7 odpowiedzi w tym temacie

[Booster]

Witam. To znów ja

 

Jako, że odkryłem Wasze Forum chciałbym zadać kilka pytań, dlatego co chwilę nowe tematy

 

Ok. Do rzeczy. Jak już pisałem we wcześniejszym poście (o barkach) ćwiczę od dwóch lat. Ostatnio doświadczyłem przykrego wydarzenia, jakim jest zastój. Na szczęście wystąpił on jak na razie tylko w klatce piersiowej. Miesiąc temu zatrzymałem się na równych stu kilogramach w dwóch końcowych powtórzeniach na ławce płaskiej.

 

Wykonuję wszystkie ćwiczenia na jakie pozwala mi mój sprzęt (a przynajmniej tak myślę) a mianowicie:

 

1. Rozgrzewka

 

2. Wyciskanie w leżeniu płasko: 85kg x 8; 90kg x 6 ;  95kg x 4 i 100kg x 2 

 

3. Wyciskanie hantli w skosie dodatnim (i tutaj problem - nie mogę użyć sztangi, ponieważ stojaki zintegrowane z ławką są zbyt nisko i nie mogę wsunąć się pod gryf, a niestety hantle mam już zbyt lekkie): 16kg x 8; 21kg x 6; 26kg x 4-6 (ostatnim ciężarem dwie serie - więcej nie da rady założyć)

 

4. Rozpiętki: 11kg x 8; 16kg x 6; 21kg x 4; 26kg x 2-3

 

5. Przenoszenie hantli nad głową w oparciu o ławkę: 21kg x 8; 26kg x 6; 31kg x 4; 33,5kg x 2 (tutaj zakładam 33,5kg, ponieważ ze względu na technikę można założyć krążki o większej średnicy)

 

Wiem, ze w tym przypadku należy zmienić ćwiczenia, ale w tym problem, że ćwiczę w domu i nie mam takiej możliwości. Dodatkowo ze względu na ograniczenia sprzętowe - NIGDY nie ćwiczyłem dołu klatki. Czy gdybym np. kupił nową ławkę (z porządnym skosem góra/dół) + stojaki i zaczął porządnie "robić" górne i dolne partie klatki, zastój by przeminął? A może zastosować inny rozkład powtórzeń i obciążeń ? 

 

Dodam powtórnie swój plan (4-ro dniowy split):

 

Poniedziałek: klatka + biceps

Środa: Nogi + przedramię

Piątek: barki + triceps

Sobota: Plecy

 

Pozdrawiam i mam nadzieję, że nie nadużywam Waszej cierpliwości.

[Dezdov]

 Tak..Żeby nie mieć zastoju musisz poddawać mięśnie nowym bodżcom treningowym takim jak obciążenie ilość powtórzeń w seriach skrócone przerwy odpoczynkowe inne ciężary. Przeplataj trening na siłę masę redukcję tkanki tłuszczowej oraz regenerację stawów.A jeśli chcesz osiągnąć wyższy wynik w wyciskaniu odchyl ręce bliżej korpusu wtedy klata będzie pracowała ciężej i zwiększysz w ten sposób siłę

 

ćwicząc na siłę wykonuj 1 ćwiczenie podstawowe i 1 uzupełniające

 

PODSTAWOWE np wyciskanie w leżeniu

1s 20 powt

2s 16powt

3s 12powt

4s 10powt

5s 8powt

6s 6powt

7s 3powt

8s 1-2powt

 

UZUPEŁNIAJĄCE np rozpiętki 3 s stałego obciążenia 12-16powt

Użytkownik Dezdov edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

nie ma sensu chyba dalej ciągnąć treningu na niskich powtórzeniach bo tak nie przelamiesz stagnacji - by szokować mięśnie warto było by zmienić  zakres w powtórzeniach

[Michał1]

Kolejnym sposobem, który mi pasuje jest zamiana płaskiej i skosu dodatniego.Skos dodatni jako pierwszy mogą być nadal sztangielki, potem dopiero płaska i przy płaskiej staraj się wrócić do tych ciężarów i powtórzeń, które robiłeś przed zamianą, a nie będzie to bardzo proste, ponieważ wcześniej zmęczysz mięsień przy skosie sztangielkami.Gdy po jakimś czasie wrócisz do poprzedniej kolejności będziesz w stanie używać już większych ciężarów i większej ilości powtórzeń.

