7 odpowiedzi w tym temacie

[gierzgorz]

Siema ziomki jestem tu nowy i chcem zebyscie ocenili moj plan cwicze juz połtora roku i ostatnio robie juz taki plan mysle dobry ocencie go





-PONIEDZIALEK-barki,plecy,biceps,Lydki

-WTOREK-uda,klatka,triceps,brzuch

-CZWARTEK-barki.plecy,Biceps,łydki

-PIATEK-uda,klatka,triceps,lydki


PROSZE O OCENE JA PO TYM CHYBA ROSNE

[avanger]

wow
mi siem ten plan nie podoba....
4partie miesni podczas jednego treningu??? ile siedzisz na silowni (trening najlepiej byloby jakby nie byl dluzszy niz 90min.)

przyjelo siem, ze podczas planu na mase 1 partie miesni robisz raz w tyg. aby dac miesniom czas do regeneracji, ogolnie bo np. lytki mozesz czesciej (looknij [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] )

PS. Pasowaloby zebys wszystko dokladnie rozpisal co i ile serii i powtorzen... Ale ja Ci polecam - wybierz sobie 1z treningow podanych przez WBD w podwieszonym poscie... Ogolnie mogloby byc (przy priorytecie na klate ):

pon.
klata+triceps

wt.
brzuch

czw.
bic. plecy

pt.
barki nogi

[WBD]

Dokładnie jak pisze Avanger: 4 partie na jednym treningu (dwie duże i dwie małe) to zły pomysł.
Proponuje rozpisać jeszcze ćwiczenia, serie i powtórzenia.
A najlepiej jak chcesz plan z priorytetem na klatkę proponuję tak:
Pon: klatka + przód barków
Wt: plecy + tył i bok barków
Pt: ramiona
Sobota: nogi

Ja tak trenuje i jest jak dla mnie ok
Brzuch co drugi dzień

[avanger]

Pon: klatka + przód barków
Wt: plecy + tył i bok barków
Pt: ramiona
Sobota: nogi

mmm... fajny ten Twoj planik faktycznie
cwiczylbym nim tylko, ze klate mam i na lapki teraz priorytet dla mnie :PPP

Pt: ramiona

ramiona = bic + tric + przedramiona???
to daje bic - 8-9serii, tric 8serii, przedramiona 8serii????? (ile Ci to schodzi???)

[gierzgorz]

Poniedziałek
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 12
Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 6- 12
Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x 6- 12
Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 4x 6- 12
Plecy
Stojąc w opadzie tułowia w przód, wiosłowanie ze sztangą trzymaną szerokim podchwytem 4x 6- 12
Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x 6- 12
Stojąc skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego 3x 6- 12
Biceps
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 2x 6- 12
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 2x 6- 12
Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x 6- 12
Łydki
Siedząc na ławce poziomej ze sztangą opartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 2x 10- 15
Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz 2x 10- 15
Wtorek
Uda
Przysiad ze sztangą na górnej części klatki piersiowej - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 4x 6- 12
Przysiad na jednej nodze ze sztangielką 3x 6- 12
Przysiad w wykroku z hantlami 4x 6- 12
Martwy ciąg "sumo" na ugiętych nogach ze sztangą 3x 6- 12
Klatka
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 4x 6- 12
Przenoszenie sztangielek za głowę - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) 4x 6- 12
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 stopni) 3x 6- 12
Triceps
Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12
Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12
Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2x 6- 12
Brzuch
Scyzoryki siedząc na krawędzi ławki poziomej - 3 serie do palenia mięśniowego
Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach (skłony boczne) - 3 serie do palenia mięśniowego
Czwartek
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 2x 6 - 12
Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 6- 12
Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 2x 6- 12
Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
Plecy
Stojąc w opadzie tułowia wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 3x 6- 12
Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 2x 6- 12
Stojąc skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego 2x 6- 12
Biceps
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 3x 6- 12
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 3x 6- 12
Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x 6- 12
Łydki
Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 3x 10- 15
Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz 3x 10- 15
Piątek
Uda
Przysiad ze sztangą na górnej części mięśni czworobocznych - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 3x 6- 12
Przysiad na jednej nodze ze sztangielką 2x 6- 12
Przysiad w wykroku ze sztangą opartą na górnej części mięśni czworobocznych 3x 6- 12
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 2x 6- 12
Klatka
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12
Leżąc na ławce poziomej przenoszenie sztangi za głowę trzymanej średnim nachwytem 2x 6- 12
Wyciskanie sztangi na w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 stopni) 3x 6- 12
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) 2x 6- 12
Triceps
Leżąc na ławce poziomej francuskie wyciskanie sztangi trzymanej podchwytem do czoła 3x 6- 12
Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x 6- 12
Brzuch
Scyzoryki siedząc na krawędzi ławki poziomej - 3 serie do załamania ruchu
Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach (skłony boczne) - 3 serie do załamania ruchu

[gierzgorz]

CHCIELISCIE ZEBYM ROZPISAL A JA WOLE JAKIS TRENING NA 4 DNI W TYGODNIU I POLECAM JA WIDZE PO NIM EFEKTY A JAK UWAZACIE ZE JEST ZŁY TO JUZ WASZ PROBLEM ....

[WBD]

CHCIELISCIE ZEBYM ROZPISAL A JA WOLE JAKIS TRENING NA 4 DNI W TYGODNIU I POLECAM JA WIDZE PO NIM EFEKTY A JAK UWAZACIE ZE JEST ZŁY TO JUZ WASZ PROBLEM ....

Kolego, chciałeś najpierw byśmy Ci ocenili plan, a teraz piszesz, że jak nam się nie podoba to nasz problem? Zastanów się czego Ty chcesz i do czego dążysz...
Poza tym ile czasu Ci zajmuje każdy z treningów?
Jak dla mnie to za dużo serii i łączenia partii...
I co rozumiesz przez to, że masz efekty?

Avanger:

ramiona = bic + tric + przedramiona?
to daje bic - 8-9serii, tric 8serii, przedramiona 8serii? (ile Ci to schodzi?)

Ok 45minut... robię serie łączone:
Triceps: wyciskanie francuskie z (biceps) uginanie sztangi stojąc
Triceps: prostowanie ramienia z (biceps) uginania sztangielek - młotkowym
Ogólnie robie tylko 8 serii - na triceps i na biceps... (systemem 2x4serie)
Przedramiona 2-4 serii

[gierzgorz]

DOBRA OKI DALEM DO OCENIENIA ALE NIE MIALEM TEGO STARY NA MYSLI ZE PROBLEM JAK SIE NIE PODOBA TYLKO ZE JA GO ROBIE A JAK KOMUS NIE PASUJE TO NIE TRZEBA I J ANIE WIDZE ZADNEGO PROBLEMY
A CO DO TRENINGU TO ZAJMUJE MI ON Z 1.20 MINUT TO MIESZCZE SIE W NORMACH hehe :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen: :-) :-) :-) i wielki buh za was