16 odpowiedzi w tym temacie

[misku]

Witam na wstępie starszch stażem Kolegów

 

Swoją przygodę z siiłownią zacząłem  1.07.2012.

Jako tako nie czytałem w tedy wiele na temat kulturystyki, po prostu zacząłem ćwiczyć pod okiem starszyzny plemiennej.

 

Stosuje do dziś ćwiczenia, które pokazali mi koledzy z siłowni, oraz kilka dodatkowych od Burneiki/M Karmnowskiego

Treningi miałem 3-dniowe, na każdą partie stosowałem 4 ćwiczenia po 4 serie, od 12, do 8(ostatnia seria) powtórzeń.

1. klatka, 4s 12-8x, biceps 4s 12x

2. barki 4s 12-10x, kaptury 1 ćwiczenie, 2 chwyty- 4s 12x, nogi 3 serie obiegowe (4-5 ćwiczeń)

3. plecy 4 serie 12-8x, triceps 4 serie 12-10x

 

Brzuch odpuściłem po 23 dniu 6-tki weidera- wyskoczyła mi ssina gula na kręgosłupie, nir mogłem oprzeć się o fotel:(

Ale teraz wszystko jest ok i niech się szukuje na wycisk...

 

Dieta była taka: co było pod ręką, to jadłem , po treningach ryż z tuńczykiem/sałatki z kurczakiem, banany.

 

Mam 21 lat, 178cm wzrostu 72kg wagi (zaczynając w lipcu 2012 waga była taka sama)

 

Moje pytanie jest następujące:

1.jaką diete skompletować (wartorść energetyczna), aby wpełni zaopatrzyć organizm w paliwo?

Tzn co jeść w jakich ilościach i tak aby nie splajtować? Ewentualnie proszę mi podać odpowiedni link z forum...
2.co zmienić w treningu? Przyznam że obecny daje radę. Mięśnie się zarysowały Jak skatować brzuch?

 

Moim marzeniem jest sylwetka ala Van-Damme i możliwość spinania mięśni klatki w rytm muzyki

Prosze ze mnie nie szydzić, że wielkie G wiem o kulturystyce i, że porywam się z motyką na słońce, a jedynie coś doradzić.

[pit86]

więc tak skoro trenujesz już 16 mc i waga stoi w miejscu znaczy że masz nie poukładana dietę 

 

poczytaj tematy podwieszone w dziale dieta jak juz poczytasz to zadawaj konkretne pytania ( tam masz wszystko ładnie i prosto opisane )

 

trening jest cały do wymiany 

 

4 serie na plecy to ewidentnie za mało powinno być 16 serii zresztą wszystkiego jest za mało 

 

dział trening i tematy podwieszone 

 

masz jeszcze duzo do poczytania jak juz poczytasz o treningu i diecie postaraj się ułożyć coś sam wklej w odpowiednim dziale a my postaramy się poprawić Twoję błędy

 

pozwodzenia i milej lektury

[misku]

Dobra, dobra dzięki!

 

Przepraszam, źle sformułowałem post. Chodziło mi o to że wykonuje 4 ćwiczenia (różne, chwyty, grupy mięśni) na daną partie (dajmy na to plecy).

W każdym ćwiczeniu 4 serie czyli: 4 ćwiczenia po 4 serie= 4x4=16 serii, tak jak mówisz pit86 A w serii wykonuje od 12(pierwsza seria) do 8 powtórzeń(ostatnia), czasem zmniejszam ciężar i dobijam do 12, aby dobrze poczuć "pompę"

 

Przykładowy tygodniowy trening:

 

wtorek :

1)klatka, rozgrzewka pompki+ ławka płaska- sama sztanga

- ławka skośna w górę (Hess) 4serie po 12, ale w tym 2 serie wąski chwyt, 2 serie szerszy
- ławka płaska, hantle-wyciskanie 4 serie po 12

- ławka skośna w dół, sztanga 4 serie po 12, po każdej serii 12 spięć hantlami (5kg) na stojąco, na pewno wiecie o co chodzi

- rozpiętki hantlami/"rozpiętki" na bramie 4 serie po 12

2)bicecps
- modlitewnik, gryf młotkowy 4 serie po 12
- odseparowany biceps na modlitewniku, ze skręcaniem hantli... 4 serie po 12
- gryf łamany, wysciskanie stojąc, plecy oparte o ścianę 4 serie po 12

- na bramie, ciągniecie linki do siebie stojąc bokiem do ciężaru 4 serie po 12

 

czwartek:

