50 odpowiedzi w tym temacie

[VanHeru]

Kolejne pytanie odnośnie tego planu, mianowicie chce cwiczyc biceps z klatka, bo po klacie nie jest tak zmęczony jak po plecach czy barkach, wiec robie tak:


1 Dzień. (Klatka -> Biceps -> Brzuch)
2 Dzień. (Plecy -> Nogi -> Brzuch)
3 Dzień. (Barki -> Triceps -> Brzuch)

Może byc ? biceps pon, w sr. nic cwicze za bardzo rąk, zeby w pt triceps nie był zmęczony. Co wy na to ?

[Joks]

bardzo dobrze!albo inne polaczenie gdzie rowniez nie obciazasz bica i trica to
klatka + bic
barki + nogi
plecy + tric

[VanHeru]

Z tymi plecami to mam taką lipa, bo dużo się podciągam do klatki albo do karku i po tym mam łapki zmęczone, dlatego plecy łąćze z nogami i brzuchem, a z kolei przy barkach też na łapki mi siada.

btw. w wiosłowaniu sztanga ostatnia serie robie obciążeniem 32 kg - to mało ale mam po tym . duzo zakawasy,m, zwłaszca po tym ćwiczeniu i jak ostatnio w piatek cwiczylem to jesszcze we wtorki czasami czuje jak mnie bolą to dobrze czy zle ? bo obciazenie nie jest duze a miesnie bolą. Dla przykładu wiosłowanie sztangielkami po 15kg i malo co czuje

[Joks]

ale wiesz plecy + nogi to duze obciazenie prostownikow ;/ wiec na wlasne ryzyko. cwicz tak zebys czul

[VanHeru]

Joks napisz mi jeszcze jakbyś mógł czy ćwicząc tak jak teraz plecy ćwicze gdzieś dolne partie mięsni pleców ? chodzi mi o krzyż, bo np przuy brzuszkach zajebiscme mnie krzyz boli, mozna to jakos wzmocnić ?

Link do mojego dziennika, temat można zamknąć.
http://www.fabrykasi... ... c&start=20

[Joks]

napisz mi jeszcze jakbyś mógł czy ćwicząc tak jak teraz plecy ćwicze gdzieś dolne partie mięsni pleców ?

moze nie tyle co cwiczysz ale uzywasz prostownikow przy wioslowaniach w sumie prostownikow uzywasz nawet idac chodnikiem ;d ale gdy pochylasz cialo i utrzymujesz je w takiej pozie one rowniez pracuja, to samo przy nogach podczas przysiadow itd. dlatego nie zaleca sie laczenia tych partii gdyz nie umiejetne wykonywanie cwiczen moze doprowadzic do kontuzji. przy brzuszkach to rzecz normalna tam tez uzywasz prostownikow unoszac tulow w gore. musisz zaczac cwiczyc ta partie np. martwy ciag, sklony na dzien dobry czy sklony na laweczce

[VanHeru]

Martwy ciąg odpada bo za bardzo obciąża kręgosłup a chyba jeszcze rosne. Joks powiedz mi czy moge cwiczyc tym planem co jest pisany w moim dzienniku, link masz we wcześniejszym poście.

Proszę o ocene mojego nowego planu. OD Początku Kwietnia ćwiczyłem planem 3 dniowym, teraz zmienilem go na 4-dniowy, co o nim sądzicie ?

Poniedziałek:
Klatka, Triceps, Brzuch.
Wtorek:
Nogi, Przedramie, Brzuch.
Środa:
-
Czwartek:
Plecy, Brzuch.
Piątek:
Barki, Biceps, Brzuch.

>>>>>>>>Poniedziałek:
Klatka:
ćw. 1 - Wyciskanie głową w góre 4x12/10/8/6
ćw. 2 - Wyciskanie głową w dół 4x12/10/8/6
ćw. 3 - Rozpiętki na płaskiej hantlami 4x12/10/8/6

Triceps:
ćw. 1 - Zciąganie drążka w dół tzw piramidka 5x12/10/8/10/12
ćw. 2 - Podciąganie stangi zza głowy 3x12/10/8
ćw. 3 - Odwrotne pompki 3x12/10/8

Brzuch:
ćw. 1 - Unoszenie nóg w podporze 3xmax.
ćw. 2 - Skręty tłowia stojąc 3xmax.
ćw. 3 - Skłony w leżeniu głową w dół 3xmax.

>>>>>>>>Wtorek:
Nogi:
ćw. 1 - Prostowanie nóg w siadzie 5x12/10/8/6
ćw. 2 - Wypychanie ciężaru na suwnicy 5x14/12/10/8/6
ćw. 3 - Przysiady na jednej nodze ze sztangielka w ręce 5x14/12/10/8/6
ćw. 4 - Wstawanie na palacach ze sztanga na barkach 5x14/12/10/8/6

Przedramie:
ćw. 1 - Napinanie przedramion przy uzyciu sztangi nachwytem 4x12/10/8/6
ćw. 2 - Napisanie przedramion przy użyciu sztangi podchwytem 4x12/10/8/6

Brzuch:
ćw. 1 - Unoszenie nóg w podporze 3xmax.
ćw. 2 - Skręty tłowia stojąc 3xmax.
ćw. 3 - Skłony w leżeniu głową w dół 3xmax.

