1657 odpowiedzi w tym temacie

[Haroldek48]

Trening dziś
*Martwy ciąg klasyczny sztanga
80kg x 4
100kg x 4
120kg x 4
140kg x 4
160kg x 4
180kg x 3
190kg x 2

*Wyciskanie sztangi leżąc prosta
60kg x 6
80kg x 6
100kg x 6
110kg x 3
120kg x 3
130kg x 3

*Wyciskopodrzut sztanga stojąc
40kg x3
50kg x 3
60kg x 3
70kg x 3
80kg x 2

*Wioslowanie sztanga stojąc
60kg x 8
70kg x 8
80kg x 8
80kg x 8
80kg x 8

*Uginanie Podudzi na maszynie leżąc na brzuchu
40kg x 7
50kg x 7
50kg x 7
50kg x 7

[Haroldek48]

Trening dziś :
* Przysiady tylne sztanga
70kg x 3
80kg x 3
100kg x 3
120kg x 3
130kg x 3
140kg x 1
160kg x 1
100kg x 15**

*Podciąganie na drążku
Mc x 5
10kg x 5
10kg x 5
10kg x 5

*Pompki na poreczach
Mc x 8
10kg x 8
20kg x 6
20kg x 6

*Uginanie Poddzi na maszynie leżąc na brzuchu
40kg x 7
50kg x 7
60kg x 7
60kg x 7

*Wspiecia na palce maszyna
30kg x 15
60kg x 15
70kg x 15
80kg x 15
80kg x 12

[Haroldek48]

Trening dziś
Wyciskanie sztangi skos ujemny
60kg x 6
80kg x 6
100kg x 6
110kg x 4
110kg x 4
110kg x 4

Martwy ciąg klasyczny sztanga
120kg x 3
140kg x 3
150kg x 3
170kg x 3
170kg x 3
170kg x 3

Wyciskanie hantla w górę stojąc
22kg x 6
30kg x 6
35kg x 3
40kg x 3
42,5kg x2

Wąskie Wyciskanie sztangi leżąc
Podchwytem
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12

Uginanie przedramion hantel stojąc
22kg x 8
30kg x 6
35kg x 4
40kg x 2
2x10kg x 30**

Cuban Press hantlami stojąc z rotacja barków
2×10kg x 12
2×10kg x 12
2x10kg x 12
2x10kg x12

Uginanie Poddzi na maszynie leżąc na brzuchu
40kg x 7
50kg x 7
50kg x 7
50kg x 7

[Haroldek48]

Trening dziś :
Przysiady tylne sztanga
60kg x 4
70kg x 4
80kg x 4
120kg x 4
130kg x 4
130kg x 4
130kg x 4

Wioslowanie sztanga stojąc
50kg x 8
70kg x 8
100kg x 8
100kg x 8
100kg x 8

Wyciskanie sztangi leżąc
60kg x 5
80kg x 5
90kg x 5
100kg x 5
110kg x 3
110kg x 3

*Wąskie Wyciskanie sztangi leżąc
Uginanie przedramion sztanga stojąc
Superserie :
1)60kg x 12
40kg x 12

2)70kg x 12
50kg x 12

3)70kg x 12
60kg x 12

4) 80kg x 8
60kg x 8

*Wzniosy hantli na boki stojąc
2x12kg x 12
2x16kg x 12
2x16kg x 12
2x16kg x 12

*Uginanie nadgarstka w oparciu o ławkę
( Przedramiona )
22kg x 6
30kg x 6
30kg x 6
30kg x 6

*Wspiecia na palce maszyna
60kg x 15
80kg x 15
90kg x 15
90kg x 15

[Haroldek48]

Trening dziś
Przysiady tylne sztanga
70kg x 3
80kg x 3
100kg x 3
110kg x 3
120kg x 3
130kg x 3
150kg x 2

Wyciskopodrzut hantel stojąc
35kg x 3
35kg x 3
40kg x 3
50kg x 2
50kg x 1

Wyciskanie sztangi leżąc
80kg x 3
100kg x 3
110kg x3
120kg x 3
120kg x 3

,,Serie potrójnie łączone " - Nogi
-Uginanie Podudzi na maszynie leżąc
-Prostowanie Podudzi na maszynie siedząc
-Wypychanie ciężaru na sownicy
Seria1
40kg x 12
40kg x 12
80kg x 12

