190 odpowiedzi w tym temacie

[Ariello]

INFO
Witam.
Mam 175cm wzrostu, aktualnie 69 kg wagi, 19 lat. Mieszkam w okolicach Poznania, od października zaczynam studia.
Z siłownią mam do czynienia od jakiś 6 lat, jednak ‘na poważnie’ staram się ćwiczyć tak od dwu. Niestety nigdy nie miałem żadnej konkretnej diety, dwa razy brałem białko (Olimp), i kilkakrotnie cykl kreatynowy (kolejny planuje w październiku). Zawsze notowałem wzrost i siły, i masy, jednak po skończonym cyklu schodziło ze mnie jakieś 75% tego, co dałem rade nabrać. Siłownia to hobby, jednak przez te wszystkie lata zdążyłem się już od niej uzależnić. Ćwiczę teraz w siłowni nie za dużej, jednak jest na niej wszystko, czego mi trzeba – ławeczka do wyciskania, atlas, dwa gryfy łamane, hantle, drążek, skośna do brzuszków, czy tez worek. Mam nadzieje ze z Waszą pomocą, uda mi się w końcu odblokować, i pójść w górę. Zdjęcia postaram się zamieścić w najbliższym czasie.
Pozdrawiam



WYMIARY
Biceps – 34 cm
Klatka – 98 cm
Brzuch – 72 cm
Udo – 53 cm
Kark – 39 cm
Przedramię – 29 cm


CEL
Cel jaki sobie ustawiam do ok. maja, to po prostu stanie się większym, mam nadzieje ze pomożecie mi tak zmodyfikować i trening, i dietę, by to się udało.

Trening
Ćwiczyłem do tej pory 3 razy w tygodniu, ale teraz zamierzam zwiększyć częstotliwość do 4 razy. Ćwiczenia opisze, ponieważ nie znam ich fachowych nazw (przynajmniej większości…).
Mój trening wygląda mniej więcej tak:

Poniedziałek (Plecy + Triceps)
Plecki:
1. Siadam przed atlasem, ciało tworzy kąt 90 stopni, i w tej pozycji ściągam uchwyt z rąk wyprostowanych do zgiętych, tak ze uchwyt dotyka okolic brzucha – mostka. Powtarzam 4x10.
2. Siadam na atlasie, i ściągam w szerokim chwycie za głowę. Też 4x10.
3. Podciąganie na drążku, raz za głowę, raz przed. 4x7
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie ze zmianą chwytu po każdej serii, 4x10.
Triceps:
1. Wyciskanie łamanej w leżeniu, z czoła do wyprostowanych rąk, łokcie do środka. 4x10.
2. Ściąganie uchwytu (takiego wygiętego w ok. 45 stopni, krótkiego). Ręka od barku do łokcia przy ciele, od łokcia do dłoni pracuje. 4x10.
3. Pompki na poręczach. 4x10.
4. Staje w rozkroku, chwytam hantle za obciążenie, ręce wyprostowane nad głową, i zginam łokcie. 4x10

Środa (Klatka + Biceps)
Klatka:
1. W leżeniu wyciskanie sztangielek, zaczynam poprzecznie do ciała, kończę z łokciami lekko zgiętymi, sztangielki wzdłuż ciała. 4x10.
2. Rozpiętki w siadzie na maszynie. 4x10.
3. Rozpiętki w leżeniu. 4x10.
4. Podnoszenie sztangi leżąc na skośnej. 4x10.
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem. 4x10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc podchwytem. 4x10
3. Modlitewnik. 4x10
4. Podciąganie na drążku podchwytem (chwyt na szerokości ramion) 4x8

Piątek (Sztanga + Barki)
Sztanga:
1. Wyciskanie sztangi leżąc – piramida – 12x50/10x60/8x70/6x80/4x90/2x9X/6x80/8x70/max x50

Barki:
1. Wyciskanie gryfu łamanego zza głowy. 4x10
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10

Sobota /Niedziela (Nogi + Kaptury) (4 dzień treningowy mam zamiar wprowadzić teraz, mięsie nóg mam dobrze rozwinięte, bo biegam, a kaptury robiłem gdy zostało mi trochę czasu po treningu).
Kaptury:
1. Unoszenie ramion ze sztangielkami. 4x10
2. Krążenie ramion ze sztangielkami. 4x10

Nogi:
1. Spinanie łydek ze sztangą na barkach. 4x10
2. Przysiady ze sztangą. 4x10

Dodatkowo:
Worek – 3 serie po jakies 70 – 80 uderzeń (nie sekunda za sekundą, jakieś kombinacje prawy-prawy-lewy itp. – czyli ‘z głową’)


Poza tym przed treningiem oczywiście rozgrzewka, pomiędzy ćwiczeniami rozciąganie mięśni, a po każdym treningu 6 Weidera na brzuch.
W dni nie-treningowe bieganie

Ostatnimi czasy zamiast 4x10 robiłem 4x8, ale z większym ciężarem, z tym ze to ostatnie osiem wychodziło różnie.

