22 odpowiedzi w tym temacie

[Turbolajk]

Witam.

 

Mam 19 lat 185 cm wzrostu i 98 kg wagi. Jestem raczej endomorfikiem. Moim problemem jest spora ilość tkanki tłuszczowej, chociaż przy tym wzroście aż tak bardzo tego nie widać, to chciałbym wyglądać fajnie. Głównym moim problemem jest brzuch i uda. W pasie mam 100 a w udach 66cm. Moim głównym celem w trenowaniu jest zmniejszenie właśnie ud, by były mniejsze i brzuch, już nie tyle zależy mi na kaloryferze ale żeby był płaski. Na siłowni nie ćwiczyłem praktycznie w ogóle, jedynie przez miesiąc z bratem. Będę trenował w domu i moim sprzętem do ćwiczeń jest ławka, 100kg obciążenia, hantelki, gryf skośny i ten prosty. Mam też rowerek stancjonarny, gdyby mnie ćwiczenie na siłce wciągnęło to bym kupił sobie jeszcze jakąś bieżnie bo podobno bieganie dobrze wpływa na mięśnie brzucha. Wiem, że na efekty trzeba czekać sporo. Do tej pory odchudzałem się tylko dzięki diecie, w ogóle nie ćwiczyłem i schudłem ze 115kg do tych 98 kg ale moją wymarzoną wagą jest 80-85 kg i chce mieć fajną rzeżbę, bo co mi po mięśniach skoro ich nie widać..

 

Trochę poczytałem i ułożyłem po swojemu plan ćwiczeń oto on :

 

Poniedziałek:

 

Klatka piersiowa

 

Wyciskanie na ławce płaskiej 4x 15

 

Wyciskanie na ławce skośnej 4x 15

 

Wyciskanie handelek na ławce płaskiej 4x 15

 

Rozpiętki 4x 10-8

 

Wtorek:

 

Plecy

 

Martwy ciąg 4x 12-8

 

Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 15

 

Wiosłowanie hantelką 4x15(na ławce)

 

Przenoszenie sztangi nad glową 4x15

 

Szruksy sztanga stojac 4x15

 

 

Środa:

WOLNE

 

Czwartek:

 

Biceps

 

Uginanie sztangi stojąc 4x15

 

Uginanie handelek siedząc na ławce 4x15

 

Uginanie na kolanie 4x15

 

Triceps:

 

Wyciskanie francuskie do czoła 4x15

 

Wyciskanie waskie sztangi na ławce płaskiej 4x15

 

Wyciskanie hantli zza głowy na siedząco 4x15

 

Piątek:

 

Barki

 

Wyciskanie sztangi zza karku 4x15

 

Wyciskanie handelek siedząc 4x15

 

Podnoszenie sztangi przed siebie na prostych rekach 4x15

 

Wymachy sztangielek w opadzie 4x15

 

Tylko szczerze, to nie wiem czy nie za dużo tych ćwiczeń jest, bo ja nie mam w ogóle kondycji, jeżdżę wszędzie autem i nie mam żadnej aktywności fizycznej, także najpierw musiałbym przyzwyczaić swoje ciało do takiego maratonu, tylko nie wiem bardzo jak.

 

Jeśli chodzi o dietę, to całkowicie odrzuciłem słodycze i cukier( nie słodzę) już ponad rok, ogólnie to nie mam ułożonej diety co jem dokładnie w którym dniu, a powinno to chyba być więc nad tym pracuję. Jem jogurty, piję kawę, wodę, jem normalny obiad i nie jem po 17.

 

Proszę o pomoc, bo Wy się na tym znacie. Z góry dziękuję i pozdrawiam !

 

[Grammatikk]

Dorzuc nogi to będzie sens cokolwiek poprawiać.

[Turbolajk]

Właśnie na siłowni nie mam tego do nóg, a przysiady ze sztangą, to chyba będą rosnąć nogi, zamiast maleć.

[Grammatikk]

Malex to ma smalec a mięsień rosnąć, nie rozumiesz podstaw masz smalec to robisz trening na mase + kręcisz aeroby + przestrzegasz diety z ujemny bilansem kalorycznym

 

Proponuje poczytac tematy podwieszone dział trening i dieta bo widze ze masz blade pojęcie co jest na co i jak to działa

[Turbolajk]

Przecież to napisałem. To w takim razie powinienem robić mniej powtórzeń i cały trening na mase ?

[Grammatikk]

tak

[Turbolajk]

Ale ja chce się wyrzeźbić i spalić tłuszcz, to czemu na mase ?

[EXPERTO]

Ja nie jestem zwolennikiem trenowania barkow na drugi dzień po tricach...