>>>>>>>>Środa:
Wolne !

>>>>>>>>Czwartek:
Plecy:
ćw. 1 - Podciąganie na drążku do klatki nachwytem 3x max
ćw. 2 - Wiosłowanie sztangą 3x12/10/8
ćw. 3 - Podciąganie na drążku do karku nachwytem 3x max
ćw. 4 - Wiosłowanie sztangielkami 4x12/10/8/6

Brzuch:
ćw. 1 - Unoszenie nóg w podporze 3xmax.
ćw. 2 - Skręty tłowia stojąc 3xmax.
ćw. 3 - Skłony w leżeniu głową w dół 3xmax.

>>>>>>>>Piątek:
Barki:
ćw. 1 - Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 4x/12/10/8/6
ćw. 2 - Wyciskanie sztangielek w siadzie 4x12/10/8/6
ćw. 3 - Unoszenie ramion na bok w opadzie tłowia 4x12/10/8/6

Biceps:
ćw. 1 - tzw. piramidka ze sztangielkami w siadzie 5x12/10/8/10/12
ćw. 2 - Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12/10/8

Brzuch:
ćw. 1 - Unoszenie nóg w podporze 3xmax.
ćw. 2 - Skręty tłowia stojąc 3xmax.
ćw. 3 - Skłony w leżeniu głową w dół 3xmax.

>>>>>>>>Weekend:
Wolne!

[Joks]

Martwy ciąg odpada bo za bardzo obciąża kręgosłup a chyba jeszcze rosne

chlopie masz juz 20 lat a nie 10 i jakos te prostowniki wzmocnic musisz skoro cie bola. nikt nie kaze zakladac ci ciezaru ciezarowki na mc, zakladasz taki ciezar abys poczul prostowniki bo to ma byc cwiczenie do ich wzmocnienia a nie typowe na plecy. ale jak pisalem sa rowniez inne cw na prostowniki typu wzniosy na laweczce.

Nogi:
ćw. 1 - Prostowanie nóg w siadzie 5x12/10/8/6
ćw. 2 - Wypychanie ciężaru na suwnicy 5x14/12/10/8/6
ćw. 3 - Przysiady na jednej nodze ze sztangielka w ręce 5x14/12/10/8/6
ćw. 4 - Wstawanie na palacach ze sztanga na barkach 5x14/12/10/8/6

skoro robisz suwnice to przysiady na jednej nodze zbedne a za to daj cos na dwuglowe bo nie robisz na nie nic (uginanie nog w lezeniu)

ćw. 4 - Wiosłowanie sztangielkami 4x12/10/8/6

widze ze na nogi nie robisz przysiadow, pewno zrezygnowales by nie obciazac plecow dlatego ostatnie wisolownie zamienilbym na wioslowanie na wyciagu dolnym (przyciaganie uchwytu do brzucha) wtedy sobie jako drugie cwiczenie zrobisz wioslowanie sztanga lub sztangielka jak tam lepiej czules

Barki

brak bokow (unoszenie sztangielek bokiem w gore)

Biceps

sztange dalbym pierwsza bo nie bedziesz zmeczony czyli zalozysz wiekszy ciezar a to bedzie lepszy bodziec

w planie brak typowego cwiczenia na miesien czworoboczny i na 4x w tyg to widzialbym inne polaczenie typu klatka + bic, nogi + przedramie, barki + tric, plecy albo klatka + przedramie, nogi + bic, barki, plecy + tric

[VanHeru]

Pleców nie ćwiczę z żadną partią mięśni rąk bo mi bardzo puchną łapy, zresztą na samym drążku nawet jebane przedramiona puhcną oO

(przyciaganie uchwytu do brzucha)

Jak to się ćwiczy ?

[Joks]

Pleców nie ćwiczę z żadną partią mięśni rąk bo mi bardzo puchną łapy, zresztą na samym drążku nawet jebane przedramiona puhcną oO

ale ja juz pisalem 2x zebys robil bic z klatka

Jak to się ćwiczy ?

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[VanHeru]

Pleców nie ćwiczę z żadną partią mięśni rąk bo mi bardzo puchną łapy, zresztą na samym drążku nawet je**** przedramiona puhcną oO

ale ja juz pisalem 2x zebys robil bic z klatka

Jak to się ćwiczy ?

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Tak będę ćwiczył.
btw. można to ćwiczenie do którego podałeś link robić na suwnicy ruchomej ?