Skocz do zawartości


Zdjęcie

35 latek po raz pierwszy.


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
2 odpowiedzi w tym temacie

ndmker
  • Użytkownik
  • 1 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

35 latek po raz pierwszy.

Będzie krótko i treściwie, mam nadzieję.

 

W ciągu ostatnich 2 miesięcy z powodu problemów osobistych schudłem około 8-9kg i teraz przy wzroście 185 ważę 77kg. Jestem drobnej kości, więc uważam, że waga nie jest drastycznie mała. Dopiero przy tej wadze mam w miarę płaski brzuch i moja twarz nie jest nalana :-). W związku ze stratą tłuszczu na całym ciele uważam, że jest to moja jedyna szansa na wyrzeźbienie sylwetki, bo jak znowu zacznę się obżerać to będę musiał spalić tłuszcz, a w chwili obecnej mam to prawie z głowy i mogę zacząć się 'rzeźbić'.

 

1uwg.jpg

 

 

DIETA

 

Obecnie mam dietę opartą na niskiej ilości mięsa, aby utrzymać wagę.

- na śniadanie 3-4 kromki chleba z jakąś wędliną, pomidorem lub innym warzywem

- około 14:00 200ml jogurtu naturalnego z musli i miodem

- około 17:00 obiad, np usmażony jeden kotlet karkówki i spora sałatka warzywna, do tego jakiś ryż czy makaron.

- wieczorem jakiś serek wiejski albo inny nabiał lub czasami nic.

 

Przyzwyczajony jestem jednak do jedzenia dużej ilości mięsa, więc powrót do dawnej diety nie będzie dla mnie problemem. Kurczaki lubię, wołowinę lubię, owoce morza lubię, ryby też.

 

 

OBECNA KONDYCJA

 

Przebiegam jakieś 4-5km bez problemu jednym ciągiem. Czas pewnie około 30minut. Kiedyś bardzo dużo jeździłem na rowerze (kolarstwo górskie), więc nawet po 10-letniej przerwie wsiadłem na rower i z marszu spokojnie zrobiłem jakieś 30km i to nie pierdząc w siodełko po płaskim, ale tak jak lubię, czyli jakieś drobne skoki, ostre przyspieszenia itd. Niestety nie mogę biegać zbyt często, gdyż właśnie rower mi zniszczył stawy kolanowe (po tygodniu biegania co drugi dzień, mnie bolą). Mam wątłe ręce, więc podciągam się zaledwie jakieś 6-7 razy. To tyle o kondycji. W nogach cały czas mam taką jakby pamięć mięśniową, czyli spokojnie robię na siłowni 12 powtórzeń z ciężarem ustawionym powyżej połowy skali (niestety nie pamiętam wagi), podczas gdy ręce ćwiczę gdzieś na 1/4 tych wszystkich metalowych ciężarków. Na basenie pływam dość szybko.

 

 

Teraz pytania:

 

1. Podoba mi się ten program http://www.fabrykasi...atkujacych.html  gdyż dobrze widać co na nim robić, no i jest po prostu przejrzysty. Czy jest on odpowiedni dla mnie? Czy może za lekki/ciężki. 

 

2. Nie wiem jak zbadać swoje obciążenie maksymalne, aby móc ćwiczyć z około 60-70% OM.

 

3. Czy są jakieś typowe kontuzje, których powinienem unikać? Np. nie rób brzuszków tak czy inaczej, bo Ci krąg wyskoczy.. Nie podnoś sztangi tak czy siak, bo uszkodzisz ścięgno/staw/itd.

 

 

SPRZĘT:

 

Mam w domu takie coś. Stoi na strychu od 10 lat, ani razu nie użyte, ale widać, że jakością nie powala. Nada się na coś?

 

gwum.jpg

 

Mogę się zapisać na siłownię, bo tyle kasy wysupłam, ale niestety mogę zapomnieć o pomocy trenera, gdyż jestem bezrobotny :-(. No i stąd moja prośba o pokierowanie mnie we właściwym kierunku. Zależy mi na masie/wyglądzie. Siły mi wystarczy ile mam.

