21 odpowiedzi w tym temacie

[piterson1418048768]

Wtorek: Klata + Brzuch
Czwartek: Plecy + Bicepsy
Sobota: Barki + Tricepsy

czasami jak szybko zrobie trening robie brzuch np w czwartek albo sobote ( jedno cwiczenie albo 2 zalezy jak mi sie chce)

Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12;10;8;6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x12;10;8;6
ROZPIETKI 3x15

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4x12
stojąc przodem do wyciągu dolnego - uginanie przedramion z linkami wyciągu: 1(czasami 2)x10-12

Brzuch:
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4xMAX
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4xMAX

Triceps
PROSTOWANIE RAMIENIA NACHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4x12
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4x10

Barki
WYCISKANIE NA MASZYNIE SPRZED GŁOWY 3x10
WYCISKANIE NA MASZYNIE ZZA GŁOWY 3x10
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE STOJĄC 3x10
stojąc tyłem do wyciągu bramowego - unoszenie drążka wyciągu przodem w szerokim uchwycie (drążek trzymany nachwytem) 3x10

Plecy
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM NACHWYTEM DO KLATKI PIERSIOWEJ 4x10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM NACHWYTEM ZA GŁOWE 4x10
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x10
UNOSZENIE TUŁOWIA LEŻĄC NA ŁAWCE NA BRZUCHU 3x10

dobrze cwicze? zamierzam tak cwiczyc jeszcze 3 miechy a potem zmieniam trening

[Joks]

przy barkach zdecyduj sie na jedno wyciskanie albo z przed albo zza glowy, ostatniego cwiczenia na barki nie rozumiem ;/ jak masz fote gdzie to zapodaj, przy plecach drugie cwiczenie daj jako pierwsze. a odnosnie bica i trica zamiast robic 2 cwiczenia po 4 serie wrzucilbym 3 cwiczenia po 3 serie (wieksze urozmaicenie dla miesni) no i przydaloby sie cos na przedramiona zarzucic i czworoboczne dlatego zamiast tego cwiczenia ktorego nie rozumiem mozesz dac podciaganie sztangi waskim chwytem dopompujesz sobie bareczki a przy okazji popracuja czworoboczne,a zamiast drugiego wyciskania na barki daj sztnagielki w opadzie

[piterson1418048768]

Dobra, wyciskanie dam tylko sprzed glowy. Nie wiem jak sie to unoszenie hantli bokiem w opadzie robi. A to ostatnie cwiczenie barkow to daje linkhttp://www.kulturysta.com/viewtopic ... d606c8fbd2 pierwsze cwiczenie. ale te cwiczenia na bicka to moge robic 2 pierwsze zawsze pierwsze 3x10 drugie 3x12 a trzecie cwiczenie raz te linki raz cos innego ale tez 3 serie.

[piterson1418048768]

na trica to nie wiem co robic, byle by nie francuskie, wiem ze dobre jest ale strasznie mi lokcie strzelaja i potem mnie boli.

a to

podciaganie sztangi waskim chwytem

nie kapuje?

[Joks]

oki juz wiem czyli te cwiczenie to nic innego jak unoszenie sztangielek lub sztangi w przod, zbyt mocno bys wtedy obciazyl te anktony. bo pracuja przy tym te same miesnie jak przy wyciskaniu z przed lub zza glowy. wiec reasumujac na barki z kapturami proponuje : wyciskanie sztangi z przed glowy,unoszenie sztangielek bokiem w gore,unoszenie w opadzie [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] oraz podciaganie waskim chwytem do brody, dalej owszem mozesz wtedy w trzecim cwiczeniu na biceps dac 3 serie jak zmniejszysz ilosc serii w poprzednich cwiczeniach. na trica mozesz dac np pompki w podporze tylem zajefane cwiczenie pracuje przy tym caly tric, a to ostanie cwiczenie na czworoboczne to: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] jezeli rowniez bedzie cie cos bolec mozesz wtedy zrobic tzw. sztrugsy

[piterson1418048768]

Czyli tak, klata ok, bic dodac jedno cwiczenie, tric dodam te pompki w podporze tylem, brzuch ok, barki wyciskanie sprzed glowy 3x12, unoszenie bokie, unoszenie bokiem w opadzie, [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] , plecy zamienic cwiczenie 2 z 1, i to juz wszystko? na barki wszystko po 3 serie

[Joks]

tak , i tak jak pisalem jezeli te podciaganie sztangi w waskim bedzie sprawiac ci problemy (niektorych bola nadgarstki z racji chwytu) zrob wtedy sztrugsy sztangielkami lub sztanga

[piterson1418048768]

a to podciaganie sztangi lepiej robic prostym gryfem czy tym skrzywionym?