Dieta.
I tu pewnie jest pies pogrzebany…ćwiczę sumiennie, a jednak wyniki są takie sobie. I bardzo wydaje mnie się, ze to z winy diety.
Teraz postanowiłem się wziąć za siebie, i do końca września chce jadać tak:
Wstaje o 8:40

1. Posiłek, 9:00
• 400ml mleka 0,5%
• 100g płatków kukurydzianych

2. Posiłek, 11:00

• 3 kromki chleba jasnego z masłem i szynką

3. Posiłek, ok. 14:00

• Obiad, zupa + ziemniaki, mięso (różnie, gotowane, smażone itp.) i surówki

4. Posiłek, ok. 16:30

• Tuńczyk w sosie własnym185g
• Dwie kromki chleba jasnego z masłem

5. Posiłek, ok. 20:00

• Tuńczyk w sosie własnym 185g
• Dwie kromki chleba jasnego z masłem

6. Posiłek, ok. 21:30

• Ok. 3 kromki chleba jasnego z masłem i szynką
• Lub kogel mogel z 3-4 jaj + szklanka mleka i 4 kromki chleba jasnego

7. ‘Posiłek’, ok. 22:30

Tu planuje wstawić koktajl:
• 2 szklanki mleka
• 3 łyżki mleka w proszku
• 1 jajko
• 2 białka
• 2 łyżki kakao
• 1 banan.

Spać idę ok. 24.

Ta dieta powstała w oparciu o diety podwieszone na forum, jednak nie znam się na zapotrzebowaniach w białko itp., dlatego pewnie nie jest w 100% dobra.
Do tego podczas treningu pije Carbo.
Pije tez dużo (ok. 2 litry dziennie) herbaty, słyszałem ze ma ona dobry wpływ na organizm.

[Nemesis]

6 lat cwiczen i 34 cm w bicepsie to jest strasznie mizerny wynik

[Ariello]

wiesz, gdy zacząłem to była 6 klasa podstawówki, póxniej rok przerwy na tenis stołowy, następnie 4 lata takie sobie.
Masz całkowitą rację, to bardzo śmieszny wynik. Ale przeciez nie będe kłamać. Zresztą wtedy ćwiczyłem jakoś 'rzeźbopodobnie" i na siłe, bo najważniejsze dla wszystkich było ile wyciśniesz na sztandze...

Ale chce o tym zapomnieć, i w końcu wziąć sie za siebie.

[Nemesis]

Ale chce o tym zapomnieć, i w końcu wziąć sie za siebie.

no i o to tu chodzi, musisz sie przylozyc i postawic sobie cel i bedzie wszystko ok

[Ariello]

Dzięki za dobre słowo.

Fotki powinny dojść do końca tygodnia, wtedy pewnie wiecej mi powiecie, bo chodzi mi o wykluczenie błędów z treningu/diety, bym znów rok nie tyrał z minimalnymi efektami...

pozdrawiam!

[Salata]

powodzenia w masowaniu i duzych przyrostow życze ;p

[Ariello]

Dzieki i Tobie!

[JuniorWB3]

no witamy kolege witamy zobaczyymy jak pujdzie!! życzymy powodzenia!!

[Ariello]

No i dodaje obiecane foto:
Po dzisiejszym treningu, na razie jade lajtowo by wstrzelić sie w trening.
Prosze o komentarze
I nie śmiejcie sie, ze motyle uciekły... Mam tego świadomość, i to chce poprawić. Prosze o poradzenie, czy ćwiczenia na grzbiet mam odpowiednie.

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]


[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]


[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]


[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]


[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

tyle...

[urlich]

I nie śmiejcie sie, ze motyle uciekły...

mo tyle a chce więcej :-P

Prosze o poradzenie, czy ćwiczenia na grzbiet mam odpowiednie.

tak


myślałem że na ost foto wydziarałeś sobie ten napis :-P

[Ariello]

Dzis w ramach adaptacji do treningu (ten wypisany wyzej zaczne jakos na początku października....) wyskoczyłem na basen + sauna.

I mam związane z tym pytanie - czy warto chodzić jakoś częściej na saune (bo na basen raczej tak...) podczas budowania masy? Spala to niby zbędny tłuszcz...

[BODYGUARD]

Troche masy tu i ówdzie i będą z ciebie ludzie
pozdro i przyłóż się bardziej do barków.


na saune nie chodź bo tłuszczu to ty nie masz to raz,
a dwa że tracisz i masę mięśniową i formę przez to.
Sauna miła rzecz ale nie dla kulturysty w okresie budowania masy

co do barków to radziłbym raczej unoszenie sztangielek bokiem
niż wyciskanie zza karku bo to dosyć kontuzyjne ćwiczenie.

[Ariello]

Ok, będe unikał sauny...

