13 odpowiedzi w tym temacie

[ziomek1010]

Mam pytanie jak dobrze cwiczyc na klatke zeby szla masa i wyciskac jak najwiecej na plaskiej laweczce ?????

[Sarutobi]

przygotowujesz sie do zawodów czy chcesz być kozak przy kolegach

[miko39]

1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3-5 x 6-30
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3-5 x 6-30
3) Rozpiętki na ławce skośne 3-5 x 6-30
4) Krzyżowe ściąganie linek wyciągu 3-5 x 6-30

Źródło [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[ziomek1010]

Dobrze zrozumialem nawet do 30 powtorzen ????? Miko czy to nie jest za duzo ????

[miko39]

Dobrze zrozumialem nawet do 30 powtorzen ????? Miko czy to nie jest za duzo ????

tak nawet do 30 powtórzeń,ale zależy z jakim ciężarem jak cwiczysz 5 seri to zaczynaj powiedzmy od 30 i zwiększaj cieżar a zmiejszaj ilosc powtórzeń(tak cwiczył Francis Benfatto [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Major]

Rozwijasz klatkę tylko dając jej odpowiedni wycisk.
Ja robię tak :

Rozgrzewka : 40 kg po 15-20 powtórzeń (muszę poczuć, że mięśnie pracują i są już rozgrzane)

Pierwsze seria : 63kg - 10 powtórzeń
Druga seria : 73 kg - 6 powtórzeń
Trzecia seria : 79 kg - 6 powtórzeń ( nie maksuje)
Czwarta seria : 81 kg - 4 razy
Ostatnia piąta seria to już max wycisk ile dam rade czyli tydzień tamu (bo od tygodnia nie ćwiczę) 90 kg 3 razy max i to już taki kopniak niesamowity.

Tym sposobem ćwiczę i za 2 ćwiczenia na "klatkę" podnoszę więcej KG lub zdołam zrobić jedno lub 2 powtórzenia więcej niż poprzednio a u mnie jest jeżeli coś podniosę 5 razy to jak zwiększę ciężar o 5 to podniosę na 100% 1 raz a czasem uda mi się 2 razy i to do góry do góry.

Ale to jest u mnie ...

[hotdog1990]

Metoda Majora jest wedlug mnie duzo lepsza na rozwoj siły. Sam ćwiczę podobnie tylko ze wykonuje 4 serie i na mniejszych ciezarach( bo jestem słabszy) i cwicze systemem 6,5,4,3 powtorzenia + seria rozgrzewkowa i jakies krotkie rozciaganie.

[Major]

Ja wcale nie uważam, że jestem silny czy coś, jestem najstarszy na osiedlu w sród ćwiczących rówieśników a każdy co ćwiczy to ejst rok-2-3 lata młodszy i oni już dawno mają za sobą 100kg ... a ćwiczę od każdego rok więcej ...

No fakt faktem na siłę, ale inaczej nie rozwiniesz masy i objętości katując się malutkimi ciężarami które podczas wyciskanie wyskakująz rąk ...

[Major]

Metoda Majora jest wedlug mnie duzo lepsza na rozwoj siły. Sam ćwiczę podobnie tylko ze wykonuje 4 serie i na mniejszych ciezarach( bo jestem słabszy) i cwicze systemem 6,5,4,3 powtorzenia + seria rozgrzewkowa i jakies krotkie rozciaganie.

Sorki, że piszę jeden pod drugim, oczywiście mowa o tym, że zaczynam wyciskając na płaskiej, potem skos +45% a przed skosem seria rozpiętek na izolację i to klatka skończona, po 3 dniach przychodzę i robię to samo tylko, że na bardzo wąskim uchwycie. Mogę robić skos -20% lecz go nie robię bo ... bo sam nie wiem

[Mar1uszeq]

W inny mtemacie napisałes dokładnie tak : ( uwaga cytuje )

"Nie jestem poczatkowy tylko poprostu nigdy takiego treningu nie uzywalem zawsze mialem swoj i sie nim kierowalem. Teraz chcialbym troche wiecej sie dowiedziec na temat czegos innego. Mam 22 lata cwicze od 4 lat z malymi przerwami. Mam 41 w bicepsie oraz biore 130 kg na serie na klate mam wieksze barki od bicepsow bo zawsze mi jakos szybciej rosly moj motyl wyglada tak jak powinien u kulturysty. Na nogi w przysiadzie biore 150 kg na serie. Wydaje mi sie ze nie jestem poczatkujacy tylko zawsze mialem swoj trening i tylko go sie trzymalem a teraz chce troche poeksperymentowac."

