27 odpowiedzi w tym temacie

[willemid]

dzis minelo 8 tygodni jak trenujemy bedziemy mieli nowe treningi ?? juz sie nie moge doczekac no chyba ze juz nie bedzie to szkoda

[WBD]

wieczorem...opiszcie efekty, ktore cwiczenia wam pasowały...
jak z regeneracją czy wszystko było ok
a i mieliscie napisać w 7 tygodniu...

[willemid]

eee w 7 no coz ale nic :-) mi ogolnie pasuje caly plan tylko cwicze go troche krocej niz 8 tygodni bo mialem regeneracje 2 tygodnie a oprocz tego to mi pasuje a wymiary takie jak ostatnio chyba w 2 tygodnie sie za wiele nie zmienilo ale podam jutro rano dla pewnosci bo teraz sie mierzyl nie bede na wieczor a dieta calkiem ok juz sie od niej przyzwyczailem i przybralem przez ostatni czas 2 kilo bo na poczatku to roznie z ta deita bywalo :mrgreen: :-)

[WBD]

Will: zrobiłeś ogólnie 6 tygodni na "moim" planie, a potem 2 tygodnie regeneracji? No to odrazu potrzebujesz planu na mase (bo na niej Ci zależy?).

[buba1418048738]

no ja w koncu za diete sie zabralem, tylko mi masa z deka spadla przez ta tygodniowa przerwe bo wiadomo imprezki i takie tam, mimo ze cwiczylem. mi tylko nie pasuje cwiczenie ze stepem na nogi bo mam niska piwnice i skrety z kijem na brzuch bo mi sie w glowie koluje pzdr

[WBD]

Połączenie grup
Poniedziałek: klatka + barki (przód)
Wtorek: plecy + tyl i bok barków + kaptury
Piątek: ramiona
Sobota: nogi

Brzuch: co drugi dzień

Trening opieramy na zasadach:
- trening dzielony
- progresja i regresja
- zasada treningu piramidalnego

Kaptury:
-sztrugsy 4 serie 12-15powt.

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej (progresja) 4 serie 12/10/8/8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół (regresja) 4 serie 6/8/10/12powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.

Barki (przód)
- unoszenie ramion ze sztangą w przód stojąc 4 serie po 8-10powt.

Plecy:
- podciąganie na drążku 4 serie po 6-12powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie (regresja) 6/8/10/12powt.
- martwy ciąg ze sztangą (na ugiętych nogach) 4 serie 12-15powt.

Barki (tył i bok)
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 serie 8-10powt.
- unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 serie 8-10powt.

Ramiona (triceps i biceps) serie łączone
- francuskie wyciskanie + uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- prostowanie ramienia ze sztangielką + uginanie przedramion w podporze o udo 4 serie 10-12powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2-3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2-3 serie 20-25powt.

Nogi:
Uda:
(bardzo ciężkie)
- przysiady ze sztangą na barkach 5-6 serii po 6-8powt.
- martwy ciąg na prostych nogach 5-6 serii po 8-10powt.
(lżejsze)
- wyprosty nóg na maszynie 3 serie po 10-12powt.
- hack-przysiady (maszyna) 3 serie po 10-12powt.
- uginanie nóg leżąc na brzuchu (maszyna) 3 serie po 10-12powt.
- martwy ciąg na prostych nogach 3 serie po 10-12powt.

Łydki:
- wspiecia na palce z obciążeniem 3-4serie 15 -25powt.
- wspięcia na palce w opadzie (ktoś na plecach) 3-4 serie 15-25powt.
- wspięcia na palce na jednej nodze 3-4 serie 15-30powt.

Brzuch:
wedle uznania...
1-2 ćwiczenia na m. proste
1 ćwiczenie na m. skośne
Przerwy 60-120sekund (zależnie od partii)

[willemid]

WBD ten plan jest dla mnie ?? czy dla Buby?? a ja najpierw mialem 2 tygodnie przerwy a potem 6 tygodni twojego planu a tak poza tym to chcialbym Ci podziekowac ze sie mna zajmujesz bo jakby nie Ty to ja cialebym na tym moim beznadziejnym starym planie dalej no a oprocz tego zrozumialem ze w tym sporcie istotna jest dieta jeszcze raz thanks
no a przyrostow przez ostatnie 2 tygodnie nie mialemznaczacych

[willemid]

jak ten plan jest dla mnie to ja moge swiczyc tylko 3 razy w tygodniu wiec czy jakos sie go nie da skorygowac??

[WBD]

Willemid: dla Ciebie jest ten plan :-)
Buba ma w innym poście... :-))
Nie dziękuj, to sprawia mi przyjemność pomaganie innym :-)

3 dni w tygodniu... no problem
Poniedziałek: barki + nogi
Środa: klatka + triceps
Piątek: plecy + biceps

Lub:
Poniedziałek: klatka + nogi
Środa: plecy + biceps
Piątek: barki + triceps

Pozdrawiam!

