10 odpowiedzi w tym temacie

[ponczek]

Witam , co poprawilibyście w tym treningu , dodam że chciałbym nabrać masy mięśniowej , szczególnie chodzi mi o ręce , biceps .

 

 

 

Poniedziałek :(klatka)

 

1.Podnoszenie ciężary na ławeczce 12-10-10

2.Rozpiętki 15-15-15

3.Wznoszenie sztangielek na boki 14-12-12

4.Wyciskanie wąskim chwytem 10-8-6

5.Wznoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-10

 

Środa: (nogi)

 

1.Przysiady ze sztangą 12-10-10-10

2.Wykroki ze sztangielkami 10-10-10

3.wspięcia na palce 25-25-25-25

 

Czwartek : (rece)

 

1.uginanie ramion ze sztangielkami normalnie 10-7-5 (10 kg)

2.uginanie młotkowe ze sztangielkami 10-7-5

3.ugnianie sztangielek w oparciu o kolano 10-7-5

4.ugnianie ze sztangą lub jeszcze raz normalnie

 

Sobota (plecy , kaptury )

 

1.martwy ciąg 12-12-12

2.wiosłowanie sztangą

3.arnoldki 10-10-10

4.sztrugsy 20-20-10

 

jestem otwarty na zmiany , plan planuję zacząć stosować po nowym roku w poniedziałek , dziękuję

[Grammatikk]

To marna imitacja splitu. Poczytaj o treningu dzielonym i popraw to i wklej. Ten jest nie do przyjęcia.

[ponczek]

Wszędzie powtórzenia to 12-10-10

Poniedziałek klatka, triceps

 

1.Wyciskanie na ławeczce

2.Wyciskanie na ławeczce hantli

3.Pompki na poręczach (to mógłbym czymś zastąpić)

4.Uginanie francuskie siedząc

5.uginanie francuskie hantla jednorącz tutaj 12-15-15

 

Sroda (plecy)

1.Martwy ciąg

2.sztruksy

3.Wiosłowanie sztanga

4.Wiosłowanie hantla

 

Piątek (barki , kaptury, biceps, przedramiona)

1.unoszenie sztangielek przed siebie

2.unoszenie sztangielek na boki

3.Szrugsy hantlami

4.uginanie ramion ze hantlami

5.uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym

6.uginanie hantli w oparciu lokcia o kolano

7.uginanie nadgarstkow nachwytem hantlem

8.Uginanie nadgarstkow podchwytem hantlem

 

Sobota (nogi)

1.Przysiady ze  sztangą

2.martwy ciąg na sztywnych nogach

3.wykroki z hantelkami

4.wspiecia na palce

 

Poczytałem , i jakoś ułożyłem , jak jest zły to poszukam jeszcze dzięki

[Grammatikk]

troszke niedokłądnie opisany masz ten plan np nie wiem na jakim skosie robisz wyciskania itp a to podstawowa sprawa zeby było wiadomo

nie sztruksy bo to nie gacie :E tylko szrygsy

 

i nie dubluj tego bo masz je 2 plecach i w barach i po co?

 

Plecy marnie o ile to nie będa 4 ćwiczenia po 4/5 serii np ja robie na plecy nie raz i 3 cw czyli 1 na prostowniki 1 na najszersze i 1 na kaptury + łopatkowe itp ale za to po 6/8 serii bo plecy to wespół z girami gigant partia i 12/13 serii na te grup[y to smiech na sali. Nie może byc tak że biceps który jest 1/20 masy pleców jest tyrany takimi samymi zakresami... to nie tędy droga

 

Znowu do poprawy

[ponczek]

ok , poszukam innego może jeszcze , a wszystko na ławeczce prostej bo to samoróbka i mogę tylko obniżyć troszkę przednią część

[ponczek]

a jakbym tutaj poprawił plecy , to coś jeszcze by zostało do poprawy ?

[Grammatikk]

piatek, czyli masz wyciskania na ławeczce poziomej więc klatka zostaje jak jest, dobrze w takiej sytuacji że robisz hantle sztanga bo to inny bodziec inny zakres i jakby nie było odmienne ćwiczenie, szkoda ze nie masz skosu dodatniego.

Użytkownik Grammatikk edytował ten post Ponad rok temu

[Maly Koksik]

A co za problem zrobic skos, podstawiasz cos pod lawke z jednej strony i masz skos.

[23Viper23]

I znowu sie robi syf. Proponuje autorowi nie układać samemu tylko wziąść gotowca. A po pierwsze przeczytać regulamin i tematy w dziale trening. W jednym z tematów kevin ma opisane temat dla pocztkujacych a nie kombinować jak koń pod górke

W dodatku wystarczy zobaczyć tematy ponczka. Juz w kwietniu trzeba było poprawiać jego plan i widać, że niczego sie ni nauczył tylko znowu bedziecie tłumaczyć.

Wiec prosta rada do Ponczka - bierz coś z podwieszonych i nie kombunuj bo nic dobrego z tego nie wychodzi plus dużo czytaj o treningu, odżywianiu itp

 

Już znalazłem temat Kevina a zajeło mi to chwile i już jest

http://forum-kultury...y-dla-amatorów/

Użytkownik 23Viper23 edytował ten post Ponad rok temu

[ponczek]

ok , zaczynam ten plan z linku sorki za problem , ale wcześniej jak robiłem plan to chodziło mi o zrzucenie wagi , a teraz nabrania jej , i do końca nie wiedziałem czy można robić dalej ten sam plan , ale teraz już wiem że jak będę jadł dużo mięsa i dietę sobie zdrową ułożę to może będą postępy .

[windowiec]

ja też wezme gotowy sprawdzony plan treningowy