Nowy Plan, Stare Cele:-)
Napisano Ponad rok temu
*Martwy ciąg klasyczny sztanga
80kg x 4
100kg x 4
120kg x 4
140kg x 4
160kg x 4
180kg x 3
190kg x 2
*Wyciskanie sztangi leżąc prosta
60kg x 6
80kg x 6
100kg x 6
110kg x 3
120kg x 3
130kg x 3
*Wyciskopodrzut sztanga stojąc
40kg x3
50kg x 3
60kg x 3
70kg x 3
80kg x 2
*Wioslowanie sztanga stojąc
60kg x 8
70kg x 8
80kg x 8
80kg x 8
80kg x 8
*Uginanie Podudzi na maszynie leżąc na brzuchu
40kg x 7
50kg x 7
50kg x 7
50kg x 7
Napisano Ponad rok temu
* Przysiady tylne sztanga
70kg x 3
80kg x 3
100kg x 3
120kg x 3
130kg x 3
140kg x 1
160kg x 1
100kg x 15**
*Podciąganie na drążku
Mc x 5
10kg x 5
10kg x 5
10kg x 5
*Pompki na poreczach
Mc x 8
10kg x 8
20kg x 6
20kg x 6
*Uginanie Poddzi na maszynie leżąc na brzuchu
40kg x 7
50kg x 7
60kg x 7
60kg x 7
*Wspiecia na palce maszyna
30kg x 15
60kg x 15
70kg x 15
80kg x 15
80kg x 12
Napisano Ponad rok temu
Wyciskanie sztangi skos ujemny
60kg x 6
80kg x 6
100kg x 6
110kg x 4
110kg x 4
110kg x 4
Martwy ciąg klasyczny sztanga
120kg x 3
140kg x 3
150kg x 3
170kg x 3
170kg x 3
170kg x 3
Wyciskanie hantla w górę stojąc
22kg x 6
30kg x 6
35kg x 3
40kg x 3
42,5kg x2
Wąskie Wyciskanie sztangi leżąc
Podchwytem
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12
Uginanie przedramion hantel stojąc
22kg x 8
30kg x 6
35kg x 4
40kg x 2
2x10kg x 30**
Cuban Press hantlami stojąc z rotacja barków
2×10kg x 12
2×10kg x 12
2x10kg x 12
2x10kg x12
Uginanie Poddzi na maszynie leżąc na brzuchu
40kg x 7
50kg x 7
50kg x 7
50kg x 7
Napisano Ponad rok temu
Przysiady tylne sztanga
60kg x 4
70kg x 4
80kg x 4
120kg x 4
130kg x 4
130kg x 4
130kg x 4
Wioslowanie sztanga stojąc
50kg x 8
70kg x 8
100kg x 8
100kg x 8
100kg x 8
Wyciskanie sztangi leżąc
60kg x 5
80kg x 5
90kg x 5
100kg x 5
110kg x 3
110kg x 3
*Wąskie Wyciskanie sztangi leżąc
Uginanie przedramion sztanga stojąc
Superserie :
1)60kg x 12
40kg x 12
2)70kg x 12
50kg x 12
3)70kg x 12
60kg x 12
4) 80kg x 8
60kg x 8
*Wzniosy hantli na boki stojąc
2x12kg x 12
2x16kg x 12
2x16kg x 12
2x16kg x 12
*Uginanie nadgarstka w oparciu o ławkę
( Przedramiona )
22kg x 6
30kg x 6
30kg x 6
30kg x 6
*Wspiecia na palce maszyna
60kg x 15
80kg x 15
90kg x 15
90kg x 15
Napisano Ponad rok temu
Przysiady tylne sztanga
70kg x 3
80kg x 3
100kg x 3
110kg x 3
120kg x 3
130kg x 3
150kg x 2
Wyciskopodrzut hantel stojąc
35kg x 3
35kg x 3
40kg x 3
50kg x 2
50kg x 1
Wyciskanie sztangi leżąc
80kg x 3
100kg x 3
110kg x3
120kg x 3
120kg x 3
,,Serie potrójnie łączone " - Nogi
-Uginanie Podudzi na maszynie leżąc
-Prostowanie Podudzi na maszynie siedząc
-Wypychanie ciężaru na sownicy
Seria1
40kg x 12
40kg x 12
80kg x 12
Seria 2
50kg x 12
50kg x 12
100kg x 12
Seria3
55kg x12
55kg x12
110kg x 11
