Skocz do zawartości


Zdjęcie

Wznowienie treningów po 3 latach- Przykładowy trening (masa)


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
9 odpowiedzi w tym temacie

DZ_88
  • Użytkownik
  • Pip
  • 12 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Wwa
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Zdrowy styl życia
    Football
  • Wzrost [cm]:186
  • Waga [kg]:80

Napisano Ponad rok temu

Wznowienie treningów po 3 latach- Przykładowy trening (masa)

Cześć jestem Damian, mam 26lat i ponad 3 lata opierdzielania się i omijania siłowni ;)

Zacząlem cwiczyć w wieku 16lat (siłka w piwnicy... bez składu i ładu). W wieku 18lat zapisałem się na siłownie, przez 1,5roku  zrobiłem 11 kg masy(z 77kg do 88kg przy wzroscie 186cm.), początkowo na klatke brałem 60kg x1 po 1,5roku treningów wziąłem 125kg na raz. Potem kupiłem cieżary,sztange prostą i łamaną, sztangielki, ławeczke z opcja do robienia brzucha+modlitewnik+to cos do robienia nóg , drażek i poręcze do robienia tricepsa + opcja do robienia brzucha (podciąganie nóg).

Na tym sprzecie cwiczyłem raz systematycznie raz nie i tak przez około 3lata.

 

Odżywki które brałem:

Carbo i Aminokwasy Rozgalęzione (przez caly okres treningow). 

Kreatyna, Nitrobolon, Glutamina, Bialko i jakieś Gainery (raz na jakiś czas).

 

Moje dane:

Wiek, 26lat

Wzrost, 186cm

Waga, 80kg

Staż treningowy: 2,5roku (trening/dieta 100%) i drugie tyle z przerwami po pół roku w treningach.

Aktualnie 3lata bezczynności fizycznej.

Cel: Powrót do formy, masa.

 

 

Budowe mam dziwna... chude kości (naprawde chude) tendencja do tycia (oponka). Przez ten czas który cwiczylem na siłowni (treningi 4x w tyg. Klatka/Biceps ; Nogi ; Barki/Triceps ; Plecy/Brzuch) zauważylem ze od pasa w góre wszystko ladnie puchnie ale nogi niewiele poszły a naprawdę nie oszczędzałem ich. Mój trening zaakceptowal instruktor po niewielkich korektach. Po treningu nóg miałem problem zeby wsiąść do autobusu ;) mimo tego odstawały od reszty. Teraz zupelnie wychudły ze wstyd pokazać się w krótkich spodenkach tymbardziej ze od pasa w góre nie swiecę kością.

 

Skopiuję trening z tego forum który mi sie spodobał:

Autor treningu:  kevin1984

"

DZIEN PIERWSZY -KLATKA ORAZ BICEPS
- WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE PROSTEJ 3 SERIE 8-6
- WYCISKANIE SZTANGIELEK/SZTANGI NA LAWCE SKOSNEJ 3 SERIE 8-6
- ROZPIETKI NA LAWCE PROSTEJ 3 SERIE 12-10 
- PRZENOSZENIE SZTANGIELKI ZA GLOWE W POPRZEK LAWKI LEZAC 3 SERIE 12-10

- UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGA 3 SERIE 8-6
- UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI MLOTKOWE 3 SERIE 10-8
- UGINANIE -II- ZE SZTANGIELKAMI NA LAWCE W OPARCIU 3 SERIE 12-10/ LUB UGINANIE O KOLANO 3 SERIE 12-10

DZIEN DRUGI - UDA LYDKI
- PRZYSIADY ZE SZTANGA 3 SERIE 8-6
- WYKORKI ZE SZTANGIELKAMI 3 SERIE 10-8
- HACK PRZYSIAD 3 SERIE 12-10
- MARTWY CIAG NA SZTYWNYCH NOGACH W KOLANACH 3SERIE 10-8
- WSPIECIA NA PLACE ZE SZTANGA 5 SERIE 25-20

DZIEN CZWARTY- BARKI TRICEPS
- WYCISKANIE SZTANGI STOJAC NAD GLOWE 3 SERIE 8-6
- WZNIOSY SZTANGIELEK STOJAC BOKIEM 3 SERIW 12-10
- PODCIAGANIE SZTANGI WZDLUZ TULOWIA 3 SERIW 10-0
- SZRUGSY ZE SZTANGIELKAMI 4 SERIE 25-20

- WYCISKANEI STZANGI W WASKIM CHWYCIE 3 SERIW 10-8
- FRANCUSKIE WYCISKANEI SZTANGI SIEDZAC 3 SERIW 10-8
- POMPKI W PODPORZE TYLEM 3 SERIE 12-10 CIEZAR NA NOGACH 

DZIEN PIATY- PLECY BRZUCH PRSZEDRAMIONA
- MARTWY CIAG 3 SERIE 8-6
- WIOSLOWANIE SZTANGI W OPODZIE TULOWIA DO BRZUCHA 3 SERIE 10-8
- WIOSLOWANEI SZTANGIELKA W OPADZIE TULOWIA 3 SERIE 10-8
- RZYMSKIE KRZESLO 4 X MAX 

- UGINANIE NADGARSTKOW NACHWYTEM / PODCHWYTEM SUPERSERIA 4 SERIE PO 25-20 POWTORZEN 

- SKLONY 3 SERIE MAX
- UNOSZNEIE NOG Z POZYCJI SIEDZACEJ 3 SERIEW MAX

PRZERWY POMIEDZY SERIAMI 1,5 MINUTY. PODCZAS LYDEK BRZUCHA I PRZEDRAMION 1MIN. "

 

 

Jako że posiadam drażek chciałbym go wcisnąć do treningu plecow, tylko prosze o pomoc i przykład takiego treningu (kolejnosc cwiczen)

To samo jeżeli chodzi o triceps, chciałbym wcisnąć tam pompki na poręczach, tylko za które cwiczenie?


