13 odpowiedzi w tym temacie

[jkz]

Witam, chciałbym wiedzieć co sądzicie o moim planie treningowym.
Mam 184 cm wzrostu, ważę 81 kg, ćwiczę od 2 lat, jednak dopiero od jakichś 3 miesięcy porządnie przykładam się do treningu. Moim celem jest narazie głównie siła, masa w mniejszym stopniu. Oto plan:


PONIEDZIAŁEK


KLATKA :

1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ (3 SERIE)
2. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ (3 SERIE)
3. ROZPIĘTKI NA LEKKO SKOŚNEJ ŁAWCE (4)


BICEPS :

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ STOJĄC (4)
2. UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU (4)
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI CHWYTEM MŁOTKOWYM SIEDZĄC (4)


ŚRODA


BARKI


1. WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU (4)
2. PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY (4)
3. WZNOSY RAMION RÓWNOLEGLE ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC(4)

PLECY

1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU (4)
2. PRZYCIĄGANIE WYCIĄGU DOLNEGO SIEDZĄC (4)
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) (4)


PIĄTEK


NOGI :

1. WYKROKI NAPRZEMIENNE NOG ZE SZTANGĄ NA KARKU(4)
2. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ (4)
3. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ W WIĘKSZYM ROZKROKU (4)
4. WSPIĘCIA NA PALCE - ŁYDKI (5)

TRICEPS :

1. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU (3)
2. WYCISKANIE SZTANGIELKI JEDNORĄCZ W SIADZIE (3)
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ STOJĄC (3)


I co o nim sądzicie? We wtorki i czwartki robie brzuch, do tego biegam we wtorki i soboty. Niedziela jest wolna od wszystkiego.

[wagraf]

jak na moje oko to wszystko jest ok. zastrzezenia mozna miec tylko do ilosci serii na biceps ale jezeli tyle potzrebujesz zeby go pobudzic to ok, i ewentualnie mozna by dodac 2 serie do klatki

[WBD]

Moje uwagi:

do pleców dodaj martwy ciąg zamiast wiosłowania sztangielką
z nóg wywal 3 ćwiczenie i daj "uginania nóg leżąc na brzuchu lub martwy ciag na prostych nogach".

Ogólnie jest o.k. - chodź osobiście rozpiętki bym wywalił, a dał wyciskanie na skosie, i w bicepsie - wyrzucił całkowicie 3 ćwiczenie.

Połączenie grup:
pon: Plecy i biceps
śr: Klatka i triceps
pt: Barki i nogi

[jkz]

Chciałbym nieco zmodyfikować mój plan, z racji tego, że mam teraz nieco ograniczony dostęp do siłowni, i czas też ograniczony.
Wiec plan przedstawia sie nastepujaco:

PONIEDZIAŁEK

KLATKA :

1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ (5) Piramidka*
2. WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE PROSTEJ (4)
3. ROZPIĘTKI NA LEKKO SKOŚNEJ ŁAWCE (4)


WTOREK

PLECY

1. PRZYCIĄGANIE WYCIĄGU DOLNEGO SIEDZĄC W SZEROKIM UCHWYCIE (4)
2. MARTWY CIĄG NA LEKKO UGIĘTYCH NOGACH (4)
3. "SZRUGSY" (5)

BICEPS :

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ STOJĄC (4)
2. UNOSZENIE SZTANGIELKI Z RĘKĄ OPARTĄ O KOLANO (4)
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI CHWYTEM MŁOTKOWYM SIEDZĄC (4)


ŚRODA

TRICEPS :

1. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU (4)
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ STOJĄC (4)
3. WYCISKANIE SZTANGIELKI JEDNORĄCZ W SIADZIE (4)

NOGI :

1. WYKROKI NAPRZEMIENNE NOG ZE SZTANGĄ NA KARKU(4)
2. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ (4)
3. WSPIĘCIA NA PALCE - ŁYDKI NA SUWNICY(5)


CZWARTEK

BARKI

1. WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU (4)
2. PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY (4)
3. WZNOSY RAMION RÓWNOLEGLE ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC(4)


* - zwiększam ciężar co seria

Wiem, że może 4 dni to za dużo, ale w niektóre dni się nie wyrabiam z czasem, i dlatego zestawiłem sobie tak, żebym nadążał, ale nie mam pewności co do tego planu, wiec prosiłbym o ew. komentarze!
I jeszcze jedno: Prosiłbym o zaproponowanie jakiegoś ćwiczenia na biceps, zamiast tego pod numerem 3, bo nie mam pomysłu, a bicepsa ćwiczyć nienawidze...

[Flex1418048742]

a gdzie jest podana licza powtorzen?

