793 odpowiedzi w tym temacie

[Olosek]

Czyli w DT przed i po ? 

[Olosek]

W sumie i tak najczęściej trening robię rano  

[lezu]

Dokładnie przed i po. Główna rola kreatyny to obudowa ATP. Więc nie ma sensu dawać kiedy indziej niż okołotreningowo.

[Olosek]

Okey, dzięki bardzo ! Wieczorem wypisze szamę  

[Olosek]

Plecy:

 

Podciąganie na drążku szeroko nachwytem: 15,12,10,8

Podciąganie podchwytem +10kg : 8, 8, 6, 4

Wiosłowanie sztangą podchwytem: 12x50kg 10x60kg 8x70kg 6x80kg (filmik będzie jak wezmę od kolegi z telefonu ) 

Wyciąg górny: 10x50kg, 10x50kg, 10x50kg

 

Biceps:

 

Uginanie sztangą łamaną: 10x40kg, 8x45kg, 6x52kg

Młotki: 10x15kg 10x17,5kg, 8x20kg

Uginanie hantlem modlitewnik: 10x12,5kg 10x15kg, 8x15kg

 

Szama: 

 

1.Bułka pełnoziarnista 300g + pomidor + twaróg 250g

2.Pierś z kurczaka 400g + placki ziemniaczane (10 sztuk) -2 posiłki

3.Ryż 200g + tuńczyk 150g +100g kukurydzy

W międzyczasie mrożona kawa z 500 ml mleka i 2 banany  

 

Bilans: 

 

Suma dobowa: 4543 kcal 279 g białka 566 g węglowodanów 131 g tłuszczu

 

Suplementacja: 

 

Hi-tec Creatine Powder 5g przed i 5g po treningu.

 

 

Dzisiaj powrót na siłownię do szkoły, inny rozkład ciężaru ze względu na mniejszą ilość talerzy i naprawdę bardzo fajny trening. Kolega mnie podsumował, że święta mi służą  

 

 

[Grammatikk]

Całkiem silny mas zten biceps Tym bardziej po plecach.

[lezu]

Haa! Pamiętam te czasy jak też się targałem na ciężary, aby bicepsy przetrenować. Teraz wystarczy śmieszny ciężar i skupienie się na dobrej pracy mięśnia. Polecam kiedyś spróbować

[Olosek]

Dzisiaj off Za 2 dni studniówka, dzień spędzony na próbach poloneza i całego schematu prowadzenia tej imprezy. Jutro zapewne to samo, ale trening normalnie  

 

Szama:

 

1. 250g płatki kukurydziane + 500ml mleka

2. Chleb baltonowski 300g + ser morski 200g

3. Makaron durum 300g + mięso mielone 500g(2 posiłki) 

 

 

 

Suma dobowa: 4882 kcal 210 g białka 606 g węglowodanów 164 g tłuszczu

[Olosek]

Witam ponownie, teraz przez ostatnie dni treningi normalnie, szama trzymana w granicach 4100-4300 kcal. Wypisze dzisiejszą szamę i trening z piątku. Wczoraj studniówka, kcal wpadło duuużo, była kaczka, polędwiczki wieprzowe, cielęcina, kurczak, sandacz, ryż, ziemniaki, warzywa, ciasto, sałatki różnego rodzaju + cola, ale zaliczone bardzo pozytywnie, o 7 wróciłem do domu  

 

Klatka: 

 

Wyciskanie hantli płaska : 16x20kg 12x25kg 10x30kg 8x35kg

Przenoszenie sztangielki: 15x20kg 10x25kg 10x25kg 10x25kg

Rozpiętki: 4x15x15kg

 

Triceps:

 

Wyciskanie wąsko: 10x60kg 10x70kg 8x75kg

Prostowanie na wyciągu: 4 serie

 

 

Barki:

 

Wyciskanie sztangi: 10x60kg 10x60kg 10x60kg

Wznosy przód/bok/tył barków: 4 serie x max x 10kg

 

Szama

 

1.Płatki kukurydziane 200g + mleko 500ml

2.Ryż 300g + Pierś z kurczaka 400g + 200g marchew z groszkiem ( 2 posiłki)

3.Twaróg 250g + mleko 500g + płatki owsiane 200g + 2 banany

 

Bilans: 

 

Suma dobowa: 4288 kcal 270 g białka 676 g węglowodanów 59 g tłuszczu

[Olosek]

Tydzień od nowa. 