Seria 2
50kg x 12
50kg x 12
100kg x 12

Seria3
55kg x12
55kg x12
110kg x 11

Serie łączone ( Klatka )
- Wyciskanie hantli skos dodatni
- Wyciskanie hantli ławka prosta
- Rozpietki hantlami leżąc
- Przerwa hantela zza głowę leżąc

Seria1
2x25kg x 12
2x30kg x 12
2x16kg x 12
30kg x 12

Seria 2
2x27kg x 12
2x35kg x 12
2x20kg x 12
35kg x 12

Seria 3
2x22kg x15
2x22kg x 15
2x12kg x 15
30kg x 20

Serie łączone ( Barki )
- Wzniosy hantli na boki
- Wzniosy hantli do przodu
- Przyciąganie hantla w opadzie do brody
- Cuban Press hantlami stojąc

Seria1
2x10kg x 15
2x10kg x 15
25kg x 15
2x12kg x 15

Seria 2
2x12kg x 15
2x12kg x 15
30kg x 15
2x12kg x 15

Wspiecia na palce maszyna
70kg x 15
90kg x 15
100kgx 15
100kg x 15

[Haroldek48]

Trening dziś
Martwy ciąg klasyczny sztanga 6x 4
100kg
120kg
140kg
150kg
160kg
170kg
Podciąganie na drążku 4x4
Mc
10kg
15kg
15kg
Wioslowanie sztanga do brzucha 4x4
80kg
100kg
110kg
110kg

Serie łączone :
-Francuzkie Wyciskanie 3x12
- Ściąganie drazka wyciągu 3x12
- Pompki w Podporze tyłem 3x12

Serie 1
35kg
50kg
Mc

Seria 2
45kg
55kg
+10kg

Serie 3
45kg
60kg
15kg


Serie łączone :
- Uginanie przedramion sztanga 3x12
- Uginanie przedramion hantle siedząc 3x12
- Uginanie przedramion hantle modlitewnik

Seria1
40kg
2x12kg
2x12kg

Seria 2
50kg
2x16kg
2x12kg

Seria 3
60kg
2x16kg
2x16kg

[Haroldek48]

Trening
Przysiady tylne sztanga 6x3
90kg
100kg
110kg
120kg
130kg
130kg

Wyciskanie sztangi leżąc skos ujemny 6x3
70kg
80kg
90kg
100kg
110kg
110kg
110kg

Wyciskopodrzut hantel stojąc 6x 4
30kg
35kg
35kg
35kg
35kg
35kg

Superserie łączone
Prostowanie Podudzi na maszynie
Uginanie Poddzi na maszynie
Serie 1
35kg x 8
35kg x 8

Seria 2
45kg x 8
45kg x 8

Serie 3
60kg x 8
60kg x 8


Superserie łączone
Wyciskanie hantli ławka prosta
Rozpietki hantlami ławka skosna

Seria1
2x25kg x 8
2x16kg x 8

Serie 2
2x30kg x 8
2x16kg x 8

Serie 3
2x35kg x 8
2x16kg x 12


Superserie łączone
Wzniosy hantli na boki
Przyciąganie hantla do brody
Cuban Press hantlami stojąc

Seria1
2x12kg x 12
30kg x 12
2x10kg x 12

Seria 2
2x16kg x 12
35kg x 12
2x12kg x 12


Wspiecia na palce maszyna 5x15
70kg
80kg
90kg
90kg
90kg

Uginanie nadgarstka w oparciu 4x 12
22kg
22kg
22kg
22kg

[Haroldek48]

Obecny plan treningowy
( od poniedziałku 14.01.19r)
Trening A ( Poniedziałek )
Nogi
Klatka
Barki
*Przysiady tylne sztanga 6x3-5
* Wyciskanie sztangi leżąc 5x3-5
* Wyciskopodrzut sztanga /Hantel 4x3-5

