35 odpowiedzi w tym temacie

[zeluspl]

Witam. Chcialbym aby ktos kto sie oczywiscie na tym zna Pomogl mi w ulozeniu planu treningowego sprzet jaki posiadam to: ławeczka+modlitewnik dokladnie ta: [http] 2hantle 2x10kg oraz drazek no i obciazenie dokupie w weekend. Chcialbym o jakis trening wykorzystujac caly sprzet ktory mam w sumie duzo jest tematow o treningu dla poczatkujacych ale kazdy jest inny no i jesli juz ktos by sie skusil mi pomoc to prosil bym o linki do instrukcji jak wykonac dane cwiczenie badz dokladniejszy opis.
Pozdro i prosze bardzo o nie wypowiadanie sie tych ktorzy maja to napisania tylko takiej glupoty. THX

[Joks]

jako ze masz sztange i sztangielki rozpisze jakie cwiczenia mozesz wykonywac z takim sprzetem:

klatka:
wypychanie sztangi na plaskiej 4x
wypychanie sztangi na skosie 4x
rozpietki 2 serie na plaskiej 2 serie na skosie

triceps:
wyciskanie francuskie sztanga do czola 3x
wyciskanie francuskie sztangielkami w chwycie mlotkowym do uszu 3x
wyciskanie francuskie sztangielka jednaracz zza glowy 3x

plecy:
podciaganie na drazku w szeroko 3x
podciaganie konca sztangi w opadzie 3x (drugi koniec dociaz albo wloz w rog sciany)
wioslowanie sztanga podchwytem 3x (spinaj łopatki)
wioslowanie sztangielka jednoracz 3x
martwy ciag 3x

biceps
uginanie przedramion ze sztanga nachwytem 3x
uginanie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku 3x
młotki sztangielkami w systemie 21 (7 ruchow od dolu do polowy ciala,7 ruchow od gory do polowy ciala,7 pelno zakresowych ruchow od dolu do gory)

barki i kaptury:
wyciskanie sztangii zza karku 3x
unoszenie sztnagielek bokiem wysoko w gore 3x
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3x
podciaganie sztangi w waskim chwycie 3x
sztrugsy sztangielkami 3x

nogi:
przysiady ze sztanga na plecach lub barkach 4x
wykroki ze sztanga na barkach lub plecach 4x
wchodzenie na lawke ze sztanga trzymana na barkach lub plecach 4x
wspiecia ze sztanga 4x

niektore cwiczenia jak te np z nogami mozesz zastapic sztangielkami. i napisze ile razy w tygodniu chcesz cwiczyc to sie jakos logicznie polaczy partie albo zajrzyj do gotowych schematów http://www.forum-kul...showtopic=42284 aha opisy cwiczen znajdziesz na stronie [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[zeluspl]

No W sumie to laweczka stoi u mnie w pokoju wiec mogl bym cwiczyc co dziennie ale mysle zeby plan ropisac na 6dni. Mam jeszcze gryf lamany wiec jakies cwiczonko...
w lawce jest mozliwosc ustawienia stojakow tylko z przodu i z tylu wiec ciezko jest wykonywac niektory cwiczenia

[Joks]

wyciskanie francuskie sztanga do czola mozesz robic gryfem łamanym oraz uginanie przedramion ze sztanga. 6 dni za duzo hehe. napisz swoj staz zreszta tu http://www.forum-kul...showtopic=42284 napisalem wszystko wystarczy przeczytac

[zeluspl]

No ja wlasnie chce zaczac cwiczyc i chcialbym to robic codziennie Moze jakis plan ? Moi kumple chodza na silownie co dziennie procz niedziel.

[INEED$]

jezeli przeprowadzisz w tygodniu 3 pelnowartosciowe treningi to w zupelnosci starczy, wiecej treningow prowadzi tylko do przetrenowania, a jezeli chcesz przybrac na masie to regeneracja jest bardzo wazna a przy codziennym treningu nie ma jej wcale

[zeluspl]

To jak 4dni starcza? Prosze o jakis plan na poczatek (ogolnorozwojowy) na moj sprzet oczywiscie. Pozdro

[Joks]

plan ogolnorozwojowy jest w faq, i cwicz na poczatek 3x w tygodniu wyjdziesz na tym lepiej niz koledzy codziennie

[zeluspl]

Sorry ze ciagle zadaje taki glupie dla was pytania ale chce wiedziec czy jak wczesniej podciagalem sie na drazku, cwiczylem hantlami, robilem papki to teraz musze robic trening ogolnorozwojowy?

