776 odpowiedzi w tym temacie

[Kropek]

[glow=cyan][shadow=cyan]03.11.2005[/shadow][/glow]
Jednak nie bede zmienial treningu i jade normalnym dzielonym do konca roku (tylko bica wprowadze superserie) a jak bedzie ładnie wchodzilo to dluzej jednak gdy bedzie szlo opornie to zmienie na regresje, tening z superseriami lub jakis inny

Dzis mialem bica i probowalem dopasowac obciazenie do superseri.Pierwsza superserie dalem za duzo obciazenia ale druga i trzecia juz wmiare dobre pozniej 2 serie "21".
Nie bede robi 3 cwiczen w superseri tylko 2 (uginanie ramion ze sztanga i z hantlami ) a wiec zmodyfikowalem ten plan http://www.forum-kul...showtopic=37660 i bede robil tak
3 superserie (uginanie ramion ze sztanga i uginanie ramion z hantlami)
1 seria 30kg i 12,5kg - 12 powtozen
2 seria 32kg i 13,5kg - 10 powtozen
3 seria 34kg i 14,5kg - 8 powtozen

2 serie "21" 24kg

3 serie młotkow 12,5kg 10 powtozen

Dzis ostatni trening teraz przerwa kolejny trening za tydzien w sobote a za 2 tygodnie zaczynam bcaa i glute

[Kropek]

Trening
(od 12.11.2005 do konca roku czyli ok. 6 tygodni)

Poniedzialek wolne

Wtorek wolne

Sroda
Barki
Wyciskanie zza karku - 4 serie (12 10 8 6) - 41kg 43kg 45kg 47kg
Unoszenie ramion na boki - 3 serie (10 10 10) - 10kg 10 kg 10 kg
Unosznie sztangi do brady - 4 serei (12 10 8 6) - 41kg 43 kg 45kg 49kg
Nogi
Prysiady ze sztangą - 4 serie (12 10 8 6) - 65kg 70kg 75kg 80kg
Wspięcia na palcach - 2 serie (10 10) - 75 kg 75kg

Czwartek
Biceps
Superserie uginanie ramion ze sztanga i uginanie ramion z hantlami 3 serie (12 10 8) - 30kg 12,5kg, 32kg 13,5kg, 34kg 14,5kg
„21” 2 serie - 24kg 24kg
Młotki - 3 serie (10 10 10) - 12,5kg 12,5kg 12,5kg
Przedramiona
Superserie nachwytem i podchwytem 3 serie (max powtórzeń) 15kg 35kg

Piątek wolne

Sobota
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce plaskiej - 4 serie (12 10 8 6) - 74kg 78kg 82kg 86kg
Wyciskanie sztangi na ławce skosnej głowa w gore - 4 serie (12 10 8 6) - 51kg 54kg 57kg 60kg
Rozpietki na ławce skosnej głowa w gore - 4 serie (10 10 8 8) - 14,5kg 14,5kg 15,5kg 15,5kg
Triceps
Ticeps po francusku - 4 serie (12 10 8 6) - 28kg 30kg 32kg 34kg
Triceps hantlem nad głowa - 3 serie (10 10 10) - 12,5kg 12,5 kg 12,5kg

Niedziela
Plecy
Podciąganie szerokim nachwytem - 4 serie (6 6 7 7)
Wiosłowanie hantlem - 4 serie (12 10 8 6) - 37,5kg 39,5kg 41,5kg 43,5kg
Martwy ciag na prostych nogach do kolan - 4 serie (12 10 8 6) - 85kg 90kg 95kg 100kg
Kaptury - 3 serie (12 12 12) - 60kg 60 kg 60 kg

Po każdym treningu w domu ćwiczę brzuch trening brzucha znajduje się na pierwszej stronie

