13 odpowiedzi w tym temacie

[flowerpower9]

witam. jestem na forum nowy. cwiczylem na silowni przez 3 lata, a bylo to jakies 13 lat temu:), wyciskałem na serie 87 kg, na raz 110kg sie udawało.

potem juz dosc rzadko i nieregularnie.

 

aktualnie mam ławkę regulowaną skośn/prosta, 2 sztangielki, sztanga i około 70 kg cieżarów, mam 189 cm wzrostu i waże około 88-89 kg, mam 31 lat. chciałbym mieć ładną sylwetke i więcej siły (ważniejsza sylwetka), troche mi sie brzuch zapuścił, lubię czasem wypić piwko.

 

taki cel byłby na tą chwilę dobry: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

z uwagi na to, ze nie mam tyle czasu jak kiedys, oraz musze troche uwazac na kregoslup, jaki trening byscie mi proponowali, i jaką dietę ???

planuje tez zakup biezni elektrycznej, jaką polecacie? york 210 proform bedzie dobre?

 

[majkel14a]

Trening? Oczywiście ogólnorozwojówka jak dawno nie ćwiczyłeś.

Jeśli lubisz piwko to będzie troszkę ciężko zrzucić brzuszek. Nie będzie miał sensu trening po którym wypijesz "pare piwek". Musisz się zdecydować co jest dla Cb ważniejsze : sylwetka czy piwko ? I wtedy zrezygnować z treningu lub piwka.
Bieżnie? Nie polecałbym żadnej. Dość dużo kosztują, dużo miejsca zajmują. Znając życie poćwiczy się trochę a potem będzie stała zakurzona. Dużo lepiej jest pobiegać na zdrowym powietrzu. Oczywiście jeśli będzie za zimno (choć tegoroczna zima jak narazie nie wskazuje by tak było) to możesz poskakać na skakance w domu.

Pozdrawiam

[flowerpower9]

witam. na wstepie powiem, ze udalo mi sie wszystko pogodzic, a z racji tego, ze dawno sobie nic nie kupowalismy, zakupilismy fajna bieznie, na ktorej regularnie biegamy, jesli chodzi o trening silowy to cwicze tak:

 

co 4 dni klata i triceps

klata: wyciskanie na sztandze skosnej 5 serii w tym jedna rozgrzewajaca 30 powt-a potem od 12 do 6, rozpietki 3-4 serie po 8-12 powtorzen na skosnej lawce

triceps: wyciskanie francuzkie 4 serie po 8-6 powtorzen + wzniosy z opadu tulowania sztangielkami 3 serie po 12 razy

 

i co 4 dni barki i biceps

barki: 4-5 serii wyciskanie sztangi zza glowy (1rozgrzewka 20-30 powtorzen, potem 10-6 powtorzen), w pozycji stojacej wzniosy sztangielek bokiem 3-4 serie po 10-12 powt.

biceps: 4-5 serii uginanie przedramion stojac sztangielkami (1rozgrzewka 20-30 powt., potem 12-8 powt), i 3 serie młotkowe uginania przedramion siedzac

 

 

trening silowy np pon. i wt. potem sobota i niedziela potem piatek i sobota

a poza tym minimum 3 razy bieganie na biezni po 40 minut (spalonych okolo 500-650 kalorii) + raz w tygodniu pilka halowa 2 godziny, spalonych okolo 1000 kalorii, oraz ograniczenie smieciowego jedzenia.

 

 

 

wiem, ze Ci co dlugo cwicza mogą sie smiac z takiego treningu, ale niestety dom-praca-rodzina zajmuja sporo czasu, wiec na razie cwicze takim systemem, gdyz lepszy ruch taki, niz zaden. nie wiem, czy takim systemem mgoe cos osiagnac, nabrac masy miesniowej i rzezby, aha, wiem, wiem, starzy wyjadacze zauwaza, ze nie ma nog - celowo, z przyczyn zdrowotnych i czasowych, na razie pominalem,(od marca wspiecia na palce  i przysiady) ale prosze tez o propozycje cwiczen na plecy (myslalem o podciaganiu sztangielki wzdluz tulowia w oparciu o lawke + cos jeszcze)

 

podpowiedzcie prosze co zmienic, chce zdazyc do lata, nabrac miesni i je wyrzezbic oraz zbic brzuch, bo troche jeszcze jest.

wydaje mi sie, ze duzo juz zrobilem, regularne cwiczenia na silowni, regularne aeroby zeby tluszcz zbic, ograniczenie smieciowego jedzenia.