[Joks]

łamanym lepiej wtedy nadgarstki nie pracuja tak mocno

[piterson1418048768]

Czyli tak:

Wtorek: Klata + Brzuch
Czwartek: Plecy + Bicepsy
Sobota: Barki + Tricepsy


Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12;10;8;6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x12;10;8;6
ROZPIETKI 3x15


Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x12
stojąc przodem do wyciągu dolnego - uginanie przedramion z linkami wyciągu: 3x12-10


Brzuch:
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4xMAX
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4xMAX


Triceps
PROSTOWANIE RAMIENIA NACHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4x12
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4x10
POMPKI W PODPORZE TYLEM: 3x10

Barki
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 3x10
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE STOJĄC 3x10
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE W OPADZIE 3x10
PODCIAGANIE SZTANGI W WASKIM UCHWYCIE 3x10


Plecy
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM NACHWYTEM ZA GŁOWE 4x10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM NACHWYTEM DO KLATKI PIERSIOWEJ 4x10
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x10
UNOSZENIE TUŁOWIA LEŻĄC NA ŁAWCE NA BRZUCHU 3x10

pasi ?

[Joks]

pasi ewentualnie moglbys zeby cos tam urozmaicic bardziej np:na biceps supinacje rob na lawce skosnej (inny kat pracy bicepsow) a na klatke wyciskanie na skosie daj pierwsze a przy tricepsie rob wszystkie 3 cwiczenia po 3 serie i juz wtedy bedzie zupelnie lux

[piterson1418048768]

najpierw skos? potem poziom a potem rozpietki? dlaczego tak? wszyscy na silce robia inaczej uzasadnij swoja wypowiedz ;D:D

[Joks]

hehe u mnie znow wszyscy robia pierwszy skos a plaska na dopompowanie, rowniez w rozpiskach czy planach zawodowcow skos jest na 1 miejscu dlatego ze gdy wyciskamy na skosie angażujemy wiekszą liczbe mięsni szczególnie w tym przypadku rowniez barki jezeli masz jednak gore dobrze rozwinieta mozesz robic standardowo jako 2 cwiczenie skos,ja jednak jestem manniakiem skosu jako pierwsze cwiczenie bo cwicze po to by rozbudowac klatke a nie bawic sie w plaska ile wycisne

[Poczatkowy]

Co to jest supinacja??

[piterson1418048768]

Polega ona na stopniowym obracaniu dłoni w trakcie wykonywania ćwiczenia. W pozycji wyjściowej( ramiona wyprostowane) dłonie zwrócone są ku sobie palcami, a w miarę uginania ramion obracają się tak, by w końcowym momencie ruchu(przy zgiętych ramionach)małe palce były wyżej od kciuków. Daje to dodatkowe napięcie mięśni oraz kształtuje kulistość bicepsów. Prostowanie ramienia kończymy w momencie rozciągnięcia mięśni dwugłowych(nie do pełnej możliwości stawu łokciowego). Ruch można wykonywać na przemian-raz jedna ręka, raz druga(po 1 powtórzeniu), obiema rękami jednocześnie, lub opuszczając jedną rękę- jednocześnie unosząc drugą. Samemu trzeba wybrać, która wersja jest dla nas najefektywniejsza.


tu masz
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Poczatkowy]

a moge robić uginanie ramion bez supinacji i z supinacją na jednym treningu jako dwa ćwiczenia?? Czy tylko jedne(te które sobie wybiore)?

[Joks]

lepiej byloby wedlug mnie jakbys zdecydowal sie na 1 cwiczenie ze sztangielkami wiec albo z supinacja albo bez, wtedy bedziesz mogl innymi cwiczeniami zaatakowac inne miesnie bicepsow jak np młotki,modlitewnik itd

[shoo]

Tylko mam pytanie bo dokladnie nie wiem jak te treningi czytac, majac:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12;10;8;6
Robie to stalym ciezarem? I nie do konca kminie te cwiczenie:
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE W OPADZIE 3x10
O co chodzi z tym opadem? Sorka za dosc glupawe pytania ale chcialbym byc pewien w tych kwestiach. Dzieki za odpowiedz.

[Poczatkowy]

Nie stałym.. co serie robisz większym ciężarem. Unoszenie w opadzie- [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Joks]

unoszenie sztangielek bokiem w gore:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
i robisz tak jak napisal przedmowca 12 ruchow dokladasz troszke ciezaru z 2,5-5 kg i robisz juz 10 ruchow i znow dokladasz ciezar...