[Grammatikk]

najlepiej walic całe ramiona razem zchodzi długo ale wrażenia niezapomniane

[EXPERTO]

Ramiona razem spoko i wcale tak długo nie schodzi ale nie dzien lub przed barkami.

[Grammatikk]

No to kwestia człowieka ja moge robic partię dzień po dniu byle to nie były plecy po nogach...

[EXPERTO]

Ja lubię robić barki po klacie.

[Turbolajk]

Już sobie ułoże plan sam, bo sporo poczytałem wczoraj, tylko proszę abyście mi wytłumaczyli, czemu mam robić trening na masę, zamiast na rzeźbę bo tego za cholere nie rozumie. Przecież jak mam fat to powinienem robić na rzeźbe żeby go spalać, a gdy bym chciał poprawić wielkość moich mięśni to wtedy powinienem na masę. No to w moim wypadku po co robić na mase jak i tak tych miesni nie bedzie widac.

[Grammatikk]

trening na rzeźbę czyli jak ty to rozumiesz napieprzanie miliona powtórzeń małym ciężarkiem może i pomoże w spalaniu fatu jednak spowoduje znaczna utrate tkanki mięśniowej...

 

Dlaczego? A no dlatego że mięśnie potrzebują duzych ciężarów do wzrosu a w czasie redukkcji kiedy mięśnie nie rosną to pomaga im "być w dobrej formie"

 

Redukcję czyli jak połowa ludzi to nazywa rzeźbę robi sie dietą i treningami aerobowymi a nie siłowymi, siłowe tylko podkręcają metabolizm i pozwalaja zminimalizować straty mięśni bo zawsze te straty wystepują, dlatego trening na mase + trening aerobowy + dieta z ujemnym bilansem kalorycznym to idealny sposób na redukcje udana i przemyślaną.

 

A to co miałes do tej pory w głowie to jest o kant dupy rozbić, masa mitów błędnego pojęcia i złego podejścia które dawno odeszły do lamusa

[Turbolajk]

Zrobiłem nowy plan, proszę o ocenę:

Dzień 1 – Klatka i Biceps

 

- WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE PROSTEJ 3 SERIE 8-6
- WYCISKANIE SZTANGIELEK/SZTANGI NA LAWCE SKOSNEJ 3 SERIE 8-6
- ROZPIETKI NA LAWCE PROSTEJ 3 SERIE 12-10
- PRZENOSZENIE SZTANGIELKI ZA GLOWE W POPRZEK LAWKI LEZAC 3 SERIE 12-10
 

- UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGA STOJAC 3 SERIE 8-6
- UGINANIE PRZEDRAMION  ZE SZTANGIELKAMI MLOTKOWE 3 SERIE 10-8
- UGINANIE O KOLANO 3 SERIE 12-10

Dzień 2- Plecy i Triceps

 

- MARTWY CIAG 3x 8-6

- WIOSLOWANIE SZTANGA W OPADZIE 3x 8-6

- WIOSLOWANIE HANTELKA 3x 12-10(na ławce)

- SZRUGSY SZTANGA STOJAC 3x 10-8

 

- WYCISKANIE SZTANGI W WASKIM CHWYCIE 3 SERIE 10-8

- FRANCUSKIE WYCISKANEI SZTANGI SIEDZAC 3 SERIE 10-8

- POMPKI W PODPORZE TYLEM 3 SERIE 12-10 CIEZAR NA NOGACH/ WYCISKANIE HANTLI ZZA GŁOWY SIEDZĄC

 

 

Dzień 3- Wolny

 

 

 

 

Dzień 4- Barki

 

 

- WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 3x 8-6

 

- WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZAC 3x 8-6

 

- PODNOSZENIE SZTANGI PRZED SIEBIE NA PROSTYCH REKACH 3x 12-10

 

- WYMACHY SZTANGIELEK W OPADZIE 3x 12-10

 

Dzień 5- Brzuch

 

- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO

- UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO

- BRZUSZKI

 

 

Nie wiem dokładnie po ile zrobić powtórzeń jeśli chodzi o brzuch, i czy taka kolejność ćwiczeń jak robienie klaty w poniedziałek a we wtorek pleców to czy tak może być. Proszę o korekty. Nie wpisałem nóg, bo nie chcę ich ćwiczyć bo mam za duże i nie chce jeszcze większych. Pozatym jeśli chodzi o aeroby to będę jeździł  w poniedziałek środę i piątek na rowerze więc nogi będą pracować.

Użytkownik Turbolajk edytował ten post Ponad rok temu

[EXPERTO]

Do pleców dodał bym podciąganie lub ściąganie do klaty lub pleców i dał bym więcej serii na tą partię tak chociaż do 14.