Dieta

Środa Czwartek Sobota Niedziela (Dni treningowe)
1 posiłek (7-8) - płatki owsiane 75g, płatki kukurydziane 50g, mleko 450 g, miód 10g
2 posiłek (10-12) - chleb słonecznikowy lub razowy 50 g, polędwica z kurczaka 25g, ser żółty 10g oraz koktajl (jogurt naturalny 125 g, 1 banan, mleko 250 g, miód 10g, płatki owsiane 100g
3 posiłek (13-14) - to obiad niezależny ode
4 posiłek (17)– ryz 50g, tuńczyk w sosie własnym 130 g , makaron 75g ser żółty 20g sos do makaronu, mleko 300g
5 posiłek (19-20)- chleb słonecznikowy lub razowy 75g, polędwica z kurczaka 50g ser żółty 20g, dżem 50g
6 posiłek (22) –chleb słonecznikowy lub razowy 25 g, serek wiejski 200 g

Białko 165g Tłuszcze 65g Węglowodany 480g Kalorie 3200 (+obiad+suplementy(BCAA i Glutamina))


Poniedziałek Wtorek (Dni nietreningowe)
1 posiłek(8) - płatki owsiane 75g, płatki kukurydziane 50g, mleko 450 g, miód 10g
2 posiłek(10-11) - chleb słonecznikowy lub razowy 75g, polędwica z kurczaka 50 g, ser żółty 20g, dżem 50g
3 posiłek (14-15)– chleb słonecznikowy lub razowy 50g, polędwica z kurczaka 25 g, ser żółty 10g oraz koktajl (jogurt naturalny 125 g, 1 banan, mleko 250 g, miód 10g, płatki owsiane 100 g)
4 posiłek(17-18) - to obiad niezależny ode mnie
5 posiłek (20) - chleb słonecznikowy lub razowy 50g i tuńczyk w oleju 130 g
6 posiłek (22) -chleb słonecznikowy lub razowy 25 g, serek wiejski 200 g

Białko 155g Tłuszcze 70g Węglowodany 400g Kalorie 2850 (+obiad+suplementy(BCAA i Glutamina))


Piątek(Dzien nietreningowy)
1 posiłek (8) - płatki owsiane 75g, płatki kukurydziane 50g, mleko 450 g, miód 10g
2 posiłek (10-12) - chleb słonecznikowy lub razowy 50g, ser żółty 10g
oraz koktajl (jogurt naturalny 125 g, 1 banan, mleko 250 g, miód 10g, płatki owsiane 100 g)
3 posiłek (13-14) - to obiad niezależny ode mnie
4 posiłek (16)– chleb słonecznikowy lub razowy 50g, tuńczyk w oleju 130 g
5 posiłek (18-19)- chleb słonecznikowy lub razowy 75g, dżem 75g
6 posiłek (22) –chleb słonecznikowy lub razowy 25 g, serek wiejski 200 g

Białko 135g Tłuszcze 65g Węglowodany 400g Kalorie 2750 (+obiad+suplementy(BCAA i Glutamina))


Suplementacja
Do dyspozycji mam BCAA (Olimp Mega Caps 300 kapsułek) i Glutamine (Trec T6 200g)
zaczynam brac 16.11.2005
i oczywiście witaminki(Vitaral 1 tab po sniadaniu)

Nietreningowe
Rano(na czczo) - 2,2g BCAA i 2g Glutaminy
Miedzy 3 a 4 posiłkiem - 2 g Glutaminy
Przed snem 2g Glutaminy

Treningowe
Rano (na czczo) - 2,2g BCAA i 2g Glutaminy
Przed treningiem - 5,5 g BCAA
Po treningu - 5,5g BCAA i 4g Glutaminy
Przed snem - 2g Glutaminy

BCAA starczy na 39 dni
Glutamina starczy na 28 dni

Cele
Minimum
85kg wagi
40cm w bicepsie
1 x 120 na kate

Inne cele
1 x 113-114kg na klate u siebie
1 x 60kg na bica u siebie
1 x 65-67kg na barki u siebie
1-2 cm złapać w klacie i brakach
1 cm w bicepsach
jak kupimy obciążenie to
4-5 x 125-130kg na martwy
1 x 125-130kg na przysiad

[west]

To osiagniecia celow zycze ale nie tych minimalnych tylko maxymalnych:)

[Kropek]

No i wycieczka sie skonczyla bylo zajebiscie, jak zalozylem tak zrobilem i malo pilem 2-3 piwa dziennie 0 wody ;p jesc musialem to co bylo ale wcinalem dodatkowo jogurty i tunczyka codziennie :-)
od jutra znowu dieta od soboty trening od srody bcaa i glutamina ;-)