Co do barków...zawsze byłem wąski w barkach, tak samo mój ojciec - nawet w swojej młodości miał małe plecy...

Masz racje, zza głowy w staniu moze powodować kontuzje, ale to jedno z moich ulubionych ćwiczeń, dlatego sie go trzymałem. Ale poćwicze pare razy tak jak Ty mówisz, pewnie i to mi do gustu przypadnie

Dzięki za post!

[Ariello]

Dziś koleny raz trening adaptacyjnty, jednak juz ostrzejszy...poszło dobrze, czuje się świetnie.
Próbowałem ćwiczenia które polecił BODYGUARD, pasuje mnie, wiec będe je ćwiczył zamiast wycisku na stojąco.
normalny trening zaczne chyba 2 października.

Wtedy tez wypisze na nowo wymiary - choć pewnie sie nie zmienią - by mieć jakis konkretny punkt odniesienia.

pozdrawiam!

[Ariello]

Witam.
Dziś ponownie adaptacja, która przechodzi raczej w "Spompuj każdą partie" niz we wprowadzenie, ale ok.
Na grzbiet wykonałem martwy ciąg - nigdy go w treningu nie miałem. Na razie 10/10/10x55kg, i poszło w miare...

Najważniejsze, ze mam motywacje

pozdrawiam!

[Ariello]

Witam kogokolwiek ()

Dzis znów każda partia, powoli mnie to nudzi, ale za 4 treningi jade juz normalnym planem. I chyba dzięki diecie, zacząłem tyć, ale nie waże sie, by nie zapeszyć

kolejny trening w poniedziałek...jeśli mi plan studiów nie pokrzyzuje szyków...

Pozdrawiam!

[BODYGUARD]

Heh jak przeczytałem twój post to sobie przypomniałem że
zapomniałem zrobić dziś martwego ciągu na zakończenie treningu...
ech ta skleroza

PS w martwym zwracaj dużą uwagę na technikę
przedewszystkim na odpowiednie ułożenie kręgosłupa
(zachowanie naturalnej krzywizny) i pracę nóg.

pozdro.

[Ariello]

wiesz, na raize robie martwy małym właśnie cieżarem, by ruch był ok, i robie z wyprostu, do ponizej kolan. Swego czasu robiłem to przy trenerze, wiec raczej technike mam ok.

Wczoraj był adaptacyjny również, i jutro będzie takowy ostatni.
Niestety przez studia moja dieta sie zahwiała, mam nadzieje ze gdy wdroże sie w nowy system nauki, będe mógł rosnąć spokojnie

Bodyguard, dzięki za post!

cos cicho tutaj...moze sie rozrusza po nowym treningu + wymiary + ew. suple.

pozdrawiam!

[Ariello]

Dzis zakończyłem etap adaptacyjny, od poniedziałku zaczynam normalny trening.
I od poniedziałku zmiany. Ponieważ na uczelni będe chodził co poniedziałek rano na siłownie - będe robił wtedy trening sobotni lub poniedziałkowy, a wieczorem poniedziałkowy lub sobotni.
Pomieze się też przed treningiem, i po, by mieć jakiś pogląd za miech, dwa.
Przez studia tez nie moge dobrze trzymać diety..pory jedzenia to raz, a chęci to dwa - stres robi swoje

w takim razie, od poniedziałku zaczynamy na poważnie

[Ariello]

Jak mówiłem, tak zrobiłem, od dzis normalny trening. Chciałem zmodyfikowac ten napisany u góry, ale nie wiem dlaczego nie moge edytować postów...jak to nie przejdzie, to w piątek wkleje pewnie całotygodniowy zaktualizowany.

A na deser mam aktualne wymiary - mierzyłem sie jakies 30 min po treningu plecy + triceps (poprzednie wymiarki z rana) i z pomocą ojca, dlatego te stare mogą być lekko oszukane... A oto i one:

Waga - 70 (+1kg)

Biceps:
Lewy - 35 (+1cm)
Prawy - 35,5 (+1,5cm)

Przedramie:
Lewe - 29,5 (+0,5cm)
Prawe - 30 (+1cm)

Klatka - 103 (+5 cm)

Kark ( ) 38 (-1cm)

Brzuch - 80 ( +8cm - to chyba cos nie tak z pomiarem...)
Udo:
Lewe - 55 (+2cm)
Prawe - 55 (+2cm)

Łydka:
Lewa - 50
Prawa - 50

I w nocy zastanowie sie, czy zacząć cykl na mono, mam jej jeszcze troche. Po skończeniu i przerwie kupiłbym Horse Powera i moze upragnionego massa xxl. Zacząłem tez studia, a podczas cyklu mam zwiększoną wytrzymałość, co ma niemały wpływ na przyswajanie wiedzy - do matury jechałem na cyklu, i teraz nie wierze, ze mogłem liczyc matme 8 godzin dziennie, a tak było
Co o tym myślicie?
Pozdrawiam!