Serie łączone ( Klatka )
- Wyciskanie hantli skos dodatni
- Wyciskanie hantli ławka prosta
- Rozpietki hantlami leżąc
- Przerwa hantela zza głowę leżąc
Seria1
2x25kg x 12
2x30kg x 12
2x16kg x 12
30kg x 12
Seria 2
2x27kg x 12
2x35kg x 12
2x20kg x 12
35kg x 12
Seria 3
2x22kg x15
2x22kg x 15
2x12kg x 15
30kg x 20
Serie łączone ( Barki )
- Wzniosy hantli na boki
- Wzniosy hantli do przodu
- Przyciąganie hantla w opadzie do brody
- Cuban Press hantlami stojąc
Seria1
2x10kg x 15
2x10kg x 15
25kg x 15
2x12kg x 15
Seria 2
2x12kg x 15
2x12kg x 15
30kg x 15
2x12kg x 15
Wspiecia na palce maszyna
70kg x 15
90kg x 15
100kgx 15
100kg x 15
Napisano Ponad rok temu
Martwy ciąg klasyczny sztanga 6x 4
100kg
120kg
140kg
150kg
160kg
170kg
Podciąganie na drążku 4x4
Mc
10kg
15kg
15kg
Wioslowanie sztanga do brzucha 4x4
80kg
100kg
110kg
110kg
Serie łączone :
-Francuzkie Wyciskanie 3x12
- Ściąganie drazka wyciągu 3x12
- Pompki w Podporze tyłem 3x12
Serie 1
35kg
50kg
Mc
Seria 2
45kg
55kg
+10kg
Serie 3
45kg
60kg
15kg
Serie łączone :
- Uginanie przedramion sztanga 3x12
- Uginanie przedramion hantle siedząc 3x12
- Uginanie przedramion hantle modlitewnik
Seria1
40kg
2x12kg
2x12kg
Seria 2
50kg
2x16kg
2x12kg
Seria 3
60kg
2x16kg
2x16kg
Napisano Ponad rok temu
Przysiady tylne sztanga 6x3
90kg
100kg
110kg
120kg
130kg
130kg
Wyciskanie sztangi leżąc skos ujemny 6x3
70kg
80kg
90kg
100kg
110kg
110kg
110kg
Wyciskopodrzut hantel stojąc 6x 4
30kg
35kg
35kg
35kg
35kg
35kg
Superserie łączone
Prostowanie Podudzi na maszynie
Uginanie Poddzi na maszynie
Serie 1
35kg x 8
35kg x 8
Seria 2
45kg x 8
45kg x 8
Serie 3
60kg x 8
60kg x 8
Superserie łączone
Wyciskanie hantli ławka prosta
Rozpietki hantlami ławka skosna
Seria1
2x25kg x 8
2x16kg x 8
Serie 2
2x30kg x 8
2x16kg x 8
Serie 3
2x35kg x 8
2x16kg x 12
Superserie łączone
Wzniosy hantli na boki
Przyciąganie hantla do brody
Cuban Press hantlami stojąc
Seria1
2x12kg x 12
30kg x 12
2x10kg x 12
Seria 2
2x16kg x 12
35kg x 12
2x12kg x 12
Wspiecia na palce maszyna 5x15
70kg
80kg
90kg
90kg
90kg
Uginanie nadgarstka w oparciu 4x 12
22kg
22kg
22kg
22kg
Napisano Ponad rok temu
( od poniedziałku 14.01.19r)
Trening A ( Poniedziałek )
Nogi
Klatka
Barki
*Przysiady tylne sztanga 6x3-5
* Wyciskanie sztangi leżąc 5x3-5
* Wyciskopodrzut sztanga /Hantel 4x3-5
Serie łączone
- Wypychanie ciężaru na sownicy 3x8
- Uginanie Poddzi na maszynie leżąc 3x 8
- Prostowanie Podudzi na maszynie 3x8
Serie łączone :
- Wyciskanie hantli skos dodatni 3x8
- Rozpietki hantlami skos ujemny 3x8
- Przenoszenie hantla za głowę leżąc 3x8
Serie łączone :
- Wzniosy hantli na boki 2x12-15
- Wzniosy hantla do brody opad 2x12-15
- Cuban Press hantlami stojąc 2x12-15
Łydki :
-Wspiecia na palce maszyna / Sztanga
5×12-15 powtórzeń...