1)plecy, rozgrzewka: 6 serii podciągania na drążku, po 2 serie nachwytem, szerokim nachwytem, podchwytem, lub takie, że się wisi wzdłuż drążka

pierwsze 3 serię są po 12, później 10, 8, 6

- ciągnięcie do klatki wyciągu, 4 serie po 12
- siedząc ciągnięcie linki do siebie oburącz, lub pojedynczo, 4 serie po 12
- przyciąganie sztangi do brzucha/pasa w pół-skłonie, 4 serie po 12

- ciągnięcie wyciągu za kark 4 serie po 12- gryf chwycony tylko palcami

 Właśnie na plecy znam najmniej ćwiczeń, bo w sumie 5

3)triceps
- ciągnięcie linki w dół/prostowanie przy bramie oburącz/pojedynczo 4 serie po 12

- pompki na poręczach 4 serie po 12

- francuz na bramie, lub na ławce samą sztangą 20kg (+wyciskanie sztangi na linii ostatnich żeber, łokcie przy ciele)

- na dobicie przy bramie na gryfie ciągnięcie w dół nachwytem oraz podchwytem, po 3 serie- 12-10 powtórzeń

 

sobota : rozgrzewka małymi ciężarami... Zresztą barki rozgrzewam tak samo za każdym razem przy innych partiach.

1) barki
- wyciskanie na Hessie przed sobą, 4 serie po 12
- wyciskanie hantli, plecy podparte 90stopni, ewentualnie na maszynie to samo 4 serie po 12
- unoszenie hantli, tak jakby chciało się komuś przywalić w podbródek 4 serie po 12
- półksiężyce/wylewanie hantlami 4 serie po 12

I wiele innych ćwiczeń, których zastosowanie zależy od ilości pakerów w danym czasie...

2) kaptury, to już mówiłem 1 ćwiczenie 4 serie po 12, 2 chwyty tak, a 2 inaczej

3) nogi- ćwiczenia obiegowe, czyli 4 ćwiczenia głównie na maszynach po 12 powtórzeń w serii.

Wykonuje 3 serie obiegowe. Polega to na tym: 1-maszyna 12x, przejście 2-maszyna 12x, 3 maszyna-12x, 4 maszyna-12x, 1,5min przerwy i dawaj...

 

Jak przedstawia się ten plan? Podałem przykładowe ćwiczenia, jakie znam Czasem się coś przypomni na siłowni i jadę z koksem

Użytkownik misku edytował ten post Ponad rok temu

[pit86]

ok to w takim razie za dużo np na biceps i triceps

 

poczytaj i dzialamy dalej

[misku]

dobra, czytam o diecie, układam i dyskutujemy

tylko pytanie jest takie, jaka to ma być dieta? "na masę"?

Użytkownik misku edytował ten post Ponad rok temu

[pit86]

to zależy jaki jest Twój cel chcesz złapać pare kg ? to szukaj i czytaj na temat diet na masę

[misku]

Cel: poszerzenie w barkach, plecach, łapach. Czyli wszystko

Obecnie waga stoi na 72. Chciałbym aby mięśnie miały dostateczną ilość budulca do przetworzenia. Tak do 76-8kg byłoby ok?

Wiem, że droga będzie żmudna i ciężka, ale końcowy efekt, za pewne kilkuletni miałby być taki: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]  

Użytkownik misku edytował ten post Ponad rok temu

[misku]

Mam jeszcze pytanie: chcąc spalić brzuch wystarczy 3x w tygodniu bieżnia po 30min + normalny trening brzucha? Można to traktować jako cardio?

Czy to może za dużo?

Z tego co czytam to nie powinno to kolidować z dietą na "masę", na "redukcję" zaleca się -100kcal, czyż nie? Chudnąć jednak nie chcę, jedynie ten FAT

Użytkownik misku edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

30x 3 x w tygodniu bieżnia + brzuch traktuj jako aeroby najzwyklejsze ale z brzucha tym fatu nie spalisz... jak będzie dieta z dodatnim bilansem musisz to wreszcie pojąć. Albo robisz teraz redukcje i potem sie podmasujesz alebo robisz mase srasz na brzuch nałapiesz kilogramów potem sie wytniesz i będzie i w klacie i w barach więcej i ten zasrany brzuch będziesz widzieć. To albo to bo to i to jak dla ciebie to mało realne jest. Musisz to pojąc bo nadal będziesz stał w miejscu. Choć to też zależy od budowy ciała bo taki ekto na masie nie powinien wykonywać żadnego aero bo i tak ma błyskawiczna przemiane materii i sie nie podlewa.

