10 odpowiedzi w tym temacie

[Luigissimus]

Witam. Na siłownię chodzę od 5  miesięcy. W tym czasie przybrałem około 10 kg, wyraźnie poprawiłem muskulaturę i siłę, choć co oczywiste szału jeszcze nie ma . Mam 33 lata 180 cm wzrostu, ektomorfik, tłuszczu wg magicznej wagi 3-4%, waga 73-73,5, od miesiąca kiepsko z przyrostem. Początkowo trening trwał około 40 minut i wychodziłem na czworaka, teraz zazwyczaj 90-100 minut z czego 20 to rozgrzewka i serie z małym ciężarem.

Typowo ćwiczę 4 razy w tygodniu, od dobrych kilku tygodni, prawie nie zmieniam zestawu ćwiczeń, trochę zwiększyłem obciążenia. Czy czas mocno namieszać w zestawie?

 

Mój typowy plan:

Poniedziałek po ok 30 godzinach pracy : tu czasem zmieniam grupy, ale zwykle

klata: ławka pozioma 3x10-12, ławka skośna w górę 3x12, ławka skośna w dół 3x12, rozpiętki na maszynie (nie znoszę hantlami) 3-4x12-15

biceps: gryf łamany uginanie ramion stojąc 3x12; młotki 3x12, uginanie opierając na kolanie 3x10-12 (dopóki nie padnę)

triceps: odwrotne pompki 3x15; seria łączona wyciskanie francuskie leżąc gryf łamany + wyciskanie wąskim chwytem 3x12+12; prostowanie w opadzie ("wymachy") 3x12

podciąganie szerokim chwytem 3xmax (10-12) i  jeśli jeszcze mam siłę to rzymska ławka 3x10-12 i shrugsy 3x20

 

środa: nogi: przysiady ze sztangą 5 serii 12x; wykroki 3x12; martwy ciąg na prostych 4x10 , łydki na suwnicy Smitha 7x20, uginanie w kolanach na maszynie, prostowanie w kolanach na maszynie, przywodziciele i odwodziciele na maszynach- wszystko 3-4x12

 

czwartek; barki: żołnierskie wyciskanie 12-10-8, podciąganie sztangi do brody 3x12, hantle- odwodzenie ramion 3x12, odwrotne rozpiętki 4x12

biceps: gryf łamany uginanie ramion stojąc 3x12; młotki 3x12, uginanie opierając na kolanie 3x10-12 (dopóki nie padnę)

riceps: odwrotne pompki 3x15; seria łączona wyciskanie francuskie leżąc gryf łamany + wyciskanie wąskim chwytem 3x12+12; prostowanie w opadzie ("wymachy") 3x12

 

sobota (jedyny trening rano): klata: ławka pozioma 3x10-12, ławka skośna w górę 3x12, ławka skośna w dół 3x12, rozpiętki na maszynie (nie znoszę hantlami) 3-4x12-15

biceps: gryf łamany uginanie ramion stojąc 3x12; młotki 3x12, uginanie opierając na kolanie 3x10-12 (dopóki nie padnę)

podciąganie szerokim chwytem 3xmax (10-12)  rzymska ławka 3x10-12 , shrugsy 3x20, martwy ciąg na prostych 4x10

[23Viper23]

poprostu sie zajechałeś kiepskim planem

 

plan bardzo źle zbudowany i przekombinowany i przeładowany

chcesz trenować partie częściej to wybiesz push pull

[Luigissimus]

Lepiej by było podzielić tak?