Trening B ( Wtorek )
Ramiona + Brzuch
Triceps :
*Pompki na poreczach 6x3-5
Biceps :
*Waskie Podciąganie na drążku 6x3-5
Superserie łączone
- Wąskie Wyciskanie sztangi leżąc 4x 8-12
- Francuzkie Wyciskanie sztangi 4x8-12
Superserie łączone :
- Uginanie przedramion sztanga 4x8-12
- Uginanie przedramion hantle 4x 8-12
Superserie łączone
- Ściąganie drazka wyciągu stojąc 3x12-15
- Uginanie na modlitewniku hantli 3x12-15
Superserie łączone
- Uginanie nadgarstka nachwytem 3x15
- Uginanie nadgarstka podchwyt 3x15
Brzuch :
2 ćwiczenia po 4-5serii. ..
Trening C ( Czwartek )
*Martwy ciąg klasyczny sztanga 6x3-5
* Wioslowanie sztanga stojąc 4x6-8
* Podciąganie na drążku 4x4-6
Superserie łączone
*Pompki na poreczach z obciążeniem 4x6
* Wyciskanie sztangi skos ujemny 4x6
Superserie łączone
* Wykroki z hantlami w dłoniach 3x8
* Przysiady z hantlami w dłoniach 3x8
Superserie łączone
* Wyciskanie hantli siedząc w górę 2x12
* Wzniosy hantli na boki stojąc 2x12
* Cuban Press hantlami stojąc 2x12
Trening D ( Piątek lub Sobota w zależności od przebiegu regeneracij)
Powtórka z treningu B
Ramiona + Brzuch. ...
Napisano Ponad rok temu
Przysiady tylne sztanga
80kg x 3
100kg x 3
110kg x 3
120kg x 3
130kg x 3
140kg x 3
Wyciskanie sztangi leżąc
70kg x 3
100kg x 3
110kg x 3
110kg x 3
110kg x 3
110kg x 3
Wyciskopodrzut hantel
35kg x 3
35kg x 3
40kg x 3
42,5kg x3
45kg x 2
45kg x 3
Serie potrójnie łączone
Sownica
Uginanie Poddzi na maszynie leżąc na
Prostowanie Podudzi na maszynie siedząc
Seria1
60kg x 8
40kg x 8
40kg x 8
Seria2
80kg x 8
50kg x 8
50kg x 8
Seria 3
100kg x 8
50kg x 8
50kg x 8
Serie potrójnie łączone
Wyciskanie hantli skos dodatni
Rozpietki hantlami leżąc
Przenoszenie hantla za głowę
Seria1
2x25kg x 8
2x16kg x 8
30kg x 8
Seria2
2x30kg x 8
2x22kg x 8
40kg x 6
Serie potrójnie łączone
Wzniosy hantli na boki
Wzniosy hantla do brody opad
Cuban Press hantlami stojąc
2x12kg x 15
22kg x 15
2x12kg x 15
2x16kg x 12
30kg x 12
2x15kg x 15
Wspiecia na palce maszyna
60kg x 15
80kg x 15
80kg x 15
90kg x 15
100kg x12
Napisano Ponad rok temu
Wąskie Podciąganie na drążku
Mc x 4
5kg x 4
10kg x 3
10kg x 3
15kg x 3
Pompki na poreczach
10kg x 4
20kg x 4
20kg x 4
20kg x 4
20kg x 4
Uginanie przedramion sztanga stojąc
40kg x 8
50kg x 8
60kg x 8
Francuzkie Wyciskanie sztangi leżąc
40kg x 8
40kg x 8
60kg x 6
60kg x 6
Superserie łączone
Uginanie przedramion modlitewnik
Ściąganie drazka wyciągu stojąc
2x12kg x 12
35kg x 12
2x16kg x 12
45kg x 12
2x20kg x 8
60kg x 9
Brzuch :
Ściąganie drazka wyciągu kleczac
40kg x 12
50kg x 12
50kg x 12
50kg x 12
60kg x 7
Prostowanie kolan w zwisie
Mc x 15
Mc x 15
Mc x 15
Mc x 18**
Przedramiona :
Uginanie nadgarstków w oparciu o ławkę kleczac : hantlem
15kg x 6
20kg x 6
30kg x 6
35kg x 4
35kg x 4
35kg x 4
35kg x 4
( Krótkie przerwy między seriami max do 30s )
Napisano Ponad rok temu
Dziś trening poszedł dodatkowo - mój podopieczny miał w planie nogi i chciał żebym poszedł z nim bo samemu nie chciał...
