837 odpowiedzi w tym temacie

[WBD]

Guzu: tak źle nie jest ale musi być lepiej!

[JuniorWB3]

yej chudy a kiedy dasz zdjecia przodu

[GuZu]

Chudy da zdjecia przodu, jak Junior wrzuci swoje aktualne

Nie no zartuje. Do poniedziałku powinno sie cos znalezc Juniorku

Dzis mialem kolejny trening, opisze juz jutro bo padam. btw jutro nie mam lekcji

Mam juz aktualne wymiary, ale az wstydze sie dac bo tragedia

[JuniorWB3]

no ja mam lipe w ogole buehehe ale juz byłem na 2 treningach jutro 3 bedzie dobrze pełna pizda

[skiera]

ale dawno tu nie zagladałem

i miłe zaskoczenie Guzu mnie goni

[krzysiekl13]

No Guziec chdzieclu do pracy !! rzycze powowdzenia

[GuZu]

skierka, wspomnij nasze poczatki (np. pierwsze strony dziennika )
Ale spoko razem rosnijmy dalej

krzysiekl13, dzieki A Tobie życze słownika

[krzysiekl13]

GuZu, 5 mam z Polskiego :D hehehe
ale serio to zycze ci przyrostow 10 kg na noc

[czesio5]

no wiecej masy troche by ci sie przydalo z czasem ci przyjdzie ale walcz o to a potem redukacja i masa masa masa

[Bic]

GuZu, pakuj, pakuj a bedziesz jak Arni w szczycie swojej formy

[GuZu]

Witam wszystkich zagorzałych czytelników !

Zakończyłem ogólnorozwojówke, wróciłem z wyjazdu w góry i czas, jak widać w temacie, zrobić z siebie plażowicza na piątkę

To plan na najbliższe miesiące:



Dziś mamy 4 lutego 2008, poniedziałek (147 dni do oficjalnych wyników mojej akcji )

Z dniem dzisiejszym zaczynam (co widać w powyższej tabelce) Mase #1

Będzie ona trwać 8 tygodni.

Dzisiaj w kolejnym poście dam fotki, ropiszę dietę i trening.

A więc bądźcie cierpliwi

[RamzesII]

czyli +10 do wakacji? watpie by ci to sie udalo jakis dopalacz? no ale coz powodzenia btw fajna rozpiska

[GuZu]

Ramzes17, do wakacji to ja mam być plażowicz, wiec pewnie wagowo od teraz to bedzie max 5kg, ale zmienia sie proporcje tluszczu do miesnie.. Przynajmniej mam taka nadzieje

Co do dopalaczy, to jedynie suple- zeby nie bylo Teraz cykl mono+jablko, a kolejny to moze jakis stack wrzuce, ale poczekamy- zobaczymy.

Dopiero co wrocilem od babci z obiadku i juz za ciemno, wiec zdjecia jutro z rana zrobie. To już termin ostateczny!

Zaraz lece na siłownie, jak wroce dam wypiske z treningu i plan na najblizsze 8 tygodni.

pozdr.

[GuZu]

5 lutego 2008, wtorek

Plan FBW, raczej tylko go testowalem, bo nie miałem jeszcze ułożonego swojego (który zresztą czeka na sprawdzenie). Od razu mowię, że poniższe połączenie, dla mnie za ciężkie. Szczególnie przysiady i Martwy na jednej sesji. Cieżary oczywiście zaniżone.

Trening 15'stek

Ćwiczenie #1:Pompki na poręczach- 12powt., 8 powt., 6 powt.
Jakby co, robiłem tylko z ciężarem własnego ciała. Z powodu tak marnej ilości powtórzeń, nie będzie poręczy w moim planie

Ćwiczenie #2:Przysiady pełne-15powt.x 35kg, 15powt.x 55kg, 9powt.x 65kg
Oj ostatnia seria już ciężko. Nie ma porównania między pełnymi siadami, a takimi jak robiłem wcześniej (patrz film)

Ćwiczenie #3: Wspięcia na palce-3 serie po ~25 powt.x 75 kg.

Ćwiczenie #4: Martwy ciąg- 15powt.x 65kg, 12powt.x 70kg, 9powt.x 70kg

Ćwiczenie #5: 3 serie składane po 15 powt stangielka 6kg :
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie
-naprzemienne uginanie ramion
-podciaganie sztangielek do brody
-wyciskanie sztangielek stojąc

Ćwiczenie #6: Podciąganie nóg do brzucha w zwisie na drązku- 4 serie po 15 powt.

Ćwiczenie #7: Brzuszki na rzymskiej- 2 seire po 15 powt.

Zrobiłem bardzo mądrze ten trening o 11 rano. Na 19 szedlem na MT. Byłem taki flak, że szok. Więcej tego nie powtórze

Za godzinkę, znów na trening, teraz testuje już mój plan

[GuZu]

7 lutego 2008, czwartek

Kolejny trening na piętnastu powtórzeniach, ale teraz mój własny już i raczej nim będę juz cwiczyć.