 

Będę wdzięczny za wszelkie sugestie jak się za siebie zabrać. Dzięki.


Użytkownik ndmker edytował ten post Ponad rok temu

  • 0

Haroldek48
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4948 postów
  • Pomógł: 180
660
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dabrowa Gornicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wielki Mistrz, Iron Guru Vince, Gironda, Wyznaczył droge Która zamierzam, iść..
    nikt nie mówił że będzie Łatwo!!
  • Staż [miesiące]:Od 2000 roku
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :48
  • Klatka piersiowa [cm]:128
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:170 x 2
  • Wyciskanie [kg]:140x2/ 120x 6/
  • Martwy ciąg [kg]:220x 3 / 240kg x1
  • Waga [kg]:86

Napisano Ponad rok temu

Re: 35 latek po raz pierwszy.
Oj Powiem tak.
Jesli chodzi o diete to od chudego miesa nie przytyjesz (tluszczu. Ewentulalnie miesni nabierzesz)
Predzej przytyjesz od Weglowodanow prostych.

Za malo bialka masz w diecie.
Jedz 5 posilkow dziennie. W kazdym posilku niech sie znajdzie Bialko dobrej jakosći
Chude mieso (najlesze sa piersi kurczaka)
Jajka. Bialy ser, Wolowina, chuda wieprzowina (odpowiednio przygotowana)

Unikaj produktow przetworzonych takich jak
Kielbasy, konserwy, dania gotowe ktore mozna kupic w sklepach, wedliny i td..

Jesli nie chcesz prztyc to Manipuluj iloscia weglowodanow. A nie bialka.
Bialko jest najwazniejszym budulcem komurek organizmu. Efektem braku bialka bedzie efekt katabolicznny
organizmu. I skora straci sprezystosc. I zamiast efektu "odmlodzenia"
moze byc efekt odwrotny.

Miedzy sniadaniem a obiadem dodaj 1 posilek Wysokobialkowy. Dolacz Ryby min 3x w tygodniu do swojego menu.
  • 0

Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 223
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: 35 latek po raz pierwszy.

W twoim planie i diecie (lepiej jedza 6 letnie dzieci... ) trzeba zmienić wszystko

 

Dieta:

- oblicz sobie na oko zapotrzebowanie z jakiegos kalkulatora czy wzoru kaloryczne

- białko zwierzęce 2g na kg masy ciała

- tłuszcze ok. 1g

- reszte dopychasz węglowodanami złożonymi,

 

Nie masz czego rzeźbić jest fat ale jak mięsa złapiesz będzie to wyglądac o niebo lepiej a mięsa teraz nie ma

 

Atlas rzecz smieszna ale na początek ci styknie, ułóż sobie plan w oparciu o atlas ( [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] ) z linku dowiesz sie podstaw to czytanie i filmiki cie nie ominą.

 

Ile to jest 60% ciężaru maksymalnego? ............ pomyśl

Ciężąr maksymalny = ciężąr jaki jesteś w stanie wziąć na 1 powtórzenie w danym ćwiczeniu bez pomocy z tego oblicz te 60% choć ja bym lał na takie bezsensowne plany treningowe i ułóżył normalny SPLIT i zaczął napierniczać.

 

Dużo musisz doczytać w sprawie diety i treningu a internet daje wszelkie info starczy wpisywac w wójka Google ;) my oczywiście też pomożemy ale podstaw za ciebie nie ogarniemy

 

Pozdro

 

PS: jak chcesz pomóc stawom to zainwestuj w Cissusa z obojętnie jakiej firmy + 10g lekko gęstniejącej żelatyny z mlekiem (bo musi być inne białko dla wchłonięcia) i kondycja ich powinna się znacząco poprawić


Użytkownik Grammatikk edytował ten post Ponad rok temu

Mateusz Pawlak ;)




Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024