 

Poniedziałek po ok 30 godzinach pracy: podciąganie szerokim chwytem 3xmax (10-12)  rzymska ławka 4x10-12 , shrugsy 4x20, martwy ciąg na prostych 4x10, boczne skłony z kettlebell 3xmax

 

 

Środa Nogi jak wyżej

 

Czwartek Barki 4 ćwiczenia po 3 serie

Tricepsy 4 ćwiczenia po 3 serie

Przedramiona

 

sobota: klata: ławka pozioma 3x10-12, ławka skośna w górę 3x12, ławka skośna w dół 3x12, rozpiętki na maszynie (nie znoszę hantlami) 3-4x12-15

biceps: gryf łamany uginanie ramion stojąc 3x12; młotki 3x12, Uginanie na wyciągu; uginanie opierając na kolanie albo na ławce Scotta 3x10-12 (na dobicie)

[23Viper23]

przy placach brakuje wiosłowania

triceps starcza 3 cwiczenia po 3 serie

[Luigissimus]

Dwa treningi z mniejszą liczbą ćwiczeń i znacznie krótsze- około godziny na sesję zamiast 1:40 jak wcześniej i jestem półtora kilo do przodu. Z treningów w nowym układzie bez zmian został tylko dzień nóg. Pytanie czy jest sens coś z tego wywalać albo zmniejszyć liczbę serii, ostatecznie i tak jest tylko 1-2 ćwiczenie na mięsień.

[lezu]

Jak robisz partię 2 razy na tydzień to musisz rozdzielić ilość serii na 2 treningi. Czyli jak robiłeś każdą partię raz w tygodniu np. 10 serii to teraz na jednej sesji zrób 5s i na drugiej też 5s. Chciałbym zobaczyć pełną rozpiskę tego planu, bo to co wrzuciłeś w pierwszym poście trudno rozszyfrować.

[Luigissimus]

Teraz jest tak:

 

Poniedziałek (po ok 30 godzinach pracy):

podciąganie szerokim chwytem 3xmax (10-12) 

rzymska ławka 4x10-12 ,

shrugsy 4x20,

martwy ciąg na prostych 4x10,

boczne skłony z kettlebell 3xmax

 

Środa:

przysiady ze sztangą 5 serii 12x;

wykroki 3x12;

martwy ciąg na prostych 4x10 ,

łydki na suwnicy Smitha 7x20,

uginanie w kolanach na maszynie, prostowanie w kolanach na maszynie, przywodziciele i odwodziciele na maszynach- wszystko 3-4x12

 

Czwartek:

żołnierskie wyciskanie 12-10-8,

podciąganie sztangi do brody 3x12,

hantle- odwodzenie ramion 3x12,

odwrotne rozpiętki na maszynie 4x12

Francuskie wyciskanie sztangą łamaną 3x12

Wyciskanie wąskim chwytem 3x12

ściąganie wyciągu górnego 3x12

ew. dobicie prostowanie ramion w opadzie tułowia 3x12 małym ciężarkiem

Przedramiona

 

sobota:

wyciskanie na ławce pozioma 12-10-8,

wyciskanie na skosie dodatnim 3x12,

wyciskanie na skosie ujemnym 3x12,

rozpiętki na maszynie  3x12

uginanie ramion stojąc gryfem łamanym 3x12;

młotki 3x12,

Uginanie ramion na wyciągu dolnym 3x12;

uginanie ramion opierając na kolanie albo na ławce Scotta 3x10-12 (na dobicie)

[23Viper23]

przy tricepsie to dobicie do wywalenia

w plecach wiosłowanie zamiast ławki rzymskie i  nie martwy na protych nogach tylko klasyczny

w bicepsie to dobicie tez do wywalenia

[lezu]

Plecy strasznie skormniutko...Jedna z większych partii, a robisz prawie tyle samo serii co na barki. Jeszcze masz po poniedziałkowym treningu off więc aż się prosi dowalić więcej serii. Zastosuj się do rad vipera.

[Luigissimus]

Wiosłowanie zamiast rzymskiej, klasyczny MC, rozumiem. Lepiej dołożyć serii do tego co mam czy wrzucić coś jeszcze?

[lezu]

Jak chcesz. Musisz sam wybrać, zrób raz więcej serii, a raz więcej ćwiczeń i wybierz lepszy wariant dla siebie.