15 odpowiedzi w tym temacie

[Wiciu85]

Witam serdecznie,

 

Jestem tutaj nowy, natomiast ze siłownią mam do czynienia od prawie 4 lat. Z dotychczasowych rezultatów jestem średnio zadowolony, zwłaszcza biorac pod uwagę dużą ilość pieniędzy jaką wydałem do tej pory na odżywki typu gainery, białko, węglowodany, bcaa glutamine i kretynę. Mam 182 cm wzrostu i wagę 85 kg, która podskoczyla o 4 kilo dopiero w ostatnich 4 miesiącach kiedy to bez przerwy jadłem gainery. Tak jak już powiedziałem ćwiczę dość długo i denerwuje mnie to że nie mogę urosnąć. Nie wiem gdzie leży przyczyna, z natury jestem bardzo zawzięty, więc w zasadzie w każdej serii np. wyciskania na ławce idę na maxa, tak żeby się zajeździć. Co do diety to nie mam żadnej specjalnej, generalnie kasza, ryż, ryba, mięso, tuńczyki, unikam rzeczy nie zdrowych, nie jem w ogóle słodyczy. Cel jest taki żeby mieć fajną wyrzeźbioną sylwetkę. Wczoraj zmieniłem sobie trening na taki:

 

Poniedziałek:
Klatka
- wyciskanie poziomo 4x 15,12,10,8
- wyciskanie skos hantelkami 3x 12,10,8
- rozpiętki 2x 10,8
- pompki 2x max
Biceps
- unoszenie sztangi 3x 12,10,8
- sztangielki przemiennie 3x 12,10,8
- modlitewnik 2x10,8

- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie – w podporze o kolano 2x10,8

Wtorek:
Plecy
- martwy ciąg 4x 12,10,8
- podciąganie na drążku 4x max (2x podchwytem, 2x nadchwytem)
- wiosłowanie sztangą 4x 12,10,8

- podciąganie sztangielki w opadzie na ławce poziomej 2x 10,8
Triceps
- prostowanie łokci ze sztangielką na ławce poziomej 3x 12,10,8
- wyciskanie francuskie 3x 12,10,8
- pompki w podporze tyłem 3x max

Czwartek:
Barki
- wycisk z przodu lub zza karku 4x 15,12,10,8
- unoszenie hantelek bokiem 3x 15,12,10
- wyciskanie hantelek w siadzie na ławce 3x 15,12,10
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12,10,8
Kaptur
- unoszenie barków ze sztanga z przodu lub z tylu 4x 15,12,10,8

Piątek:
Nogi
- przysiad ze sztangą na barkach 4x 15,12,10,8
- prostowanie nóg siedząc  4x 15,12,10,8
- uginanie podudzi ze sztangielką, leżąc 4x max
- step z hantelkami 4x max
Łydki
- siedząc unoszenie obunóż sztangi 3x max 

Brzuch w poniedziałek, wtorek, czwartek!!

 

Co o nim myślicie? I prosze o rady odnośnie suplementacji, czy nadal mam jeść gainery czy już odpuścić?

[23Viper23]

gainery w zaleznie od diety

plan dobry ogólnie

[Wiciu85]

Chciałbym zacząć rosnąć, więc pora chyba zainteresować się w końcu dietą. Generalnie mam specyficzny organizm, mam nieodparte wrażenie że cały czas jestem głodny, a jem na prawdę dużo. W kalkulatorze na potreningu.pl sprawdziłem sobie że aby utrzymać wagę muszę wszamać dziennie prawie 3400 kalorii, więc aby zacząć rosnąć pewnie z 3600-3700. Jest w ogóle możliwe tyle zjeść? Za dietę nawet nie będę probował sie zabrać, bo w życiu nie dam rady tego samemu ogarnąć, będzie chyba trzeba wybrać się do jakiegoś dietetyka sportowego . Ćwiczę na prawdę ciężko a cały czas 37 cm w łapie, śmiech na sali . Specjalistą nie jestem ale na pewno winna temu moje odżywianie.

