76 odpowiedzi w tym temacie

[idek]

Witojciez!

To mój pierwszy post i od razu zakładam sobie dzienniczek motywujący Poczytałem nieco stronek w necie, teraz trafiłem na to forum, mam nadzieje, że wiedza tutaj zgromadzona pomoże mi w kształtowaniu sylwetki...

Mam tez nadzieje, że zaraz znajdę jakiś plan treningu na klate, ramiona i brzuch, bo ogólnie nogi to light - dużo jeżdze na rowerze...

Jutro będę sie mierzył z rańca strzele sobie też fotke A dlaczego jutro ? bo od jutra planuję zacząc mój trening

Jak znajdę jakiś plan to Wam tutaj zapodam, może ktoś coś wtedy doradzi/doda

[wojtek21]

czekamy

[pit81]

dajesz dajesz

[idek]

WSTEP:
________________________________________________________________

no i już wiem dużo więcej

poogladałem kilka dzienniczków, już wiem co poprawić w moim, nie bójta się nie bedzie tutaj meliny..ale z tego cvo widzę, nie ma możliwosci edycji postów.. troszke szkoda, bo jednak czasmi wkradną sie jakieś błedy, albo by sie coś chciało uzupełnic, a tutaj wał

znalzłem wczoraj plan treningu, który nieco podrajcowałem i przyjmuje jako mój własny plan, według którego od dziś zaczynam ćwiczyc

kupiłem też nieco kapsułek kreatynki, czekam aż dojdzie do mnie, mam nadzieje, że przed siłką porzyjdzie paczuszka

O MNIE:
________________________________________________________________

Mam 20 lat, mieszkam w Tychach. Ogólnie mówia, że jestem chudy.. to dlatego myśle, że jestem dośc wysoki (dokładhnie nie znam wzrostu niesttey ale wstyd ) Z siłownią miałem kiedyś coś wspolnego, tzn chodziłem na nia około 2 miesiecy jakieś 4 lata temu
Co jest moim celem ? Chciałbym wygladać jak facet - tzn mieć fajną klatę z widocznym zarysem mięśni, jakis kaloryferek no i chciałbym też, żeby ramiona jakos wyglądały MNam nadzieje, że sie uda. Na siłownie planuję chodzić w poniedziałek, środe i piatek, dodakowo we wtorki mam basen na uczelni, wiec to pewnie też coś da w wolne dni planuję walnąc kilka pompek, brzuszków.. itp


FOTY i WYMIARY:
________________________________________________________________
Dziś sie wymierzyłem i zrobiłem sobie foty, do wglądu na poniższych linkach:

1) Zdjęcie bez żadnego napiecia mięśni:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

2) Zdjęcie z napięciem klaty brzucha i ramion:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

3) Zdjęcie j.w tylko, że sie lekko pochyliłem - ta fota mi sie podoba:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

WYMIARY na dzień dzisiejszy to:
waga: 82
biceps: 30,5
klata: 97 (bez wzięcia powietrza w płuca, bo byłoby więcej )
brzuch: 88
udo: 51 (ale nie wiedziałem gdzie mierzyć, wiec dałem między pachwiną a kolanem w połowie)
łydka: 38


DIETA:
________________________________________________________________

Hmm.. nie znam się na tym kompletnie.. gadałem z kumplem, który zaczyna ćwiczyć studiuje na AWF'ie i mówi, że przy6 naszej posturze nalezy jeść jak do tej pory. Poradził mi jednak abym jadł ryżu więcej niż do tej pory - on je 3 torebki dziennie. Moze Wy coś wiecej poradzicie, zdjęcia widzicie wyżej, wiec moze poradzicie czego jedzenie ograniczyć, a co dodać, tylko proszę nie piszcie "wiecej białka, mniej weglowodanów" jakby dało rade konkrecikami to byłbym wdzięczny studiuje informatyke i ekonomertrie, wiec nie znam sie na tym co ma białko, a co nie

PLAN TRENINGU:
________________________________________________________________

Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień: barki + kaptury + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramie
4 dzień: wolne
5 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne


Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt.

Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.


Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.


Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- wyciskanie "francuskie" sztangi 3 serie 12/10/8
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 12/10/8


Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt.
- brzuszki 3 serie po 40 powt.

