50 odpowiedzi w tym temacie

[VanHeru]

3xtyg.

1 Dzień. (Klatka -> Nogi -> Brzuch)
2 Dzień. (Plecy -> Biceps -> Brzuch)
3 Dzień. (Barki -> Triceps -> Brzuch)

1 Dzień.
Klata:

ćw. 1 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej 3x12/10/8
ćw. 2 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce głową w góre 3x12/10/8
ćw. 3 - Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce głową w dół 3x12/10/8
ćw. 4 - Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x10/10/10

Trening na klatke jest intensywny z podrkeśleniem wszystkich parti mięśni.

Nogi:

ćw. 1 - Prostowanie nóg w siadzie 4x14/12/10/8
ćw. 2 - Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x14/12/10/8

O nogi za bardzo nie dbam, więc taki trening myśle że mi wystarczy.

Brzuch:

ćw. 1 - Unoszenie nóg w podporze 3xmax.
ćw. 2 - Skręty tłowia stojąc 3xmax.
ćw. 3 - Skłony w leżeniu głową w dół 3xmax.

2 Dzień.
Plecy:

ćw. 1 - Zciąganie drązka z ciężarem w dół nachwytem w szerokim chwycie 3x12/10/8
ćw. 2 - Zciąganie drążka z ciężarem w dół podchwytem w szerokim chwycie 3x12/10/8
ćw. 3 - Wiosłowanie sztangielkami 3x12/10/8

Biceps:

ćw. 1 - tzw. piramidka ze sztangielkami w siadzie 5x12/10/8/10/12
ćw. 2 - Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12/10/8

Starczy tyle serii na biceps ?

Brzuch:

Jak w dniu poprzednim.

3 Dzień.
Barki:

ćw. 1 - Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 3/12/10/8
ćw. 2 - Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x12/10/8
ćw. 3 - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3/12/10/8
ćw. 4 - Unoszenie ramion na bok w opadzie tłowia 3x12/10/8

Triceps:

ćw. 1 - Zciąganie drążka w dół tzw piramidka 5x12/10/8/10/12
ćw. 2 - Podciąganie stangi zza głowy 3x12/10/8
ćw. 3 - Odwrotne pompki 3x12/10/8

Brzuch:

Jak poprzednio.


Mile widzane wszelkie uwagi i ocena treningu, pozdrawiam.

ps. 173cm, waga 65+, staz miech z przerwami.

[Poczatkowy]

staz miech z przerwami.

z takim stażem to
klatka+triceps
plecy+biceps
barki+nogi.
choc w sumie te połączenie też moze bedzie dobre ale to juz ci powie ktos z wiekszym doswiadczeniem

Klata:

rozpiętki by sie przydały a nie same wyciskania!

Nogi:

6seriami nóg nie przećwiczysz.

Plecy:

trening na mase wiec przewaga sztangi/chantli powinna być a ty masz przewage wyciagów.

Biceps:

lipny trening! rób tak:
uginanie ze sztangą stojąc 3x
uginanie z chantlami stojąc 3x
młotki 3x

Barki:

wyciskanie daj jako 1sze. a podciaganie sztangi jako ostatnie.

Triceps:

Podciąganie stangi zza głowy - czyli co? francuz?

no..tyle mi wpadło w oko

[WojtekX]

polaczenie ujdzie

ale
na klate wywal cw nr 4 a w poprzednich dodaj po 1 seri na 4-6 powt

trening nog ltory zaproponowales to jest rozgrzewka, przysiady zamiast tego lepiej dac

na plecy tez jest rozgrzewka
cw nr 2 wywal. w cw nr 1 dodaj jedna serie na malej ilosci powt, w cw nr 3 tez. dodaj martwy ciag i szrugsy ze sztanga

biceps ujdzie, wiecej nie trzeba

na barkki cw nr 3 do wywalenia, a na pozostale dodaj po 1 serii, ilosc powt 6-8


przy tricepsie cw nr 3 zbędna, 2 cw wystarczą


do pana początkowego:

po co mu rozpietki?? ze niby sa niezbedne?? zobacz ja nie robie i klata rosnie. rozpietki to cwiczenie izolowane ktore jest zbędne w jego przypadku. w treningu na mase stosujemy podstawowe cwiczenia zlozone, udziwnienia sa niepotrzebne

ma za to racje ze przewaga sztang i hantli powinna byc

co do bicepsa to propozycja autora lepsza, 2 cwiczenia starcza

a co do barkow to podciagani sztangi jako pierwsze bo dziala na wszystkie aktony naramiennych, zastosuje wstepne zmeczneie i bedzie to jego glowne cwiczenie na barki. osobiscie uwazam ze jest ono bardzo dobre

[VanHeru]

3xtyg.