Jak to robisz ze wyciskasz 130 kg na serie i nie znasz najprostszych ćwiczeń ? Mama miała w piersiach metanabol jak Cie karmiła i masz tyle pary ??

[ziomek1010]

znam podstawowe cwiczenia tylko zawsze myslalem ze to malo. Chcialem porady jak to robic profesjonalnie bo moj trening jest tylko i wylacznie mojej konstrukcji

[kris89]

ziomek1010 jaki masz staż?? Mam fajny trening opracowany i stosowany przez kolesi który zajmuje się tym zawodowo tylko nie wiem czy twoj staż jest odpowiedni do tego treningu. pozdro

[ziomek1010]

ziomek1010 jaki masz staż?? Mam fajny trening opracowany i stosowany przez kolesi który zajmuje się tym zawodowo tylko nie wiem czy twoj staż jest odpowiedni do tego treningu. pozdro

Kris89 Moj staz to ogolnie 4 lata z malymi przerwami mozesz mi napisac ten trening ???? Z gory dziekuje ???

[kris89]

Mówisz masz. Jest to trening typowo na poprawe wyniku na ławce TYLKO DLA ZAAWANSOWANYCH!!!

Wykonujemy dwa treningi: w poniedziałek i czwartek, trenujemy w te dni klatkę najlepiej z tricepsem lub bicepsem, innych grup nie zaniedbujemy oczywiście. Zajmijmy się teraz poniedziałkiem, wykonujemy 4 serie wyciskania sztangi na ławce poziomej, tempo jak przy robieniu siły dynamiczne. Należy przypomnieć, aby przed rozpoczęciem treningu z ciężarem dobrze rozgrzać stawy barkowe, łokciowe i nadgarstkowe i wykonać jedną, dwie serie rozgrzewkowe z ciężarem.
Maksymalnie w serii wykonujemy 6 powtórzeń, nie więcej! Wykorzystujemy tutaj swoją maksymalną siłę, odpoczynki do 5 minut. Wykonanie 5 ruchów w czołowej serii oznacza zaliczenie ciężaru przez Nas, wtedy na następnym treningu dodajemy 5 kg do ciężaru z którym uporaliśmy się na ostatnim treningu i ćwiczymy dalej jak przedtem, aż znowu dojdziemy do tych 5 powtórzeń z obecnym ciężarem i tak dalej dokładamy 5 kg na następnym treningu Jeśli chodzi o serie treningowe to jeżeli zrobimy mniej niż 5 powtórzeń w serii to ciężar zmniejszamy o 5 kg, natomiast jeżeli zrobimy 5/6 powtórzeń to ciężar przechodzi do następnej serii, oto jak wygląda przykładowy trening
Przypuśćmy, że Naszym czołowym ciężarem jest 100 kg,
1 seria czołowa 100 kg 2 powtórzenia
2 seria 95 kg 3 powtórzenia
3 seria 90 kg 5 powtórzeń
4 seria 90 kg 4 powtórzenia
Do wyciskania na poziomej można dorzucić jedno/dwa ćwiczenia na klatkę piersiową, ale to już indywidualna sprawa każdego z Was. Polecane przez twórców systemu rozpiętki ze sztangielkami 3 serie po 8 ruchów.

Przejdźmy teraz do czwartkowego treningu:
Wykonujemy tutaj dwa ćwiczenia typowo pod siłę tj. Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie oraz tzw. "martwy punkt". "Martwy punkt" jest to wyciskanie sztangi leżąc na ławce tylko w dolnej pozycji sztangi przytrzymujemy ją na 2-3 sek., ławkę dobieramy już indywidualnie. Trening czwartkowy przedstawia się następująco:
Wyciskanie sztangi wąsko 3 serie 8,7,6 i ciężar zwiększamy, co 5 kg w każdej następnej serii.
Przypuśćmy, że z ciężarem 60 kg wykonamy 6 powtórzeń., a więc:
50 kg 8 powtórzeń
55 kg 7 powtórzeń
60 kg 6 powtórzeń
Martwy punkt 3 serie, tak jak w poniedziałek zaczynamy od czołowego ciężaru i w następnych seriach zostawiamy, bądź odejmujemy ciężar, oto jak to wygląda:
Przypuśćmy, że Naszym czołowym ciężarem jest 90 kg,
1 seria 90 kg 3 powtórzenia
2 seria 85 kg 5 powtórzeń
3 serie 85 kg 4 powtórzenia

Jak masz jakieś pytania co do tego treningu to wal śmiało, stosowałem ten trening już pare razy i za każdym razem notuje pare dodatkowych kg na sztandze. Miłej zbawy . pozdro