Więc też zrobiłem przy okazji nogi solo..
Przysiady Tylne sztanga
70kg x 3
80kg x 3
100kg x 3
120kg x 2
140kg x 2
150kg x 2
Wypychanie ciężaru na sownicy
60kg x 8
100kg x 8
120kg x 8
150kg x 6
180kg x 6
200kg x 6
200kg x 4
Uginanie Poddzi na maszynie leżąc na brzuchu
40kg x 8
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 8
Prostowanie Podudzi na maszynie siedząc
30kg x 12
40kg x 12
50kg x 12
50kg x 12
Wspiecia na palce maszyna
70kg x 15
80kg x 15
90kg x 15
90kg x 15
90kg x 15
Bieganie po bieżni
10min x max
Rozciaganie na nogi
5 min x max..
Napisano Ponad rok temu
*Martwy ciąg klasyczny sztanga
100kg x 3
130kg x 3
150kg x 3
170kg x 3
190kg x 2
210kg x 1
*Podciąganie na drążku
Mc x 4
10kg x 4
15kg x 4
15kg x 3
*Wioslowanie sztanga stojąc
60kg x 6
80kg x 6
100kg x 6
110kg x 4
Superserie :
Pompki na poreczach
Wyciskanie sztangi skos ujemny
Superseria 1
Mc x 8
60kg x 8
Superseria2
10kg x 6
80kg x 8
Superseria3
10kg x 8
90kg x 6
Serie potrójnie łączone
- Wzniosy hantli do przodu
- Wzniosy hantli na boki
- Cuban Press hantlami
Seria1
2x12kg x 12
2x16kg x 12
2x12kg x 12
Seria2
2x16kg x 12
2x16kg x 12
2x16kg x 12
Seria3
2x22kg x 8
2x22kg x 8
2x16kg x 15**
Napisano Ponad rok temu
1)Uginanie przedramion sztanga
40kg x 6
50kg x 6
60kg x 6
70kg x 6
Dropsety : ( 1 seria ze zdejmowaniem obciążenia seria po serii )
80kg x 4
70kg x 4
60kg x 4
50kg x 7**
2) Wąskie Wyciskanie sztangi leżąc
40kg x 8
60kg x 8
70kg x 8
70kg x 8
Dropsety :
90kg x 3
80kg x 3
60kg x 3
50kg x 8..
3) Uginanie przedramion hantle siedząc
2x12kg x 6
2x22kg x 6
2x22kg x 6
2x22kg x 6
2x22kg x 6
2x22kg x 6
4) Wąskie Pompki na podłodze
Mc x8
10kg x 8
10kg x 8
10kg x 8
10kg x 8
10kg x 8
5) Uginanie przedramion na wyciągu dolnym + Ściąganie drazka wyciągu Superserie
20kg x 25
20kg x 25
30kg x 20
30kg x 20
Brzuch :
Ściąganie drazka wyciągu kleczac
40kg x 8
40kg x 8
50kgx 8
50kg x 8
60kg x 6
60kg x 6
Prostowanie kolan wisząc na drążku
Mc x 15
Mc x 15
Mc x 15
Mc x 15
Mc x 15
Mc x 15
Napisano Ponad rok temu
Przysiady tylne sztanga
60kg x 4
80kg x 4
100kg x 4
120kg x 4
130kg x 4
140kg x 4
150kg x 2
Wypychanie ciężaru na sownicy
100kg x 6
130kg x 6
170kg x 6
200kg x 4
200kg x 4
Uginanie Poddzi na maszynie leżąc
60kg x 15
60kg x 15
60kg x 15
40kg x 20
Prostowanie Podudzi na maszynie siedząc
40kg x 15
40kg x 15
40kg x 15
40kg x 15
Wspiecia na palce sztanga
70kg x 15
90kg x 15
100kg x 15
120kg x 12
120kg x 12
Bieganie po bieżni
10min - 2,2kg przebiegniente
Rozciaganie na nogi
5s x max
Napisano Ponad rok temu
Wyciskanie sztangi skos ujemny
60kg x 6
80kg x 6
90kg x 6
100kg x 6
120kg x 3
140kg x 2
Wyciskanie hantli ławka prosta
2x25kg x 8
2x32kg x 8
2x35kg x 8
2x40kg x 8
Rozpietki hantlami ławka skos dodatni
2x12kg x 25
2x16kg x 28**
Pompki na poreczach