[Booster]

Witam po przerwie.

 

Zastosowałem się do porady Michała1 i rzeczywiście- siła na plus. W wyciskaniu na płasko, jako drugim ćwiczeniu wróciłem do ciężarów z poprzedniego cyklu. Dodatkowo, w związku iż rozbudowałem nieco domową siłownię- zmieniłem nieco ćwiczenia klatki. Plan wygląda teraz tak:

 

Skos dodatni (sztanga)- 4 serie

Płasko (sztanga)- 4 serie

Skos ujemny (sztanga)- 4 serie

Przenoszenie hantli nad głową- 4 serie

Dopompowanie pompkami na poręczach.

 

Niestety znów zaliczyłem zastój. Myślałem o powrocie do płaskiej, jako pierwszego ćwiczenia i zmiany skosu w górę z powrotem ze sztangi na hantle. Brak dalszych pomysłów. Może teraz idąc za radą Dezdova, kompletnie zmienić rodziaj treningu i zastosować więcej powtórzeń (ćwiczenie podstawowe i uzupełniające) ?

 

__________________________________________________________________________________________________________________________

Dodatkowo, aby nie tworzyć nowego tematu, chciałbym skorzystać z już istniejącego. Chodzi dokładniej o triceps. Doskwiera mi za równo zastój siły jak i masy. Jeżeli zastój masy wg. mnie można tłumaczyć zbyt niską wagą (zastój na 40cm przy zaledwie 80kg wagi), to siła już opiera się na zbyt "oklepanym" treningu.

 

Dotychczas ćwiczyłem tak:

1. Francuskie wyciskanie łamanego gryfu siedząc- 3 serie

2. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc- 3 serie

3. Prostowanie przedramion na wyciągu (lina zamiast metalowej rączki)- 3 serie

4. Dopompowanie pompkami na poręczach z obciążeniem 30kg w plecaku (ciężar ciała jest już za mały)- 2-3 serie. Obciążenie zacząłem stosować niedawno (jakieś 3 tyg. temu). Robię po 8-9 powtórzeń. Na razie przyrostów w powtórzeniach brak

 

Po takim treningu czuję miażdżącą pompę, ale większej siły "ni ma".

 

Czy wg. Was zamiana ćwiczenia nr. 1 na wyciskanie sztangi wąsko coś da? Pompki na poręczach również działają na wszystkie głowy i nie wiem czy te  ćwiczenia nie będą się wykluczać. Co jeszcze mógłbym zmienić ?

 

Pozdrawiam.

Booster.

 

 

 

 

[23Viper23]

francuskie wyciskanie to nie są dobre ćwiczenia do zwiekszania siły bo prędzej czy poźniej odbije sie to na problemach z łokciami

Najlepjej na pierwsze ćwiczenie dać ciężkie pompki na poręczach lub wyciskanie wąsko

[-US-]

Może spróbuj powtórzeń negatywnych.
Działa to tak, że zakładasz na sztangę trochę więcej, niż jesteś w stanie podnieść. Faze pozytywną, czyli podnoszenie pomaga CI pokonać asekurant, a Ty sam robisz tylko tą negatywną, kontrolując powoli opadanie sztangi.
Wszystko to robisz oczywiście dokładnie rozgrzany.  Najlepiej jako ostatnie ćwiczenie na klate 1- serie po 1-4 powtórzenia.

Ciężarowcy często też dzielą trening klatki na dwa dni. Tak, że masz dzień ciężki i lekki.

[Booster]

Siłownię mam w domu i ćwiczę zawsze sam, więc powtórzenia negatywne odpadają

 

23Viper23- zastosuję się do Twojej rady. Dzięki. A z łokciami chyba masz rację, bo przy końcowych seriach z łamanym z największym ciężarem czuję stawy.