Witam wszystkich proszę o ocenę planu , zasada Push Pull Legs 4 x w tygodniu .
Zastanawiam się czy nie za mało jest ćwiczeń na biceps , partie które odstają to plecy (głównie przez szeroką talie) i właśnie bicepsy ( 40 cm obwodu przy wzroście 175 waga 86 kg ) .
Za wszelkie rady korektę planu będę wdzięczny .
PONIEDZIAŁEK PULL
PLECY
- Podciąganie na drążku 4 x MAX
- Wiosłowanie na maszynie 4x12
- Sciąganie uchwytu V 4x drop set
BICEPS
- Uginanie ramion z suplimacją 4x 8-12
- Uginanie ramion z łamaną 4 x 8-12 Łączona z suplimacją
Uginanie ramion na wyciągu dolnym 4x10
TYŁ BARKU
- Face Pull 4 x 10
BRZUCH
- Spięcia 3x20
WTOREK LEGS
UDA I ŁYDKI
- Suwnica 4x12
- Przysiady ze sztangą na plecach 4x8
- Uginanie podudzia na maszynie siedząc 4 x10
- Prostowanie podudzi na maszynie siedząc 4x12
- Spięcia na palcach na suwnicy Smitha (3 serie 10–15 powtórzeń),
- Spięcia na palcach na maszynie siedząc (3 serie 10–15 powtórzeń)
ŚRODA PUSH
KLATKA
- - wyciskanie sztangielek dodatnio 4 X 8
- - wyciskanie płasko 4 X 10
BARKI
- - wyciskanie żołnierskie 3X12
- wzniosy boczne + przednie sztangielek łączona 3x8
TRICEPS
- Pompki na poręczach 3x10
- Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3 x10-Łączona
Brzuch
- Deska 4x30
PIĄTEK PULL
PLECY
- Podciąganie nachwytem 3x max
- Wiosłowanie sztangą 3x 10
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x10
- Szugusy 3x8
Biceps
- Uginanie na modlitewniku 4 x10
- Uginanie w oparciu o kolano 4x 10
- Młotki 4x drop set
FaceBook
