22 odpowiedzi w tym temacie

[Paweł Kasprzak]

Proszę o ocenę mojego planu - dodam, że pompa jest jak go się robi.

 

 

Ćwiczenie, które nazwałem w planie - leżenie (nogi)

 

Sztanga(barki)

 

Sztangielki(barki)

 

Ławeczka(barki)

 

Szrugsy(barki)

 

Suwnica(Nogi)

 

Podnoszenie(nogi)

 

 

Spięcia(nogi)

 

Na barki 4 cwiczenia, ponieważ atakuje je z każdej strony, tak samo nogi.

[23Viper23]

zły dział - przeniose go w odpowiednie miejsce

wypełnij ankiete  i wklej ją w temacie

 

Zamiast suwnicy lepsze są przysiady ! Przysiady to podstawa treningu nóg !

Na drugie ćwiczenie dałbym wykroki a potem uginanie nóg na maszynie.

 

Co do barków to jeden wycisk starczy, potem unoszenie sztangielek bokiem, unoszenia sztangielek leżąc i szrugsy

[Paweł Kasprzak]

Viper mógłbyś mi to ułożyć tak jak ja to mam napisane, bo nie czaję w jakiej kolejność mam mieć

[cynek89]

Kasza widze ze twoim glownym wyznacznikiem jest "pompa" a ta twoja pompa wcale nie swiadczy o tym ze trening byl efektywny tak samo jak nie swiadcza o tym zakwasy...spompowac sie mozna robiac trening kilogramowymi hantlami po 100 powtorzen w serii ;p a i tak taki trening nic nam nie da...

[Paweł Kasprzak]

Cynek chyba nawet nie patrzaleś w mój plan i nr znasz mojej budowy, jak nie znasz to nie wypowiadaj się bo to sensu nie ma. PROSZĘ viper aby mi to rozpisał bo on wie jak wyglądam i jakie mam możliwość bo czyta mój dziennik

[cynek89]

nie wiem co ma wyglad i mozliwosci do efektownego treningu ale spoko....pozdro

[23Viper23]

juz chyba wszytsko było rozpisane, poczytaj i dokształć się z nazw ćwiczeń to wszytsko bedziesz wiedział

wpisz w google atlas ćwiczen i tam bedzie każde cwiczenie jakie wypisałem

poczytaj te artukuły - tam bedzie wszytsko:

http://forum-kultury...y-dla-amatorów/

http://forum-kultury...ytań-do-kevina/

[Paweł Kasprzak]

PONIEDZIAŁEK : klata + triceps

1.Wyciskanie na ławce płaskiej 4x (12,10,10,8) -progresja ciężaru
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x(12,10,10,8)-progresja ciężaru
3.rozpiętki na lawce skośnej 4x (12,12,12,12)-stały ciężar

1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x(12,12,12) - ciężar: Stały, ok. 12 kg
2. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą 3x (15,12,12) - ciężar: 10 lub 15 kg, sam nie wien
3. Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką 3x (12,12,12): ciężar; 5 lub 10 kg

Środa: barki + nogi

1.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x (12,12,10,10)- 10 kg
2.Unoszenie sztangielek na boki 4x - 2-3 kg (12,12,12,12)
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x(12,12,12,12) 4-5 kg

1.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x(15,15,12,10) - 5-15 kg
2. przysiady ze sztanga 4x (15,15,12,10) - 10-40 Kg
3.Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x(12,12,12,12) - 5-10 kg
4. Wspięcia na palce 6x max - 10 kg

PIĄTEK: Plecy + Biceps

1. Drążek nachwyt szeroki - 4xMAX
2. Drążwk do karku - 3xMAX
3. Wyciąg górny, ściąganie do klaty - 3x20
4. Wyciąg górny, ściąganie do karku - 3x20
5. Opady tułowia na sprzęcie - 2xMAX
6. Martwy ciąg(10, 12, 15, 15) - 40 kg

1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)3x(12,12,12) - 10 kg 2.Uginanie ramion ze sztangą 3x(12,12,12) - 15-30 kg
3.Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x(12,12,12) - 15-30 kg

Użytkownik Kasza edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Nie ma najmniejszego sensu tworzyc biliona nowych tematów skoro możesz pytać w 1 dlatego łączę.