 

 

aha moj trening trwa 30-40 minut, jem sporo owocow, jablka i banany, jajka, mleko,mieso z kurczaka. podpowiedzcie co zmienic, zeby bylo lepiej.

prosze o podpowiedzi. sprzet moj to lawka skosna/prosta, sztanga, sztangielki, krazki, mam tez bieznie do birgania, czas ograniczony.

Użytkownik flowerpower9 edytował ten post Ponad rok temu

[slysz]

Ja bym kupił drążek rozporowy i zaczął FBW. Przysiady bym dodał przynajmniej z masą własnego ciała.

[23Viper23]

na plecy to podstwa :

podciaganie

wiosłowanie sztangielką, sztangą

martwy ciąg

[flowerpower9]

martwy ciag odpada, wioslowanie sztangielka robie juz, a podciaqganie problem, nie mam miejsca do niego,cwicze w piwnicy, jest tam tylko około190-195 cm od podlogi do sufitu. a reszta cwiczen jest w porzadku? cos sprobuje pokombinowac z tym podciaganiem,moze na dworze na galezi 4 serie.

Użytkownik flowerpower9 edytował ten post Ponad rok temu

[flowerpower9]

martwy ciag odpada, wioslowanie sztangielka robie juz, a podciaqganie problem, nie mam miejsca do niego,cwicze w piwnicy, jest tam tylko około190-195 cm od podlogi do sufitu. a reszta cwiczen jest w porzadku? cos sprobuje pokombinowac z tym podciaganiem,moze na dworze na galezi 4 serie.

Użytkownik flowerpower9 edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Nie potrzeba drązka i wyciągu aby plecy poszerzać. Sam nie posiadam a na masie z miesiąca na miesiąc plecy coraz szersze.

2cw i problem załatwiony:

- wiosłowanie chwytem młotkowym ( chwyt znacznie szerszy niż rozstaw barków) , trzeba miec odpowiednie zapinki na gryf lub talerze 2 z uchwytem

- wiosłowanie nachwytem (chwyt szerszy niz barki)

 

wszelkie wąskie wiosłowania + to z hantlą sa na grubośc pleców.

 

Skoro martwy odpada to nic nie stoi na przeszkodzie robić "dzień dobry" stojąc

 

z tym że nie ma sensu trzymac na siłe prostych nóg (szkoda kolan) + nie ma sensu schodzić tak nisko bo schodząc wyżej a dając lekkie wygięcie do tyłu pleców mamy nawet lepszy efekt.

[flowerpower9]

cwicze i na razie to moze na klatke wiecej wyciskam i mzoe na inne partie tez juz wiecej biore. ale chcialbym ladnei wygladac do lata, jak nie 2014 to 2015, prosze o kolejne rady. mzoe jakas odzywke bylo by warto kupic, tryb zycia mam nieregularny, staram sie jesc niezbyt tlusto, tak zeby byly weglowodany i bialko. 

AHA  i wazna sprawa, cwicze na silowni w cyklu 2 dni cwiczen i potem partie z 1 dnia po 3 dniach przerwy a z 2 dnia tez po 3 dnaich przerwy np pon wt sob ndz czw pt itd. Ale tez biegam po 40 minut 3-4 razy w tygodniu, czy w taki sposob moge nabrac masy miesniowej?

z tego co wiem miesnie sie zaczyna spalac po okolo 60 minutach aerobow (w moim przypadku bieganie dosc intensywne). prosze o ewentualne propozycje, jak najszybciej nabrac masy miesniowej, nie tluszczu:)

[Grammatikk]

Jezeli nie będziesz liczył kalorii i makro to gówno osiagniesz niestety na oko to chłop w szpitalu wiejskim umarł a starac sie nie jeśc tłusto mówi co 2 laska z wielka dupą.

 

Prawda jest brutalna pilnowanie ustalonego bilansu i rozkładu makroskładników + dobry ciężki trening i każdy cel osiąga, na pół gwizdka lub na oko to można sobie ocenić stan zużycia opony w samochodzie.

[flowerpower9]

ile powinienem kalorii spozywac dziennie, ok.88 kg waga, 189cm wzrost. ile g bialka, ile wegli,a ile tluszczy twoim zdaniem, szczupla budowa ciala. 2g bialka na kg masy ciala wystarczy? myslalem tez nad odzywka, ale jaka bys proponowal, białkowa, białkowo-weglowodanowa, kreatyna (tylko czy kreatyna da mi wieksze wymiary, a jak przestane ja brac, czy wymiary nie spadna)?