[Oliver]

Ja od roku mam też 40-41.5 cm w łapie i żyje, wiek i naturalny poziom teścia na chwile obecną nie pozwala na więcej i tyle, ale manipuluję wymiarami podczas diet i celu, który sobie stawiam. Ja na masie 4 tys kalorii pochłaniam lekko, w chwili obecnej mam 3 tys i wiecznie chodze głodny  
Zacznij wyliczać kalorie, ja po 4 latach siłki za to się zabrałem i jestem mega zadowolony!

[Grammatikk]

Brakiem wyników w sylwetce zawsze jest złe odzywianie a dalej zły trening.

[koan]

Jesteś kolejną ofiarą splitów...

Zrób coś takiego:

A
martwy
zolnierskie
drazek
dipsy

B
siad
lawa
wioslo
francuz

 

Wszystko 5x5 - pięć serii roboczych po 5 powtórzeń (wcześniej serie rozgrzewkowe)

Rób ten trening 3-4 razy w tygodniu naprzemiennie (abababa itd)

 

Jeżeli chodzi o duży apetyt i ilość kalorii to najelpszym sposobem jest dodawanie stopniowe tłuszczu np oliwy z oliwek do każdego posiłku w zależności od postępów.

Stoisz w miejscu - dodajesz tłuszcz po łyżce do posiłku,

dalej nic się nie zmienia - dodajesz kolejną łyżke tłuszczu do posiłku.

Postępujesz tak do chwili aż będziesz rósł.

[Wiciu85]

Że niby taki trening będzie lepszy niż ten który mam teraz? Chyba lepiej dzielić trening na partie

[23Viper23]

masz 4 lata stażu tak ? a objętość treningu jak dla początkującego i tu może być problem

[Wiciu85]

masz 4 lata stażu tak ? a objętość treningu jak dla początkującego i tu może być problem

No ale wyżej napisałeś że trening ogólnie dobry? To jak jest w końcu. Prawda jest taka, że ćwiczę bardzo długo ale wyniki są z dupy. Raz mam dzień że 90 kg wycisnę 7 razy a np. dzisiaj ledwo 4. Nie wiem skad to się bierzę i co mam robić żeby wszystko szło do przodu. Muszę chyba odwiedzić jakiegoś instruktora fitness i dietetyka, bo przyznam szczerze, że zaczynam się już najnormalniej wkurwiać

[Oliver]

Wiciu a to nie jest kwestia tego ile kalorii zjesz danego dnia? 

[Grammatikk]

dieta z dupy = trening z dupy = forma z dupy

 

PS 3900kcal to ja zjem w 2 posiłkach i to nie będzie czekolada z ciastkami

[Oliver]

Co prawda to prawda, ja też się wkurzałem, że efekty były do dupy, zapodałem wagę, ważę posiłki i mega poprawa, także zachęcam!

[Wiciu85]

A nie jest to też trochę tak, że nie każdy ma predyspozycje do tego żeby rosnąc?

[Grammatikk]

Nie jest tak. Tak mówia tylko lenie którym sie nie chce przykładać do tego sportu.

[Oliver]

Prawda Gramm, można mieć uwarunkowania lepsze na to i na tamto, drugi ma łatwiej inny trudniej, ale da się mega poprawić jak się ma chęci i trochę wiedzy.

[slysz]

Że niby taki trening będzie lepszy niż ten który mam teraz? Chyba lepiej dzielić trening na partie

 

Nie wiemy jak jest, ale skoro ćwiczysz 4 lata i cały czas splitem to prawdopodobnie w zmianie planów nastąpiły jedynie małe róznice w ćwiczeniach, liczbie powtórzeń. Może koan ma rację i czas na spróbowanie czegoś całkowicie nowego.