[Kropek]

[glow=cyan][shadow=cyan]12.11.2005[/shadow][/glow]
Pierwszy trening po przerwie :-) myslalem ze pojdzie ciezko bo mialem przerwe i troche przeziebiony jestem ( katar,kaszel) ale poszlo bardzo dobrze
najpierw wyciskanie na prostej po ostatnim treningu znowu zwiekszylem o 1kg i pierwsze dwie serie poszly dosyc latwo trzecia juz z problemami a ostatnia bardzo ciezko zamist 6 zrobilem 5 powtorzen i juz bylem zmeczony po tym cwiczeniu . Wysikanie na skosie poszlo w miare ciezko ale zrobilem wszystkie powtorzenia tak samo rozpietki. Na koniec francuz ktory standardowo poszedl ciezko i dwie ostatnie serie o 1 powtorzenie mniej i byl triceps hantlem zrobilem 3x10 tak jak zalozylem, od dzis wprowadzam po kazdym treningu jeda serie ktora bede robil na maxa dzis to bylo wycikanie a ciezar bedzie mniej wecej polowa ostatniej seri a wiec dzis dalem 45kg i zrobilem 20 powtorzen i na sam koniec brzuch w domu :-)
powoli wracam do Diety ale od środy beda sumle i scisla dieta
musze dzis przed snem goraca herbate z amolem wycic zeby jutro miec sily

[Kropek]

[glow=cyan][shadow=cyan]13.11.2005[/shadow][/glow]
no i dzis moge zapomniec o silce jebane przeziebienie ale jest lepij niz wczoraj wieczorem no i przed snem zjadlem ze 2 cytryny herbate z miodem i amolem jakies tabletki(cerutin i aspirynke) i mysle ze do jutro juz bedzie ok a na pewno musi byc do srody bo w srode kolejny trening

[Kropek]

[glow=cyan][shadow=cyan]14.11.2005[/shadow][/glow]
W sumie jest lepiej ale jeszcze troche mnie trzyma Dzis ide do lekarza jesli bede w pelni sil to w srode zaczne brac bcaa i glute a jak nie to w srode i czwrtek ostrozny trening a sobota i niedziela normalny i za tydzien w srode dopiero zaczne brac bcaa i glute
Diete staram sie przestrzegac ale ni jestem w stanie jesc 6 posilkow nie ma az takiego apetytu :-( i wczoraj np zjadlem 4 posilki ale w tym cztery polonczylem w dwa a wiec nie najgorzej dzis postaram sie zjesc normalnie 6 :-)

[Kropek]

Byłem u lekarza i niby zapalenie zatok mam zwlonienie caly tydzien wiec treningi w srode i czwartek odpadaja bo stary jak zobacy ze nie chodze do szkoly a cwicze to bedzie cienko ale moze sie przejde do szkoly w piatek zeby spokojnie moc isc na silke w sobote i niedziele :-) i od srody aminki :-)

[KriZ]

Chodzić na siłke, planować swoją suplementacje... a tu choroba... jedna z najbardziej chuj*owych rzeczy... :717: :716:

[Kropek]

no :-( ale co zrobic :-( musze duzo jesc bo beda spadki, bede jadl na chama ale bede jadl !!! ale w sumie nie czuje sie az tak zle mysle ze do soboty sokojnie sie wylecze i na silownie w sobote :-)

[KriZ]

bede jadl na chama ale bede jadl !!!

g:>

życze powrotu do zdrowia... :604:

[Kropek]

[glow=cyan][shadow=cyan]15.11.2005[/shadow][/glow]
przepisala mi antybiotyki ale nie dam sie jutro przyniose sobie sztange i hantle do domu i bede cwiczyl w domu i w czwartek tak samo jutro zrobie zgodznie z planem barki a nogi mniejszym ciezarem a w czwartek normalnie biceps :-) wczoraj nie umialem zasnac i to wymyslilem

[Kropek]

