10 odpowiedzi w tym temacie

[Numenor]

Witam Po małej przerwie wracam do ćwiczenia I zwracam się z prośbą o sprawdzenie planu który ułożyłem. Korzystałem z podwieszonych tematów. Jest to plan trzydniowy gdyż przez szkołe I prace nie mam więcej czasu. Staż przed przerwą jakieś 2 lata więc mam jako takie pojecie o cwiczeniu;) Oto plan:

 

Poniedziałek

Klatka + triceps+przedramiona

 

Klatka

 

wyciskanie plasko sztangi 4x 6-10
wyciskanie na skosie dodatnim hantelek 3x 6-10
rozpietki na płasko 3x 12-10-8

pompki na poręczach 3x max

 

triceps

 

francuzy do czola lezac sztanga 4x 12

prostowanioe ramienia na wyciągu 4x 12 10 8 6

(tylko dwa ćwiczenia gdyz podczas treningu klatki tricepsy rowniez pracuja)

 

przedramiona

uginanie nadgarstkow nachwytem 4x25-20

 

 

 

Środa

 

Plecy+biceps+kaptury

 

Plecy

 

drazek szerokim nachwytem 3x max
MC 3x 10
wioslowanie podchwytem 3x 10
sciaganie drazka wyciagu za kark 3x 12-10-8

 

biceps

 

uginanie przedramion ze sztanga stojac 4x12-10-8-6
uginanie sztangielkami z supinacja nadgarstka 4x12-10-8

 

kaptury

 

szrugsy 4x 20

 

 

 

Czwartek (albo piątek, zalezy jak praca pozwoli)

Nogi + barki

 

Nogi- uda

 

wyprosty nog na maszynie 4x12-10-8
wyciskanie na masyznie 4x10-8-6
uginanie odwrotne lezac na maszynie 4x12-10-8-6

 

łydki

wspiecia na palce 5x25-20

 

barki

 

wyciskanie zza karku 3x10-8-6
wzniosy boczne sztangielek 3x12-10-8
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10-8-6

 

 

Brzuch będę robil osobno w dni nietreningowe. Dieta jest, mala suplementacja (cm3, bcaa,witaminki) takze. Licze na jakis ladny przyrost masy I bylbym bardzo wdzieczny gdby bardziej doswiadczeni uzytkownicy sprawdzili ten plan. Z gory dzieki !
 

[Kuba96]

Na plecach chociaż mógłbyś dorzucić ze 2 serie, np w martwym i wiośle po 1. Dorzuć jedno ćwiczenie do nóg, np przysiady i jak robisz barki z nogami, to barki rób pierwsze + dorzuć coś na tylny akton barku (wznosy boczne w opadzie czy coś) tak to chyba git.

[Numenor]

Co do barkow, podciaganie sztangi wzdluz tulowia jest na tylne aktony.

 

Chcialbym dorzucic ze w czasie treningu bede stosowal suplementy:

 

Z podwieszonego

Kreatyna :Fitmax Creapure 300 g (30zł) + Trec CM3 180 kaps
Witaminki : Scitec Mega Dailly One 150 kaps
Omega 3 : Olimp Omega Gold 60 laps
Bcaa : Fitmax Bcaa + Cytruline 600 g

[Kuba96]

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia  -główne zaangażowane mięśnie-wszystkie aktony mięśni naramiennych, mięsień czworoboczny grzbietu (tzw. kapturowy)

ja bym wrzucił jakieś wznosy w opadzie i tak.

 

Suple to już do innego działu.

[Numenor]

W sumie moglbym zamienic cwiczxenie na wznosy w opadzie, dzieki

[Grammatikk]

Podciaganie jak robisz poprawnie to pracują głównie boczne aktony a tylne akurat najmniej więc nie wiem jak ty to podciagasz....

 

Jest dobre oldschoolowe cw na kaptury i boczne aktony razem wzięte a mianowicie: podciaganie sztangi wzdłóż tułowia podchwytem 9chwyt na szerokośc barków)

[23Viper23]

jak można robić trening nóg bez przysiadów? jak nie masz czasu to rób podstawowe ćwiczenia a nie  izolacje. Ludziom już od splita w głowie sie poprzewracało

[Grammatikk]

Split to BDB metoda i na maszyny i na wolne ale jak już to albo wolne albo wolne i maszyny bo na zabawe samymi maszynami to sobie moga pozwolić ci co masy mięśniowej nie musza wyrabiać a szlifują już tylko sylwetke poprawiając duperele. Takie moje zdanie odnoście planu na nogi autora.

[Numenor]

hmm wiec jako ostatnie cwiczenie na barki bedee robil wznosy w opadzie 3 serie. Na nogi dodam 4 serie prszysiadow ze sztanga. Jeszcze jakies bledy widziecie?

[Kuba96]

Tak jak Ci już napisałem, dorzuć 2 serie do pleców, po 1 w martwym i wiośle i jak robisz te barki z nogami, to barki pierwsze rób.

[Grammatikk]

Dobijanie prostowników to ja bym zostawił na ostatnie CW czemu?

Ciężko zrobić porządne wiosło na wy**banych prostownikach

Może i to tylko moje odczucie ale ja tak nie potrafię za to na koniec idzie dobic prostowniki wyśmienicie, takie moje zdanie jest