Skocz do zawartości


Zdjęcie

Plan treningowe na mase do sprawdzenia


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
10 odpowiedzi w tym temacie

Numenor
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 378 postów
  • Pomógł: 1
5
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:?
  • Wzrost [cm]:186
  • Biceps [cm] :43,5
  • Klatka piersiowa [cm]:120
  • Pas [cm]:83
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:160
  • Wyciskanie [kg]:140
  • Martwy ciąg [kg]:190
  • Waga [kg]:96

Napisano Ponad rok temu

Plan treningowe na mase do sprawdzenia

Witam ;) Po małej przerwie wracam do ćwiczenia I zwracam się z prośbą o sprawdzenie planu który ułożyłem. Korzystałem z podwieszonych tematów. Jest to plan trzydniowy gdyż przez szkołe I prace nie mam więcej czasu. Staż przed przerwą jakieś 2 lata więc mam jako takie pojecie o cwiczeniu;) Oto plan:

 

Poniedziałek

Klatka + triceps+przedramiona

 

Klatka

 

wyciskanie plasko sztangi 4x 6-10
wyciskanie na skosie dodatnim hantelek 3x 6-10
rozpietki na płasko 3x 12-10-8

pompki na poręczach 3x max

 

triceps

 

francuzy do czola lezac sztanga 4x 12

prostowanioe ramienia na wyciągu 4x 12 10 8 6

(tylko dwa ćwiczenia gdyz podczas treningu klatki tricepsy rowniez pracuja)

 

przedramiona

uginanie nadgarstkow nachwytem 4x25-20

 

 

 

Środa

 

Plecy+biceps+kaptury

 

Plecy

 

drazek szerokim nachwytem 3x max
MC 3x 10
wioslowanie podchwytem 3x 10
sciaganie drazka wyciagu za kark 3x 12-10-8

 

biceps

 

uginanie przedramion ze sztanga stojac 4x12-10-8-6
uginanie sztangielkami z supinacja nadgarstka 4x12-10-8

 

kaptury

 

szrugsy 4x 20

 

 

 

Czwartek (albo piątek, zalezy jak praca pozwoli)

Nogi + barki

 

Nogi- uda

 

wyprosty nog na maszynie 4x12-10-8
wyciskanie na masyznie 4x10-8-6
uginanie odwrotne lezac na maszynie 4x12-10-8-6

 

łydki

wspiecia na palce 5x25-20

 

barki

 

wyciskanie zza karku 3x10-8-6
wzniosy boczne sztangielek 3x12-10-8
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10-8-6

 

 

Brzuch będę robil osobno w dni nietreningowe. Dieta jest, mala suplementacja (cm3, bcaa,witaminki) takze. Licze na jakis ladny przyrost masy I bylbym bardzo wdzieczny gdby bardziej doswiadczeni uzytkownicy sprawdzili ten plan. Z gory dzieki !;)
 


  • 0

Kuba96
  • Ekspert
  • PipPipPipPip
  • 1729 postów
  • Pomógł: 24
124
Bardzo Dobra
  • Lokalizacja:Mazowieckie
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:183
  • Biceps [cm] :44
  • Udo [cm]:71
  • Przysiad [kg]:200x5
  • Wyciskanie [kg]:160
  • Martwy ciąg [kg]:200
  • Waga [kg]:105

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowe na mase do sprawdzenia

Na plecach chociaż mógłbyś dorzucić ze 2 serie, np w martwym i wiośle po 1. Dorzuć jedno ćwiczenie do nóg, np przysiady i jak robisz barki z nogami, to barki rób pierwsze + dorzuć coś na tylny akton barku (wznosy boczne w opadzie czy coś) tak to chyba git.


  • 1
Zapraszam do śledzenia mojego dziennika treningowego :)
http://forum-kultury...dt-kuby/page-25

Numenor
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 378 postów
  • Pomógł: 1
5
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:?
  • Wzrost [cm]:186
  • Biceps [cm] :43,5
  • Klatka piersiowa [cm]:120
  • Pas [cm]:83
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:160
  • Wyciskanie [kg]:140
  • Martwy ciąg [kg]:190
  • Waga [kg]:96

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowe na mase do sprawdzenia

Co do barkow, podciaganie sztangi wzdluz tulowia jest na tylne aktony.