Ćwiczenie #1:Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę- 15powt.x 35kg, 15 powt.x 45kg, 8 powt.x 60kg


Ćwiczenie #2: Wiosłowaie półsztangą jednorącz-15powt.x 35kg, 14powt.x 45kg, 11powt.x 50kg

Ćwiczenie #3: Wykroki ze sztangą-3 serie po 35kg x 10powt.
Pierwszy raz w życiu robiłem to ćwiczynie i nie wiem czy będę dawał radę na 15'stkach z nim

Ćwiczenie #4: 3 serie łączone 15+15+10 powt x 20kg:
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (ręce szerokość barków)
-uginanie ramion ze sztangą metodą półtorak

[GuZu]

:: Masa #1 ::

Czas trwania cyklu: 4 luty-30 marzec 2008 (8 tygodni)

Całą relacje z tego cyklu będzie mogli śledzić w moim temacie testowym:
http://www.fabrykasi... ... htm#238943

TRENING

Pon: Siłownia
Wt: Muay Thai
Śr: Siłownia
Czw: wolne
Pt: Muay Thai
Sob: Siłownia
Ndz: wolne

Znowu będę robić trening FBW. Tym razem zdecydowałem się na:

Metodę 15/10/5 Trening: 3AR-3BR (X) ver 2.0

15/10/5 oznacza metodę 15/10/5 – czyli danego dnia wykonujemy ALBO 15 ALBO 10 ALBO 5 powt we wszystkich ćwiczeniach.

3A oznacza 3 treningi „A” wykonane jeden po drugim w układzie 15/10/5, czyli dokładniej: A15-A10-A5

3B oznacza to samo co 3A tyle ze zamiast zestawu „A” mamy zestaw „B”.

R oznacza regeneracje – trening który ma odnowić siły witalne i obudzić „głód ciężarów”

(X) oznacza „eX-tra”. Chodzi o porządny hardcore'owy trening: kapturów, brzucha, przedramion oraz łydek.

A:
1) Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę
2) Przysiady ze sztangą
3) Wspięcia na palce
4) Wiosło półsztangą jednorącz/ Pendlay rows [które wybrać ?]
5) Seria łączona:
*Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
*połowiczne wyciskanie na płaskiej- chwyt na szerokość barków
*uginanie ramion ze sztangą stojąc metodą półtorak
----------------------------------------------------------------------------------------
B:
1) Wyciskanie sztangi od czubka głowy [stojąc czy siedząc ? ]
2) Martwy ciąg
3) Podciąganie na drążku podchwytem- wąsko
4) Wyciskanie sztangielek na płaskiej z łączeniem w końcowej facie ruchu
5) Wykroki
6) Seria łączona
*Unoszenie na boki stojąc
*Podciąganie wzdłuż ciała [nie wiem czy nie wyrzucić]
*Wyciskanie stojąc
----------------------------------------------------------------------------------------
R:
WSZYSKO JEST NA 50 % ciężaru z którym zrobisz tylko jedno powt.
Najpierw tylko rozgrzewka 1- 2 serie na jeszcze mniejszym ciężrze.

Przysiady 3s x 8powt
Wyc leżąc: 3s x5powt
Martwy ciąg: 3s x6powt
Wyc stojac: 3s x5powt
Podciąganie na drążku podchw bez obciążenia 3s x6powt
Pompki na poreczach bez obc 3s x6powt
----------------------------------------------------------------------------------------
X:
1) Wspięcia na palce stojąc- 3 s
2) wspiecia na maszynie siedzac- 3s
3) Sztrugsy ze sztangą- 4 serie
4) Podciąganie kolan do klatki w zwisie- 4s max
5) Brzuszki na rzymskiej z obciazeniem- 3s
6) Seria łączona:
*Nachwyt
*podchwyt
*podchwyt stojac

----------------------------------------------------------------------------------------
BONUSOWO
W każdy sobotni trening na koniec brzuch i czworoboczne:
1) Sztrugsy ze sztangą- 4 serie
2) Podciąganie kolan do klatki w zwisie- 4s max
3) Brzuszki na rzymskiej z obciazeniem- 3s


Rozkład treningów:
Pon 15A
Śr X
Sb 10A

Pon 5A
Sr R
Sb 15B

Pon 10B
Sr X
Sb 5B

Pon R
Sr 15A
Sb 10A

Pon 5A
Sr X
Sb 15B

Pon 10B
Sr 5B
Sb X

Pon R
Sr X
Sb KONIEC CYKLU

Ilość serii na treningach:[/i]
15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p

10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p

5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt

FOTKI

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników][link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników][link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników][link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników][link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[MikolajWB3]

oo WąskiGuZu, bierze się za masowanie

powodzenia

[RamzesII]

nom fajnie wyglada ta rozpiska

[GuZu]

Okej, są foty 3 posty wyżej. Zapraszam do ogladania i komentowania

[bikerider]

GuZu, -hoho... spadła troche forma powodzenia- masuj się