1 Dzień. (Klatka -> Nogi -> Brzuch)
2 Dzień. (Plecy -> Biceps -> Brzuch)
3 Dzień. (Barki -> Triceps -> Brzuch)

1 Dzień.
Klata:

ćw. 1 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej 3x12/10/8/6
ćw. 2 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce głową w góre 3x12/10/8/6
ćw. 3 - Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce głową w dół 3x12/10/8/6


Trening na klatke jest intensywny z podrkeśleniem wszystkich parti mięśni.

Nogi:

ćw. 1 - Prostowanie nóg w siadzie 5x14/12/10/8/6
ćw. 2 - Wypychanie ciężaru na suwnicy 5x14/12/10/8/6

O nogi za bardzo nie dbam, więc taki trening myśle że mi wystarczy.

Brzuch:

ćw. 1 - Unoszenie nóg w podporze 3xmax.
ćw. 2 - Skręty tłowia stojąc 3xmax.
ćw. 3 - Skłony w leżeniu głową w dół 3xmax.

2 Dzień.
Plecy:

ćw. 1 - Zciąganie drązka z ciężarem w dół nachwytem w szerokim chwycie 4x12/10/8/6
ćw. 2 - Szrugsy 4x/12/10/8/6
ćw. 3 - Wiosłowanie sztangielkami 4x12/10/8/6

Biceps:

ćw. 1 - tzw. piramidka ze sztangielkami w siadzie 5x12/10/8/10/12
ćw. 2 - Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12/10/8

Starczy tyle serii na biceps ?

Brzuch:

Jak w dniu poprzednim.

3 Dzień.
Barki:

ćw. 1 - Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 4x/12/10/8/6
ćw. 2 - Wyciskanie sztangielek w siadzie 4x12/10/8/6
ćw. 3 - Unoszenie ramion na bok w opadzie tłowia 4x12/10/8/6

Triceps:

ćw. 1 - Zciąganie drążka w dół tzw piramidka 5x12/10/8/10/12
ćw. 2 - Podciąganie stangi zza głowy 3x12/10/8
ćw. 3 - Odwrotne pompki 3x12/10/8

Brzuch:

Jak poprzednio.


Zmienione co nie co, co mysliszcie teraz ? szybko pisac bo zaraz na siłownie ide te plecy ćwiczyć.

[Poczatkowy]

do pana początkowego:

po co mu rozpietki??

żeby rozciagnąć klate,poszerzyć,spompować a nie same wycisania-trening by był nudny takie jest moje zdanie.

co do bicepsa to propozycja autora lepsza, 2 cwiczenia starcza

a tu to myśle ze lepiej wiecej ćwiczeń po 3x niz 2ćw i 4x. bo wieksze urozmaicenie jak są 3ćw po 3x.. (jak to Joks powiedział) i tez mi sie tak wydaje.

[WojtekX]

poczatkowy

jesli on ma robic te rozpietki zeby sie napompowac to sorry ale ja dziekuje
trening ma byc skuteczny a nie atrakcyjny
te rozpietki sa mu zupelnie niepotrzebne
dla ludzi na takim stopniu zaawnasowania wystarcza cwiczenia podstawowe czyli wyciskania
na nicxh sie wystarczajaco dobrze napompuje
a rozciagac to sie mozna po treningu

co da mu te urozmaicenie cwiczen na biceps??
bo moim zdaniem nic. biceps to maly miesien i przy kazdymm cwiczeniu stymulujesz obydwie glowy bicepsa, wiec 2 cw starcza

[Poczatkowy]

a rozciagac to sie mozna po treningu

no to wlasnie rozpietkami sie może rozciągnąc.a wogóle dziwne ze znani kolesie co cwicza tez robią rozpiętki przy masie.

[WojtekX]

niech ci bedzie ze te rozpietki sa do rozciagania klaty

patrz na znanych i cwicz tak jak oni ciekawe czy dasz rade zrobic chociazby 1 trening taki jak oni

widac wlasnie po twojej wadze ze masz racje

[Poczatkowy]

patrz na znanych i cwicz tak jak oni ciekawe czy dasz rade zrobic chociazby 1 trening taki jak oni

ja nie mowie zeby cwyczyc tak jak oni bo jakbym np.ja tak pocwiczyl to bym mial 0 regeneracji i przetrenowanie.ale cwiczenia jakie wykonuja.

widac wlasnie po twojej wadze ze masz racje

waże 70 zapomnialem zmienic wiem to i tak to samo.a co do tego to mam staż 3miechy wiec sie nie dziw a mysle ze jak na taki staz to podstawowe rzeczy wiem! i zeby nie bylo ze sie uwazam za jakiegos doswiadczonego! dobra koniec tej gadki hehe

