19 odpowiedzi w tym temacie

[Gość]

Info:
Jestem uczniem 1kl. liceum na profilu biologiczno-chemicznym (czyli mniej więcej wiem, co to jest białko i woda ).

- wiek:16
- waga: 79kg
- nadwaga typu „gruszka”
- BF: 23%
- wzrost: 176 cm
- biceps: 34 cm
- pas: 89 cm
- barki: 113 cm
- tyłek: 101 cm
- udo: 64,5 cm
- łydka: 43 cm

Cele:
- 15% BF
- poprawa ogólnej kondycji i sprawności

Trochę historii:
Od zawsze byłem „miśkowaty”. Moją największą wadą było i jest posiadanie mocno zalanych nóg i tyłka przy relatywnie niezbyt dużej ilości tłuszczu na brzuchu. We wrześniu 2005r. postanowiłem to zmienić. Zacząłem chodzić na siłkę, nie myśląc wiele zacząłem ćwiczyć i jeść na masę. Nie było to zbyt rozsądne, ponieważ ważyłem 76kg i byłem solidnie zalany. Ćwiczyłem 3 miechy, bez diety, jedząc od czasu do czasu białko i carbo po treningu. Doszedłem do 79kg, ale nie wiem, ile z tego doszło tłuszczu, a ile mięśnia. Sylwetka nie zmieniła kształtu, zarysowały mi się jedynie mięśnie klatki (wcześniej były niewidoczne) i troszkę barki. Od grudnia się „zapuściłem”, darowałem sobie treningi, ćwiczenia, na WFie unikałem ćwiczeń, pojawiło się zapalenie oskrzeli, za mało jadłem.

Stan aktualny:
Aktualnie fizycznie czuję się nienajlepiej, papieroski, piwko i podłe żarcie zrobiły swoje. Mogą być z siebie dumne . Kondycja jest żałosna, siła także. Ale to wszystko w niedługim czasie się zmieni.

Trening:
Na razie planuję codzienne biegi na czczo przez 40 minut. Do tego 2 razy w tygodniu (wtorek i czwartek) 1,5 godz. basenu. W dni bez basenu robię brzuszki i pompki, podciągam się na drążku.

Suplementy:
Wspomagam się HMB. Zjadam 4x500mg tegoż specyfiku dziennie, jedną przed śniadaniem po bieganiu, kolejne godzinę przed i po obiedzie, 4. przed snem. Jem 3 kapsułki po 375mg OMEGA-3 dziennie i jedną tabletkę z witaminkami.

Dieta:
W obliczaniu zapotrzebowania kalorycznego użyłem współczynnika aktywności 1,1. Daje to wynik 2085 kcal, co zaokrągliłem do 2100kcal. Zaczynam od deficytu kalorycznego 100-150 kcal, czyli dziennie dostarczam jakieś 1950-2000 kcal. Oczywiście ćwiczenia zwiększają deficyt energetyczny.

1 DZIEŃ

Przed śniadaniem [7]:
500 mg HMB

Śniadanie [9]:
2 bułki grahamki
mleko 0,5% 350g
twaróg chudy 100g
750 mg OMEGA-3

2. śniadanie [12]:
[jajecznica]
1 jajko
2 białka jaj
10 g oliwa z oliwek
1 pomidor

obiad [15]:
pierś z kurczaka 200g
ryż 75g
pomidor 50g
oliwa z oliwek 5g

po obiedzie [15]:
500 mg HMB

2. posiłek [17]:
twaróg chudy 100g
mleko 0,5% 100g
bułka grahamka
375 mg OMEGA-3

po basenie[19]:
500 mg HMB

kolacja [20]:
tuńczyk w wodzie 130g
majonez 5
kukurydza 80g
orzechy 20 g

przed snem [ok. 23:00]:
500 mg HMB

----------
2 DZIEŃ

Przed śniadaniem [7]:
500 mg HMB

Śniadanie [9]:
płatki owsiane 80g
mleko 0,5% 300g
1 jajko
750 mg OMEGA-3

2. śniadanie [12]:
jogurt truskawkowy 1,5% 300g
ogórek
pomidor
1 jajko

obiad [15]:
pierś z kurczaka 300g
ryż biały 75
oliwa z oliwek 10g
papryka
375 mg OMEGA-3

po obiedzie [15]:
500 mg HMB

2. posiłek [17]:
1 jajko całe
białko z 2 jaj
1 bułka grahamka

po basenie[19]:
500 mg HMB

kolacja [20]:
makrela w pomidorach 120g

przed snem [ok. 23:00]:
500 mg HMB

Zdjęcia:

[adasko1418048738]

policz BTW w dziecie

Na razie planuję codzienne biegi na czczo przez 40 minut

3 razy w tygodniu starczy .... zaczynaj od 30 minut i stopniowo do 45 minut zwiekszaj

nie znam sie na suplach ale z HMB mozesz dac sobie spokoj

[GuZu]

2. śniadanie [12]:
[jajecznica]
1 jajko
2 białka jaj
10 g oliwa z oliwek
1 pomidor

juz mowilem niedawno, ze jedzac wiecej niz w twoim przypadku 2 jajka na tydzien bedziesz miec problemy z holesterolem. a jesli bedziesz jush jadl te jajka to nie wiem czy wiesz ale zolto jaj ma wiecej bialka niz bialko (wiem ze dziwne ale naprawde )

[Gość]

Nie pisałem nic w motywatorze, gdyż byłem z rodziną na wyjezdzie. Dieta oczywiście była utrzymana.

Białko: 2g/kg
Węglowodany: 3g/kg
Tłuszcze: 0,6g/kg

Dla wygody zamieszczam screena tabelki z dziennika posiłków darkthorna.

[adasko1418048738]

ja bym na twoim miejscu przyciol troszke wegli do poziomu 2-2.2 g/kg masy ciala

[Gość]

a co zwiększyć? białko czy tłuszcze?

[GuZu]

jesli w ogole cos to białko bo ci metabolizm przyspieszy. a

[WojtekX]

hmb ma tu działac chyba tylko jako placebo bo innej potrzeby brania go nie widze

[adasko1418048738]

a co zwiększyć? białko czy tłuszcze?

nic...... za duzo masz kcal w diecie i slaba bedzie redukcja..... przytnij wegle tak jak napisalem , bialko i tluszczce sa ok

[Gość]

wtedy daje to sumę 1770 kcal. Jeśli dodam do tego aeroby (min. 300kcal) to daje 1470kcal. To nie jest za mało? Pytam się, bo gdzieś czytałem, że poniżej 1600 kcal nie warto schodzić, bo zwalnia się metabolizm (przy mojej masie). Piszcie!

[Gość]

w wakacje zszedłem 4 kg z wagi, BF spadł do 21%. pózniej z różnych względów zarzuiciłem ćwiczenia. Teraz wracam do walki. Biegam 4,5 km rano 2 razy w tygodniu. Wprowadzę basen. Dodalem L-Karnitynę do suplementacji.

[bloniu]

tak dla scisłości:

Żółtko może i ma w sobie sporo białka ale ma też dużo tłuszczu i cholernie blokuje metabolizm, nawet jedno białko rano zwalnia Ci przemiane materii bo jest cholernie kaloryczne i zbudowane tak jak jest zbudowane.

Aeroby wskazane jest żeby robił nawet codziennie po 40 minut jeżeli ma taką okazję, bo nie ćwiczy nawet na siłowni. Rób biegi codziennie i do tego basen 2 razy w tygodniu.

HMB wyrzuć do śmietnika bo to nic nie daje.

Obetnij węgle jak dla mnie do 2-2,2 tak jak pisali Ci wczesniej. Dodaj białko i dobre tłuszcze.(np. olej z pestek winogron).

Wywal pieczywo z diety - nawet ciemne - teraz większość piekarni na tym oszukuje, dają ci grahamki biale tylko zabrwione i tylko gdzieniegdzie w srodku sa te grubo zmielone ziarna.

Zastąp je kaszą gryczaną, albo brązowym ryżem lub ryżem basmati - tylko nie normalnym.

WALCZ!

[hachi]

ryżem basmati - tylko nie normalnym.

a jaka jest roznica miedzy tym a tym ryzem ??

[bloniu]

ryż basmati jest mniej kaloryczny. Ziarenka nawet po ugotowaniu są takie mizerniutkie i chudziutkie, a nie napęczniałe i grube jak normalny ryż. Jest ciut inny w smaku. Ale chodzi nam przede wszystkim o IG.

Indeks glikemiczny różnych rodzajów ryżu:

Ryż Basmati gotowany 60
Ryż biały gotowany 70
Ryż brązowy (naturalny) gotowany 55

[bloniu]

brązowy jest trudniej dostac a basmati jest wszędzie

Moim faworytem jest kasza gryczana

Kasza gryczana ugotowana 54 IG

Jest superłatwo dostępna a ma IG niższe od trudno dostępnego ryżu brązowego

[skiera]

czy ktoś tu aby nie jest archeologiem ?

[bloniu]

spadówa, jestem mistrz redukcji, nikt nic konkretnego wczesniej czlowiekowi nie napisal to nie zaglądał tutaj...nie ma co sie dziwic

Dobra rada zawsze w cenie nawet jak pozniej przeczyta.
Poza tym motywator to inny dzial...a ja nie odgrzebalem starego tematu zeby napisac "HEHEHE"

jakis problem?

[JuniorWB3]

jakis problem?

no raczej!! tylko nie bij odrazu

[skiera]

tyle ze ten co sie mial redukowac to o:

ostatnia wizyta
2006-09-09, 10:22

[bloniu]

to jak przyjdzie to bedzie mial niespodzianke

dobra juz nic nie piszemy dopoki autor sie nie odezwie