[Ariello]

kreatyna Ci raczej wiele nie da...lepiej bys wyszedł na gainerze/białku, a kreatyne zostaw sobie na tak za pół roku...

w dziale odrzywianie masz pięknie rozpisane co ma białko, a co nie ma, ile czego na kilogram itp. Ja tez nie miałem o tym zielonego pojęcia - umysł typowo matematyczny - ale przy lekkim zaparciu dasz rade!

Życze powodzenia!

[magik16]

a tak mniejwiecej mozesz powiedziec ile masz wzrostu ? 195 ?? 180 ?? 200 ?? ;pp

[idek]

no wiec byłem na siłce dawno mnie tam nie było początkowo troche głupio mi było, bo musiałem rozejrzec sie co i jak jaki sprzet itp, ale ogólnie fajnie mi sie ćwiczyło

wziąłem rozpiske co mam ćwiczyć, ale i tak zrobiłem całkowicie cos innego ogólnie na wszystkie partie mięsni chyba mam nadzieje, że jutro nie bedzie zakwasików

a tak mniejwiecej mozesz powiedziec ile masz wzrostu ? 195 ?? 180 ?? 200 ?? ;pp

więc w odpowiedzi powiem, ze mam coś ponad 190 - sprawdziłem w dowodzie mam wpisane 190, no ale pewnie troszkę mi sie urosło.. na szczęscie nie odnotowuję już wiekszych przytostów w góre.. trzeba iść w boki teraz

Cuzo mógłbys troszeczkę rozwinąc temat o odłozeniu kreatynki i co to jest ten gainer .. ? będę wdzieczny.. a teraz idę sie rozejrzec do działu odżywianie

[pit81]

kreatyna Ci raczej wiele nie da...lepiej bys wyszedł na gainerze/białku, a kreatyne zostaw sobie na tak za pół roku...

dokładnie ,zacznij od diety!!
pozniej 2/3 cykle na kreatynie ,nastepnie po kolei stacki od najsłabszego do najmocniejszego...i zanim sie spostrzeżesz dojdziesz do celu

[idek]

kurcze chyba nie działa wyszukiwarka na tym forum.. pit81 możesz mi w kilku słowach napisac co to jest ten sykl? i co masz na mysli pisząc 2/3

czyli z tego co napisałeś rozumiem, że najelpeij na początku jechac na tej diecie - bedzie cięzko, no ale moze się postaram a potem brać kreatynke.. potem czyli kiedy ? bardzo bym chciał zobaczyc jakoś szybko pierwsze efekty pracy

[Davidek00]

wiec tak: najpierw stosuj sie do dietki, pozniej czyli po jakis 2 miechach kup spboie jakis gainer np mass xxl lub vitalmax gainer 1. Nastepnie po jakis pol roku od rozpoczecia treningow czyli w twoim wypadku luty/marzec kup sobie kreatyne. np olimp mega caps 1250mg. zrob cykl 6 tyg nastepnie przerwe bez kreatyny 6tyg i znowu mozesz wziac kreatyne,rowniez monohydrat:) zrob tak ze 2 cykle na monohydracie a nastepnie przerzuc sie na cos mocniejszego np ceell pump, pozniej jakies xpand, pozniej KO i luzik;] mam nadzieje ze mnie zrozumiales jako tako;] w kazdym razie teraz jedz na samej diecie i ewentualnie gainerek do tego a o reszte bedziesz ise martwil po nowym roku:) pozdrawiam:)

[idek]

hej:)

troszke mnie nie było - wszytsko przez uczelnie.. i zakwasy.. ale po kolei

ostatni trening i zarazem pierwszy miałem w piątek z rana .. jak sie obudziłem w sobote, to nie mogłem wyprostowac lewej ręki cos tzrymało ją w łokciu i bolało jak ja prostowałem, sztuka ta udała sie w pełni dopiero we wtorek - do kata 180 stopni

zakwasy też trzymały się do wtorku lol.. czyżbym przesadził ? heh najprawdopodobniej tak

miałem wpaśc na siłke w poniedziałek, no ale z racji zakwasów nie dałem rady, byłem dopiro dziś no i wylajtowałem troche.. zrobiłem mniej serii starałem sie nie wyjechac na max'a jak za ostatnim razem, bo te zakwasy były straszne

dziś było troche luidzi na siłce, wiec poćwiczyłem głownie na maszynach górną partie ciała + brzuszek

i muszę Wam powiedziec że uwielbiam uczucie, kiedy mięsnie sie troszkę napompuja, a a ja zginając rękę, czuje, że coś jej przeszkadza w normalnym sgięciu, ze cos małewgo tam jest, jakby guzek

jutro regeneracja pozdrawiam wszytskich - ćwiczcie wytrwale !