Mc x 12
10kg x 12
20kg x 8
20kg x 8
Prostowanie tricepsu leżąc sztanga łamana do czoła w skosie
30kg x 12
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12
Ściąganie drazka wyciągu stojąc
40kg x 20
40kg x 23**
Wąskie Podciąganie na drążku
Mc x 6
5kg x 6
5kg x 6
5kg x 9**
Uginanie przedramion hantle siedząc
2x12kg x 12
2x16kg x 12
2x22kg x 12
2x22kg x 12
Uginanie przedramion hantle modlitewnik
2x10kg x 20
2x12kg x 24**
Napisano Ponad rok temu
1)Martwy ciąg klasyczny sztanga
100kg x 6
120kg x 6
140kg x 6
160kg x 4
180kg x 3
190kg x 3
Podciąganie na drążku
Mc x 6
10kg x 6
10kg x 6
15kg x 4
15kg x 4
Wioslowanie hantel stojąc
35kg x 5
40kg x 5
42,5kg x5
45kg x 5
50kg x 5
Wyciskopodrzut hantel stojąc
22kg x 6
30kg x 6
35kg x 3
40kg x 2
45kg x 1
45kg x 1
Wzniosy hantli na boki
2x12kg x 15
2x16kg x 15
2x22kg x 8
2x22kg x 8
Wzniosy hantli do przodu
2x12kg x 15
2x12kg x 15
2x12kg x 15
2x16kg x 12
Cuban Press hantlami
2x12kg x 8
2x16kg x 8
2x16kg x 8
2x16kg x 7
Napisano Ponad rok temu
troche poczytalem u mistrza ..poczatek i koniec dziennika ,bo wszystkiego to sie nie da
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Przysiady tylne sztanga
60kg x 3
80kg x 3
100kg x 3
Serie robocze
130kg x 3
130kg x 3
130kg x 3
130kg x 3
130kg x 3
130kg x 3
Pompki na poreczach
Mc x 3
Mc x 6
10kg x 6
Serie robocze
30kg x 3
30kg x 3
30kg x 3
30kg 3
30kg x 3
Wyciskopodrzut hantel
22kg x 3
35kg x 3
Robocze serie
50kg x 2
50kg 2
50kg x 2
50kg x 2
Bieganie po bieżni
15 minut x 5 km
Rozciaganie x 10 min
Napisano Ponad rok temu
Rozciąganie wykonanie ostatnio przez Haroldek48
Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu
Jeśli nie pomogłem bezpośrednio Tobie, ale uważasz, że moja wypowiedź może być pomocna dla innych użytkowników, to możesz postąpić podobnie.
Podobne tematy
Temat | Forum | Autor | Podsumowanie | Ostatni post | |
---|---|---|---|---|---|
Plan do oceny |
Trening dla początkujących |
|
|
||
Plan treningowy na całe ciało |
Trening dla początkujących |
|
|
||
Nowy EDC by Speedy |
MASTERS Of STEEL |
|
|
||
Plan treningowy do poprawy/oceny |
Trening dla średniozaawansowanych |
|
|
||
Plan treningowyco mam poprawic |
Trening dla początkujących |
|
|
Użytkownicy przeglądający ten temat: 2
0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych
-
Bing (1)
10 następnych tematów
-
DZIENNIK TRENINGOWY Norb1 SCITEC :)
Norb1 - Ponad rok temu
-
Lepszy 2014 rok - Marcin
- Ponad rok temu
-
Nietypowy DT by Dyzio
- Ponad rok temu
-
DT Olosek
- Ponad rok temu
-
Mój Dziennik Treningowy Dawid.
- Ponad rok temu
-
Dziennik Piotrka
- Ponad rok temu
-
Zapraszam, dziennik Pawła
- Ponad rok temu
-
Wszystko w twoich rękach - DT Kuby
- Ponad rok temu
-
Masa z Klasa
- Ponad rok temu
-
Za marzeniami! - kur'a z ryżem.
- Ponad rok temu