Serie łączone
- Wypychanie ciężaru na sownicy 3x8
- Uginanie Poddzi na maszynie leżąc 3x 8
- Prostowanie Podudzi na maszynie 3x8

Serie łączone :
- Wyciskanie hantli skos dodatni 3x8
- Rozpietki hantlami skos ujemny 3x8
- Przenoszenie hantla za głowę leżąc 3x8

Serie łączone :
- Wzniosy hantli na boki 2x12-15
- Wzniosy hantla do brody opad 2x12-15
- Cuban Press hantlami stojąc 2x12-15

Łydki :
-Wspiecia na palce maszyna / Sztanga
5×12-15 powtórzeń...

Trening B ( Wtorek )
Ramiona + Brzuch
Triceps :
*Pompki na poreczach 6x3-5
Biceps :
*Waskie Podciąganie na drążku 6x3-5

Superserie łączone
- Wąskie Wyciskanie sztangi leżąc 4x 8-12
- Francuzkie Wyciskanie sztangi 4x8-12

Superserie łączone :
- Uginanie przedramion sztanga 4x8-12
- Uginanie przedramion hantle 4x 8-12

Superserie łączone
- Ściąganie drazka wyciągu stojąc 3x12-15
- Uginanie na modlitewniku hantli 3x12-15

Superserie łączone
- Uginanie nadgarstka nachwytem 3x15
- Uginanie nadgarstka podchwyt 3x15


Brzuch :
2 ćwiczenia po 4-5serii. ..


Trening C ( Czwartek )
*Martwy ciąg klasyczny sztanga 6x3-5
* Wioslowanie sztanga stojąc 4x6-8
* Podciąganie na drążku 4x4-6

Superserie łączone
*Pompki na poreczach z obciążeniem 4x6
* Wyciskanie sztangi skos ujemny 4x6

Superserie łączone
* Wykroki z hantlami w dłoniach 3x8
* Przysiady z hantlami w dłoniach 3x8

Superserie łączone
* Wyciskanie hantli siedząc w górę 2x12
* Wzniosy hantli na boki stojąc 2x12
* Cuban Press hantlami stojąc 2x12


Trening D ( Piątek lub Sobota w zależności od przebiegu regeneracij)
Powtórka z treningu B
Ramiona + Brzuch. ...

[Haroldek48]

Trening dziś
Przysiady tylne sztanga
80kg x 3
100kg x 3
110kg x 3
120kg x 3
130kg x 3
140kg x 3

Wyciskanie sztangi leżąc
70kg x 3
100kg x 3
110kg x 3
110kg x 3
110kg x 3
110kg x 3

Wyciskopodrzut hantel
35kg x 3
35kg x 3
40kg x 3
42,5kg x3
45kg x 2
45kg x 3

Serie potrójnie łączone
Sownica
Uginanie Poddzi na maszynie leżąc na
Prostowanie Podudzi na maszynie siedząc
Seria1
60kg x 8
40kg x 8
40kg x 8

Seria2
80kg x 8
50kg x 8
50kg x 8

Seria 3
100kg x 8
50kg x 8
50kg x 8

Serie potrójnie łączone
Wyciskanie hantli skos dodatni
Rozpietki hantlami leżąc
Przenoszenie hantla za głowę

Seria1
2x25kg x 8
2x16kg x 8
30kg x 8

Seria2
2x30kg x 8
2x22kg x 8
40kg x 6

Serie potrójnie łączone
Wzniosy hantli na boki
Wzniosy hantla do brody opad
Cuban Press hantlami stojąc

2x12kg x 15
22kg x 15
2x12kg x 15

2x16kg x 12
30kg x 12
2x15kg x 15

Wspiecia na palce maszyna
60kg x 15
80kg x 15
80kg x 15
90kg x 15
100kg x12

[Haroldek48]

Trening dziś
Wąskie Podciąganie na drążku
Mc x 4
5kg x 4
10kg x 3
10kg x 3
15kg x 3

