1 odpowiedź w tym temacie

[tygrytron]

Trening 4 dniowy od kevina trochę zmodyfikowany

 

1dzień klata +biceps

 

-sztanga albo stangielki  na prostej 3x10-8-6
-sztanga albo stangielki i na skosie 3x10-8-6
-sztanga glowa w dol  lub pompki na poręcach 3x12-10-8
-rozpietki albo brama 3x14-12-10
biceps
-uginanie ze sztanga 3x10-8-6
-uginanie mlotkowe naprzemienne 3x12-10-8
-uginanie na modlitewniku 2x 13-11 

2dzień Nogi 

-przysiady ze sztanga 3x12-10-8
-wykroki chodzone      3x10
Tutaj jest problem bo nie wiem jak będzie wyglądało na siłowni jakie będę miał maszyny 
-wspiecia na palce 4x25-20

Brzuch i przedramiona

 

3dzień - wolne

 

 

4dzień Barki i triceps

-sztanga za głowy albo arnoldki  3x11-9-7
-wzniosy boczne sztangielkami siedząć  3x14-12-10
-podciaganie stangielek wzdluz tulowia 3x11-9-7
-wzniosy boczen w opadzie tulowia 3x14-12-10
triceps
-wyciskanie sztangi wąsko albo dipsy 3x10-8-6

-Francuskie leżąc 3x12-10-8
-wyprosty rak na maszynie 2x14-12

5dzień plecy
Martwy ciąg 3x11-9-7
Podciąganie na drążku 3xmax
-Wiosłowanie 3x12-10-8
-przyciąganie wyciągu górnego do karku 
Brzuch i przedramiona

 

6,7dzień - wolne

 

 

Które serie na maksa a kiedy mieć limit 1-2 powtórzeń ? 

Przerwy planuję miedzy seriami 2min a przy izolowanych 1,5min

[lezu]

W jakim celu chcesz stosować tak niskie ilości powtórzeń? Ćwiczysz trójbój czy kulturystykę ?! Skup się na technice i czuciu mięśniowym, bo to powoduję że nasze mięśnie rosną. Co z tego, że zrobisz 1-2 powtórzenia max ciężarem jak mięsień nie zostanie odpowiednio przepracowany i nie dostaje bodźca do wzrostu.
Plan jest dobry tylko do nóg musisz wrzucić jakieś ćwiczenie na dwugłowe ud.