[pit81]

ze cos małewgo tam jest, jakby guzek

hyhyhyh

[idek]

dzis żadncyh zakwasów nie ma.. nie wiewm w sumie czy to dobrze, bo może wczoraj za mało z siebie dałem ?

ale przynajmniej mogę sie sprawnie poruszać chyba pójde zaraz na rowerek, potem walnę kilka pompeczek, i może jakąś małą hantelką w domku pomacham

[Davidek00]

zakwasy to jest normalna rzecz na pocztaku;] ja jak poszedlem peirwszy raz na silke to nastepnego dnia nie moglem umyc zebow:D:D tak mnie reka bolala:P

[magik16]

ahahhaha ja mam dziwna sprawe z zakwasami .. Np w Pon ide na siłek o 17... pocwicze pociwcze i nastepnego dnia rano mam takie delikatne zakwasiki ( we wtorek )
Dopiero na wieczór koło 19 zaczyna sie wsyztsko i przestaje sie ruszac .... zakwasy o 20 mam takie H...fe ze na klopie dupy nie umiem podetrzeć po barkach :D


AHAhhahah pozatym mam takie wrazenie ze zawsze jak rano wstaje ( w sumeit okiedykolwiekr ano ) to mam tak jakby POMPE :PP a przynajmniej wsyztskie moje Miesnie wydaja mi sie troszeczke wieksze.. :*

[Davidek00]

magik16, moze w ten dzien(wt) pijesz jakies piwko albo za malo dostarczasz vbialczeka i ww??

[magik16]

pijesz jakies piwko

Nic nie piłem od pół roku.. raz chyab tylko jedno piwo.. A białka i ww dostarczam wystarczajaco duzo ja poprostu jakis dziwny jestem

[Davidek00]

to ja nei iwem czemu tak reagujesz;] moze ktos mial podobny problem na forum;] napisz moze odrebny temat i moze ktos Ci pomoze:)

[magik16]

Ale dla mnie to nie jest problam ... bo mnie t owisi kiedy mam wieksze zakwasy rano czy wiezorem ?:PP Dupcyc to ciesze sie ze wogole sa ;D:

[idek]

no i zakwasy już całkowicie mineły, nawet z samego rana nie mam.. po prostu nic..

powiem Wam, ze widzę efekty wiiec nie ma źle.. łapa jakby wieksza.. kalta tez sie ruszyła do przodu i na boki? ;> a to dopiero dwa tygodnie ćwiczen korci mnie, żeby sie zważyć i zmierzyć, ale poczekam do pełwnego miesiaca trenigu zeby były widoczny mam nadzieje duże zmiany

w ogóle szczerze mówiąc to mój plan, który pisąłem jako pierwszy nie wypalił.. wydrukowałem go, ale jako.s tak nie wiem.. nie wytszło mi ćwiuczyć z nim.. zaczałem robić to co mi sie najabrdziej podoba no i teraz cały czas robie to:

1. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x10
2-4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE (za głowe, szerkoim nachwytem do klatki, waskim chwytem) 3x10(12) (jedna seria, za głowe, potem jedna do klaty, i jedna wąskim.. i od poszatku)
5. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” W SIADZIE NA MASZYNIE 3x10
6. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x10
7. coś na mięścnie brzucha

co o tym myslicie? przypomne, że jestem w sumie chudawy i chodzi mi o mase.. czy kolejnośc moze być? czy może je jakoś zastąpic?

w piatki dokładam do tego jeszcze jakies nadgarstki, martwy ciąg, i tam jakies inne drobne rzeczy czasami coś walne z nogami, ale głównie skupiam sie na klacie, ramionach i plecach

no i dziekuje tym którym sie chce to czytac i zawsze coś dopiszą to miłe