[23Viper23]

nie mozesz wziąść gotowego planu?

klatka ok

triceps - wywal ten wyciag bo nie potrzebny

barki ok

nogi dobrze, ale przysiad jako pierwsze  ćwiczenia, potem dałbym wykroki zamiast prostowania

plecy przekombinowane

na plecy starczy podciaganie 4s, wiosłowanie sztanga 4s, wiosłowanie sztangielką 3s, martwy ciag 4 s

[Paweł Kasprzak]

Czyli triceps usunąć wyciąg, oraz w nogach prostowanie zamienić na wykroki i plecy zrobić tak jak napisałeś? A na ledzwie mogę dodać opady tułowia?

[Grammatikk]

Na co? Jakie lędźwie? Chodzi ci o unoszenie tułowia z opadu na prostowniki? Na prostowniki to masz MC już w planie.

 

Miej litość i naucz się nazewnictwa partii mięśniowych

[Paweł Kasprzak]

Grammatik serio? Ty nie wiesz co to lędźwie? To jest dolna część pleców, a MC mało na nie daje, dlatego chciałem dodać opadanie tułowia.

[Paweł Kasprzak]

Posłuchałem radę Vipera i znalazłem Plan w necie, czy mogę go stosować i ile go stosować?

Poniedziałek: Klatka + triceps + barki

Klatka:
Wyciskanie na ławce skośnej 4 s po 12 powtórzeń
Wyciskanie na ławce poziomej 4 s po 12 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej 4 s po 12 powtórzeń
Barki:
Wyciskanie żołnierskie 4 s po 12 powtórzeń
Podnoszenie sztangi do brody 4s po 12 powtórzeń
Unoszenie sztangielek w opadzie 4 s po 12 powtórzeń
Triceps:
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s po 12 powtórzeń
Prostowanie przedramion na wyciągu 4s po 12 powtórzeń

Piątek: Plecy + Biceps

Plecy:
Podciąganie nachwyt szeroki 4 s po 12
wiosłowanie sztangą 4 s po 12
wiosłowanie hantlami 4 s po 12
Martwy ciąg 4 s po 15 powtórzeń

Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4s po 12
Uginanie przedramion ze sztangą 4 s po 12 Modlitewnik 4 s po 12

Środa: Nogi+Brzuch

Nogi:
Przysiady ze sztangą 4 s po 12
Wykroki ze sztangielkami 4s po 12 na każdą nogę
Przysiady ze sztangą z przodu 4s po 12
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 po 12

Brzuch:
ABS 8 minutowy wieczorem

[Grammatikk]

Możesz go stosować tylko zamień wyciskanie w wąskim na francuskie np gryfem łamanym. Ni robi sie wyciskania w waskim po treningu klaty bo nie masz pary już niczego wyciskać a przynajmniej nie powinieneś mieć.

 

Wiem co to lędźwie. MC akurat jest idealnym ćwiczeniem na prostowniki czyli dół pleców a jak mało ci to daje to znaczy tylko że nie umiesz go poprawnie wykonywać i uzywasz nieodpowiedniego obciążenia. Nie jesteś zawodowcem aby robić 2 ćwiczenia na prostowniki na jednej sesji.

 

Weź tego gotowca zamień waski na francuza i trenuj. I nie myśl tyle i nie kombinuj bo nic z tego nie będzie. Diete trzymaj i realizuj plan.

[23Viper23]

Kasza jak nie masz pojecia to sie nie wykłucaj. Mc to ćwiczenie wielostawowe i pracuje tam dużo mięśni w tym dól pleców.

[Paweł Kasprzak]

Viper wiem że to wielostawowe ale mi chodziło że chciałem ćwiczenie oddzielne na tą partię bo od Kwietnia dalej zawodowo trenuję Street Workout, bo kulturystyka zbytnio mnie nie interesuje bo większość ludzi mówi co innego, chodzi że każdy ma swoje zdanie. Gramm dzięki, zamienię i trenuję.

[23Viper23]

wiadomo każdy ma swoje cele, ale izolowane ćwiczenia pewnie do street workout raczej sie nie przydadza

[Paweł Kasprzak]

Viper właśnie mam górną partię pleców ładnie rozbudowaną a dolną gorzej ale jadę z tym planem - i ile nim jechać?

[Grammatikk]

Każdym planem jedziesz dokąd przynosi efekty.