[glow=cyan][shadow=cyan]16.11.2005[/shadow][/glow]
Dzis sie czuje juz znacznie lepiej :-) ale rano zawsze jest ok pod wieczor troche gorzej sie czuje ale katar juz jest maly i kaszel tez maly i sie takjakby "odrywa"(napewno jest inny dzis i jutro na pewno jeszcze bede bral antybiotyki ale jak jutro na wieczor bede sie czul bardzo dobrze to w piatek juz ich nie biore a w sobote na 100 % na silownie mam nadzieje ze dam rade tymi samymi kilogramami i w piatek sie zmierze :-( az sie boje :-(
Diete trzymam jem przynajmniej 5 posilkow (tzn jadlem w poniedzialek i wtorek) apetyt mam a wiec nie jest zle :-)

[Kropek]

[glow=cyan][shadow=cyan]19.11.2005[/shadow][/glow]
Jeszcze mam dosyc spory katar przez te zatoki i sobie jeszcze odpuszcze silownie dzis i jutro i jeszcze jem antybiotyki zeby sie wyleczyc. Antybiotyki skoncze w poniedzielk we wtorek juz bez atybiotykow w srode na silownie pocwicze tydzien i dopiero po tygodniu cwczen w srode zacze bcaa i glutamine(30.11)nie bede robil przerwy na swieta ani na sylwka i juz patrzylem na kalendarz i przesune sobie treningi przez ostatnie 2 tygodni grudnia z Sr Cz So N na Wt Sr Pt So zeby miec 2 dni swiat i nowy rok bez treningu ;-)

[Kropek]

[glow=cyan][shadow=cyan]22.11.2005[/shadow][/glow]
Dzis pierwszy dzien bez antybiotykow jutro na silownie wiec dzis sie pomizerze i wzuce wymiary nie wiem niestety jak stoje z waga w weekend kupie jakas wage i bede mogl regularnie sie wazyc

[Kropek]

[glow=cyan][shadow=cyan]23.11.2005[/shadow][/glow]
Dzis przes silownia się mierzyłem i wyszlo cos takiego, w nawiasie wymiary z przed około 3 tygodni po cyklu na krecie

Biceps prawy bez napiecia reka wyprostowana (34,0cm) – 33,5cm

Biceps lewy bez napiecia reka wyprostowana (33,5cm) - 33cm

Biceps prawy napiety (39,5cm) - 39,0cm

Biceps lewy napiety (39,0cm) - 38,5cm

Klatka (110,0cm) - 110,0cm

Barki (127,0cm) - 126,0cm

Udo lewe (61,5cm) – 62,0cm

Udo prawe (63,5cm) - 63,5cm

Po pomiarach był trening dzis był z miejsza ilością seri bo pierwszy po chorobie wyciskanie zza karku 3 serie zamiast 4 powtorzenia 12 9 6 zamiast 12 10 8 (nie dalem rady ) kilogramy te same co przed choroba, unoszenie ramion na boki zamiast 3 serii po 10 razy były 2 serie po 9 z tym samym kilogramem co przed choroba, unoszenie sztangi do brody zamiast 4 serie były 3 serie zamiast 12 10 8 było 12 9 6 z kilogramemi takimi samymi co przed przerwa przysiady zrobielm 2 serie zamiast 4 i powtorzenia 12 i 8 ale kilogramy takie samem jak przed przerwa na koniec jedna seria lydek i na odpompowanie 20 kg wyciskanie zza glowy i dalem rade 30 powtorzen powtórzeń klasycznie brzuch w domu . Jutro biceps to juz robie normalnie wszystkie serie.
Ten trening szedł bardzo ciezko mam nadzieje ze za tydzien zrobie go zgodnie z planem i za tydzień zaczynam baca i glute
[/b]

[Kropek]

