1657 odpowiedzi w tym temacie

[Haroldek48]

Trening Dzis :
1) Zarzuty sztangi na stoiaki
6s x 3p
70/80/90/100/105/105kg/

2) Martwy Ciag
Rampa x 5powt
120kg/ 140kg/ 150kg/
160kg/ 180kg/

3) Podciaganie na drazku
4 s x max x +15kg

4) Wyciskanie wsztangi siedzac w gore ( Barki)
60kg x 8
66kg x 6
70kg x 6

5) Waskie Pompki na podlodze z dodatkowym obciazeniem ( Triceps)
+10kg x 15
+15kg x 15
+30kg x 12
+30kg x 12

Wzniosy sztangielek
Serie potrojnie laczone
Przod/ Bok/ Opad/
2s x max x 2x16kg

Użytkownik Haroldek48 edytował ten post Ponad rok temu

[Haroldek48]

Zastanawiam, sie nad zmiana treningu, z nastepujacymy podziałem,
Założenia :
każda partia 2x tydzień
Trening 4 x w tygodniu + 2 treningi Interwalow / lub więcej..
Podział Parti
Nogi+Klata+Biceps
i
Plecy+Barki+Triceps
Pon - A
Wt - B
Śróda - Of
Czw- A
Pt - B
trzeba na chociaż 4 tygodnie zmienić, plan na coś innego, a przedewszystkim, zrobić przerwe od dużych ciezarow, i zrobić jakiś trening obietosciowy,
jak, ułoże sobie plan szczegolowy, pod wyzej wymieniony schemat wtedy, go wrzuce.

[Haroldek48]

No więc tak Trening cztero-tygodniowy ogolno, rozwojowy :

Trening A 1 ( Pn)
Klatka :
- Wyciskanie Hantli lezac
3-5 s 8-12

- Wyciskanie gł w dół Sztanga :
4- 6 s 4-6p

- Rozpietki
2s x 25-40p

Nogi :
- Przysiady Tylne sztanga
6 s 4-6p

- Hack- Przysiady
4s x 8-12

- Przysiady wykroczne
2s x 12-15

Biceps:
6s x 6-8p

Wspiecia na palce
2-3s x 30-50p

Trening B1 ( Wt)
Plecy :
- Martwy Ciag
5s x 4-6

- Podciaganie drazek
3-5s x 6-8

- Szrugsy sztanga
3 s x 12-20

Barki :
Wyciskanie sztangi siedzac :
4s x 12-15
Wzniosy Przod/Bok/Opad/ 1-2s kazdy rodzaj 20-30p

Triceps :
Waskie Wyciskanie sztangi
3-5s x 8-12

Francuskie Uginanie siedzac
3s x 12-20

Trening A 2 ( Czwartek)
Nogi :
- Przysiady Przednie
3-5s x 12-15

- Przysiady Tylne
3s x 20

- Martwy Ciąg na prostych nogach
4-6s x 6-8

Klatka :
Pompki na poreczach
3-5s x 4-8

Wyciskanie lezac sztanga
4s x 12-20

Wyciskanie hantle Skos
3s x 6-8

Biceps :
6x 6-8

Trening B2 ( Piatek/ lub sobota)
Plecy :
Zarzuty sztangi na stoiaki
6s x 3-5

Wioslowanie sztanga
4s x 6-8

Szrugsy sztanga tyl
2s x max...

Barki :
Wyciskanie sztangi w gore
4s x 12-15

Wzniosy hantli seriie, potrojnie łączone
2s x max..

Triceps :
Waskie Pompki na podlodze :
4s x 8-12

Farncuzkie lezac
3 s x max...

Tak, że jak widać przymierzam sie robić ten plan, przez najblizsze 4, tygodnie, liczac od " najbliższego poniedzialku"

Puzniej kolejne 4 tygodnie, to będzie trening, Gęstośćiowy, kolejne, 4 tygodnie, będzie treningiem, pod kontem siły.. po czym, zrobię kilka dni roztrenowania, i od nowa, będę operował trzema treningami, które będę zmieniał, raz na 4 tygodnie, i zobacze jak to będzie dalej szło..