 

niestety mam prace zmianową, mase domowych obowiazkow, czesto zyje w biegu, ale staram sie znalezc czas na sport, wykorzystuj mozliwosci takie, jakie mam.

 

jesli chodzi o odzywianie, to kiedys jak mialem nascie, mialem wiecej czasu na zabawe z tym, teraz mniej, ale kiedys duzo o tym czytalem, i orientuje sie, co jesc, a czego nie, jakie bialko lepsze, jakie gorsze i juz sam fakt rezygnowania z pewnych niezdrowych potraw, a spozywanie zdrowych potraw w to miejsce i bialka jest juz dla mnie pewnego rodzaju sukcesem.

 

doradz co z tymi odzywkami bys mi proponowal, ile gram czego jesc, i czy czeste bieganie nie przeszkadza (okolo 4 razy w tyg - spalam okolo 700-800 kalorii na treningu biegowym, czas trwania okolo 40 minut, + raz w tygodniu koszykowka 2 godziny). dzieki i pozdro

Użytkownik flowerpower9 edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Bilans zerowy musisz sobie sam obliczyć np z kalkulatora na stronie poTreningu.pl

 

białko zwierzęce 2g na każdy kilogram wagi ciała ( w kalkulatorze kalorii wlicza ci też roslinne ale to jest nie istotne)

tłuszcze bym zostawił jak przy masie 1g na kg wagi ciała reszte dopychał z wegli

 

i robił tak

1 tydzień _ 200kcal od bilansu zerowego i jazda

co 7 dni refeed day czyli jesz bilans zerowy + do 20% powyżej

i tak bym jechał az nie dojdziesz do powiedzmy 2000kcal i nie ma już z czego obciąć ( obcinac mozna nawet po 100kcal co tydzień)

 

i to cała filozofia jak nie ma z czego obcinac dowalasz aeroby wtedy i dalej jedziesz jak smalcu zostało potem tak samo stopniowo co tydzień zwiekszasz kalorie bez refeedów żeby wyjść z redukcji do zerowego bilansu i sie nie zalać, i wtedy już pozostaje masować

 

cała filozofia ale tego bez liczenia kalorii warzenia żarcia i pilnowania siebie nie da sie zrobić

 

żeby se ugotowac czasu nie potrzeba a takie pieprzenie że nie masz czasu to możesz mamie gadac nie nam

 

Odzywkami? pogieło cie? diety nie potrafisz sklecić i utrzymac i odzywki ci w głowie? Tu ci nikt normalny nie doradzi prochu skoro nie potrafisz normalnym żarciem operować

 

PS: trening siłowy 4 dniowy zwykły split FBW czy PPL fo wyboru wazne żeby to były ćwiczenia podstawowe z duzymi obciążeniami a nie nawalanie miliona seri i powtórzeń samymi gryfikami

[flowerpower9]

chlopcze ja sie tylko pytam o rade, a ty wyskakujesz z jakimis pogielo cie itp. widac,ze zycia nie znasz i uwazasz sie za alfe i omege, ale ja cie nie obrazam, jak masz sie tak glupio odzywac to lepiej sie zamknij i wcale nie doradzaj. ja nie mam 20 lat jak ty i zadnych obowiazkow, a mam 40 i kilkoro dzieci, firme na glowie, mase wyjazdow i probuje tylko cos dla siebie ugrac, pytam o odzywki, zeby ewentualnie uzupelnic diete. dzieki za rady, ale chamskie odzywki mam prosbe - zostaw dla siebie, i sie nie obrazaj

[Grammatikk]

Juz dawno nie pamiętam jak to było miec 20 lat to po 1

Twoje obowiązki nikogo nie interesują to po 2 bo kazdy ma swoje i musi godzic to i owo (więc bez wymówek)

Napisałem ci co trzeba robić żeby osiagnąć cel czy z tego skorzystasz twoja sprawa to po 3

I po 4 co najważniejsze dobrej diety która jest podstawa uzupełniać nie trzyba tym bardziej na redukcji gdzie jesz mniej niz potrzebuje twój organizm więc co tu chłopcze chcesz uzupełniać? chyba tylko olej w głowie bo suple za ciebie nic nie zrobią i ci nie pomoga jak nie ogarniesz podstaw jakie rządzą tym sportem niezależnie czy jesteś na redukcji czy na masie.

Użytkownik Grammatikk edytował ten post Ponad rok temu