Użytkownik Grammatikk edytował ten post Ponad rok temu

[misku]

takie buty! rozumiem, to nawet lepiej, nie lubię biegać To robimy bez aerobów- zależy mi bardziej na barach, klacie...

 

PS "kto nie ma brzucha, ten nie rucha" zasłyszane na siłowni...

Użytkownik misku edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

marne to powiedzenie :E

[misku]

Witam, powracam do tematu po 2 miesięcznej przerwie w ćwiczeniach..., która niestety potrwa jeszcze 2 tygodnie Nie, to nie kontuzja a brak czasu... Zrobię sobie tydzień rozruchowy, a potem chciałbym wcielić w życie któryś z zaproponowanych na forum planów treningowych. Na pewno chciałbym wypróbować trening na wielkie łapy, i tu pojawia się pytanie, czy już od razu, czy najpierw zrobić trening na masę (najlepiej 3 dniowy). Jeśli tak, to przez ile taki trening ciągnąć, 6 tygodni?

Ten przypadłby mi do gustu (http://forum-kultury...ych-by-experto/) Gdzie wsadzić nogi, tak aby wyrobić się w 3 dni...
Na bic i tric za dużo serii dokonywałem tak (16)? Jaką cyfrę zastosować? W planie EXPERTO jest 12, zaś w innych 7-8

Co do wielkich łap też pojawia się dylemat, czy: triceps, biceps w SS, czy Alternatywny Trening na Duże Ramiona?

 

 

Pozdrawiam!
misku

Użytkownik misku edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Ty chyba wszystko masz małe więc zamiast srac sie z priorytetami zacznij wreszcie normalnie ćwiczyc i jeść.

[23Viper23]

jak chcesz robić priorytet jak nawet nie możesz poświecić na nogi jeden dzien/? tu coś nie halo jest ? pierw trzeba dać odpowiedni czas partii a potem wciskać priorytet a nie odwrotnie

[misku]

Witam, trening już wybrałem. Nogi są w nim zawarte Do dyspozycji mam obecnie siłke w piwnicy (ławki skos dodatni, ławka do brzuszków, drążek, gryfy, sztangi, ciężarki) bez udziwnień w postaci linek.

Trening jaki wybrałem to FBW (na odmianę) planuje nim trenować tak z 3-4 miesiące.

 

Taki mam plan; 3 zestawy na 3 dni treningowe, co 2-gi dzień

zestaw I

1)Przysiad tylny 3serie 6--15
2)ławka płasko, klata 3serie 6--10
3)drążek nachwyt 3serie 6--12
4)żuraw 3serie 8--15
5)gryf wzdłuż tł (bary) 2serie 6--10
6)francuz, ławka 2serie 6--10
7)bicek gryf, ugięcia 2serie 6--12
8)szrugsy sztanga 2serie 8--15
9)brzuch 2serie 10--25

 

Zestaw II

1)Martwy ciąg, ugięte n. 3serie 5--10
2)wykroki z hantlem 3serie 6--10
3)hantle płasko klata 3serie 6--10
4)wycisk szt. Sprzed łba 3serie 6--10
5)łydki- wspięcia 2serie 10--20
6)drążek niski 2serie 6--12
7)bic, hantel o kolanko 2serie 6--12
8)h. na boki, opad tułowia 2serie 8--15
9)brzuch 2serie 10--25

 

Zestaw III
1)syzyfki 3s 10--20
2)wiosłowanie, sztanga 3s 6--10
3)martwy ciąg hantelkami. 2s 6--10
4)klata, skos górny 3s 6--10
5)unoszenie h. bokiem 2s 8--15
6)wyciskanie szt wąsko 3s 6--10
7)bic, młotek 2s 6--12
8)kaptury, hantle 2s 8--15
9)brzuch 2s 10--25

 

Nigdy wcześniej nie robiłem przysiodów i MC, więc zaczynam na razie od ciężaru samej sztangi, ewentualnie + 5kg na stronę 

Co sądzicie o tej rozpisce?

Użytkownik misku edytował ten post Ponad rok temu

[XYZ]

Fbw zawiera podstawowe cwiczenia na partie tu tgo brakuje na prawie wszystko poczytaj i pozmieniaj

[slysz]

Ja bym zrobił z tego jeden plan. Po 2 na duże partie i jedno ćwiczenie na małe Na mnie taki fbw najlepiej działa.