[Haroldek48]

Spilt ( 4 tygodie )
2x w tygodniu partia
Pn/Wt,
Czw, Pt.
Pn i Czwartek
Klatka, Nogi, Biceps..
Wtorek i piatek
Plecy, Barki, Triceps..

Przerwy po miedzy seriiami, w kazdym Cwiczeniu - 90s.. i 30-45s w cwiczeniach na barki bicepsy, Tricepsy...

Tydzien ( 5-8)
( 4 tygodnie)
Trening gestosciowy
Trening na czas, kazda partia na kazdym treningu, w 1cw.
Max ilosc powtorzen w okreslonym czasie... minimalne przerwy....

Tydzien :
9-10 (2tygodnie) - "Sila wstepna"
Trening Silowy
3x w tygodniu
Na kazdym treningu podstawe, cwiczenia wielostawowe, z odpoczykami od 2-3min po miedzy seriami..

Tydzien 11-12
( 2 tygodnie)
Sila maksymalna
Z wykorzystanim, technik Clustr, mala obietosc, duza intensywnosc ( Duzy ciezar) odpoczynek po miedzy seriami 3-5min,
Trening 3x w tygodniu...

Tydzien 13-14...
( 2 Tygodnie) Roztrenowanie, trening obietosciowy mala intensywnosc, cale cialo 2x w tygodniu... lub przerwa od treningow..

Plan na Tygodnie
1-4
Trening A 1 ( Pn)
Klatka :
- Wyciskanie Hantli lezac
3-5 s 8-12
- Wyciskanie gł w dół Sztanga :
4- 6 s 4-6p
- Rozpietki
2s x 25-40p
Nogi :
- Przysiady Tylne sztanga
6 s 4-6p
- Hack- Przysiady
4s x 8-12
- Przysiady wykroczne
2s x 12-15
Biceps:
6s x 6-8p
Wspiecia na palce
2-3s x 30-50p
Trening B1 ( Wt)
Plecy :
- Martwy Ciag
5s x 4-6
- Podciaganie drazek
3-5s x 6-8
- Szrugsy sztanga
3 s x 12-20
Barki :
Wyciskanie sztangi siedzac :
4s x 12-15
Wzniosy Przod/Bok/Opad/ 1-2s kazdy
rodzaj 20-30p
Triceps :
Waskie Wyciskanie sztangi
3-5s x 8-12
Francuskie Uginanie siedzac
3s x 12-20
Trening A 2 ( Czwartek)
Nogi :
- Przysiady Przednie
3-5s x 12-15
- Przysiady Tylne
3s x 20
- Martwy Ciąg na prostych nogach
4-6s x 6-8
Klatka :
Pompki na poreczach
3-5s x 4-8
Wyciskanie lezac sztanga
4s x 12-20
Wyciskanie hantle Skos
3s x 6-8
Biceps :
6x 6-8
Trening B2 ( Piatek/ lub sobota)
Plecy :
Zarzuty sztangi na stoiaki
6s x 3-5
Wioslowanie sztanga
4s x 6-8
Szrugsy sztanga tyl
2s x max...
Barki :
Wyciskanie sztangi w gore
4s x 12-15
Wzniosy hantli seriie, potrojnie
łączone
2s x max..
Triceps :
Waskie Pompki na podlodze :
4s x 8-12
Farncuzkie lezac
3 s x max...

Plan na tygodnie
5-8 Trening gestosciowy :

Trening A
- Wyciskanie lezac x 12min
- Przysiady Tylne x 15min
- Podciaganie drazek x 8min..
- Pompki na poreczach 8min..
- Uginanie hantle 2-3s x max powtorzen..
- Wspiecia na palce 2-3s..

Trening B
-Waskie Wyciskanie lezac
x 8min..
- Martwy Ciag x 20min
- Wioslowanie Sztanga
x 8minut...
- Wyciskanie w gore siedzac x 8min..
- Wzniosy Hantli x 1-2s każdego rodzaju..

Trening C ( Powtórka trenigu A )
A,B,A, i td......

Trening na Tygodnie
9-10.. ( Sila Wstepna)

Trening A
1) Przysiady Tylne
5s x 4-6p ( Rampa)

2) Wyciskanie Leżąc
5s x 4-6p. ( Rampa)

3) Podciaganie na drazku
4-6s x 6-10p ( Rampa)

4) Uginanie Przedramion
Sztanga 4-6s x 8-12p

5) Wspiecia na Palce
2-3s x 30-50p.