  • 0

23Viper23
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 6950 postów
  • Pomógł: 206
443
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Wznowienie treningów po 3 latach- Przykładowy trening (masa)

przy plecach wyrzuć rzymskie krzeselko i na pierwsze ćw daj drążek

jeśli chcesz dać pompki na poręczach to daj je za wyciskanie wąsko lub zamiast pompek na poręczach


  • 1

TKWM


DZ_88
  • Użytkownik
  • Pip
  • 12 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Wwa
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Zdrowy styl życia
    Football
  • Wzrost [cm]:186
  • Waga [kg]:80

Napisano Ponad rok temu

Re: Wznowienie treningów po 3 latach- Przykładowy trening (masa)

Dobra, plecy ogarnięte. 

Pompki na poręczach dam za "- POMPKI W PODPORZE TYLEM 3 SERIE 12-10 CIEZAR NA NOGACH"

Czyli pompki na poręczach robić jako ostatnie cwiczenie?


  • 0

Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 223
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Wznowienie treningów po 3 latach- Przykładowy trening (masa)

Ja bym dał na koniec.


Mateusz Pawlak ;)


DZ_88
  • Użytkownik
  • Pip
  • 12 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Wwa
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Zdrowy styl życia
    Football
  • Wzrost [cm]:186
  • Waga [kg]:80

Napisano Ponad rok temu

Re: Wznowienie treningów po 3 latach- Przykładowy trening (masa)

Brzuch robie w dzien z Plecami na jednym treningu... drugi trening brzucha chce dorzucic w dzien z nogami, pytanie czy robic go z nogami w jednym treningu czy moze kilka h. po nim? lub inna opcja w inny dzien?


  • 0

blady.sqn
  • Użytkownik
  • Pip
  • 44 postów
  • Pomógł: 0
2
Neutralna
  • Lokalizacja:WWA
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Motoryzacja, muzyka, kulturystyka (amatorsko)
  • Wzrost [cm]:177
  • Klatka piersiowa [cm]:95
  • Pas [cm]:80
  • Waga [kg]:71

Napisano Ponad rok temu

Re: Wznowienie treningów po 3 latach- Przykładowy trening (masa)
Wszystko zalezy od Ciebie, ale kazdy o zdrowych zmyslach zaleci Ci robienie nog solo...
  • 0

Kuba96
  • Ekspert
  • PipPipPipPip
  • 1729 postów
  • Pomógł: 24
124
Bardzo Dobra
  • Lokalizacja:Mazowieckie
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:183
  • Biceps [cm] :44
  • Udo [cm]:71
  • Przysiad [kg]:200x5
  • Wyciskanie [kg]:160
  • Martwy ciąg [kg]:200
  • Waga [kg]:105

Napisano Ponad rok temu

Re: Wznowienie treningów po 3 latach- Przykładowy trening (masa)

Trening nóg solo ok, ale nie przesadzaj, że nie można dołączyć do nich brzucha...  DZ_88, jak najbardziej na jednym treningu.


  • 0
Zapraszam do śledzenia mojego dziennika treningowego :)
http://forum-kultury...dt-kuby/page-25

DZ_88
  • Użytkownik
  • Pip
  • 12 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Wwa
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Zdrowy styl życia
    Football
  • Wzrost [cm]:186
  • Waga [kg]:80

Napisano Ponad rok temu

Re: Wznowienie treningów po 3 latach- Przykładowy trening (masa)

Tez mi sie tak wydaje ze brzuch spokojnie mozna dolaczyc do treningu nog, tymbardziej ze zajmuje max kilkanascie min. 

Inna sprawa to przekierowanie krwi z nog w obszar brzucha... stad to pytanie.


  • 0

DZ_88
  • Użytkownik
  • Pip
  • 12 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Wwa
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Zdrowy styl życia
    Football
  • Wzrost [cm]:186
  • Waga [kg]:80

Napisano Ponad rok temu

Re: Wznowienie treningów po 3 latach- Przykładowy trening (masa)

DZIEN CZWARTY- BARKI TRICEPS
- WYCISKANIE SZTANGI STOJAC NAD GLOWE 3 SERIE 8-6
- WZNIOSY SZTANGIELEK STOJAC BOKIEM 3 SERIW 12-10
- PODCIAGANIE SZTANGI WZDLUZ TULOWIA 3 SERIW 10-0
- SZRUGSY ZE SZTANGIELKAMI 4 SERIE 25-20

- WYCISKANEI STZANGI W WASKIM CHWYCIE 3 SERIW 10-8
- FRANCUSKIE WYCISKANEI SZTANGI SIEDZAC 3 SERIW 10-8
- POMPKI W PODPORZE TYLEM 3 SERIE 12-10 CIEZAR NA NOGACH 

 

 

Szrugsy ze sztagielkami moge zamienic na sztange? przyklad ilosci powtorzen w serii?


  • 0

23Viper23
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 6950 postów
  • Pomógł: 206
443
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Wznowienie treningów po 3 latach- Przykładowy trening (masa)

możesz


  • 0

TKWM




Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024