 

Klatka :

 

Wyciskanie sztangi na płaskiej: 5x5 100kg

Wyciskanie hantli skos + : 5x5 30kg

 

Barki:

 

Wyciskanie sztangi: 5x5 60kg

Arnoldki: 4x12 15kg

 

Triceps:

 

Wyciskanie francuskie : 5x5 35 kg

Wyciskanie wąsko: 3x12 65kg 

 

 

Szama:

 

1.Płatki kukurydziane 200g + mleko 500 ml 

2.Tosty(chleb 300g + ser morski 200g)

3.Ryż 200g + Pierś z kurczaka 300g (rozłożone na 2 posiłki)

4.Szejk ( 300g twarogu, 500ml mleka, 2 banany, kakao)

 

Bilans:

 

Suma dobowa: 4366 kcal 274 g białka 598 g węglowodanów 96 g tłuszczu

[Grammatikk]

Czemu wszędzie nie poleciałes w systemie 5x5?

[Olosek]

Powiem Ci, że robiłem na przemian barki z tricepsem i po 2 serii przypomniało mi się, że miałem to robić Chodzi mi o to, by w poniedziałek i wtorek robić właśnie siłę, a potem czwartek, piątek normalnie większą ilość powtórzeń, chcę to sprawdzić  

[Grammatikk]

Więc tak też rób ale wtedy wszędzie w dniu siły jedziesz niskim zakresem  

[Olosek]

Okey, jutro już na pewno będę pamiętał A co myślisz o połączeniu przy plecach podciągania 5x5 i wiosłowania 5x5 a w kolejny dzień wyciągi i może martwy ciąg?  

[Olosek]

siemano. Wypisze treningi, szama trzymana w granicach 4200-4500, poniżej 200g białka nie schodziłem  

 

Wtorek: Siła

 

Plecy:

 

Podciąganie na drążku 5x5 +10kg

Wiosłowanie sztangą: 5x5 80kg

 

Biceps:

 

Uginanie sztangą łamaną: 5x5 45kg

 

 

Środa:

 

Nogi:

 

Przysiady ze sztangą: 6 serii max x 100kg

Żurawie: 5 x CC

 

 

Czwartek off

 

 

Piątek :

 

Klatka:

 

Wyciskanie sztangi płaska: 12x80kg 10x90kg 8x100kg 10x90kg

Wyciskanie sztangi skos- : 12x60kg 10x70kg 8x80kg

Rozpiętki: 3x15x15kg

 

Barki:

 

Wznosy boczne + przednie + tył barków  4 serie x max

 

Triceps: 

 

Francuskie hantlem: 4x10x25kg

Wyciąg: 4 serie x 12

 

[Olosek]

Plecy: 

 

Podciąganie na drążku : 15,12,10,8,6

Wiosłowanie sztangą nachwytem: 12x60kg 10x70kg 8x80kg

Wyciąg górny klamra: 4 serie x 12 x 50kg 

Rzymska ławka: 4x25 + 10kg obciążenia

 

Biceps: 

 

Uginanie sztangą szeroko: 4x10x30kg

Modlitewnik hantla: 4x12x12.5kg

 

 

Szama:

 

1.Płatki kukurydziane 200g + mleko 500 ml 

2.Tosty(chleb 300g + ser morski 200g)

3.Ryż 200g + Pierś z kurczaka 300g (rozłożone na 2 posiłki)

4.Szejk ( 300g twarogu, 500ml mleka, 2 banany, kakao)

 

Bilans:

 

Suma dobowa: 4366 kcal 274 g białka 598 g węglowodanów 96 g tłuszczu

 

kreta 5g przed i 5g po  

[Grammatikk]

Zmieniłbym rozkład makro tak abyw tym sniadaniu było inne białko niż tylko śladowe ilości z mleka

[Olosek]

Coś masz konkretnego na myśli ? ;> 

[Grammatikk]

To że jedzenie płatków z mlekiem to nijak się ma do zbilansowanego posiłku kulturysty rano po nocnym poście gdzie organizm potrzebuje białka, węgli i tłuszczy( o ile nie trenuijesz z samego rana )

[Olosek]

Teraz mam ferie i trening wypada w godzinach 16-17. Zamienię ten posiłek na jajka, bądź omlet