Pompki na poreczach
10kg x 4
20kg x 4
20kg x 4
20kg x 4
20kg x 4

Uginanie przedramion sztanga stojąc
40kg x 8
50kg x 8
60kg x 8

Francuzkie Wyciskanie sztangi leżąc
40kg x 8
40kg x 8
60kg x 6
60kg x 6

Superserie łączone
Uginanie przedramion modlitewnik
Ściąganie drazka wyciągu stojąc

2x12kg x 12
35kg x 12

2x16kg x 12
45kg x 12

2x20kg x 8
60kg x 9

Brzuch :
Ściąganie drazka wyciągu kleczac
40kg x 12
50kg x 12
50kg x 12
50kg x 12
60kg x 7

Prostowanie kolan w zwisie
Mc x 15
Mc x 15
Mc x 15
Mc x 18**

Przedramiona :
Uginanie nadgarstków w oparciu o ławkę kleczac : hantlem
15kg x 6
20kg x 6
30kg x 6
35kg x 4
35kg x 4
35kg x 4
35kg x 4
( Krótkie przerwy między seriami max do 30s )

[Haroldek48]

Trening dziś
Dziś trening poszedł dodatkowo - mój podopieczny miał w planie nogi i chciał żebym poszedł z nim bo samemu nie chciał...
Więc też zrobiłem przy okazji nogi solo..
Przysiady Tylne sztanga
70kg x 3
80kg x 3
100kg x 3
120kg x 2
140kg x 2
150kg x 2

Wypychanie ciężaru na sownicy
60kg x 8
100kg x 8
120kg x 8
150kg x 6
180kg x 6
200kg x 6
200kg x 4

Uginanie Poddzi na maszynie leżąc na brzuchu
40kg x 8
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 8

Prostowanie Podudzi na maszynie siedząc
30kg x 12
40kg x 12
50kg x 12
50kg x 12

Wspiecia na palce maszyna
70kg x 15
80kg x 15
90kg x 15
90kg x 15
90kg x 15


Bieganie po bieżni
10min x max

Rozciaganie na nogi
5 min x max..

[Haroldek48]

Trening dziś
*Martwy ciąg klasyczny sztanga
100kg x 3
130kg x 3
150kg x 3
170kg x 3
190kg x 2
210kg x 1

*Podciąganie na drążku
Mc x 4
10kg x 4
15kg x 4
15kg x 3

*Wioslowanie sztanga stojąc
60kg x 6
80kg x 6
100kg x 6
110kg x 4

Superserie :
Pompki na poreczach
Wyciskanie sztangi skos ujemny

Superseria 1
Mc x 8
60kg x 8

Superseria2
10kg x 6
80kg x 8

Superseria3
10kg x 8
90kg x 6

Serie potrójnie łączone
- Wzniosy hantli do przodu
- Wzniosy hantli na boki
- Cuban Press hantlami

Seria1
2x12kg x 12
2x16kg x 12
2x12kg x 12

Seria2
2x16kg x 12
2x16kg x 12
2x16kg x 12

Seria3
2x22kg x 8
2x22kg x 8
2x16kg x 15**

[Haroldek48]

Trening dziś
1)Uginanie przedramion sztanga
40kg x 6
50kg x 6
60kg x 6
70kg x 6
Dropsety : ( 1 seria ze zdejmowaniem obciążenia seria po serii )
80kg x 4
70kg x 4
60kg x 4
50kg x 7**

2) Wąskie Wyciskanie sztangi leżąc
40kg x 8
60kg x 8
70kg x 8
70kg x 8
Dropsety :
90kg x 3
80kg x 3
60kg x 3
50kg x 8..