[WojtekX]

no i wlasnie z takim stazem jaki masz wystarcza podstawowe cwiczenia

wyciskanie na skosie i prostej hatnli/sztangi. w pozniejszych fazach treningow mozna dodawac rozpietki/pompki na poreczach/ brame

na poczatek podstawowe cwiczenia najwazniejsze

pozdr

[Poczatkowy]

pisac bo zaraz na siłownie ide te plecy ćwiczyć.

cieńki trening.masz na plecy 6seria to duza patria powinienes miec 12
rob tak:
1.Zciąganie drązka z ciężarem w dół nachwytem w szerokim chwycie <-to rób do karki albo do klatki.
2.wiosłowanie sztangą
3.wioslowanie szangielkami
i rob 4x albo dodaj jeszcze jakies cwiczenie i rob 3x

[Szeregowiec Ryan]

Oj Wojtek pierdolisz glupoty z tymi rozpietkami, moze by najlepiej tak na poczatek robic tylko wyciskanie na plaskiej? i miec plaska klate? Rozpietki sa dobre, poszerzaja klatke, rozciagaja ja, nadaja jej proporcjonalny ksztalt, sa niezbedne . Tak twierdzi tez Roy Callender, ktory wlasnie radzi poczatkujacym nie ograniczac sie tylko do wyciskan, ale tez stosowac przynajmniej 1 cwiczenie rozciagajace (rozpietki, przenoszenie itp.)

Do autora, jako pierwsze cwiczenie przy klacie daj wyciskanie na skosie glowa w gore, potem plaska dopiero(tutaj najlepiej robic hantlami) i potem rozpietki na skosnej (zmieniac co tydzien, dwa na plaska rozpietki ), czasami warto tez w celu urozmaicenia wykonywac rozpietki na maszynie typu butterfly, stosowac wyciskanie w waskim chwycie (mozna na maszynie, to robic, lepiej niz na laweczce ze sztanga, oszczedzasz nadgarstki wtedy).

[WojtekX]

ehh mow do slupa a slup jak dupa


myslisz ze wyciskanie na klate by nie starczylo??
odpowiednie sciagniecie lopatek ( angazujemy wtedy bardziej ggorna czesc klatki) i umiejetne mostkowanie pozwalaja samym wyciskaniem na plaskiej zbudowac duza i PROPORCJONALNA klate i nie wmawiaj mi ze dzieki rozpietkom klata staje sie proporcjonalna.



twoje twierdzenie o plaskiej klacie jest bledne

miesnie staja sie plaskie jesli wykonujemy duza liczbe powtorzen a nie stosujemy serii z mala iloscia powt.
od tego miesnie robiA sie plaskie

samo napompowanie podczasz trening nie swiadczy ze twoja klata rosnie i robie sie pelniejsza

i kto to jest roy callender??
aa to pewnie jakis zawodnik ktoremu jakas gazeta zaplacila za to zeby powiedzial co mu kaza. tak sie wlasnie nakreca marketing, jakis tam zawodnik mowi ze to i to jest dobre, a przy okazji mowi jakie to on stosuje suplementy i na nich wygrywa zawody.

nie patrz na to co mowia zawodnicy w gazetach bo to jedna wielka REKLAMA.


zobacz ja robie tylko wycisk na plaskiej i skos. czy moja klata jest plaska?? czy jest za mala do reszty??
ja raczej bym powiedzial ze jest za duza. a to zbudowane glownie na wyciskaniach sztangi



i uzasadnij dlaczego pierwszy wycisk na skosie, a pozniej wycisk hantli a nie sztangi np
co do wyciskania na maszynie w wąskim chwycie to wykonujesz wtedy nienaturalnych ruch dla naszych stawow

[Szeregowiec Ryan]

i uzasadnij dlaczego pierwszy wycisk na skosie, a pozniej wycisk hantli a nie sztangi np

Lepiej robic najpierw wyciskanie na skosie, poniewaz gorna czesc klatki przewaznie wolniej rosnie od dolnej, tym bardziej, ze przy wyciskaniu glowa w gore, cala klatka pracuje, tylko ze gorna najbardziej, pozniej robisz na plaskiej wyciskanie i elegancko doje.biesz klate w srodkowej i dolnej czesci, zauwaz ze przewaznie ludzie maja slabiej rozwinieta gorna czesc, wlasnie dlatego ze je.bia sama plaska albo napalaja sie najbardziej na plaska, olewajac skosna. A co do hantli i sztangi, to po prostu ja wole robic na skosnej sztanga, poniewaz hantlami cos ciezko mi wyizolowac gorna czesc klaty, tak jak przy sztandze, a z kolei na plaskiej lubie hantle, bo wtedy mam wiekszy zakres ruchu i elegancko sie pompuje .

i kto to jest roy callender??

