5 odpowiedzi w tym temacie

[kamielu]

Chcę zacząć ten trening od jutra i to będzie czwarty miesiąc mojego trenowania. Trening 3 dniowy na masę który będę robił 4 razy w tygodniu. Czyli co 4 tyg. będzie się powtarzał ten sam scenariusz. Będę brał odżywkę białkową WHEY 100 ,CM3,aminomax 8000 i glutamine. Oczywiście wszystko z odpowiednią dietą. Ok. 350g węgli i 250g białka. W tej chwili ważę 81kg przy wzroście 178cm 25lat .Proszę o napisanie czy taki trening będzie dla mnie odpowiedni.. jak długo mam tym treningiem ćwiczyć i ogólnie wszystko co wam się nasunie to proszę piszcie.. chętnie wyciągnę wnioski

Poniedziałek: klatka, barki, triceps

Wyciskanie ławka pozioma 12-10-8-6
Wyciskanie ławka skośna 10-8-6-6
Rozpiętki 4x10
wyciskanie sztangielek nad głową 12-10-8-6
Unoszenie sztangielek bokiem 4x10
Podciąganie sztangi do brody 3x8
Unoszenie sztangielek w opadzie 3x12
Pompki na poręczach 3x10
Prostowanie ramion na wyciągu 4x12

Wtorek: Nogi, brzuch
Przysiady: 12-10-8-6-6
Prostowanie nóg na maszynie 4x12
Łydki 4x16
Brzuch 4x16

Czwartek: plecy, biceps,przedramie
Podciąganie na drążku 3x8
Ściąganie wyciągu szerokim chwytem 3x10
Ściąganie wyciągu wąskim chwytem 3x8
Ściąganie wyciągu z dołu do brzucha 3x10
Wiosłowanie sztangą 3x10
Kaptury 4x12
Martwy ciąg -8-6-4-4
Uginanie ramion ze sztangą pod chwytem stojąc 12-10-8-6-6
Uginanie ramion ze sztangą nad chwytem stojąc 10-8-6-6
Uginanie ramion na modlitewniku 4x10
Uginanie nadgarstków 12-10-8-6-6

[Kuba96]

Na klate możesz dorzucić jeszcze jedno ćwiczenie. Na tricepsy fajnie działają wszelakie wyciskania francuskie i ja zamiast pompek na poręczach dałbym właśnie to, ale to tylko moja sugestia, tak też jest dobrze. Na dwugłowe uda wrzuć martwy ciąg na prostych nogach, albo żurawie. I jak podciąganie robisz szeroko nachwytem, to na wyciągu już tego nie dubluj - wyrzuć to ćwiczenie. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem jest głównie na przedramiona i zamień to na uginanie z hantlami jakieś, z supinacją nadgarstka na przykład.

 

 

EDIT: Nie trzymaj sie sztywno tego zakresu powtórzeń. Stagnacja Cie złapie jak nic, znam to z autopsji.

Użytkownik Kuba96 edytował ten post Ponad rok temu

[kamielu]

ok dzięki a jak długo robić ten trening z kreatyną? 8 tyg będzie ok? czy za dużo?

[Kuba96]

Bierz tą kreatyne, aż ją zjesz do końca, a trening zmień jak ten nie będzie przynosił już rezulatów. I pamiętaj, że kreatyna to nie cud środek, najważniejsza jest dieta.

[23Viper23]

dowal coś to tych nóg bo na biceps masz wiecej co jest śmieszne

daj przysiad, prostowanie, wykroki, martwy na prostych nogach i żuraw albo uginaniu leżąc na maszynie

[Grammatikk]

10 serii dobrych siadów z 7/8 serii na łydki i ze 3/4 na dwójki i załatwiona sprawa z nogami.

 

Robienie 12 serii na nogi to jakas parodia jest po prostu skoro to prawie połowa ciała.

 

Siadasz pewnie wysoko bawisz sie w prostowanie na maszynkach a na 2 zero, łydki od 4 serii też raczej nikomu jeszcze nie urosły, trening gir ma być najcięższym treningiem z całego rozkładu ciała tuz za nim plecy a reszta partii jest daleko w tyle jeżeli chodzi o właściwą objętość treningową i ilość przerzuconych ton na treningu.