[MikolajWB3]

tak

[zeluspl]

Wiec od dzis chcialbym zaczac juz trening ogolnorozwojowy i nie wiem jak zastapic cwiczenia z tad: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
ktore sa na maszynach na moj sprzet... i ocb z
1 i 2 tydzień - robimy po 2 obwody
3 i 4 tydzień - robimy po 3 obwody
5 i 6 tydzien - robimy po 4 obwody

Jesli ktos by byl tak mily mi pomoc z ulozeniem planu oogolnorozwojowego. Dziekuje

[INEED$]

przysiady ze sztanga na barkach - czworogłowe ud
martwy ciag na prostych nogach - dwugłowe ud
wspiecia na palce ze sztanga na barkach - łydki
wyciskanie sztangi w lezeniu - klatka piersiowa
podciaganie na drazku do klatki - plecy
wyciskanie sztangi zza karku - barki
francuskie wyciskanie sztangi lamanej - triceps
uginanie przedramion ze sztanga prosta - biceps
brzuszki - brzuch

* Obwód - to wykonanie po jednej serii z każdego ćwiczenia po kolei tzn, robimy przysiady ze sztanga na barkach, i odrazu po ich skończeniu przechodzimy do martwego ciagu na prostych nogach itd. Po skończeniu ostatniego ćwiczenia tj. brzuszkow - mamy za sobą zrobiony 1 obwód. Odpoczywamy ok 3-5 minut (w tym czasie rozciągamy swoje mięśni) i gdy już trenujemy ok. 3 tygodni - robimy następny obwód itd.

[zeluspl]

Czyli w pierwszych 2 tyg robie te cwiczenia ktore pokazales ale 2razy ? I ile serii rozumiem ze powtorzen 12-15.

[INEED$]

w 1 i 2 tydzien robisz wszystkie te cwiczenia po kolei po 1 serii, wychodzi jeden obwod i potem jeszcze raz i wychodza 2 obwody, reszta tak jak wyzej

[zeluspl]

ok zakonczylem ogolnorozwojowke... wczoraj robilem juz trening klatka+tric
no i czulem okropne zmeczenie a dzis o dziwo nie mam zakwasow. Czy to moze byc dlatego ze zle cwiczylem?
Aha jeszcze odnosnie tego treningu to moge cwiczyc tak?:
pon. klatka + tric
sro. plecy + bic
pia. barki + nogi
i czy ten plan wyzej bedzie dla mnie odpowiedni na trening na mase?

[Joks]

czulem okropne zmeczenie a dzis o dziwo nie mam zakwasow

normalne, nie robiles zadnej przerwy po ogolnorozwojowce wiec zakwasow juz nie bedziesz mial. bo nie mozna ich miec co trening

pon. klatka + tric
sro. plecy + bic
pia. barki + nogi

dobry polaczenie

i trening na mase na twoj sprzet z opisem cwiczen:
http://www.forum-kul...showtopic=42501

[zeluspl]

OK dzieki A Jak robie trenig na mase no i mam wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4x to robie te 12 10 10 8 no i ile ciezaru musze dokladac?

[INEED$]

ciezar zalezy od twoich mozliwosci, dobierz taki zeby miec jeszcze jedno powtorzenie w zapasie przy kazdej serii

[zeluspl]

biceps
uginanie przedramion ze sztanga nachwytem 3x
uginanie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku 3x
młotki sztangielkami w systemie 21 (7 ruchow od dolu do polowy ciala,7 ruchow od gory do polowy ciala,7 pelno zakresowych ruchow od dolu do gory)

moge zastapic tym:
uginanie przedramion ze sztanga nachwytem 3x
uginanie przedramion ze sztanga lamana na modlitewniku 3x
ygananie przedramion ze sztangielkami siedzac 3x
bo wole wykonac 2 i 3 cwiczenia w ten sposob

[Joks]

rob wtedy cwiczenia w takiej kolejnosci
uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 3x
ugananie przedramion ze sztangielkami siedzac 3x
uginanie przedramion ze sztanga lamana na modlitewniku 3x