[jkz]

Wczesniej pisalem ze jest to trening glownie na sile, w mniejszym stopniu na mase, wiec powtorzen 8 ;>

[wagraf]

zdecydowanie za duzo serii na biceps i triceps,
4 dni treningu 3 dni przerwy tez zle lepszym rozwiazaniem bylo by 2 dni treningu przerwa 2 dni treningu.
jezeli chodzi ci o rozwoj przedewszystkim sily a poznij masy to musisz zmniejszyc ilosc powtorzen max do 6 i zwiekszyc ciezar.

[jkz]

A jeślibym planował powiedzmy jeszcze przez miesiąc jechać trening na masę, to ilości serii są dobre? Może gdzieś zastosować progresję oprócz klatki?
Czy może w ogóle progresję zostawić na sam cykl na siłę, a na masę starać się robić w miare tyle samo powtórzeń co seria?

Co do bica i trica, bica właśnie jak pisałem i nienawidze robić, więc może to mi na rękę, że za dużo treningu , ale tricepsa uwielbiam i wytrzymuje cięzki trening takim planem.

Wiem że dobrze by było, gdyby było 2 dni treningu, przerwa, i potem znów 2, ale za bardzo nie mam jak, po prostu w pierwsze 4 dni mam lepszy dostęp do siłowni i więcej czasu...

[wagraf]

wiecej serii nie oznacza ze bedzie lepiej ale moze w twoim przypadku miesien potrzebuje wiekszej ilosci serii do pobudzenia sie do rozrostu wiec sprobuj.
jezeli chodzi ci jeszze o rozwój masy to 8 powtorzen mozesz zostawic
progresje mozesz stosowac w jednym cwiczeniu na dana grupe miesniową tj powiedzmy ze robisz 3 serie po 8 powtorzen to w pierwszej serii wykonujesz progresje

[WBD]

Moje uwagi:
KLATKA PIERSIOWA: masz 13 serii, i żadnej nie masz typu "wyciskanie na ławce skośnej" - drugie ćwiczenie zmień na wyciskanie na ławce skośnej.
PLECY:
Nie masz nic na góre pleców. Proponuje - ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej lub do pleców.
BICEPS:
proponowałbym po 3 serie.

TRICEPS:
Pierwsze i drugie ćwiczenie - działają te samie głowy tricepsa.
Proponuje zamiast francuskiego dać - prostowanie ramienia ze sztangielką w podporze i dać jako drugie ćwiczenie. A to z wyciągiem jako pierwsze. I dałbym po 3 serie w każdym z ćwiczeń. Oraz połączył z klatką, a nie z nogami.

NOGI:
dodaj jako trzecie ćwiczenie - uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 4 serie. Przysiady daj jako pierwsze ćwiczenie. W wykroki możesz zastąpić - wyprostami nóg siedząc na maszynie.

BARKI:
Wznosy daj jako drugie ćwiczenie. Dodaj unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie. I wszystkiego daj po 3 serie.

Progresje stosuj w jednym ćwiczeniu na daną grupę (ewentualnie dwa - jeśli chodzi o duże partie mięśniowe).

[jkz]

Moje uwagi:
PLECY:
Nie masz nic na góre pleców. Proponuje - ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej lub do pleców.

1. PRZYCIĄGANIE WYCIĄGU DOLNEGO SIEDZĄC W SZEROKIM UCHWYCIE (4)
W tym ćwiczeniu ściągam do pleców, nie napisałem tego co prawda... ale ćwicząc do pleców jade

A może zrezygnować z:
2. MARTWY CIAG NA LEKKO UGIETYCH NOGACH (4)

I zamiast tego dodać albo:
Ściąganie drążka do klatki, albo ściąganie do klatki rączki chwytem "młotkowym".
albo:
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM

BARKI:
Wznosy daj jako drugie ćwiczenie. Dodaj unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie. I wszystkiego daj po 3 serie.

Jako które ćwiczenie mam dodać to unoszenie ramion?

[WBD]

Przyciąganie wyciągu dolnego siedząc w szerokim uchwycie - mylisz prawdopodobnie ze ściąganie drążka wyciągu górnego do karku/klatki - jeżeli tak, to robisz coś na góre pleców.
Martwy ciąg - jest na prostowniki, a zamienianie go na:
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
spowoduje brak treningu prostowników, a jedynie motyle będziesz trenował - bo wyciąg dolny jest na motylki.

BARKI:
wznosy - dodaj jako 3 ćwiczenie.

[post]

nie rozumiem ludzie czemu jak ognia się boicie martwego ciągu i pzysiadu jeżeli zaczniecie od małego ciężaru i nauczycie się techniki to nie ma szans żebyście złapali jakąś dziwną kontuzje no chyba że chcesz od razu od 80 czy 100kg zaczynać wtedy mogą ci plecy polecie wpiz... pozdrawiam

[WBD]

Martwy ciąg i przysiad to wg mnie najlepsze ćwiczenia - angażują jednocześnie wiele partii