[glow=cyan][shadow=cyan]24.11.2005[/shadow][/glow]
Dzisiejszy trening poszedl lepiej niz wczoraj :-)
na poczatek byly superserie uginania ramion ze sztanga i hantlami zmienilem liczbe powtorzen zamist 12 10 8 bede robil 10 8 6 i zwiekszylem ciezar na sztandze po 2kg na kazdej serii a na hantlach po 1kg w serii i dzis zrobilem uginanie ramion ze sztanga wszytskie powtorzenia a hantlami o jedno powtorzenie mniej
kolejnym ciwczeniem mialo byc "21" ale zmianilem i najpierw robilem mlotki 3 serie po 10 i zrobilem jak zalozylem :-)
pozniej 2 serie "21" dalem rade :-)
przedramiona byly juz bardzo zmeczone i bede robile 2 superserie zamiast 3 na przedramina tak jak dzis
na koniec zaozylem 18 kg na sztange i zrobielm 20 powtorzen na dopompowanie :-)
i brzuszek w domu :-)
niektore powtorzenia szczegolniepod koniec nie byly czyste technicznie ale poszlo bardzo dobrze mam nadzieje ze tylko wczoraj taki spadki zauwazylem i na tym sie zakonczy zobaczymy w sobote na cwiczeniach klaty ale po dzisiejszym treningu jestem optymista :-)

[Kropek]

[glow=cyan][shadow=cyan]26.11.2005[/shadow][/glow]
Wreszcie kupilem wage wczoraj na wieczor sie wazylem bylo 84 a dzis z rana 83 czyli waze 83 :-) nie jest zle :-)
W ostatnich dniach troszke zaniedbuje diete tzn utrzymuje ja w 90% i zmieniaja mi sie godziny w ktorych zpozywam posilki bo np dzis ide na silwonie przed obiadem i jak przyjde bede musial zjesc obiad i polowe posilku po treningowego ryz+tynczyk a drugie pol pozniej troche skomplikowane ale patrze na diete i staram sie zjesc conajmniej 90% tego co jest w 5-6 posilkach jak zaczne suplementacje bedzie wieksza motywacja i diete moze bedzie w 100 %

[Kropek]

Dzis byl trening klaty najpier wyciskanie tylko w ostatniej seri zamist 6 powtorzen zrobilem 5 moze bym zrobile ostatnie ale bez asekuracji wolalem nie ryzykowac, nie sadzilem ze tak dobrze pojdzie :-) pozniej skos tak samo w ostatniej seri jedno powtorzenie mniej ale jakos ciezko szedl ten skos ale i tak jestem zadowolony ostatnie cwiczeni na klate to rozppietki na skosie poszly ok ale tez w ostatniej seri jedno powtorzenie mniej
i prezyszedl czas na trica ;p francuskie zrobilem 12 9 7 5 zamist 12 10 8 6 ale i tak w miare ok :-) i na koniec triceps hantlem za golo pierwsza serie zrobilem 7 powtorzen zamiast 10 ale zrobilem za krotka przerwe przed tym cwiczenie, i dlatego druga seria z odpowiednia przerwa i juz dalem rade zrobic 10 powtorzen
na dopompowanie dalem 50 % pierwszej seri na klate czyli 37kg i zrobilem chyba 22 powtorzenia i brzuszek w domu :-)
ogolnie zadowolony jestem z treningu myslem ze pojdzie gorzej a tu poszlo prawie tak samo jak 2 tygodnie temu czyli w porownaniu z treningiem w srode czy nawet w czwartek ogromny + :-)
dzis spedzilem na silowni okolo 80 minut :-)

[Kropek]

[glow=cyan][shadow=cyan]27.11.2005[/shadow][/glow]
Dzis tak samo jak wczoraj poszedlem na silownie przed obiadem dzis byla to godzina 13
zaczolem trening od podciagania nachwytem zrobilem 4 serie po 6 razy mysle ze zrobil bym wiece ale odciagalem sie w rekawiczkach i jakos trudno bylo teraz juz cwicze bez rekawiczek chodzby mi mialy zamarznac dlonie (silownie mam w garazu dosyc zimno tam jest a drazek na dwozu)
drugie cwiczenie to wioslowanie zrobilem zgodnie z planem po pierwszej seri sciagnolem rekawiczki i bylo ok :-)
martwy ciag tez poszed zgodnie z planem 2 ostatnie serie dosyc ciezko
na koniec kaptury i brzuch w domu :-) na silowni spedzilem 50 minut
od nastepnego treningu zapodaje suple a wiec motywacja bedzie :-)