230 odpowiedzi w tym temacie

[bt9]

TRENING 15.12.2015

WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS+:
30KG X 12
39KG X 10
41KG X 8
45KG X 8
47KG X 5

LINKI WYCIĄGU NA BRAMIE
4 SERIE 15 - 8

WYCISK NA MASZYNIE:
45KG X 15
65KG X 12
75KG X 10
85KG X 6

PĄPKI NA PORĘCZACH:
15-10

HANTLE STOJĄC - BICEPS:
10KG X 15
12KG X 12
14KG X 10
16KG X 8
18KG X 6
20KG X 5

MODLITEWNIK SZTANGĄ ŁAMANĄ:
32KG X 12
32KG X 8
32KG X 6
32KG X 5

WYCIĄG DOLNY - PODCIĄGANIE LINKI:
4 SERIE 15 - 8

Waga oscyluje w granicach 85kg. Dalej zwiększam kaloryke - ustawiam ją na 3000. Pozdro.

[bt9]

Witajcie po przerwie ok. miesięcznej
Jestem po dwóch treningach rozgrzewkowych FBW.
Od 26.01 ustaliliśmy sobie trening split 2x tydzień.

WTOREK:
KLATA: 3 Ćwiczenia
BICEPS: 2 Ćwiczenia
NOGI: 3 ĆWICZENIA

CZWARTEK:
BARKI: 3 Ćwiczenia
TRICEPS 2 Ćwiczenia
PLECY: 3 Ćwiczenia

Dzięki temu ustawieniu będę ćwiczył daną partię w tygodniu raz mocno a raz lekko pobocznymi ćwiczeniami.

Waga: 87KG

[bt9]

WTOREK 26.01.2016
KLATA+BICEPS+NOGI

KLATA
Wyciskanie sztangi na ławce głową w dół.
5 Serii 18-8 powt.

Wyciskanie sztangi na ławce skos +
4 Serie 12-6 powt.

Rozpiętki na maszynie
4 Serie 16-10 powt.

BICEPS:
Sztangą łamaną stojąc
5 Serii 18-8 powt.

Hantlem siedząc z supinacją
4 Serie 12-6 powt.

NOGI:
Wyciskanie nóg na maszynie
8 serii 18-4 powt.

Był to chyba pierwszy trening w moim zyciu z ilością 18 powtórzeń już kolejny dzień i zakwasy są spore. Na nogi zrobię jeszcze w sobotę 2 ćwiczenia ciężkie dodatkowo.
Także na razie zostawiam większą ilość powtórzeń w niektórych ćwiczeniach.

Użytkownik bt9 edytował ten post Ponad rok temu

[Olosek]

Oj moje nogi uwielbiają taką ilość powtórzeń  

[bt9]

Powiem Ci, że bardzo fajnie mi się ćwiczy ze zróżnicowaną ilością powtórzeń w zależności od ćwiczenia A ten ból mięśniowy mocniejszy niż zawsze więc musiałem ruszyć inne włukna mięśniowe lub te same a mocniej. Tak czuję.

Wczoraj się ważyłem i waga pokazała 88kg a zjadłem bardzo mało przez cały dzień. Waga chyba najwyższa w moim życiu. Musze powoli się ogarnąć Bo bebzon już mocno odstaje..

I kolejny trening tym razem inne partie.

CZWARTEK 28.01.2016
BARKI+TRICEPS+PLECY

BARKI
WYCISKANIE NA SUWNICY SIEDZĄC:
5 serii 18-8powt.
18/16/14/12/8 powt
10/30/35/35/35 kg + gryf
Przy dwóch ostatnich seriach przy ostatnich powt. zdejmowano mi 5kg abym zrobił dodatkowe powtórzenie.

WYMACH HANTLI NA BOK SIEDZĄC:
5 serii 18-14powt.
18/17/16/14/14 powt.
5/ 6/ 7/ 8/ 9 kg.

PODCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DO BRODY:
4 serie 12-6powt.
12/10/ 8/ 6 powt.
20/22/25/27 kg.

TRICEPS
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA POZIOMEJ ŁAWCE:
5 serii 18-8powt.
18/16/14/12/10 powt.
40/60/60/60/60 kg.
Było ciężko - do upadku mięśniowego - dobrze, że był asekurant bo nos i zęby musiałbym składać Było lekko a nagle odcięcie i sztanga leci - pewnie znacie to z autopsji

PĄPKI NA PORĘCZACH:
4 serie MAX.
16/12/8/6 powt.


PLECY
PRZYCIĄGANIE PÓŁSZTANGI W OPADZIE DO BRZUCHA OBURĄCZ:
5 serii 18-8powt.
18/16/14/12/10 powt.
15/25/35/40/40 kg. + GRYF
Bardzo fajne ćwiczenie.

ŚCIĄGANIE UCHWYTÓW ( ALA PODCIĄGANIE SIĘ )
4 serie 14-8powt.
14/12/10/ 8 powt.
30/40/45/45 kg.

PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO DO BRZUCHA PODCHWYTEM:
4 serie 12-6powt.
14/12/10/ 8 powt.
Nie pamiętam ciężarów..

Trening uznaję za bardzo udany!
Pozdro.

Użytkownik bt9 edytował ten post Ponad rok temu

[bt9]

TRENING FBW 04.02.2015
WAGA 88.7


! Każdą partię poprzedza rozgrzewka w ilości ok. 20 powt. ! 

A potem na każda partię robimy 5 serii po 4 powt. Zaczynając od niższego ciężaru który nie sprawia nam problemu a kończąc na swoim maksie a nawet ponad maks z pomocą.

Np. Klata:
1 seria 70kgx4
2 seria 80kgx4
3 seria 90kg x4
4 seria 100kg x4
5 seria 110kg x4

Dopiero w 4 i 5 serii dajemy z siebie maks.

KLATA
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej.
1 seria 70kgx4
2 seria 80kgx4
3 seria 90kg x4
4 seria 100kg x4
5 seria 110kg x4 ( 1 z pomocą )

PLECY
PRZYCIĄGANIE DO KARKU NA WYCIĄGU.
5 SERII.

BARKI
HANTLE SIEDZĄC:
1 seria 25kg x4
2 seria 25kg x4
3 seria 30kg x4
4 seria 35kg x4
5 seria 40kg x4

BICEPS + TRICEPS
mODLITEWNIK + WYCISK SIEDZĄC NA MASZYNIE.

Terning bardzo fajny



 

[Olosek]

Hantle na barkach już świetnie  

[bt9]

Jestem zadowolony, staram się sam zarzucać na barki hantle a jedynie ostatni ruch kolega mi pomaga. Ale taki ciężar poszedł spory bo i trening typowo siłowy był z małą ilością powtórzeń to mięśień miał wiecej siły.

PODSUMOWANIE MASY  8.2015 - 2.2016:

                          1.01.2015     1.07.2015     1.02.2016
WAGA                86                 74                 88 +
TALIA *              88                  75                 85 -
PAS *                  ?                  78                  94
UDO #                60                 60                 64 +
BICEPS              42,5              40,5              43 +
BARKI                129               122              130 +
PLECY#             113               110              115 +
ŁYDKA               39                 38                 40 +
PRZEDRAMIE   32                 32                 32
SZYJA               39                  37                39

* Na max. wydechu i spięciu mięśni
# W max. najszerszym miejscu.

Ta 6, 7 miesieczna "masa" była przeprowadzona po półrocznej redukcji. W planach miałem pociągnąć redukcje ale jednak z różnych względów wskoczyłem na masę. Masa bez zbytniego planu, dieta kulawa, sporo słodkiego a mała ilość białka. Były okresy, że liczyłem makro ale w większości jadłem ile miałem ochotę.
Ogólnie jestem zadowolony, bo mimo tego, że fatu nałapałem sporo to pas i talia przy większej wadze niż rok temu są węższe. Wymiary minimalnie- naprawdę minimalnie - poszły w górę. Niestety nie mam zbytnio co liczyć na zdobycie więcej niż 1, 2cm na partiach już wytrenowanych. Nogi poszły więcej ale to i tak mało, nogi będą rosły dalej
Jeśłi chodzi o ten rok to zastanawiam się czy robić redukcję, a jeśli tak to jaki schemat redukcji objąć. Na razie skłaniam się ku drastycznej obniżce kalorii na 3 miesiące - czyli tylko 3 miesiące redukcji. Na razie czytam i doszkalam się aby podjąć decyzję.
Pozdro.

Użytkownik bt9 edytował ten post Ponad rok temu

[Mateusz95]

Wszystko do góry a talia w dół i o to chodzi właśnie jedziesz dalej  

[bt9]

TRENING 10.02.2015
KLATA+BICEPS+NOGI

WYCISKANIE SZTANGI SKOS+:
40KG X 18
50KG X 16
60KG X 12
70KG X 10

WYCISKANIE SZTANGI SKOS-:
50KG X 12
80KG X 10
90KG X 8
110KG X 6 ( w tym 2 z pomocą )

Przy 90kg podczas zdejmowania ze stojaków coś zabolało w odcinku szyjnym - te stojaki są za mocno wysunięte w tył i ciężar trzeba brać zza głowy co powoduje zbyt duży nienaturalny wysiłek. Przy kolejnej serii kolega pomógł zdjąć ze stojaków.

ROZPIĘTKI NA WYCIĄGU:
10KG X 14
10KG X 12
15KG X 10
15KG X 10
 

SZTANGA ŁAMANA STOJĄC: ( + CIĘŻAR GRYFU - ok. 10kg )
10KG X 20
12,5KG X 18
15KG X 10
15KG X 8

HANTLE MŁOTKOWO STOJĄC:
12KG X 12
12KG X 10
15KG X 8
15KG X 6 + dropset


UNOSZENIE NÓG NA MASZYNIE - CZTEROGŁOWE
+
PODCIĄGANIE NÓG NA MASZYNIE - DWUGŁOWE
6 SERII - 18-10

 

 

Dziś szyja boli jeszcze, pomyśle o rozciąganiu jej dziś.

