4 odpowiedzi w tym temacie

[Pain01]

Witam,

 

Ułożyłem plan treningowy bazując na przykładowych które znalazłem cel planu to: Masa z naciskiem na Klatkę,,Brzuch i Ramię głównie Triceps i moje pytanie czy dać jeden dzień tylko na ramię(biceps+triceps) z przedramieniem na przykład czy zachować ten i też byłbym wdzięczny za wszelkie porady co do tego planu  

 

Poniedziałek: Klatka piersiowa,tricepsy,brzuch

Klatka piersiowa:

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,8.

- Wyciskanie hantli / sztangielek na ławce skośnej 3 serie 12,10,8.

- Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.

- Rozpiętki na lekkim skosie w górę 3 serie po 12.

Tricepsy:

- Francuskie wyciskanie sztangielki / hantla zza głowy 4 serie po 10.

- Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie po 10.

Brzuch:

- Skłony tułowia w leżeniu na skośnej ławce 4 serii MAX.

- Unoszenie nóg w leżeniu płasko 4 serii MAX.

 

Wtorek: Plecy, bicepsy, przedramiona.

 

Plecy:

- Ściąganie wyciągu górnego szerokim chwytem do klatki piersiowej 4 serie 12,10,10,8.

- Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia 4 serie po 12-10.

- Ściąganie wyciągu poziomego do brzucha wąskim chwytem 3 serie po 10.

- Martwy ciąg 3 serie 10,8,6

 

Bicepsy:

- Uginanie przedramion ze sztangielkami / hantlami 3 serie po 10.

- Uginanie przedramion ze sztangą lekko łamaną 3 serie po 12,10,8.

- Uginanie przedramion ze sztangielkami / hantlami chwytem młotkowym 3 serie po 10.

 

Przedramiona:

- Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie po 12.

 

Czwartek: Barki, kaptury, brzuch, 

 

Barki:

- Unoszenie sztangielek / hantli bokiem w górę 4 serie po 12.

- Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej chwytem na szerokość barków 4 serie 12,10,10,8.

- Unoszenie sztangielek / hantli bokiem w górę w opadzie tułowia 3 serie po 12.

 

Kaptury:

- Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie po 12.

 

Brzuch:

- Spięcia mięśni brzucha 3 serii MAX.

- Unoszenie kolan do brzucha na drążku 3 serii MAX.

 

Piątek: Uda, łydki, Tricepsy

 

Uda:

- Wykroki ze sztangielkami / hantlami 3 serie po 12.

- Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 12,10,10,8.

- Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4 serie po 12-10.

- Zginanie nóg na maszynie 5 serii po 10.

 

Łydki:

- Wspięcia na palce na maszynie w siadzie 3 serie po 15.

- Wspięcia na palce na maszynie stojąc 3 serie po 15.

 

Tricepsy:

- Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy w siadzie oburącz 4 serie 9

- Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie po 9.

 

 

 

 

[cynek89]

Tric raz w tyg starczy, w klacie wyciskanie wasko to jest cwiczenie na triceps a nie na klatke, no i plecy troche bidnie daj co najmniej 16 seri na plecy

[Grammatikk]

przy odwodzeniu rak na bok na wąskim pracuje środek klaty, kwestia jak ten gryf łapie.

[23Viper23]

podobnie jest z pompkami na poręczach , jeśli bedzie pracował klatką to poczuje klatke , oczywiście tricepsu nie da sie wyizolować

co do tricepsu to nie rób go z nogami a zrób z barkami bo w twojej rozpisce bedzie triceps męczony 3 razy w tygodniu a to nie pomoże w jego rozwoju

Użytkownik 23Viper23 edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Dokładnie w tym cw nie da sie go wyizolować ale jest multum innych fajnych cw w których to już nie problem