115 odpowiedzi w tym temacie

[adasko1418048738]

INFO

Nazywam sie Adam , jestem z Białegostoku , ucze sie w klasie maturalniej w 8 LO czyli lat mam 18/19
Interesuje się wszystkimi sportami a ostatnio głównie kulturystyką i bukmacherką.

Wymiary:
po blisko 3 tygodniowej przerwie spowodowanej chorobą ( troche spadło )

Wzrost - 181 cm
Waga - 89kg
Kark - 45 cm
Barki - 124 cm
Klatka - 108 cm
Pas - 90 cm
Ramie - 39 cm
Przedramie 31,5 cm
udo - 65cm
łydka - 39 cm

Historia
Grałem pzrez 7 czy 8 lat w piłkę nożną w Jagielloni Białystok zawsze byłem typowym chudzielcem , jednak dużo traciłem w momentach kiedy miałem jakieś kontuzje to sie odbijało na moim brzusiu , bo wiadomo strasznie dużo sie jadło kiedy sie trenowało potem jadło sie tyle samo i szlo w brzuch, najgorzej było keidy złapałem w 1 klasie gimnazjum kontuzje dłuższą wtedy ładnie w brzuch poszło a najgorzej było kiedy zakonczyłem gre w piłkę nożną , jadłem dalej tyle samo co w momencie keidy chodziłem na treningi i nie powiem ładnie mi brzuch zatłuściło
Z kulturystyką wszystko się zaczeło na przełomie marca/kwietnia 2004 roku. Szukałem stronek o tym jak ludzie wygladają po koksie i natrafiłem to forum , 1 kwietnia się zarejestrowałem i do dziś jestem czynnym użytkownikiem forum.Od samego początku wogóle nie myślałem nad pójściem na siłke bo jakoś mnie to nie interesowało . I powoli zacząłem cytac dział trening coś tam podpytywać sie potem troszke o odrzywianiu , no i zaczeło się od robienia pompek by skorygować wade klatki i podciągania na drążku a z czasem doszedłem do wniosku ze to fajny sport i postanowiłem zrobić sobie mini siłownie w piwnicy . Kupiłem troszke obciążenia , ławeczke płasko/skos , gryf długi i gryfiki krótkie , drążek juz wczesniej mialem no i takim sprzętem do dziś ćwicze. Pierwszy raz ćwiczylem 1 listopada 2004 roku i były to 5 miesiący ogolnorozwojówki. Potem cały czas trening na mase , w wakacje nie ćwiczyłem i teraz od stycznia nie ćwicze bo dopadła mnie beznadziejna choroba ktorą ciężko wygonic z siebie , czyli łacznie ćwicze jak widac 12 miesięcy ( 5 ogolnego i 7 masówki).

Wymiary jakimi dysponowałem na samym początku:
Barki- coś koło 110 cm jak dobzre pamiętam
Klatka - poniżej 100 cm ale nie pamiętam ile
Ramie - 31,5 cm
Przedramie - 27 cm

wiecej nie pamietam

Z odrzywek i supli nie lizałem jeszcze nic i mam nadzieje ze zostanie tak jak najdłużej i narazie nie pale się do nich , jade na sucho do samego końca ( mam nadzieje ze wytrwam i wszystko zrobie na sucho). Oczywiście trzeba tutaj o diecie wspomnieć i sie pochwalić ze sie nie miało nigdy diety

Cel

Oczywiście zaczynam mini redukcje z waga chce do wakacji zejść na poziom 80 kg przy minimalnej stracie na mięsie a żeby jak najwiecej fatu poszlo, już kiedys pisałem że nie mam motywacji do robienia masy bo i taki czas w swoim życiu mam nie za wesoły , dużo stresu itp. i masa ciężko idzie.... wiadomo klasa maturalna to w maju ....
Treningi mam zamiar zacząć od poniedziałku tj. 20-01-2006 i robić redukcje do momentu uzyskania wagi 80 kg badź zadowalającej rzeźby

Trening

Zmodyfikowany plan od WBD z działu trening

Klatka piersiowa:
- wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 serie 15, 12, 10, 8powt.
- Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 4 serie po 8-10powt.
- Butterfly na maszynie 4 serie 12-16powt.
- przenoszenie sztangi leżąc na ławce 4 serie 8-12powt.