3) Uginanie przedramion hantle siedząc
2x12kg x 6
2x22kg x 6
2x22kg x 6
2x22kg x 6
2x22kg x 6
2x22kg x 6

4) Wąskie Pompki na podłodze
Mc x8
10kg x 8
10kg x 8
10kg x 8
10kg x 8
10kg x 8

5) Uginanie przedramion na wyciągu dolnym + Ściąganie drazka wyciągu Superserie
20kg x 25
20kg x 25

30kg x 20
30kg x 20

Brzuch :
Ściąganie drazka wyciągu kleczac
40kg x 8
40kg x 8
50kgx 8
50kg x 8
60kg x 6
60kg x 6

Prostowanie kolan wisząc na drążku
Mc x 15
Mc x 15
Mc x 15
Mc x 15
Mc x 15
Mc x 15

[Haroldek48]

Trening dziś
Przysiady tylne sztanga
60kg x 4
80kg x 4
100kg x 4
120kg x 4
130kg x 4
140kg x 4
150kg x 2

Wypychanie ciężaru na sownicy
100kg x 6
130kg x 6
170kg x 6
200kg x 4
200kg x 4

Uginanie Poddzi na maszynie leżąc
60kg x 15
60kg x 15
60kg x 15
40kg x 20

Prostowanie Podudzi na maszynie siedząc
40kg x 15
40kg x 15
40kg x 15
40kg x 15

Wspiecia na palce sztanga
70kg x 15
90kg x 15
100kg x 15
120kg x 12
120kg x 12

Bieganie po bieżni
10min - 2,2kg przebiegniente

Rozciaganie na nogi
5s x max

[Haroldek48]

Trening dziś
Wyciskanie sztangi skos ujemny
60kg x 6
80kg x 6
90kg x 6
100kg x 6
120kg x 3
140kg x 2

Wyciskanie hantli ławka prosta
2x25kg x 8
2x32kg x 8
2x35kg x 8
2x40kg x 8

Rozpietki hantlami ławka skos dodatni
2x12kg x 25
2x16kg x 28**

Pompki na poreczach
Mc x 12
10kg x 12
20kg x 8
20kg x 8

Prostowanie tricepsu leżąc sztanga łamana do czoła w skosie
30kg x 12
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12

Ściąganie drazka wyciągu stojąc
40kg x 20
40kg x 23**

Wąskie Podciąganie na drążku
Mc x 6
5kg x 6
5kg x 6
5kg x 9**

Uginanie przedramion hantle siedząc
2x12kg x 12
2x16kg x 12
2x22kg x 12
2x22kg x 12

Uginanie przedramion hantle modlitewnik
2x10kg x 20
2x12kg x 24**

[Haroldek48]

Trening dziś
1)Martwy ciąg klasyczny sztanga
100kg x 6
120kg x 6
140kg x 6
160kg x 4
180kg x 3
190kg x 3

Podciąganie na drążku
Mc x 6
10kg x 6
10kg x 6
15kg x 4
15kg x 4

Wioslowanie hantel stojąc
35kg x 5
40kg x 5
42,5kg x5
45kg x 5
50kg x 5

Wyciskopodrzut hantel stojąc
22kg x 6
30kg x 6
35kg x 3
40kg x 2
45kg x 1
45kg x 1

Wzniosy hantli na boki
2x12kg x 15
2x16kg x 15
2x22kg x 8
2x22kg x 8

Wzniosy hantli do przodu
2x12kg x 15
2x12kg x 15
2x12kg x 15
2x16kg x 12

Cuban Press hantlami
2x12kg x 8
2x16kg x 8
2x16kg x 8
2x16kg x 7

[Physique]

troche poczytalem u mistrza ..poczatek i koniec dziennika ,bo wszystkiego to sie nie da

[Haroldek48]

Do mistrza brakuje w huj jeszcze ale dzięki za komplet

[Haroldek48]

Trening dziś :
Przysiady tylne sztanga
60kg x 3
80kg x 3
100kg x 3
Serie robocze
130kg x 3
130kg x 3
130kg x 3
130kg x 3
130kg x 3
130kg x 3



Pompki na poreczach
Mc x 3
Mc x 6
10kg x 6
Serie robocze
30kg x 3
30kg x 3
30kg x 3
30kg 3
30kg x 3

Wyciskopodrzut hantel
22kg x 3
35kg x 3
Robocze serie
50kg x 2
50kg 2
50kg x 2
50kg x 2

Bieganie po bieżni
15 minut x 5 km

Rozciaganie x 10 min

[RychuP]

Rozciąganie wykonanie ostatnio przez Haroldek48

 

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu