1 odpowiedź w tym temacie

[marcincieciwa]

MOJA PARAMETRY:
WAGA 80
WZROST 179
Wiek 18 lat
MOJE REKORDY
KLATA 100
MC 160
PRZYSIAD 120
CWICZE 1,5 ROKU

PROGRAM ĆWICZEŃ

1 DZIEŃ:
BARKI
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku w siadzie (na zmianę) 4x 6-10
-wyciskanie sztangi podchwytem z klatki w staniu-3x 6-10
-unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami w staniu 5x 8-10
-unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie 5x10

TRICEPSY
-prostowanie przedramion na wyciągu 3x10
-wyciskanie francuskie sztanga łamaną w leżeniu 3x10
-wyciskanie wąskim uchwytem w leżeniu 4x6-10

2 DZIEŃ:
NOGI, GRZBIET
-przesiad 3x10
-suwnica/wykroki 5x10

-wspięcia na palce w siadzie 5x10
-martwy ciąg 4X5-9

3 DZIEN: BRZUCH

4 DZIEŃ:
KLATKA
-wyciskanie sztanki na ławce poziomej 4x3-7
-wyciskanie oburącz sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x6-10
-rozpiętki na skośnej ławce 3x10
-wyciskanie sztangi na skośnej ławce 3x6-10

BICEPS
-uginanie ramion ze sztangą w staniu-2 serie rozgrzewkowe i 4 ciężkie po 6-8 powtórzeń
-uginani hantli na kolanie 3x10

5 DZIEŃ:
GRZBIET, KAPTURY
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4x6-10
-podciąganie na drązku 4x8-10
-podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie przodem 3x12
-podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim 3X10

KAPTURY
-szrugsy 4x8-12

[Michał1]

Weź coś z podwieszonych.