Roy Callender to kulturysta, ktory juz chyba nawet nie startuje i ta informacje o rozpietkach z nim wyczytalem w ksiazce "Wspolczesny Herkules" Henryka Jasiaka z 1984 roku.

zobacz ja robie tylko wycisk na plaskiej i skos. czy moja klata jest plaska?? czy jest za mala do reszty??
ja raczej bym powiedzial ze jest za duza. a to zbudowane glownie na wyciskaniach sztangi

Nie zaslaniaj sie swoja klata, w duzej mierze jest to zasluga genetyki

[WojtekX]

szeregowiec wiekszy zakres ruchu przy wyciskani hantli powoduje tylko to ze do pracy wlaczaja sie mocniej barki a mniej pracuje klata

sprobuj polowicznegeo wyciskania sztangi na plaskiej i sam sie przekonaj jaki bedziesz mial efekt. gwarantuje ze nie bedzie on gorszy niz w twoim sposobie, a nawet pewnie lepszy

a to ze sie lepiej pompuje nie oznacza ze rosnie lepiej

zobacz na trojboistow, maja wielkie klaty a nie pompuja sie na treningach i nie robia duzych ilosci powt

zreszta ty masz swoj ulubiony trening bo tak ci pasuje, bo masz dobra pompe, bo klata wyglada ladnie po nim przez 2 -3 godziny. i swoj trening bedziesz polecal innym.

nie oznacza ze jest on najlepszy,


zreszta to co ja pisze tez innym sie moze nie podobac i moga twierdzic ze co innego jest najlepsze


kazdy wie swoje ja juz napisalem w tym temacie co mialem do napisana

pozdr

[Joks]

ciekawy temat niechce mi sie czytac calego wiec napisze tylko tyle...w hst czy jakims podobnym treningu 15-10-5 rozpietek np niema skupiamy sie na podstawowych cwiczeniach jak wyciskanie,przysiad itd. jedyne co robimy z tego co moze cos izolowac to na barki unoszenie na boki takto sztanga, ale autor z 4 wyciskaniami przesadzil bo to chociażby masakra dla trica i dlatego daje sie rozne inne cwiczenia na klatke by go tak mocno nie katowac, bo taki trening zlozony z samych wyciskan to tak jak trening trica na szczescie do piatku powinien sie zregenerowac w 100 procentach

[VanHeru]

No to jak w końcu ćwiczyć tą klatke i te plecy ?

Dobrze będzie:

ćw. 1 - Wyciskanie głową w góre 4x12/10/8/6
ćw. 2 - Wyciskanie głową w dół 4x12/10/8/6
ćw. 3 - Rozpiętki na płaskiej hantlami 4x12/10/8/6

2 ćw. na wyciskanie na gorna i dolna czesci klatki, i rozpietki jako trzecue ćw zeby tricepsa nie obciążać i na plaskiej bo lepiej pracuje cała klata ? Dobrze czy źle ??

btw, i co z tymi plecami ?

[Joks]

No to jak w końcu ćwiczyć tą klatke i te plecy ?

na plecy to sie bardzo dobrze stosuje przeplatankę cwiczen w pionie i w poziomie czyli np
- podciaganie lub sciaganie na wyciagu
- wioslowanie sztanga
- znow cos tam na wyciagu by miec tulow prosty a nie pochylony
- wioslowanie sztangielka

na klatke tak jak napisales moze byc bo robiac trening z samych wyciskan to ostro jedziesz triceps i barki przednie a takto 8 serii wyciskan powinno starczyc. ale jesli moge cos zaproponowac i chcesz miec fajna klatke to np w ostatnim cwiczeniem zamiast rozpietek moglybys robic jakies pompki na poreczach przodem itd. ale zdjecia twojego nie widzialem wiec niewiem czy chcesz w ten sposob rozbudowac klatke bo te cwiczenie napewno rozni sie od sztangi pod wzgledem rozbudowy klatki ale niestety trica tez jedzie, i wtedy kolejny trening trica to mysle piatek

[VanHeru]

No właśnie problem z tym tricem, tu masz moje fotki, malo aktualne ale to nic :
http://www.fabrykasi... ... 28&start=0

[VanHeru]

No to jak w końcu ćwiczyć tą klatke i te plecy ?

na plecy to sie bardzo dobrze stosuje przeplatankę cwiczen w pionie i w poziomie czyli np
- podciaganie lub sciaganie na wyciagu
- wioslowanie sztanga
- znow cos tam na wyciagu by miec tulow prosty a nie pochylony
- wioslowanie sztangielka

Wiosłowanie sztangą i sztangielkami to nie to samo ? ćwicze te same partie mięsni chyba. To tak jakby robił wyciskanie na płaskiej, potem głową w dół i znowu na płaskiej, myle się ?

EDIT

A co z barkami ? dobrze jest ??