6 odpowiedzi w tym temacie

[picek200]

Siemano Trochę już ćwiczę na siłce , diete mam etc. Chciałem spróbować na wakacje polecieć splitem 4 dniowym - cięższa wersja, brałem go z podwieszszonych jednak troche zmodyfikowałem Chcę żeby ten trening był bardzo mocny, treściwy wiecej seri itd. Cel masa Oceńcie czy nie jest za mało serii , powtórzeń dodam że ćwicze rok tak na full poważnie, więc jakies doświadczenie mam

 

Klata + Biceps:

 

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 10 8 8 6 
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w gorę pod kątem około 30 stopni 4 serie 12 10 10 8
- Rozpiętki na lekkim skosie głową w gorę pod kątem około 15 stopni 3 serie po 12
- Brama 3 serie po 12

 

- uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc 4 serie 12 10 10 10

- uginanie sztangi łamanej na modlitweniku 4 serie 12 10 10 10

- uginanie hantla młotkiem na modlitewniku 3 serie 12 10 10

 

Barki + Triceps: 

 

- wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12 10 10 8

- wznosy boczne sztangielkami 4 serie 12 10 10 10

- unoszenie sztangielek przed siebie 3 serie 12 10 10 

- unoszenie sztangi łamanej do brody 3 serie 12 10 10

 

- wyciskanie francuskie sztangi łamanej siedząc 4 serie 12 10 10 8

- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie 12 10 10 8

- prosotwanie rąk na wyciagu górnym 3 serie 12 10 10

- na dobicie pompki na poręczach 2x max

 

Plecy + brzuch:

 

- przyciagnie drazka gornego (wyciag) do karku 4 x 12 10 10 8

- przyciagnie drazka poziomego do brzucha wąsko 4x 12 10 10 8

- wiosłowanie sztanga 4 x 12 10 10 8

- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12 10 10

 

unoszenie nóg na drazku 3x max

brzuszki w ,,zwisie,, 3 x max 

- z brzuchem bedzie roznie pewnie.

 

Nogi:

- Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 16,14,12,10.

- Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4 serie 15,12,12,9.
- Wykroki ze sztangą lub sztangielkami 3 serie po 11.
- Zginanie nóg na maszynie 5 serie 16,14,12,12,10.

- Wspięcia na palce na maszynie siedząc 4 serie 20,16,14,14.
- Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc na jednej nodze 3 serie po 12-16.

 

Oceńcie ten plan , nie za mało serii na łapy ? Chodzi mi żeby ten trening był naprawde ciężki i żeby byly dobre przyrosty, wiadomo wszystko zalezy od diety taką mam poprostu na wakacje chciałem spróbować innego treningu typu split wczesniej fbw, split 3 dniowy itd na biceps dać 12 serii ? Jak bedzie dobrze szło to ciagniemy taki po wakacjach dalej

Użytkownik picek200 edytował ten post Ponad rok temu

[Kuba96]

Na barki dałbym wyciskanie z klatki, bo to wyciskanie zza karku to nie zbyt naturalny ruch i to ćwiczenie jest ogólnie kontuzjogenne bardziej. W tricepsie wywal jedno wyciskanie francuskie i daj 3 ćwiczenia po 4 serie. Na plecy daj podciąganie na drążku i martwy ciąg na początku treningu i wywal 1 wyciąg. Nie trzymaj sie sztywno zakresu powtórzeń.

[picek200]

O powtórzeniach to wiem a nie sądzisz że na biceps zbyt mało , 11 serii na tydzień ? A chciałbym żeby to był trening z naciskiem większym na łapy, patrzyłem ten kevina na wielkie łapy ale chyba za mało jeszcze ćwiczę, żeby taki stosować. 

[Kuba96]

No za mało trenujesz na razie raczej. Dla jednego 11 serii na biceps będzie wystarczająco, dla drugiego za mało, dla trzeciego za dużo

[kodzak0]

ja osobiscie lubie cwiczyc bica z plerami a trica z klata

[Kuba96]

Kwestia indywidualna

[picek200]

Ktoś jeszcze sie wypowie ? Dzis poszlo klata z bickiem tym planem i pompa jest Ale ciągle myśle czy te 11 serii na biceps w tygodniu wystarczy ? pompa była ogromna itd ale np. jutro pewnie znów bym mógł zrobić to samo a klatki już np. bym nie mógł xd, ale tak juz pewnie jest