 

Chcialbym dorzucic ze w czasie treningu bede stosowal suplementy:

 

Z podwieszonego

Kreatyna :Fitmax Creapure 300 g (30zł) + Trec CM3 180 kaps
Witaminki : Scitec Mega Dailly One 150 kaps
Omega 3 : Olimp Omega Gold 60 laps
Bcaa : Fitmax Bcaa + Cytruline 600 g


  • 0

Kuba96
  • Ekspert
  • PipPipPipPip
  • 1729 postów
  • Pomógł: 24
124
Bardzo Dobra
  • Lokalizacja:Mazowieckie
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:183
  • Biceps [cm] :44
  • Udo [cm]:71
  • Przysiad [kg]:200x5
  • Wyciskanie [kg]:160
  • Martwy ciąg [kg]:200
  • Waga [kg]:105

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowe na mase do sprawdzenia

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia  -główne zaangażowane mięśnie-wszystkie aktony mięśni naramiennych, mięsień czworoboczny grzbietu (tzw. kapturowy)

ja bym wrzucił jakieś wznosy w opadzie i tak.

 

Suple to już do innego działu.


  • 0
Zapraszam do śledzenia mojego dziennika treningowego :)
http://forum-kultury...dt-kuby/page-25

Numenor
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 378 postów
  • Pomógł: 1
5
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:?
  • Wzrost [cm]:186
  • Biceps [cm] :43,5
  • Klatka piersiowa [cm]:120
  • Pas [cm]:83
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:160
  • Wyciskanie [kg]:140
  • Martwy ciąg [kg]:190
  • Waga [kg]:96

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowe na mase do sprawdzenia

W sumie moglbym zamienic cwiczxenie na wznosy w opadzie, dzieki ;)


  • 0

Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 223
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowe na mase do sprawdzenia

Podciaganie jak robisz poprawnie to pracują głównie boczne aktony a tylne akurat najmniej więc nie wiem jak ty to podciagasz....

 

Jest dobre oldschoolowe cw na kaptury i boczne aktony razem wzięte a mianowicie: podciaganie sztangi wzdłóż tułowia podchwytem 9chwyt na szerokośc barków)


Mateusz Pawlak ;)


23Viper23
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 6950 postów
  • Pomógł: 206
443
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowe na mase do sprawdzenia

jak można robić trening nóg bez przysiadów? jak nie masz czasu to rób podstawowe ćwiczenia a nie  izolacje. Ludziom już od splita w głowie sie poprzewracało


  • 0

TKWM


Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 223
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowe na mase do sprawdzenia

Split to BDB metoda i na maszyny i na wolne ale jak już to albo wolne albo wolne i maszyny bo na zabawe samymi maszynami to sobie moga pozwolić ci co masy mięśniowej nie musza wyrabiać a szlifują już tylko sylwetke poprawiając duperele. Takie moje zdanie odnoście planu na nogi autora.


Mateusz Pawlak ;)


Numenor
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 378 postów
  • Pomógł: 1
5
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:?
  • Wzrost [cm]:186
  • Biceps [cm] :43,5
  • Klatka piersiowa [cm]:120
  • Pas [cm]:83
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:160
  • Wyciskanie [kg]:140
  • Martwy ciąg [kg]:190
  • Waga [kg]:96

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowe na mase do sprawdzenia

hmm wiec jako ostatnie cwiczenie na barki bedee robil wznosy w opadzie 3 serie. Na nogi dodam 4 serie prszysiadow ze sztanga. Jeszcze jakies bledy widziecie?:)


  • 0

Kuba96
  • Ekspert
  • PipPipPipPip
  • 1729 postów
  • Pomógł: 24
124
Bardzo Dobra
  • Lokalizacja:Mazowieckie
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:183
  • Biceps [cm] :44
  • Udo [cm]:71
  • Przysiad [kg]:200x5
  • Wyciskanie [kg]:160
  • Martwy ciąg [kg]:200
  • Waga [kg]:105

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowe na mase do sprawdzenia

Tak jak Ci już napisałem, dorzuć 2 serie do pleców, po 1 w martwym i wiośle i jak robisz te barki z nogami, to barki pierwsze rób.


  • 0
Zapraszam do śledzenia mojego dziennika treningowego :)
http://forum-kultury...dt-kuby/page-25

Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 223
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan treningowe na mase do sprawdzenia

Dobijanie prostowników to ja bym zostawił na ostatnie CW czemu?

Ciężko zrobić porządne wiosło na wy**banych prostownikach ;)

Może i to tylko moje odczucie ale ja tak nie potrafię za to na koniec idzie dobic prostowniki wyśmienicie, takie moje zdanie jest ;)


Mateusz Pawlak ;)




Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024