Witam. Na siłownię chodzę od 5 miesięcy. W tym czasie przybrałem około 10 kg, wyraźnie poprawiłem muskulaturę i siłę, choć co oczywiste szału jeszcze nie ma . Mam 33 lata 180 cm wzrostu, ektomorfik, tłuszczu wg magicznej wagi 3-4%, waga 73-73,5, od miesiąca kiepsko z przyrostem. Początkowo trening trwał około 40 minut i wychodziłem na czworaka, teraz zazwyczaj 90-100 minut z czego 20 to rozgrzewka i serie z małym ciężarem.
Typowo ćwiczę 4 razy w tygodniu, od dobrych kilku tygodni, prawie nie zmieniam zestawu ćwiczeń, trochę zwiększyłem obciążenia. Czy czas mocno namieszać w zestawie?
Mój typowy plan:
Poniedziałek po ok 30 godzinach pracy : tu czasem zmieniam grupy, ale zwykle
klata: ławka pozioma 3x10-12, ławka skośna w górę 3x12, ławka skośna w dół 3x12, rozpiętki na maszynie (nie znoszę hantlami) 3-4x12-15
biceps: gryf łamany uginanie ramion stojąc 3x12; młotki 3x12, uginanie opierając na kolanie 3x10-12 (dopóki nie padnę)
triceps: odwrotne pompki 3x15; seria łączona wyciskanie francuskie leżąc gryf łamany + wyciskanie wąskim chwytem 3x12+12; prostowanie w opadzie ("wymachy") 3x12
podciąganie szerokim chwytem 3xmax (10-12) i jeśli jeszcze mam siłę to rzymska ławka 3x10-12 i shrugsy 3x20
środa: nogi: przysiady ze sztangą 5 serii 12x; wykroki 3x12; martwy ciąg na prostych 4x10 , łydki na suwnicy Smitha 7x20, uginanie w kolanach na maszynie, prostowanie w kolanach na maszynie, przywodziciele i odwodziciele na maszynach- wszystko 3-4x12
czwartek; barki: żołnierskie wyciskanie 12-10-8, podciąganie sztangi do brody 3x12, hantle- odwodzenie ramion 3x12, odwrotne rozpiętki 4x12
biceps: gryf łamany uginanie ramion stojąc 3x12; młotki 3x12, uginanie opierając na kolanie 3x10-12 (dopóki nie padnę)
riceps: odwrotne pompki 3x15; seria łączona wyciskanie francuskie leżąc gryf łamany + wyciskanie wąskim chwytem 3x12+12; prostowanie w opadzie ("wymachy") 3x12
sobota (jedyny trening rano): klata: ławka pozioma 3x10-12, ławka skośna w górę 3x12, ławka skośna w dół 3x12, rozpiętki na maszynie (nie znoszę hantlami) 3-4x12-15
biceps: gryf łamany uginanie ramion stojąc 3x12; młotki 3x12, uginanie opierając na kolanie 3x10-12 (dopóki nie padnę)
podciąganie szerokim chwytem 3xmax (10-12) rzymska ławka 3x10-12 , shrugsy 3x20, martwy ciąg na prostych 4x10