22 odpowiedzi w tym temacie

[Paweł Kasprzak]

Nie chcę zakładać jeszcze jednego tematu więc tutaj dodam Plan który mi podeslał kolega i poprosił o opinię, plan skierowany na masę, o to co napisał:

Co tydzień chciałbym dokładać z 3 kg do każdego ciężaru oraz ćwiczyć ten plan przez 11 tygodni, jeśli nie dam rady dokłada to po prostu nie będę dokładal dalej.

Rozkład treningowy

DZIEŃ 1 – PRZYCIĄGANIE (plecy, bicepsy)

Martwy ciąg - 5x5x50kg
Wiosłowanie sztangą - 4x6x30kg
Podciąganie na drążku podchwytem - 5x5
Modlitewnik - 5x5x18, 23, 23, 25.5, 28 kg

DZIEŃ 2 – WYPYCHANIE (klatka, barki, tricepsy)

Wyciskanie sztangi - 4x6x33, 38, 48, 58. Kg
Wyciskanie żołnierskie sztanga - 5x5x30kg
Pompki na poręczach z obciążeniem - 5x5x2.5, 5, 7.5, 10, 15 kg

DZIEŃ 3 – NOGI

Przysiady ze sztangą - 4x6x18, 23, 28, 38 kg
Wykroki - 4x6x5, 5, 10, 10 kg
Martwy ciąg na prostych nogach - 5x5x30, 40, 50, 50, 60 kg
Wspięcia na palce stojąc - 3x12

[lezu]

Jeśli chcesz lecieć tym planem tylko 3 dni w tygodniu to trochę za mało ćwiczeń na dane partię. Do klatki dorzuciłbym jeszcze z 2 ćwiczenia po 4 serie. Do barków jedno ćwiczenie np. wznosy bokiem też 4 serie. Biceps i triceps tak samo dodaj po jednym ćwiczeniu 3-4 serie. Z plecami zrobiłbym tył barku np. wznosy w opadzie 5 serii i dodał jeszcze jedno wielostawowe ćwiczenie np. wiosłowanie hantelką albo wiosłowanie końcem sztangi. Podciąganie rób jako pierwsze ćwiczenie na plecy! A i nie widzę nic na kaptury...
Pamiętaj, że za budowanie masy w głównej mierze odpowiedzialna jest dobra dieta. Bez tego nie będzie efektów.

[23Viper23]

modlitewnik napewno nie 5x5 bo to izolacja a nie ćwiczeniu siłowe