Brak odpowiedzi do tego tematu

[Damianero]

Witam,

 

 

mam 17 lat i pragnę byście skorygowali mój plan ćwiczeń (aktualnie zrobiłem trening na wtorek, dzisiaj skończyłem trening na czwartek, od wtorku straszne zakwasy ). Mój sprzęt ogranicza się do dwóch hantli i skośnej, wygiętej ławki (nie takiej pod sztangę),murka w łazience, który służy mi za prostą ławkę, ew. jak będę miał transport do miasta to w niedalekiej przyszłości może dokupię jeszcze drążek. Z pomocą brata ułożyłem taki plan. Tak będę ćwiczył prawdopodobnie do końca wakacji. Moim celem jest nabranie masy mięśniowej ( tak myśle), głównie ręce (biceps!,triceps), klatka, brzuch ( na wakacje trzeba jakoś wyglądać). Ważę ok. 65 kg przy ok.175 cm wzrostu.

 

PLAN

 

Wtorek - klata, biceps, brzuch

 

- wyciskanie sztangielek na ławce do góry - 3x8-12

- wyciskanie sztangielek do góry na ławce skośnej - 3x8-12

- jakieś ćwicznie na klate (miałem robić pompki na poręczach, ale moje krzesła się rozjeżdżają )

- rozpiętki - 3x8-12 na ławce skośnej lub płaskiej

- supinacje 3x8-12

- młotkowe 3x8-12

- koncentracyjne 3x8-12 (ręce na zmiane)

- brzuszki z obciążeniem 3x25

- podnoszenie nóg do góry 3x8-12

 

Czwartek - barki, triceps

 

- wyciskanie hantli do góry (military press) 3x8-12

- wyciskanie hantli bokiem - 3x8-12

- wyciskanie hantli do przodu 3x8-12

- kaptury 3x10-15

- wyciskanie hantelki za głową 3x8-12

- pompki z oparciem o łóżko i ławke 3x8-12

- wyciskanie jednej sztangielki zza głowy na skraju schodów 3x8-12

 

Piątek - plecy

 

- wiosłowanie hantelkami w góre 3x8-12

- wypad i podnoszenie sztangielki 3x8-12

- jakieś ćwiczenie bez użycia drążka

- jeszcze jedno ćwiczenie bez użycia drążka

- jak będę miał drążek, to tu jedno ćwiczenie z nim zamiast dwóch poprzednich (tych bez użycia drążka)

- brzuszki z obciążeniem 3x25

 

Niedziela - nogi

 

- przysiady z hantlami 5x12-18

- wypady z hantlami 5x8-12 na każdą stronę

- wspiętki 3x8-12

 

 

Moglibyście mi doradzić, jakie ćwiczenia dać zamiast tych pompek na poręczach i trzy ćwiczenia na plecy - dwa bez użycia drążka ( jeżeli go nie będę miał) lub to samo z użyciem drążka ( gdy uda mi się go zdobyć). Co byście w nim zmienili? Myślicie, że z takim domowym treningiem szybko nabędę masy mięśniowej? Z góry dziękuję za odpowiedzi i proszę o niekasowanie wątku, gdyż na prawdę jestem zielony w temacie, więc byłbym wdzięczny za pomoc

 

Pozdrawiam