[Turbolajk]

A może być tak, że robie klate i bic w pon a we wtorek plecy i triceps ? żeby się mięśnie nie męczyły ;p

[XYZ]

Jak dla mnie klatka moze byc ale lepiej robic ja z tricem
Do plecow daj 4-5 serie podciagania i tu mozesz dac bic nawet 6-8 s go rozwala
Barki daj tak
Wyciskanie z klatki 4s
Wznosy na boki 4s
Wznosy z opadu 4s
Podciaganie do brody 4s

Doloz nogi do trenu a na brzuch rob max powtorzen
Jesli dasz rade robic plecy po klacie to moze byc

[Grammatikk]

Jak nie chcesz dublowac partii to plecy łącz z bicepsem a klatkę z tricepsem skoro mała partia dostaje w pizde przy treningu większej...

Jakbys poczytał ogólnodostepne podstawy to bys to wiedział.... no ale po co nie?

Nie ma znaczenia ilość serii i powtórzeń na brzuch bo to sie zawsze robi do upadku

Nie będe ćwiczył nóg bo mam duże buhahhaa masz tłuste a to nie ma nic wspólnego z wielkościa mięśnia no ale jak każdy po co na co przecież jest git... rób co chcesz ale powiem ci tak:

 

- nogi to 1/3 ciała największa grupa podczas jej treningu zużywamy najwięcej energii , wydziela sie najwięcej testosteronu, ćwicząc nogi rosneisz cały spalasz fat cały i pieprzenie że nie będę ich ćwiczy  bo bla bla bla jest smieszne

 

Jak masz sie tak bawic to sie nie baw wcale iź sobie pobiegaj, brutalna prawda ale prawdziwa, nie obrażaj sie tylko przemyśl co robisz bo robisz źle, masz złe podejście.

 

Ja tez całe zycie miałem nogi w dupie i żałuje tego że nie słuchałem kiedy miałem okazje posłuchac kogos mądrzejszego, czy wy musicie powielac schematy?

[Turbolajk]

Grammatikk nie najeżdzaj tak na mnie, ja nie mam doświadczenia w tym żadnego, dlatego się pytam zawodowców. Właśnie patrzyłem na ćwiczenia na nogi i większość nie dam rady wykonać bo nie mam takich maszyn jakie są na siłowni i jedynie mogę robić przysiady ze sztangą, ale może coś wykombinuje. Naprawdę chcę coś ze sobą zrobić i nie chcę tak wyglądać jak obecnie wyglądam. Tutaj poprawiony już plan:

 

Dzień 1 – Klatka i Triceps

 

- WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE PROSTEJ 3 SERIE 8-6
- WYCISKANIE SZTANGIELEK/SZTANGI NA LAWCE SKOSNEJ 3 SERIE 8-6
- ROZPIETKI NA LAWCE PROSTEJ 3 SERIE 12-10
- PRZENOSZENIE SZTANGIELKI ZA GLOWE W POPRZEK LAWKI LEZAC 3 SERIE 12-10
 

- WYCISKANIE SZTANGI W WASKIM CHWYCIE 3 SERIE 10-8

- FRANCUSKIE WYCISKANEI SZTANGI SIEDZAC 3 SERIE 10-8

- POMPKI W PODPORZE TYLEM 3 SERIE 12-10 CIEZAR NA NOGACH/ WYCISKANIE HANTLI ZZA GŁOWY SIEDZĄC

 

Dzień 2- Plecy i Biceps

 

- MARTWY CIAG 3x 8-6

- WIOSLOWANIE SZTANGA W OPADZIE 3x 8-6

- WIOSLOWANIE HANTELKA 3x 12-10(na ławce)

- SZRUGSY SZTANGA STOJAC 3x 10-8

 

- UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGA STOJAC 3 SERIE 8-6
- UGINANIE PRZEDRAMION  ZE SZTANGIELKAMI MLOTKOWE 3 SERIE 10-8
- UGINANIE O KOLANO 3 SERIE 12-10
 

 

 

Dzień 3- Wolny

 

 

 

 

Dzień 4- Barki

 

 

- WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 3x 8-6

 

- WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZAC 3x 8-6

 

- PODNOSZENIE SZTANGI PRZED SIEBIE NA PROSTYCH REKACH 3x 12-10

 

- WYMACHY SZTANGIELEK W OPADZIE 3x 12-10

 

Dzień 5- Nogi i Brzuch

 

- PRZYSIADY ZE SZTANGA

- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO

- UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO

- BRZUSZKI

 

 

Co do większych ilości powtórzeń do pleców, to narazie tak będę ćwiczył a z czasem sobie dołoże, bo nie chce od razu zrobić maratonu a na drugi dzień nie bede mógł się ruszyc i tylko sie zniechece.