Trening B
1) Zrzuty sztangi na stoiaki 3s x 3p ( Rampa)

2)Martwy Ciag klasyczny
5-6s x 3-5p (Rampa)

3) Wioslowanie sztanga
3-5s x 4-6p (Rampa)

4) Wąskie Wyciskanie leżąc :
4s x 6p ( Rampa)

5) Barki :
4s Ciężko 4-6p i 2s lekko,
25-40p.. ( Wyciskanie Sztangi m Wzniosy hantli)

Schemat treningow
A,B,A,B,A,B,....


Plan na tygodnie
11-12 ( 2 tygodnie)
" Sila Maksymalna"

Trening
- Przysiady Tylne
Rozgrzewka x 3-5s
3s x Cluster "
9powtorzen przrywanych
w serii... ( 3+3+3)

- Wyciskanie Leżąc
3-5s x rozgrzewka
3s x Cluster 9p przerywanych, z maksymalnym ciezarem, dla 4powtorzen....

-Martwy Ciag
3-5s x Rozgrzewka
Rampa x 2-1 powtorzenia

Trenig Sily maksymalnej,
3 podstawowe cwiczenia na każdym treningu, z maxymalnym Ciezarem ,
Dzien Treningu / Dwa dni przerwy, tak by do każdego treningu podchodzic, " Dobrze zregenerowanym"

Tygodnie 13i 14
( 2 tygodnie)
To Trenig roztrenowania, gdzie, będą robione lekkie treningi 2x w tygodniu.. lub zrobienie 3/ lekkich treningow w tym okresie....

Po roztrenowaniu, powtórka, cyklu od początku...
Spilt, Gęstość i td...

[Haroldek48]

Mam, pewne wątpliwości, w spilcie czy, robic
Trening A
Nogi, Klata, Triceps?
a Trenig B :
i Biceps z Barkami i Plecami,

niewim, do końca w którym treningu, umieścić biceps, a w którym -Triceps, jakieś sugestje ?

Użytkownik Haroldek48 edytował ten post Ponad rok temu

[Olosek]

Zostaw trica z klatką  

[Mariusz Janecki (Jankes)]

Ja proponuje z klatą zrobić biceps, natomiast z plecami triceps    Dlaczego ? -> Ponieważ przy treningu klatki też pracuje triceps więc pewien bodziec dla mięśni już jest tak samo w przypadku pleców   

[Haroldek48]

Ale, zauważ że te treningi, są robione, dzień po dniu, i jeśli dzień, wcześniej, będę robił, klate to, triceps, dostanie w pizde, przy klacie, to czy na drugi dzień będzie on, gotowy do przecwiczenia?
właśnie, dlatego że pracuje przy klacie chce to wykorzystac, i. kilkoma, seriami go dopompowac..

[pit86]

właśnie dlatego zostawiłbym triceps z klatką poza tym robisz partie 2 x week i to wystarczający bodziec 

[Haroldek48]

2x robie, tylko to i tak mniejszy bodziec, níž do tej, pory bo bylo, 3x, ale, za to z mniejsza, obietoscia..

[Haroldek48]

Trening Dzis :
Tydzien 1 ( spilt) " Obietosc"
Klatka, Nogi, Triceps,..

Klatka :
- Wyciskanie Hantli w skosie lezac
2x30kg x 12
2x36kg x 8
2x40kg x 8
2x44kg x 6

- Wyciskanie sztangi lezac
70kg x 20
80kg x 16

- Rozpietki
2 x 16kg x 30/ 25/

Nogi :
- Wspiecia na palce
80kg x 50
100kg x 30
120kg x 40

- Przysiady Tylne
100kg x 8
120kg x 6
140kg x 6
150kg x 3
120kg x 12
100kg x 8

- Przysiady z hantlami w dloniach
2x 30kg
25, 27, powt...

Triceps :
- Waskie Pompki na podlodze :
+20kg x 12
+30kg x 12
+30kg x 8
+30kg x 6

- Wzniosy hantli do tylu w opadzie tulowia :
22kg x 2s x max,
20/18 powt...