 

[Olosek]

Uważaj przy tym ściąganiu przy skosie dolnym, bo łatwo o kontuzję.. Ciężar bardzo dobry  

[bt9]

CZWARTEK 11.02.2016
PLECY+BARKI+TRICEPS

Trening poszedł w superseriach - był ogień.

20-14powt.
PRZYCIĄGANIE WYCIĄGU GÓRNEGO DO KARKU
30/35/40/40kg
+
WYCISKANIE HANTLI SIEDZĄC
12/15/15/15kg

12-6powt.
PRZYCIĄGANIE WYCIĄGU DOLNEGO DO BRZUCHA SIEDZĄC
35/40/45/50kg
+
UNOSZENIA HANTLI NA BOK
5/6/7/8kg

12-6powt.
WIOSŁOWANIE NA MASZYNIE
30/35/40/45
+
UNOSZENIE HANTLI w OPADZIE TŁOWIA.
3/4/4/5kg
 
20-14powt.
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC WĄSKI CHWYT
40/50/60/60kg.
 
12-6powt.
WYCISKANIE NA MASZYNIE SIEDZĄC
120/130/140/150kg
 
Zbyt szybkie tempo było i dokładnie nie pamiętam ilości wykonanych powtórzeń - wiem, że w niektórych ćwiczeniach zszedłem poniżej założonej ilości.


WAGA z wczoraj: 87.5kg
Wczorajsze makro:
Calories: 1900
Carbs: 200
Fat: 70
Protein: 70

 

Powoli czyszczę dietę. Od tygodnia nie jem już tak duzo słodyczy i waga zaczyna spadać.

Niestety główne podbicie kalorii często spowodowane było u mnie nie zdrowym jedzeniem a słodyczami mmm uwielbiam białe michałki a taka paczuszka to na rozgrzewkę 

Powoli będę zwiększał ilość białka w diecie.
 

[Mateusz95]

Dobry trening jest ogień!  

Ale jak na takie treningi to kalorii malutko jest  

[bt9]

Mateusz ale ja robię tylko dwa treningi w tygodniu. Z kaloriami masz rację, ale na razie chcę poprostu sprawdzic ile jem danego dnia po odstawieniu słodkiego, po ok. Tygodniu zobaczymy jaka srednia kalorii bedzie i co na to organizm.

[Mateusz95]

To faktycznie dużej aktywności nie masz.

Nie wiem jak reszta dnia wygląda tzn. czy pracujesz fizycznie itp.

Ale i tak wydaje mi się że te 1900 kcal to malutko  

[bt9]

Niestety praca za biurkiem. Więc ruchu prawie zero. Po pracy sport tylko w postaci siłowni i w lato do i po pracy rowerem 10km dziennie.

[bt9]

TRENING 16.02.2015
KLATA+BICEPS+NOGI

WYCISKANIE SZTANGI POZIOMA:
40KG X 18
60KG X 16
70KG X 12
80KG X 10

90 X 10 ( 1 z pomocą )

Ładnie - jestem zadowolony

WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS+:
20KG X 12
25KG X 10
30KG X 8
40KG X 6

ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOS+:
10KG X 16
10KG X 14
15KG X 12
17KG X 10

SZTANGA PROSTA STOJĄC: ( + CIĘŻAR GRYFU - ok. 10kg )
10KG X 18
15KG X 14
15KG X 10
20KG X 6 + 15KGX4 + 10KGX4 + GRYFX6

HANTLE NA MODLITEWNIKU:
12KG X 12
12KG X 10
15KG X 8
17KG X 5

WYCISKANIE NÓG NA MASZYNIE:

110KG X 18

130KG X 16

150KG X 14

170KG X 12

 

SUPERSERIA:

UNOSZENIE NÓG W SIADZIE + PRZYCIĄGANIE NÓG W SIADZIE X 3 SERIE 12-8

 

Trening 1.5 godziny.

[Mateusz95]

Ciężary bardzo dobre!  

Jak tam forma teraz wygląda ? 

[bt9]

Forma jest taka sama jak na zdjęciach na stronie 8 - jedynie co się zmieniło to złapałem od tego czasu 5kg fatu ale już dieta wyczyszczona ze słodkiego i waga spada. Spokojnie do przodu

[bt9]

Wczoraj zrobiłem trening ale na pół gwizdka bo coś mnie w kościach zaczyna łamać i mięśnie palić a w domu dzieciaki po 39 stopni, także i ja się szykuję na to.. zrobie sobie ostry weekend na CZOSNKU

Pozdro.

Użytkownik bt9 edytował ten post Ponad rok temu