Plecy (grzbiet):
- Podciąganie na drążku do klatki piersiowej (lub ściąganie drążka wyciągu górnego) 4 serie max powtórzeń
- wiosłowanie półsztangą 4 serie 8,8,10,10powt.
- wiosłowanie sztangą do brzucha 4 serie 8-10 powt.
- skłony ze sztangą 4 serie 12-15 powt.

Barki (naramienne):
- Arnoldki 4 serie 15-8powt. (15,12,10,8powt.)
- unoszenie hantli przed sobą (naprzemianstronnie) 4 serie po 10powt.
- unoszenie hantli na boki siedząc 4 serie po 6-8powt.
- unosznie hantli w bok w opadzie tułowia 4 serie 8-12powt.
- szrugsy ze sztangielkami/sztangą 4 serie 15-8powt.

Nogi: (uda, łydki):
- wyprosty nóg na maszynie 4 serie 12-15powt.
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 15-8powt.
- uginanie nóg leżąc na brzuchu na maszynie 4 serie 12-15powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 20-35powt.,(np. 20, 25, 30, 35)
- wspięcia na palce siedząc 4 serie 30-50powt. (np. 30, 40, 50, 50powt.)
- wspięcia bez obciążenia 1-2 serie max powtórzeń (do palenia mięśniowego)

Triceps:
- Francuskie wyciskanie w leżeniu podchwytem 4 serie 20(rozgrzewka), 15, 12, 10, 8powt.
- prostowanie ramienia ze sztangielką 2-3 serie 8-10powt.
- pompki w podporze tyłem 4 serie 10-15powt.


Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serii (20 – rozgrzewka) 15,12,10,8powt.
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 8-15powt.
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem 2-3 serie 12-15powt.

Przedramiona:
Uginanie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie do palenia mięśniowego
Uginanie ramion ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie do palenia mięśniowego

Brzuch:
- spięcia mięsni brzucha 4 serie max powt.
- skręty z kijem trzymanym na barkach 4 serie po 50-100 powt.
- podnosznie nóg w góre w leżeniu 4 serie max powt.

Rozkład w ciągu tygodnia:
Dzień 1: klatka, triceps
Dzień 2: wolne
Dzień 3: plecy , biceps, przedramie
Dzień 4: wolne
Dzień 5: barki, nogi
Dzień 6 i 7: wolne

tak to bedzie chyba wyglądać

Dieta
i tutaj zaczynają sie schodyyyy , bo nigdy diety nie trzymałem tak jak wspominałem wcześniej więc bedzie ciężko ale jakoś podołam

powiem tylko tyle że będe się trzymał takich proporcji:
Białko: 2-2,2 g/kgmc
Tłuszcz: 1g/kgmc
WW: 2g/kgmc
wartość kaloryczna wyjdzie koło 2000 kcal

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[adasko1418048738]

sory za tak stoczone fotki nie mam lepszych, fotki robila siostra a ona nie umie podpowiedziec jak dobzre stanac itp. itd. pozatym aparat byl tak beznadziejny ze szok

[WBD]

Adasko: dobrze jest i fotki i cala reszta.
Ps. Zacząć trening chcesz od 23 stycznia - poniedziałku, a nie od 20.01.2006r.(bo to dziś - piątek).
Eh spać nie moge, to odpisuje na posty
19,5h na nogach i nie chce mi sie spać!
zycze powodzenia w redukcji

[1988]

ja bym mial takie pytanie...jak grales w jadze to na jakiej pozycji...i ile wazylesz i jak tam bylo z twoja szybkoscia?

[skiera]

No adasko, wreszcie jest dziennik i fotki

Będe odwiedzał napewno!

[adasko1418048738]

Ps. Zacząć trening chcesz od 23 stycznia - poniedziałku, a nie od 20.01.2006r.(bo to dziś - piątek).

hahahaahah no fakt , pozna godizna to juz sie nie mysli

[adasko1418048738]

ja bym mial takie pytanie...jak grales w jadze to na jakiej pozycji

napastnik

i ile wazylesz

okolo 70 jka odchodzilem

i jak tam bylo z twoja szybkoscia?