[willemid]

haha zauwazylem ze buba ma w innym temacie ale nie chcialo mi sie zmieniac i teraz kilka pytan co do planu ba jak sie przyjzalem to widze ze troche cwiczen nie znam a wiec

1. podciaganie na drazku jakim chwytem??
2.wyjasnij mi te polaczenia
francuskie wyciskanie + uginanie przedramion ze sztangą stojąc
- prostowanie ramienia ze sztangielką + uginanie przedramion w podporze o udo
to trzeba na przemian jedna seria na to i jedna na to?/
3.wspięcia na palce w opadzie (ktoś na plecach) kogo ja mam sobie wziac na plecy - moge zrezygnowac z tego cwiczenia??
4.wystarczy jak brzuch bede trenował 3 razy w tygodniu
5. na czym polegaja sztrugsy??
6. nie mam maszyny huck tylko suwnice pozioma moze byc??
7. przy udch mam robic i cizki i lzejszy czy mam do wyboru

co do reszty cwiczen to sprawdze sobie na necie ale jak ich nie bedzie to sie odezwe

[WBD]

haha zauwazylem ze buba ma w innym temacie ale nie chcialo mi sie zmieniac i teraz kilka pytan co do planu ba jak sie przyjzalem to widze ze troche cwiczen nie znam a wiec

1. podciaganie na drazku jakim chwytem??
2.wyjasnij mi te polaczenia
francuskie wyciskanie + uginanie przedramion ze sztangą stojąc
- prostowanie ramienia ze sztangielką + uginanie przedramion w podporze o udo
to trzeba na przemian jedna seria na to i jedna na to?/

3.wspięcia na palce w opadzie (ktoś na plecach) kogo ja mam sobie wziac na plecy - moge zrezygnowac z tego cwiczenia??
4.wystarczy jak brzuch bede trenował 3 razy w tygodniu
5. na czym polegaja sztrugsy??
6. nie mam maszyny huck tylko suwnice pozioma moze byc??
7. przy udch mam robic i cizki i lzejszy czy mam do wyboru

co do reszty cwiczen to sprawdze sobie na necie ale jak ich nie bedzie to sie odezwe

Ad.1
Nachwytem szeroko :-)
Ad.2
Robisz jedną serie francuskiego wyciskania, (kończysz je) i odrazu przechodzisz do uginania sztangi stojąc, kończysz odpoczywasz ok 60-90sekund i druga seria, potem trzecia i czwarta, następnie idziesz do 2 superserii (prostowania i uginania) i tam tak samo. Rozumiesz?
Ad.3
Jasne, że możesz... daj wzamian wspięcia bez obciążenia 1-2 serie po 50 i więcej powtórzeń (na sam koniec treningu).
Ad.4
Wystarczy :-)
Ad.5
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Dla lepszej ich pracy, pochyl się lekko do przodu, tak by sztanga nie jeździła po udach.
Ad.6
Może być :-)
Ad.7
Masz do wyboru, który wolisz ciężki czy lżejszy :-)

W razie wątpliwości pytaj!
Pozdrawiam i życze sukcesywnego treningu!

[willemid]

WBD jedno pytanko jak mam trenowac superserie ramoin skoro tric mam w inny dzien niz bic robic ramiona w jeden dzien czy olac superserie??


a jak w jeden to w ktory zeby mi rozpiska partii pasowala

[WBD]

Will:
Olej superserie
Innym razem je zrobisz, tzn. w następnym planie :-)

[Sp33d]

Witam

Cwicze od 4 miesiecy. Bylem na cyklu kreatynowym ale powiedziano mi na forum ze tak wczesnie nie powinno sie brac kreatynki. no coz jest po fakcie. mimo wszystko potrzebuje treningu poniewaz nie znam sie na tym za bardzo.

Mam nastepujace przyzady:
laweczke do sztangi z regulacja skosu, 2 sztangi, krotka i dluga, 4 hankle i laweczke do brzuszkow (skosna), obciazenie 120kg max

Prosze o pomoc.

Do tej pory wykonywalem nastepujace cwiczenia
Wyciskanie sztangi na plasko, na laweczce skosnej, cwiczenia na biceps i triceps z hanklami, rozpietki i brzuszki. z tym ze bylo to dosyc haotyczne i chcialbym to sprecyzowac....
Jestem na silowni co drugi dzien i tak tez chcialbym ulozyc swoj cykl.

Pozdrawiam

[google57]

Wiec cwicz tak :
Poniedzialek: Klata,Triceps
Sroda: Biceps,Grzbiet,Nogi
Piatek: Barki,Brzuch,Przedramiona
a jak cwiczyc to masz tutaj link : [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[willemid]

WBD dzieki
Ciemnooki grzbiet i nogi w jeden dzien nie wiem czy to najlepszy poomysł

[WBD]

Ciemnooki: Nie polecaj mu łączenia nóg z plecami...
Poza tym najpierw ćwicz duże partie (np. plecy) potem małe (np. biceps)
Polecam połączenie:
Pon: klatka + triceps
Śr: plecy i biceps
PT: barki + nogi

[Sp33d]

Wielkie dzieki WBD (i calej reszcie mysle jednak ze twoja propozycja jest najrozsadniejsza. Jeszcze jedno pytanko...

Co polecacie na spalenie tluszczu i przyrost miesni? HMB czy L-Karnityne?
Czy moze oba razem

Z gory wielkie dzieki za pomoc

[Sp33d]

jeszcze jedno... czy mozna cwiczyc wiecej razy niz 3 razy w tygodniu i czy mozna np... cwiczyc 2 razy w tygodniu klate.
i co do cwiczen brzucha... tez tak zadko sie je cwiczy ja brzuch cwiczylem na kazdym treningu??

nie znam sie dlatego wole zapytac

[WBD]

Speed: hmb działa na początkujacych i to też nie na każdego...
Brzuch co trening śmiało możesz...
Klate można 2 razy w tygodniu.