6 odpowiedzi w tym temacie

[!HAMER!]

Witam wszystkich i pozdrawiam przyszłych kulturystów!

Jestem HAMER lat 16 i jak da się zauważyć na piewszy rzut oka jestem nowy na forum i dlatego ośmielam się prosić Was o wyrozumiałość.Ale zbytnio nie owijajcie w bawełne i jak coś odwale i dajcie o tym znać.

Przestudiowałem już wasze forum, wiem że droga kulturysty jest długa i trzeba przyzwyczaić się do licznych wyrzeczeń oraz mieć odpowiednią diete i równie odpowiedni trening. Ułożone powinny być pod kątem organizmu ćwiczącego, ponieważ tak naprawde każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce .Ale dzięki odpowiedniej determinacji myśle że dla mnie początkującego zapaleńca mam szanse osiągniąć mój wymarzony cel...Moi celem nie jest branie udziały w żadnych zawodach.Nie chce także być kulturystą ważącym ponad 120kg ani takie tam...Chce po prostu być inny od wszystkich chuderlaków i być trochę przypakowanym tak żeby mieć co pokazać,czym się pochwalić. O i chce też wypchnąć 100kg !! J

Dobra dosyć tego pierdolenia !


oto mój plan treningowy oparty na treningu DOMATORA :


1.Pompki glowa w dól (nogi na podwyzszeniu) 3-4 serii po śr. 10 pow.
2.Pompki głową w górę 2-4 serie po śr. 20 pow
3.Pompki w podporze tylem 2-3 serie po śr. 10 pow
4.Przysiady 4-6 seri po 40 pow
5.Wspiecia na palce 4-6 seri po śr. no do zmęczenia (nie wiem czy zwykłe stawanie na palcach ma coś związane z kulturystyką,ale zapewne coś tam łydki robią podczas tego ćwiczenia )
6.Klasyczne brzuszki a może takie skośne? 3-4 serie średnio po 35 pow
7.Unoszenie tulowia z lezenia przodem 5 serii śr 20 pow
8.Uginanie ramion z ciezarem 30kg stojac 3 serie śr po 10 pow.
9.Ćwicznia na ławeczce różne oczywiście ze sztangą 4 serie pow zależnie od ciężaru, generalnie do zmęczenia.

Może zamiast tych popek skupić się na tej ławeczce ? Bo to chyba to samo.
Zamierzam trenować 3 razy w tygoniu (sobota,wtorek,czwartek,) no i tak jeszcze 1h w tygodniu na siłownie z kumplami.




Jak wyczytałem na forze ... chyba to jest pod kogoś podpisem ,dieta po podstawa sukcesu. Moja będzie oparta na składnikach ogólno dostępnych i stosunkowo tanich. Niestety jeszcze nie mam jej w pełni ułożonej więc nie będę jej jeszcze przedstawiał. Mam jeszcze jeden problem. Jak wypijać te 4l czy nawet 5l wody w ciągu dnia ???


A oto kilka moich pytań :

Co sądzicie o tym treningu ?

Po wykonaniu 3 takich treningów dzień po dniu oduczułem bóle stawów i mieśni szczególnie w okolicach ramion, ból jest tak dokuczliwy ,iż przeszkadzł mi w wykonywaniu dalszych ćwiczeń. Czy to normalne u początkujących(nigdy jeszcze nie ćwiczyłem),czy też powinienem zmniejszyć intensywność ćwiczeń?

[adasko1418048738]

pierwsza sprawa masz ta laweczke w domu czy ta pozycje 9 bedzie robil raz w tygodniu jak pujdziesz na silke?

[!HAMER!]

tak ławeczke mam w domu, jest to zwykła prosta (bez regulacji i podpórek)

[WBD]

Hamer: jak masz ławeczkę - to masz i gryf, a zarazem - możesz trenować za pomocą sprzętu - a nie na treningu domatora.
Jak zaczynasz to trening ogólnorozwojowy min 6 tygodni!
Patrz na podwieszone tematy, pozdrawiam!

[!HAMER!]

Wziąłem sobie do serca uwagi WBD i skorzystałem z podwieszonych treningów,trochę pozmieniałem i taki trening wykonuje 3 razy w tgodniu.Tylko że mam 4 dni wolnego i w tym czasie kusi mnie do ćwiczeń.Bo z dnia na dzień mam coraz to większy zapał.Chciałbym się też pochwalić że po 7dniach codziennych treningów przybyło mi 3 cm w obwodach !!!Czy to możliwe ? A może na początku zrobiłem złe pomiary ??

I nie jestem pewien czy wykonuje te ćwiczenia poprawnie.
Czy mógłby ktoś mi wytłumaczyć na czym polegają?
(Nie ma ich na [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]\atlas)

- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc
- skręty z kijem na barkach





TRENING !HAMERA!


Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangielki 3 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12pow wąskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/8powt.
-wyciskanie sztangielki oburącz - siedząc 3 serie 8-10powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt.
- skręty z kijem na barkach 3 serie do zmęczenia

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt.
skłony ze sztangą na barkach - tzw. dzień dobry 4 serie 15-12powt.

- Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie ramion ze sztangielką w podporze o udo 3 serie: po 10powt.
uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie: 10, 8, 6powt.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2-3 serie 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2-3 serie 10-12powt.
- wahadłowe ruchy nadgarstka ze sztangą obciążoną z jednej strony stojąc 3 serie 15-25powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt.
- naprzemienn wyciskanie sztangielek w góre w staniu 4 serie po 12/10/8/8powt.


Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
- podciąganie sztangi do brody 3 serie po 10powt.

Czworogłowe ud:
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt.
hack-przysiady ze sztangą (trzymaną z tyłu pod pośladkami lub na maszynie) 4 serie
15/12/10/8powt.
wykroki ze sztangą 3 serie po 10powt.

Dwuglowe ud i łydki
- wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 seria po 50-100powt.
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 10-12powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 15-20powt.



A robie to tak:

1 dzień
klatka+biceps+triceps

2 dzień
dwugłowe i czworogłowe ud+łydki+kaptury i barki

3 dzień
przedramie+grzbiet+biceps


Może być ????????

[prezes1418048745]

- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem

Oba te cwiczenia sa na przdramiona. Polegaja one na tym ze chwytasz sztange oburacz klekasz/kucasz opierasz rece na laweczce i zginasz nadgarstki podchwytem pozniej na

- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc

chodzi o nachwyt- w celu wydluzenie miesnia.

- skręty z kijem na barkach

Bierzesz kij trzymasz go troche ponizej barkow i sie obracasz raz w jedna raz w druga strone.

A robie to tak:

1 dzień
klatka+biceps+triceps

2 dzień
dwugłowe i czworogłowe ud+łydki+kaptury i barki

3 dzień
przedramie+grzbiet+biceps

Niebardzo, zrob tak:
1 dzien klata+triceps
2 dzien grzbiet+biceps+przedramie
3 dzien nogi+barki+kaptury

[WBD]

HAMER:
unoszenie przedramion ze sztangą stojąc:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Nadgarstki podchwytem - łapiesz sztangę dłońmi do góry i uginasz nadgarstki...
Nachwytem - dłońmi do dołu i to samo co wyżej.
Skręty z kijem na barkach - kładziesz kij na barki - opierasz na nim dłonie i robisz skręty - raz w lewo raz w prawo.

UWAGI ODNOŚNIE TRENINGU: (DUŻYMI LITERAMI)

KLATKA:
wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8powt. DAJ CZWARTĄ SERIĘ - 6POWT.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt. DAJ JAKO TRZECIE ĆWICZENIE! I WRZUĆ LICZBĘ POWTÓRZEŃ 8-10
- przenoszenie sztangielki 3 serie 10-12powt. WYWAL W ZAMIAN DAJ - "WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 SERIE 10,10,8,8,POWT - JAKO 2 ĆWICZENIE!

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12pow wąskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/8powt. DAJ TUTAJ - FRANCUZY LEŻĄC
-wyciskanie sztangielki oburącz - siedząc 3 serie 8-10powt. DAJ 4 SERIE :-)

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt.
- skręty z kijem na barkach 3 serie do zmęczenia

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt. OK
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt. DAJ 4 SERIE W OSTATNIEJ ALBO 8 ALBO 6POWT.
skłony ze sztangą na barkach - tzw. dzień dobry 4 serie 15-12powt. DAJ 10-12POWT.

- Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt. DAJ 4 SERIE W OSTATNIEJ 6POWT.
- uginanie ramion ze sztangielką w podporze o udo 3 serie: po 10powt. DAJ 4 SERIE
uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie: 10, 8, 6powt. MASZ TO JAKO 1 ĆWICZENIE!

Przedramię: OK!
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2-3 serie 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2-3 serie 10-12powt.
- wahadłowe ruchy nadgarstka ze sztangą obciążoną z jednej strony stojąc 3 serie 15-25powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt. DAJ Z KLATKI PIERSIOWEJ - ABY NIE USZKODZIĆ BARKÓW
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt.
- naprzemienn wyciskanie sztangielek w góre w staniu 4 serie po 12/10/8/8powt. NIE MA SENSU - MASZ WYCISKANIE SZTANGI!
- UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ - W OPADZIE TUŁOWIA 3 SERIE PO 8POWT.



Kaptury: OK
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
- podciąganie sztangi do brody 3 serie po 10powt.

Czworogłowe ud:
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt. DAJ 4 SERIE - W OSTATNIEJ 8POWT.
hack-przysiady ze sztangą (trzymaną z tyłu pod pośladkami lub na maszynie) 4 serie
15/12/10/8powt. DAJ 10/8/8/6 POWT.
wykroki ze sztangą 3 serie po 10powt. WYWAL

Dwuglowe ud i łydki
- wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 seria po 50-100powt. DAJ JAKO OSTATNIE ĆWICZENIE (CZWARTE)
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt. DAJ JAKO 2 ĆWICZENIE
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 10-12powt. DAJ JAKO 1 ĆWICZENIE
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 15-20powt. DAJ JAKO 3 ĆWICZENIE



A robie to tak:

1 dzień
klatka+biceps+triceps
KLATKA, TRICEPS, BRZUCH
2 dzień
dwugłowe i czworogłowe ud+łydki+kaptury i barki
PLECY, BICEPS, PRZEDRAMIE
3 dzień
przedramie+grzbiet+biceps
NOGI, BARKI, KAPTURY