kiedys to bralem udziala zarowno w zawodach lekkoatletycznych na dlugich dystansach i krotki bo nie bylo problemow z wytrzymaloscia jak i szybkoscia, zawsze bylem bardzo szybki jak na osobe trenujaca pilke nozna ,zajebiscie nawet teraz mam ponizej 8.00 na 60 metrow... wiadomo masa pcha do przodu jak sie rozpedze to nie jest zle gorzej w obecnej sytuacji z wytrzymaloscia , ale nad tym popracuje pzred samymi wakacjami jak bedzie cieplej wtdy dorzuce bieganie jako aeroby i wytrzymalosc sie poprawi

[tigre0070]

no Adaś...nareszcie
ogólnie to moim zdaniem nie jest źle.Barki do poprawy bo trochę wąsko wyglądają a reszta OK

Będę odwiedzał powodzenia

nawet teraz mam ponizej 8.00 na 60 metrow

to bardzo ładnie

[WBD]

Odnośnie czasu - to mój rekord na 60 metrów to 7,68 1 klasa lo - potem juz nie biegaliśmy...
A zaczynałem wtedy trenować.
Sprawdziłbym sie na 100m ))

[west]

No adasko nareszcie jest Twoj dziennik
Wszystko wyglada siii

[adasko1418048738]

No adasko nareszcie jest Twoj dziennik

obiecalem sobie ze zrobie dziennik jak starz bedzie wynosil 12 miesiecy wiec zakladam , ciesze sie ze dziennik sie wam podoba , troche czasu zajelo mi napisanie go i lipka by byla jak by sie nie przypodobal :D:D:D:D


kurde jakie mrozy na polnocnym-wschodzie Polski, w piwnicy to kolo zera jest nie da sie ciwczyc , bo nie jestem az do takiej temperatury przyzwyczajony i jesczce po chorobie i niechce znowu byc chory modlcie sie o poprawe pogody czyli o wzroscik temp.

[back]

Adasko mam zle wiesci obnizka temperatury ma byc z soboty na niedziele ...a tak wogole to bardzo ladnie zalozony dziennik a zdjecia nie sa zle...muzisz popracowac nad definicja miesnie:))
JEST DOBRZE :564:

[adasko1418048738]

muzisz popracowac nad definicja miesnie:))

wiem o tym dlatego zaniedlugo zaczynam mala redukcje

Adasko mam zle wiesci obnizka temperatury ma byc z soboty na niedziele

hehe wiem a mam wlasnie wtedy studniowke jak bede wracal to zamarzne pewnie

[WojtekX]

najszersze i gorna czesc klaty do poprawy.
reszta jak na ten etap cwiczen w miare jest

[adasko1418048738]

najszersze i gorna czesc klaty do poprawy.

co do gory to jakos nie mam genow , bo strasznie ciezko cos ruszyc co do najszerszych jak znikna boki to wtedy bedzie inaczej to wygladalo:)

[back]

co do gory to jakos nie mam genow-to musisz jeszcze ciezej pracowac zeby nadrabiac to czego natura ci nie dala:))
Bedzie dobrze:))

[WIZARD1418048742]

Adasko spoko fotki, co do najszerszych to mi jak cwicze to tez jakos nie idą, moze dlatego ze tez nie mam do nich genetyki i nie przykładam sie do nich bo mi jakos na nich specjalnie nie zależy...

wiem o tym n dlatego zaniedlugo zaczynam mala redukcje

heh, to już wiem kto w takim razie bedzie testerem mojej nowej dietki:)

[adasko1418048738]

heh, to już wiem kto w takim razie bedzie testerem mojej nowej dietki:)

hehe myslalem ze nie zajrzysz..... mylilem sie co do dietki to chce ulozyc sobie cos co mi podchodzi do jedzenia i troche poeksperymentowac , uczyc sie na bledach na sobie a nie na innych , wiec bedzie something special for me

[WIZARD1418048742]

no jak mógłbym nie zajrzeć no w dietce dobór produktów indywidualnie jest bardzo ważny, bo w przeciwnym razie ciezko ja utrzymac, nikt nie lubi jesc tego co mu nie smakuje:)

[WBD]

Odnośnie dietki - to wcześniej nie lubiałem tuńczyka, a dziś jak do nie jem - to czuje jakoś sie nie swojo... Kiedyś kupowal zaje... tuńczyk - TUNGA czy TONGA za 1,39zł puszka (130g tuny) ale przekozacki. A teraz jakieś beznadziejne nazwy za 2-3zł puszka
Adasko: skos górny rób na samym początku treningu klatki i będzie ok
Priorytet - klatka - górna część.