[Haroldek48]

Micha, Białko Tluszcz, w każdym posiłku, Jaja, Mieso, Zielone warzywa, 4-5 takich posiłków,
w kadym posiłku
ok 300g mięsa i 4 jaja i
300g warzyw.. ( Kalarepa, Sałata, kap, pekinska, Kap kiszona, Ogórki, cukinia, ) jakie akurat mam, ochote, a czy kolwiek staram sie w każdym, posiłku zarówno inne, mieso, jak inne warzywa w każdym posiłku konsumowac..
kcl, jak zwykle nie liczę,.

[Haroldek48]

Trening Dzis :
Spilt Trenig B
Plecy :
1) Podciaganie drazek
+5kg x 6
+10kg x 6
+20kg x 4
+30kg x 4

2) Wioslowanie Sztanga
80kg x 6
90kg x 6
100kg x 6

3) Szrugsy sztanga
100kg x 25
120kg x 20

Barki :
1)Wyciskanie sztangi siedzac
4s x 15 x 60kg..
2s potrojnie laczone,
Przod/Bok/Opad/
Hantle 2x16kg

Biceps
1) Uginanie przedramion sztanga :
65kg
6s x 8-12 powt..

2) Uginanie hantel mlotki
2s x 25-40powt
x 22kg...

[Olosek]

Na tą sztangę już ładne ciężary zakładasz, ale to prosta czy łamana ? 

[Haroldek48]

Dziś, akurt była lamana, ale czasami też, idzie prosta..
ale lepiej mi wlasnie lamana podchodzi..

[Haroldek48]

Dziś, poszły interwaly na worku, bokserskim, 45min, + Rozciaganie.
dla, ciekawostki dodam, że testuje na, sobie pewien lek"
który, działa jak boster, pompy treningowej, jest on, bardzo tani, przy, tym zwieksza, wydolność, regeneracije, i jest dostępny w aptece, bez recepty, powiem krótko, najlepszy- Boster No, jaki do tej pory, próbowałem
ale, ze względu bezpieczeństwa nie, wpisuje, tego leku w dt
nie, chcę by jakieś małolaty sobie, zrobili tym krzywdę..
jeśli, ktoś, chcialby sie dowiedzieć co to za specyik, mogę napisać na Pw..

[Haroldek48]

Trening Dzis .
Spilt A 2.
Klatka, Nogi, Triceps..

Wyciskanie Hantli lezac Skos +"
2x30kg x 12
2x40kg x 8
2x50kg x 4/4/
2x 36kg x 12/12/

Wyciskanie sztanga glowa w dol
65kg x 20
80kg x 18

Rozpietki hantle lawka prosta :
2x16kg x 2s x max..

Nogi :
1) Hack-przysiady
70kg x8
90kg x 8
100kg x 8
120kg x 6
150kg x 4

2) Przysiady przednie
60kg x 20
70kg x 22**

3) Wspiecia na palce
3s x max x 90kg

Triceps :
Waskie Wyciskanie sztangi
60kg x 8
80kg x 6
90kg x 4

Francuzkie Wyciskanie leżąc. Sztanga..
2s x 30 powt x 35kg

[Grammatikk]

Czemu akurat nogi w środku?

[Haroldek48]

Staram, sie robić na przemian, raz, jako pierwsze, raz drugie cwiczenie. czykolwiek zależy od samopoczucia, i chęci danego dnia..
na, to akurat niemam reguły..

[Haroldek48]

Trening Wczesniejszy :
1) Martwy Ciag klasyczny
120kg x 4
150kg x 4
160kg x 4
200kg x 2...

2) Podciaganie drazek
+ 10kg x 6
+20kg x 4
+30kg x 3
Mc x 19...

3) Wyciskanie Hantli siedzac ( Barki)
2x22kg x 12
2x30kg x 8/8/6/

4) Wyciskanie Hantli bok, Opad/ Przod/
Serie potrojnie laczone
2x max ( 2x14kg)

5) Biceps :
Uginanie przedramion sztanga :
45kg x 6
55kg x 6
65kg x 4
75kg x 3
Uginanie przedramion mlotki
2s x max x 25kg...