rozpietki na maszynie z przytzymaniem w koncowej fazie ruchu na 1-2s 3s

bic
Uginanie sztanga podchwyt 4s
młotki 3s

brzuch
spiecia naprzemian stronne 3s


day2
Nogi
Przysiady 4s
hack przysiady 3s
uginanie w lezeniu 3s
wspiecia na palce 4s

Barki
WŻ 4s
unoszenie w opadzie 3-4s

Brzuch
Wznosy nóg 3s

day3

Plecy
MC 4s
Drazek 3 s
wiosło3s
szrugsy 3-4s

Tric
Francuz (jaki tam chcesz ) 4s
pompki tyłem z obciazeniem 3-4s

Brzuch Ciezko spiecia z obciazeniem 4s

[Joks]

Bulet, swiata z treningiem nog nie zbawisz hehe bo juz probowalem nie raz np. tu http://www.forum-kul...showtopic=42070 hehe, a wiec skoro ktos daje trening bez nog to juz jest przyjete ze cwiczyc ich niechce i niema co sie z takim delikwentem klocic. a twoja wiedza o treningu piszac ze cwiczenie wielostawowe daje sie pierwsze jest sory zalosna bo jesli robil tak w treningu wczesniej a teraz chce to zmienic to logiczne jest ze wprowadzamy tu jedna z metod treningowych weidera dla nowego bodzca. z tad np niektorzy na klatke robia pierwsze rozpietki dla lepszego ukrwienia miesni lub boki na barki co nie nie zaniza wynikow w kolejnym cwiczeniu

unodzenie bokiem 3s ( z tego cw ja bym zrezygnował.. czemu? boki i przód pracuje przy żołnierskim a tył przy unoszeniu w opadzie... wiecej nie potrzeba ale uparci walą po 10s na bary...)

tak zrezygnuj tez z bicepsa bo pracuje przy plecach, zrezygnuj tez z tricepsa bo pracuje przy klacie i barkach i w ogule zrezygnuj ze wszystkiego bo jak widzisz sam wykonujac jedno cwiczenie inne miesnie tez pracuja a nie oznacza to ze mamy je pomijac w treningu no chyba ze chcesz byc malutki w barkach, bo to boki wplywaja na szerokosc i jakos nie wyobrazam sobie treningu bez tego, to samo z tylami...chcesz byc wielki musisz cwiczyc wszystko nawet przedramie a nie gadnie glupot nie cwicz tej partii bo przedramie cwiczysz przy bicepsie lub martwym ciagu wiec zastanow sie co piszesz

i potem 3 wiosłowania... i to nawet nie zaznaczyłes by jedno robił do klaty a 2gie do brzucha... i tu tez dziecko nawet wie ze do rozwoju Pleców potrzeba cwiczen w 2 płaszczyznach horyzontalnej i wertykalnej czyli wyglada to tak

tia to zrob mu wyciag w domu jak ma tylko chlopak sztange a trening sie uklada pod dostepny sprzet a wiec sory innych cwiczen polecic sie nie da poza wiosłowaniami no chyba ze chcesz mu kupic i zamontowac drazek i zrobic wyciag w pokoju
a wiec reasumujac:

nie bede sie unosił zebym bana nie dostał

nie unosiles sie bo chyba sam niewiedziales o czym piszesz

[Bambo1990]

Więc tak po

1) Nie chce ci zawracać w głowie ale jak byś mógł to weź mi dopisz nogi.
2) Czy samą kreatynkę opłaca mi sie kupić jak mam dietę ??
3) Dzięki za wszystko i sorki że ci tak zawracam głowę

[Bambo1990]

Ile mam powtórzeń robić jak mam 4 serie bo wcześniej robiłem 3 serie. I przez ile stosować ten trening. I o co chodzi z tym kolankiem ??"- 21 / zmieniac z kolankiem co 2 tyg 3x"

[Gość]

opierasz łokieć o kolano i unosisz przedramie ze sztangielka max do góry i max na dół
21 robisz sztanga 7 wzniosów przedramion z samego dołu do poziomu (kat 90 stopni) potem 7 wzniosów z poziomu do samej góry i na koniec 7 pełnych ruchów

na nogi proponuje przysiady ze sztangą , sównice , większosc raczej na maszyny więc napisz co posiadasz za sprzęt na siłce

jak masz dobrą diete to kretka solo moze byc , ale najpierw jedziesz jakies 5-6 miechów na sucho potem kreta do niej jakis transporter np R-ALA badz jakis sok np z winogron jak nie masz kasy na transportery

[Joks]

1) Nie chce ci zawracać w głowie ale jak byś mógł to weź mi dopisz nogi

jesli masz maszyny na silowni, zrob jak zaproponowal maks
- przysiady 3x
- sownica 3x
- uginanie nog 3x
- prostowanie nog 3x
- lydki 3x
jesli niemasz maszyn to:
- przysiady 4x
- hack przysiady lub wykroki ze sztanga 4x
- sznurek z ciezarkiem do nogi i uginanie jej w tyl 4x
- wspiecia 3x

teraz jesli seria 3 to 12/10/8 jesli 4 to 12/10/8/6